Vrei să mănânci mai sănătos? Iată cum să vă stimulați dieta și să bifați fiecare casetă nutrițională:
Împrieteniți carbohidrații cu amidon
Carbohidrații au o presă proastă, dar consumul carbohidraților potriviți în cantități potrivite este crucial pentru a rămâne sănătos. Alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii, pastele integrale, orezul brun, pâinea integrală și cerealele ar trebui să constituie o treime din dieta ta. Vă vor menține mai plin pentru mai mult timp (punând capăt gustărilor extra-curriculare), conțin foarte puține grăsimi, sunt sărace în calorii și sunt pline de fibre. Mănâncă-le de trei ori pe zi - 3 linguri de grămadă de orez brun, cous cous sau paste sunt potrivite.
Trageți bolul cu fructe, devorați sertarul de legume
Fructele și legumele ar trebui să reprezinte o treime din dieta ta și ar trebui să mănânci 5 porții din ele pe zi. Sunteți descurajant? Gândiți-vă astfel: o porție este echivalentul unei banane, un măr, o prună, o lingură de legume, 3 linguri de salată de fructe, o lingură de stafide, o mână de fructe de pădure sau un pahar de suc. Completați-vă nivelul adăugând salate laterale la mese sau consumând suc cu micul dejun. Prepararea legumelor la aburi este o modalitate bună de a profita la maximum de toți acești nutrienți și de a-i crăpa prin bastoane de morcovi înmuiate în umoros ca o gustare sănătoasă.
Deschideți farfuria până la pește gras
Peștele gras este încărcat cu acizi grași Omega 3, care sunt buni pentru creier, inimă și piele. Mănâncă două porții de pește pe săptămână - una uleioasă (somon, macrou, păstrăv, sardine), una nu (eglefin, placă, cod, ton conservat). Bătut sau însoțit cu jetoane nu contează cu adevărat, neplăcut.
Urcați la bord cu grăsimi bune
Procedați cu prudență atunci când vine vorba de grăsimi saturate (în alimente precum brânza tare, unt, patiserie și smântână), dar grăsimile nesaturate din nuci, semințe, ulei de măsline și avocado au o mulțime de beneficii nutriționale prin îmbunătățirea colesterolului, reducând riscul anumitor tipuri de cancer și păstrându-te tăiat. Alimentele bogate în grăsimi sunt cele care conțin 20g grăsimi nesaturate sau mai mult la 100g. Cu grăsimi saturate evitați orice cu mai mult de 5g la 100g.
Lovi cu piciorul obiceiul de zahăr
Ați schimbat Coca-Cola cu Dietă, batoane de ciocolată cu bare de cereale și ați luat un îndulcitor în ceai, dar este posibil să mâncați mai mult zahăr decât credeți. Verificați întotdeauna eticheta și dacă zahărul, zaharoza, fructoza, maltoza, zahărul invertit, amidonul hidrolizat sau siropul de porumb sunt prea mari pe listă, evitați - toate acestea sunt nume minunate pentru lucrurile dulci. Zaharul este adesea adăugat la produsele cu conținut scăzut de grăsimi pentru a le face gustoase - totul, de la cereale pentru micul dejun la iaurturi, bare de cereale până la fasole coaptă sunt încărcate cu produse dulci. Fii conștient de zahăr pentru a reduce riscul de diabet de tip 2, hipertensiune arterială și cariile dentare.
Alungă alimentele procesate
Dacă lista de ingrediente pare să fie într-un laborator științific, mai degrabă decât într-un meniu de restaurant, nu îl introduceți în căruciorul dvs. de cumpărături. Nu cumpărați carne cu o listă nesfârșită de ingrediente care includ MRM (carne recuperată mecanic), carnea ar trebui să fie recunoscută și să fie împământată cu ierburi, condimente și niște pesmet, dar puțin altceva. Alimentele procesate tind să domine culoarele medii din supermarketuri, așa că cumpărați perimetrul pentru alimente naturale și proaspete.
Bea până la fund
Asigurați-vă că rămâneți hidratat prin strângerea a opt pahare de apă pe zi. Nu numai că vă va ajuta să evitați durerile de cap și oboseala generală, dar uneori puteți greși foamea de sete și vă veți simți consumând mai multe calorii decât aveți nevoie. Ceaiul și cafeaua cu măsură sunt bine și chiar promit unele beneficii pentru sănătatea inimii, ochilor și oaselor - dar rămâneți la câteva căni pe zi. Schimbați ceaiul de mic dejun cu ceaiul verde și puteți chiar să vă stimulați metabolismul.