Glucidele au un rău rap în rândul persoanelor care încearcă să slăbească. Acestea fiind spuse, pasionații de fitness și sportivii de rezistență se bazează adesea pe carbohidrați pentru a furniza energie, pentru a păstra mușchii și pentru a îmbunătăți performanța. Încărcarea carbohidraților pentru alergători este ideală atunci când faci antrenamente intense în pregătirea pentru o cursă viitoare pe distanțe lungi, cum ar fi un semimaraton sau complet. Încărcarea carbohidraților nu înseamnă doar umplerea produselor coapte sau a oricăror alimente bogate în carbohidrați pe care le puteți găsi înainte de ziua cea mare. Încărcarea adecvată a carbohidraților implică luarea unor alegeri inteligente pentru ce să mănânce și când, deoarece nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal.

acel

Încărcare carbohidrați pentru alergători

Când încărcarea carbohidraților se face în mod necorespunzător, riscați să vă handicapați cursa și să pierdeți tot antrenamentul pe care l-ați făcut. Însă, când se face corect, încărcarea cu carbohidrați vă poate alimenta cursa și vă poate menține în cursă. Glicogenul în exces (glucoza) din carbohidrați este stocat de organism pentru o utilizare ulterioară. Acesta servește drept combustibil pentru maratonist pe parcursul unei alergări și îi împiedică să lovească temutul „perete”. Dacă ai fugit vreodată, așa cum am făcut-o, știi că zidul este un lucru teribil de lovit.

Iată câteva sfaturi despre cum să încărcați carbohidrații fără să vă goliți portofelul.

Tipuri de încărcare de carbohidrați

Încărcarea carbohidraților pentru alergători și sportivii de rezistență ar trebui să fie corect temporizată pentru a crește și îmbunătăți stocarea glicogenului în mușchi pentru o performanță mai bună. Programele enumerate mai jos trebuiau finalizate în zilele imediat anterioare unui eveniment.

  • Programul clasic de încărcare a carbohidraților de 6 zile implică exerciții fizice în timp ce consumați o dietă săracă în carbohidrați (15% din calorii din carbohidrați) în primele 3 zile. Această combinație epuizează depozitele de glicogen ale organismului, care vor fi apoi alimentate în zilele 4 până la 6 cu o dietă bogată în carbohidrați (70% din calorii din carbohidrați). Acest program de încărcare a carbohidraților reduce, de asemenea, cantitatea de exercițiu în ziua 4 și prescrie odihna în zilele 5 și 6.
  • O variantă a programului clasic de 6 zile elimină în totalitate faza de epuizare. În schimb, consumați o dietă moderată în carbohidrați (50% din calorii din carbohidrați) în primele 3 zile înainte de a trece la o dietă bogată în carbohidrați. De asemenea, veți reduce treptat cantitatea de exercițiu pe parcursul programului.
  • Programul de 3 zile implică efectuarea unei sesiuni de exerciții la început până când corpul tău începe să simtă că se află la limita sa. În restul celor 3 zile, veți consuma o dietă bogată în carbohidrați și nu veți efectua deloc exerciții fizice.
  • Programul de 1 zi presupune să nu faci mișcare deloc cu o zi înainte de un eveniment și să consumi 7-10 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea ta corporală.

Aceasta nu este o listă cuprinzătoare, deoarece există probabil tot atâtea tipuri de cicluri de încărcare a carbohidraților pe cât există tipuri de curse. Când încărcați carbohidrați pentru o cursă mare, programul dvs. specific de încărcare a carbohidraților trebuie să fie adaptat obiectivelor și nevoilor corpului dumneavoastră.

Ce alimente sunt bune pentru încărcarea carbohidraților?

Cele mai bune alimente pentru încărcarea carbohidraților sunt cele cu puține sau fără grăsimi adăugate. O farfurie de spaghete împrăștiate în sos de cremă Alfredo ar putea părea atrăgătoare, dar uleiul, untul și brânza din sos sunt toate bogate în grăsimi. Amestecat cu carbohidrații pastelor, durează mai mult timp pentru a digera. Acest lucru vă va face să vă simțiți greoi în timpul cursei și vă va încetini drumul spre linia de sosire.

Dacă aveți de gând să încărcați carbohidrați, carbohidrații simpli și sănătoși sunt calea de urmat. Unele dintre cele mai bune opțiuni includ ovăz, paste integrale din grâu, pâine albă, cartofi la cuptor, iaurt, covrigi și orez. Nu numai că acestea sunt ambalate cu carbohidrați simpli, dar sunt și economice. Clătitele și vafele sunt, de asemenea, foarte ușor de digerat, așa că mergeți mai departe și răsfățați-vă - pur și simplu nu le înecați în unt și sirop! Fructele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, acestea sunt bogate în fibre, ceea ce poate duce la probleme de burtă la mijlocul cursei. Rămâneți la banane, curmale și stafide dacă doriți niște fructe. De asemenea, puteți reduce conținutul de fibre din mere, piersici și pere dacă le curățați înainte de a mânca.

Asigurați-vă că verificați celelalte postări ale mele pentru alergători în timp ce sunteți aici!

Și amintiți-vă, încărcarea carbohidraților pentru alergători este cel mai bine salvată pentru antrenament intens pentru alergări pe distanțe lungi. Asigurați-vă că jurnalizați când încărcați carbohidrați, astfel încât să puteți avea impresia care carbohidrați funcționează cel mai bine pentru dvs.