De Erica Andersen și Dara Farhadi
Serviciul de știri BU
Dacă încercați să slăbiți, gestionați o afecțiune cronică sau pur și simplu doriți să trăiți un stil de viață mai sănătos, ați putea încerca să vă limitați aportul de carbohidrați. Dar atracția carbohidraților poate fi greu de ignorat. Unii alergători sunt atrași de practica „încărcării carbohidraților” înainte de o cursă mare. Dar funcționează?
Liniile directoare actuale privind nutriția sportivă afirmă că încărcarea cu carbohidrați sau consumul unei diete bogate în carbohidrați înainte de o cursă pot oferi un beneficiu de performanță pentru sportivii care concurează în evenimente de rezistență de cel puțin o oră și jumătate.
Maratonul Boston se încadrează cu siguranță în această categorie, iar Asociația Atletică Boston ajută concurenții cu încărcarea lor de carbohidrați organizând o cină cu paste în noaptea dinaintea cursei.
Dar o masă bogată în carbohidrați cu 12 ore înainte de marele eveniment nu este definiția nutriționistului sportiv de încărcare a carbohidraților. Clinica Mayo recomandă ca un sportiv să își mărească aportul de carbohidrați timp de trei până la patru zile înainte de o competiție, reducând totodată antrenamentele într-o zi de odihnă completă înainte de eveniment. În studiile care au demonstrat performanțe îmbunătățite ca urmare a încărcării cu carbohidrați, beneficiile au venit la sfârșitul cursei, în perioada în care alergătorii întâlnesc „peretele” - oboseala și gândurile negative asociate cu epuizarea glicogenului.
Glicogenul este o moleculă pe care corpul nostru o folosește pentru a stoca energia în mușchi sub formă de glucoză, un carbohidrat simplu care se găsește în alimente precum paste, pâine și orez. Dacă un alergător își poate depozita pe deplin depozitele de glicogen înainte de cursă, acest lucru poate duce la o ușoară îmbunătățire a performanței.
„Corpul poate stoca doar aproximativ 2.000 de calorii de glicogen la un moment dat, care alimentează atât mușchii care lucrează, cât și creierul”, a scris Andrea Cullers, dietetician înregistrat, într-un articol de pe site-ul web al American College of Sports Medicine. Când glicogenul scade, atât mușchii, cât și creierul spun corpului să încetinească.
Aceste depozite de glicogen durează în mod obișnuit aproximativ 90 de minute, motiv pentru care alergătorii carbo-încărcați înainte de un eveniment pe distanțe lungi, cum ar fi maratonul. Deci, nu este faptul că consumul de carbohidrați este o idee proastă, dar este important să o faci corect.
De exemplu, este o idee proastă să mănânci altfel decât de obicei chiar înainte de o cursă mare. Acest lucru poate duce la probleme gastro-intestinale, care cu siguranță nu îmbunătățesc performanța în ziua cea mare. Studiile privind practica au fost, de asemenea, efectuate în mare parte cu participanți de sex masculin, ceea ce înseamnă că cerințele dietetice și beneficiile de performanță pentru sportivele de sex feminin ar putea fi diferite.
În plus, potrivit lui Cullers, beneficiile încărcării cu carbohidrați sunt măsurate în câteva secunde, care beneficiază mai ales de sportivi competiționali decât de recreere. Un studiu a constatat o îmbunătățire a performanței de două până la trei procente.
"Ar putea fi diferența dintre primul, al doilea, al treilea loc", a spus Cullers, dar "acele câteva secunde nu vor face cu adevărat o diferență atât de mare pentru majoritatea dintre noi".
Mai degrabă, ea subliniază că o nutriție adecvată pe tot parcursul antrenamentului și al competiției are un impact mult mai mare asupra performanței unui alergător decât o masă sau două chiar înainte de cursă.