funcționează
De Matt Stone

Exercițiul funcționează pentru pierderea în greutate? Aceasta este o întrebare veche în cercurile de sănătate. Se pare că m-am gândit și am studiat eficacitatea generală a exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate și reglarea generală a greutății.

Suntem incontestabil condiționați să credem că exercițiile fizice sunt un instrument puternic pentru pierderea în greutate. Arzând o mulțime de calorii și intrând într-o formă mai bună, se presupune că este un mod infailibil de a pierde câteva kilograme și de a ne îmbunătăți sănătatea. Este?

Cred că am experimentat mai multă disonanță cognitivă și tulburări interioare în legătură cu acest subiect decât oricare altul. Creierul meu este o mizerie aglomerată de gânduri opuse, puncte de vedere, cercetare și experiență personală asupra problemei. Dar acesta va fi un subiect frecvent în lunile următoare, întrucât am aflat că Ari Whitten va scrie o carte despre un concept cunoscut sub numele de „flux caloric”, ceea ce înseamnă practic să slăbești prin creșterea activității tale fizice fără o reducere a consumul de calorii. Ar trebui să fie interesant. Ar putea începe și discuția acum.

Personal, cele mai mari episoade de pierdere în greutate pe care le-am experimentat vreodată în viața mea au venit în această stare râvnită de flux caloric. Cel mai slab pe care l-am obținut vreodată în viața mea (sub 5% grăsime corporală) a fost atins cu puțin sub 3.000 de calorii pe zi. Al doilea cel mai slab pe care l-am avut vreodată (probabil în jur de 7-8% grăsimi corporale)? S-a întâmplat? În timp ce ingeram peste 4.000 de calorii pe zi. Cum am pierdut grăsimea până la pachetul de 6 niveluri de slăbiciune, consumând atât de mult? Drumeții. Pur si simplu. De obicei 4-8 ore pe zi, 6 zile pe săptămână sau în jur, pentru veri întregi.

Deci trebuie să funcționeze corect?

Ei bine, de fiecare dată când am intrat? O stare de flux caloric, am avut o scădere substanțială a temperaturii corpului în repaus (aproximativ 2 grade F)? Cu alte semne ale unei rate metabolice reduse. Apoi, când am încetat să fac atât de mult exercițiu la sfârșitul verii, am experimentat o mare oboseală și foamete de revenire, ceea ce a dus la o realimentare rapidă a depozitelor mele de grăsime, cu de obicei 5-10 kilograme de grăsime suplimentară în comparație cu locul în care mă aflam. în timpul primăverii. Am experimentat acest lucru pe mai multe diete/regimuri alimentare, de la câteva litri de lapte și câteva kilograme de carne pe zi până la vegetarianism strict. Rezultatul a fost același de fiecare dată, deși am menținut mult mai mult mușchi la dieta cu conținut ridicat de proteine ​​(și, de asemenea, m-am simțit MULȚI mai mizerabil în timp ce ieșeam pe traseu, făcând drumeții doar cu o fracțiune din ritmul meu normal, complet îngroșat).

Chiar și mai alarmant, cele două veri pe care le-am călătorit mult la mijlocul anilor '30 (spre deosebire de anii 20) au dus la o creștere suplimentară în greutate nu de 5-10, ci de 15 kilograme! De fapt, aș putea face un caz aproape irefutabil că pierderea în greutate într-o stare de flux caloric a fost cel mai mare factor care a contribuit la creșterea cumulativă a grăsimii pe parcursul vieții. Ați putea da vina pe alimentele bogate în calorii pe care le-am preluat în fiecare toamnă, dar realitatea este că alimentele „de îngrășat” nu mi-au îngrășat niciodată dacă nu aș fi precedat „consumul acestui aliment presupus-îngrășat? dieta sau un regim de exerciții nedurabile. Și vreau să spun asta. Am cumpărat 80 de dolari de cookie-uri pentru fete în acest an, am ajuns la patru cutii, iar greutatea mea nu s-a schimbat nici o uncie de când le-am comandat acum câteva luni. Greutatea mea nu s-a schimbat de peste un an, de fapt, cu excepția perioadei? A? Scurt -10 urmat de +15 mâncând prea mult fructe.

Așadar, aș spune că exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a pierde grăsimea corporală. Încă nu am îngrășat într-o călătorie de rucsac de 50 de mile. Dar, în același timp, utilizarea exercițiului ca instrument pentru a pierde grăsimea este plină de pericole, deoarece obiceiurile de exerciții intermitente pot, din experiența mea și în altele la care am asistat, să conducă la o creștere extraordinară de grăsime, la fel ca și dieta yo-yo. L-am enumerat în rezumatul meu despre modul în care ne îngrășăm.

Deci, dacă mi-a îngrășat mișcarea, ar trebui să o evit?

Hopa. Și asta este o problemă. Mă deteriorez în atât de multe moduri când îmi reduc activitatea fizică la aproape nimic. S-ar putea să nu mă îngraș, fiind sedentar, dar ajung până la punctul în care nu pot merge o milă fără ca picioarele să se înfunde sau chiar să gătesc o masă în bucătărie fără ca mușchii din spate să se strângă atât de rău încât pot? în poziție verticală. Devin extrem de predispus la rănire și respirația mea pare să sufere. În plus, e de rahat să nu fii în formă fizică. Să nu reușiți? Faceți lucruri. Este mizerabil.

Ei bine, răspunsul evident este să vă exercitați mai moderat. 4-8 ore pe zi de drumeție intensă este prea mult. De ce nu o oră pe zi sau ceva de genul asta? O oră pe zi de exerciții este minunată. Îmi este suficient să remediez mai mult sau mai puțin problemele cauzate de sedentarism, mai ales dacă fac, de asemenea, o mulțime de activități ușoare, cum ar fi gătitul și mersul ușor și, altfel, țin pasul cu treburile casnice de bază.

Dar am făcut aproape orice formă de exercițiu sub soare. Greutăți. Cardio. Ciclism. Antrenament pe intervale. LOVIT. HIIT. Antrenament de circuit. Yoga. Pilates. Jogging. Sporturi de echipa.

Până în prezent, în sfertul meu de secol de experimentare, niciuna dintre aceste activități nu a dus la o uncie de pierdere în greutate. Doar când nivelul meu de exerciții fizice începe să ajungă la câteva ore pe zi și mai departe, încep pantalonii? Și asta demonstrează majoritatea cercetărilor existente - că? O cantitate moderată și durabilă de exerciții fizice are ca rezultat foarte puține pierderi în greutate, dacă există, pentru majoritatea oamenilor.

Din punct de vedere științific și statistic, se pare că rolul cel mai util al exercițiilor fizice atunci când vine vorba de reglarea greutății sunt:

  1. Pentru a preveni creșterea în greutate, în primul rând
  2. Pentru a preveni sau cel puțin prelungi greutatea, recâștigați-o după ce o pierdeți prin mijloace tradiționale (deficit caloric intenționat, controlat conștient)

Pot să atest că nu în cea mai mare parte. După ce a petrecut ani și ani trăind în regiuni muntoase din vestul american (meciuri de agrement în aer liber, cum ar fi Aspen, Bozeman și Jackson Hole), este evident că un stil de viață foarte activ, inclusiv câteva ore de exerciții zilnice, sub formă de ciclism, schi, drumeții, alpinismul, surfingul și așa mai departe este al naibii de aproape aproape de a fi un preventor infailibil al obezității. Dacă, desigur, spre deosebire de mine, odată ce ai început nu te oprești niciodată. Și cred că așa ar trebui să fie. Ar trebui să ne jucăm ore întregi pe zi, iar stilul nostru de viață și mentalitatea modernă, care adesea ne împiedică sau cel puțin ne descurajează să „acționăm natural”, probabil că are atașată o pedeapsă care nu poate fi ocolită cu câteva seturi de burpee o dată o săptămână.

În afară de conversațiile privind pierderea în greutate, cred că este destul de clar din diversitatea dovezilor disponibile că exercițiul, într-un sens general, este sănătos. A fi în formă și funcțional îmbunătățește calitatea vieții și sănătatea generală într-o multitudine de moduri, mai ales pe măsură ce avansăm în vârstă.

Dar am câteva rezerve cu privire la recomandarea acestuia pentru pierderea în greutate, deoarece Catch-22 este că puțin nu este suficient și multe sunt nesustenabile pentru cei mai mulți și poate duce chiar la o creștere netă în greutate dacă cădeți de pe vagon. Iată un articol care ecou aproape tot ceea ce am spus până acum.

În plus, practic zero dintre persoanele pe care le-am cunoscut, care fac suficient exercițiu pentru a fi extrem de slabe și în formă, fac acest lucru având în vedere pierderea în greutate. O fac doar pentru distracție. O fac pentru aventură. Sau poate o fac de dragul competiției, intrând în anumite curse.? Cu siguranță nu este ceva care este o oboseală plictisitoare sau un mijloc de finalizare pentru acești oameni. A face o corvoadă doar pentru a pierde în greutate este o modalitate excelentă de a ruina complet plăcerea pe care ar trebui și ar putea să o experimentați din ea. Plăcerea dvs. de exercițiu ar trebui să fie protejată cu orice preț.

Apropo, intenționez să petrec încă o vară drumeții anul acesta. Îmi place atât de mult încât sunt dispus să risc aproape sigur creșterea în greutate.

Dar, sperăm că voi găsi o modalitate de a continua să fac mișcare după ce sezonul se termină. Florida nu este cu siguranță la fel de distractivă în categoria de recreere în aer liber ca și Rockies, dar tocmai am cumpărat o bicicletă din anii 70 (Edith, numită după bunica mea preferată, deși descopăr că este mult mai asemănătoare celeilalte bunicii mele, Mary Jane, durere și durere în fund!), așa că poate voi stârni niște probleme cu asta.

Sau poate că metabolismul meu ridicat va începe în cele din urmă să ducă la pierderea în greutate. Chiar acum mă face să fiu fierbinte și transpirat, să mă prăpădesc și să am o mulțime de gânduri impure!

Care sunt experiențele dvs. personale cu exercițiile fizice, în bine sau în rău, pentru sănătatea generală și pentru pierderea în greutate? Este într-adevăr la fel de eficient pentru pierderea în greutate pe cât cred majoritatea? Gary Taubes este doar un pula când spune că este inutil? Ar trebui să nu mai vorbesc despre asta și să mă întorc la discutarea pe pipi? Astept comentariile tale ...

Despre autor

Matt Stone este cercetător independent în domeniul sănătății, autor a peste 15 cărți și fondator al 180DegreeHealth. El este cunoscut mai ales pentru cercetările sale privind rata metabolică și rolul său central în multe condiții de sănătate, precum și criticile sale față de dietele extreme. Aflați mai multe înscriindu-vă gratuit la cursul său Raising Metabolism eCourse, care include și „ACEASTA CARTE GRATUITĂ” și abonându-vă la podcastul 180DegreeHealth AICI.

Mi se pare că mă îngraș și arăt mai în formă de pară cu cât fac mai mult exercițiu, dacă nu vorbim despre clasa de balet. Sunt începător, așa că mergem încet, mișcarea este grațioasă și, pentru mine, este meditativă, indiferent cât de mult muncesc. Simt că există o legătură între bucurie, flux și pierderea în greutate/tonifiere pentru mine. Exercițiile fizice riguroase sau forțate nu funcționează. Cred că spunem același lucru? Mulțumesc ca întotdeauna pentru că m-ai făcut să gândesc!;)

Tot ce știu este că îmi place să fiu activ până când vine cineva și îl etichetează drept „exercițiu”. Atunci este ultimul lucru pe care vreau să-l fac vreodată. Poate că există un aspect psihologic vital pe care experții în sănătate și fitness îl lasă în afara conversației. Aș fi curios să văd ce s-ar întâmpla dacă am înceta să vorbim despre exerciții ... Poate că ne-am mișca cu toții ori de câte ori și oricum am simțit că ne mișcăm și asta ar fi doar cantitatea potrivită de activitate pentru fiecare dintre noi, precum și stilurile noastre de viață unice și în evoluție ....

Dar da, oricum, vă mulțumim că ați arătat ideea că exercițiile pentru scăderea în greutate s-ar putea să nu fie tot ceea ce este.

Da, „exercițiul” este un concept străin în locurile în care fac mult din el:)

"Poate că noi? Cu toții ne mișcăm oricând și oricum ne-ar fi plăcut să ne mișcăm și asta ar fi doar cantitatea potrivită de activitate pentru fiecare dintre noi ..."
Urmăriți copiii mici care se mișcă atunci când doresc și se opresc și se parchează când sunt obosiți. Nu ard niciodată prin el.

Ne pare rău, este puțin dezactivat subiectul, dar mă puteți indica în direcția corectă dacă ați vorbit despre acest subiect? Mă lupt cu o tulburare de alimentație (anorexie în principal) de peste 13 ani. Acum mă aflu la mijlocul anilor douăzeci la un IMC sănătos de 22 și recent am fost diagnosticat cu SOP. Am toate simptomele și o temperatură scăzută (chiar și în timpul zilei, nu depășește niciodată 97,9). Încerc să rămân însărcinată și nu am reușit de peste un an. Aveți un articol/carte în care vorbiți despre efectele combinate ale unei tulburări de alimentație și SOP?

Vă mulțumesc atât de mult pentru asta! O apreciez cu adevărat. În mod obișnuit mănânc până mă simt mulțumit și nu mă cântăresc foarte des, dar îmi dau seama că indiciile mele de foame sunt probabil departe, datorită ignorării lor atât de mult timp. Voi analiza ceea ce mi-ai sugerat. Apreciez asta!

În plus, condimentează/îndulcește mâncarea după gust. Nu îndulcitori artificiali, ci zahăr alb vechi simplu. Dacă ai nevoie de mult zahăr pentru ca acesta să aibă un gust bun, acesta este corpul tău care îți spune că are nevoie de carbohidrați, chiar acum ... nu niște fructe apoase sau suc. Dacă aveți nevoie de zahăr pentru a face fructele dvs. dulci în loc de tarte, atunci dulciți-le.

În ultimii doi ani după renunțarea la diete, obișnuiam să am nevoie de mult zahăr. Acum mai am în general o cafea de dimineață cu 2 T gelatină, 6-8 T zahăr, 1 T cafea instant într-o cană de 20 uncii. S-ar putea să beau totul, dar mai probabil doar 1/3 până la 1/2 înainte să-l las deoparte pentru mai târziu. Păstrează. Gelatina se gelifică pe măsură ce se răcește sau este refrigerată și o încălzesc mai târziu în zi, dacă am nevoie de ea. Sau ar putea fi o zi sau două. Gândește-te la asta ca la cafea Jello.

Nu vă lăsați agățați de mâncare perfectă sau curată.

Nu sunt religios (deși obișnuiam să fiu vinovat, era rău), dar Gwen Shamblin are câteva gânduri bune despre mâncare în programul ei de cântărire. Pe scurt, TOATE ALIMENTELE SĂ FIE MÂNCATE așa cum ni le-a dat Creatorul nostru. Chiar și bomboane. Mâncați literalmente după gust, deoarece corpul vostru (proiectat de Creator) va decide din alimentele care vă sunt cele mai gustoase la fiecare masă, în fiecare zi, pentru o perioadă de zile, săptămâni la rând, de ce are nevoie. Elementele de bază sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Lasă corpul tău să decidă de ce are nevoie. Bucurați-vă de toate.

Hei Jen, a postat un comentariu pentru tine mai jos, filet descendent. (Ar fi trebuit să răspund chiar aici, dar nu m-am gândit la asta.)

Am vrut doar să vă sugerez să citiți acest articol: http://www.youreatopia.com/faq/specific-recovery-questions/but-i-have-pcos.html
și poate verificați și celelalte articole ale dvs. Eatopia.:)

Mulțumesc Aliandra! Am un nivel ridicat de androgeni, precum și chisturi. Nu spun că nu există adevăr la acest lucru și că a merge dincolo de starea mea metabolică actuală nu ar fi o idee bună, eu chiar cred că PCOS-ul său și nu doar datorită ED. Va fi interesant, deoarece mănânc mai mult pentru a vedea dacă acest lucru se schimbă. Cartea lui Matt a fost foarte utilă pentru a înțelege cum să mănânci pentru căldură.

Programul meu de exerciții fizice constă în mers pe jos 1-5 mile pe zi, sări pe mini trambulină 4-20 minute pe zi și ridicarea greutăților de 2-3 ori pe săptămână. Nici o pierdere de grăsime nu a venit de la asta în ultimii ani, ci doar creșterea musculară. Luptându-mă pentru a fi supraponderal, cea mai mare parte a vieții mele a fost fixată doar pe termen lung, după adoptarea ideilor Ray Peats:) Este plăcut să ai un pachet de șase și să pot mânca în continuare până nu mă mulțumesc. Și, desigur, să nu îngheți tot timpul.

Lucrez în mod constant de ani de zile - în general o oră pe zi de 3-5 ori pe săptămână - și am constatat că nu a ajutat la pierderea în greutate. Am făcut cursuri de aerobic, cursuri de tip bootcamp, antrenament HiiT, ridicare etc. - fără niciun rezultat. Din punct de vedere fizic, sunt extrem de în formă. Am o frecvență cardiacă de odihnă scăzută și am o rezistență excelentă ... de care, de altfel, nu mi-ar păsa mai puțin. Aș prefera să am un punct de legănare. Singurele ori în care am slăbit este când am făcut o dietă extremă (deficit de calorii), ceea ce, desigur, mi-a ridicat complet metabolismul.

Îmi place să mă antrenez, să joc tenis, să fac drumeții, să merg cu bicicleta etc. - și îmi place să fiu în formă ... dar aș vrea să pot afla formula magică pentru a pierde căptușeala suplimentară, astfel încât să pot arăta cât de bine sunt!

Andrea, am avut aceeași problemă. În urmă cu un an am încercat hack-ul cartofilor și a schimbat totul. Mănânc mult, mâncare bună și dacă trebuie să slăbesc merg pe cartofi câteva zile. lira pe zi este rata normală.
Și nu îl revin. Nimic nu a mai funcționat vreodată pentru mine.
Mi-a făcut viața mult mai ușoară să știu că am trucul sub centură și pot mânca după cum vreau.

Elina,
Ce este un hack de cartofi? Există o carte sau un site web?