exerciții

A ajunge la sală înainte de muncă poate fi o luptă - mai ales atunci când alternativa este patul tău confortabil. Vestea bună: totul nu se pierde dacă apăsați butonul de amânare. Doar 10 minute de exercițiu este tot ce aveți nevoie pentru a profita de unele beneficii cardiovasculare serioase și de formare a forței - și o puteți face chiar acasă. Din scuze? Așa am crezut.

În acest antrenament de 10 minute de sablare pradă de la Prevention's Fit in 10: Total-Body Transformation, acum disponibil la DailyBurn.com, antrenorul personal al vedetelor și autorul de fitness Larysa DiDio descompune șase exerciții simple de scaun care vă ajută să vă strângeți și să vă întăriți capul, nucleul și brațe. Și există mai multe de unde a venit asta. Seria Fit in 10 are încă șapte antrenamente de 10 minute care sunt concepute pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și ton și să vă sculptați corpul, din cap până în picioare.

Sunteți sceptic că nu vă puteți transpira într-un timp atât de scurt? Acest antrenament de sculptură în fund este dovada că poți. Printr-o serie de genuflexiuni, ridicări de picioare și lovituri, vei simți arsura de sus în jos. Și dacă aveți nevoie de o apăsare suplimentară, formați doar viteza pentru o explozie cardio. Pregătește-te să-l lași jos și asigură-te că vezi aici programul complet!

Încadrați-vă în exercițiile de scaun 10: 6 pentru a vă sculpta prada

1. Lunge și ridicarea picioarelor
Indiferent dacă urmăriți o linie de sosire la jumătate de maraton sau căutați să vă tonificați partea din spate, lunges este exercițiul perfect pentru corpul inferior pentru a îmbunătăți forța, mobilitatea și echilibrul. Ridicarea picioarelor inspirată de bară va ajuta, de asemenea, la strângerea acelor pete greu de lovit.

Cum să: Stați în spatele unui scaun cu picioarele unite și ambele mâini pe spătarul scaunului (A). Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept și coborâți-vă drept în jos până când genunchiul drept se deplasează deasupra podelei fără a-l atinge. Genunchiul stâng ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade față de podea (b). Cu piciorul stâng bine plantat, îndreptați piciorul stâng și ridicați piciorul drept drept în spatele dvs., activând gluteul drept. Asigurați-vă că vă țineți pieptul ridicat și că vă apăsați mâinile pe scaunul din fața dvs. (c). Întoarceți-vă la poziția de pornire și aruncați-vă cu piciorul stâng de data aceasta (d).

2. Sumo Squat cu Heel Raises
Vorbește despre o arsură a corpului inferior! Sumo squats îți îmbunătățesc adâncimea de genuflexiune și te ajută să-ți condiționezi gluteii și hamstrii. În această variantă a ghemuitului de sumo, Didio adaugă creșteri de călcâi pentru a vă angaja coapsele și gambele interioare. Dar, de asemenea, vă ajută să vă lucrați mușchii ab inferiori, deoarece trebuie să vă mențineți pieptul ridicat.

Cum să: Stai în spatele scaunului cu fața către peretele din fața ta, cu picioarele puțin mai largi decât distanța șoldului, cu tocurile, degetele de la picioare întinse și ambele mâini pe spătarul scaunului (A). Așezați-vă înapoi în fund și aruncați-vă într-o ghemuit adânc (b). Ridicați călcâiul drept în sus și apoi călcâiul stâng în timp ce vă mențineți poziția ghemuit cu genunchii îndoiți (c). Îndreptați ambele picioare în timp ce vă țineți tocurile de pe podea (d). Ghemuiți-vă înapoi și aduceți-vă călcâiele înapoi pe podea (e).

3. Găsește-te în Front Kick
Loviturile din față pot dezvălui că o parte a corpului poate fi mai puternică sau mai flexibilă decât cealaltă parte. Dacă ați putea echilibra mai bine pe piciorul drept decât pe piciorul stâng sau invers, acesta este un semn că trebuie să vă îmbunătățiți coordonarea, mobilitatea și forța. Faceți loviturile din față la un ritm mai mare și veți crește ritmul cardiac și veți începe să transpirați serios. Pentru o mișcare mai avansată, încorporați o lovitură, o cruce și o parte superioară după lovitură.

Cum să: Stați în spatele scaunului cu picioarele la distanță de șold. Degetele ar trebui să fie orientate în față și mâinile pe spătarul scaunului (A). Coborâți într-o ghemuit cu greutatea în călcâi (b). Reveniți în sus și, angajându-vă nucleul, loviți cu piciorul drept în partea dreaptă (c). Reveniți la poziția de pornire și așezați-vă într-o ghemuit. Lovi cu piciorul stâng în lateral de data aceasta (d).

4. Tricep Dip și Kick
Brațele tale vor avea un antrenament serios cu acest exercițiu de greutate corporală în două. Ținând umerii și coatele în spate și șoldurile mai aproape de scaun, vă veți forța tricepsul și glutele să lucreze mai mult. Programarea respirației vă va ajuta să obțineți o mai bună gestionare a acestei mișcări provocatoare. Expirați în timp ce vă scufundați și inspirați în timp ce dați cu piciorul.

Cum să: Glisați fundul în fața scaunului, cu ambele picioare împreună plat pe podea în fața dvs. și mâinile pe scaunul din spatele vostru. Degetele ar trebui să fie orientate către peretele din fața ta (A). Angajați-vă tricepsul și scufundați șoldurile, planând deasupra podelei fără a o atinge. Asigurați-vă că păstrați pieptul ridicat, umerii și coatele pe spate și șoldurile cât mai aproape de scaun (b). Angajându-vă nucleul, loviți cu piciorul drept în fața dvs., apoi reveniți la poziția inițială (c). Scufundați din nou și dați cu piciorul stâng de această dată (d).

5. Splat Squat cu umărul de presare
Lucrul cu o greutate mică poate ajuta la amplificarea acestui exercițiu clasic de greutate corporală. Dacă aveți probleme cu genunchii, punerea piciorului pe scaun vă poate ajuta să vă sprijiniți spatele și să ușurați presiunea. Și ținând genunchiul direct peste gleznă, fesierii vor face cea mai mare parte a muncii.

Cum să: Stai în fața unui scaun. Ridică o greutate cu mâna dreaptă și așează piciorul drept în jos pe scaunul din spate (A). Puneți mâna stângă pe șold și cealaltă pe umăr (b). Așezați-vă cu piciorul stâng în față și apăsați înapoi în sus, în timp ce apăsați simultan greutatea din mână în sus (c).

6. Crunch și Butt Lift
Ați auzit de nenumărate ori cât de important este să vă consolidați podeaua pelviană, în special pentru femei. Această creștere și ridicarea fundului vă vor ajuta să vă măriți puterea de bază, precum și podeaua pelviană (mușchii care controlează vezica, uterul și intestinul la femei). Ridicarea capului îți angajează, de asemenea, gluteii, coapsele interioare și vițeii.

Cum să: Așezați-vă pe podea cu fața spre fața scaunului. Așezați-vă picioarele în sus pe scaun și mâinile laterale în spatele capului. Asigurați-vă că genunchii formează un unghi drept față de podea (A). Ridică-ți fundul de pe podea și apoi dă-l jos (b). Faceți o criză, ridicând umerii de pe podea (c). Ridicați din nou fundul de pe podea și dați-l jos și repetați (d).

Notă pentru cititor: Conținutul acestui articol se referă la serviciul de bază oferit de Daily Burn. În interesul dezvăluirii editoriale și al integrității, cititorul ar trebui să știe că acest site este deținut și operat de Daily Burn.