Dr. David Ludwig Ni s-au spus multe lucruri despre diete de-a lungul anilor.

cele

Grăsimea este rea pentru tine. Toată lumea ar trebui să primească șase până la 11 porții de carbohidrați pe zi. Arde mai multe calorii decât mănânci și poți pierde în greutate.

Dar se pare că multe dintre aceste recomandări nu se aliniază cu decenii de cercetări publicate despre nutriție.

Dr. David Ludwig, expert în nutriție și obezitate al Facultății de Medicină din Harvard, are un plan de dietă prezentat în noua sa carte, „Întotdeauna flămând? Cuceriți pofte, reîntrenați-vă celulele grase și pierdeți în greutate permanent”.

Și este printre cele mai sensibile, susținute științific diete pe care le-am văzut vreodată.

Ce faci

Programul începe cu o tabără de antrenament de două săptămâni, concepută pentru a elimina poftele. Reduceți complet din boală toate boabele, zaharurile procesate, legumele cu amidon, băuturile alcoolice și îndulcitorii artificiali.

Legumele, legumele fără amidon și fructele întregi - până la trei pe zi - sunt permise.

Fiecare masă trebuie să includă o porție de proteine ​​(cum ar fi carne, ouă, brânză și iaurt grecesc) și grăsimi (cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci). Aproximativ jumătate din caloriile dvs. provin din grăsimi în această fază.

În fazele II și III, adăugați treptat cereale înapoi, dar încercați să vă concentrați pe cele întregi, neprelucrate, precum quinoa și ovăzul. Faza II permite legumele cu amidon, cum ar fi dovleacul, dar interzice cartofii albi.

În faza a III-a, regulile sunt foarte slabe, dar toată lumea este încurajată să găsească cantitatea de carbohidrați și zahăr care poate fi „tolerată”. Dacă te regăsești din nou cu foame sau pofte nesăbuite, este timpul să te reduci.

Până la sfârșitul programului, aproximativ 40% din calorii ar trebui să provină din grăsimi, în timp ce 40% ar trebui să provină din carbohidrați și 20% din proteine.

De ce funcționează

„Ipoteza alternativă” a lui Ludwig pentru motivul pentru care funcționează planul său este oarecum controversată în domeniu, iar unii endocrinologi obișnuiți cu care am vorbit spunem că se bazează mai degrabă pe conjecturi decât pe științe dure.

Dar el a pus la punct planul citând propriile sale cercetări ample - dintre care unele pot fi găsite aici, aici, aici și aici - precum și multe alte studii care examinează de ce creștem și pierdem în greutate.

Ludwig i-a spus Tech Insider ipoteza sa, pe care o testează de ani de zile: când mâncăm carbohidrați prelucrați, cum ar fi pâinea albă sau biscuiții, nivelul insulinei din corpul nostru crește. Atât de mult nu este contestat.

Dar Ludwig merge mai departe. Ideea lui este că această creștere a insulinei face ca celulele noastre adipoase să sugereze calorii și să le țină. Având atâtea calorii stocate în celulele adipoase, cantitatea din sânge este mai mică, astfel încât creierul crede că corpul îi este foame.

Și una dintre cele mai rapide modalități de a obține mai multe calorii în sânge este să mănânci carbohidrați mai simpli, prelucrați. Așa că le mâncăm - și apoi poftim mai mult.

Este un ciclu vicios, spune Ludwig, care poate duce la un metabolism încetinit și, în cele din urmă, la obezitate. Cercetările lui Ludwig fac, de asemenea, parte din ceea ce se află în spatele dietelor similare, cum ar fi dieta South Beach.

El spune că scopul primei faze a dietei este „recalificarea celulelor noastre adipoase” pentru a elibera caloriile pe care le stochează, astfel încât organismul să poată recunoaște când este de fapt foame din nou. Ludwig spune că această recalificare are loc atunci când înlocuiți predominant glucidele procesate și zaharurile adăugate cu alimente integrale bogate în grăsimi.

Reduceți insulina [și] calmați inflamația cronică, astfel încât celulele adipoase încetează să mai ia atât de multe calorii și există mai multe pentru restul corpului. Foamea scade în mod natural, metabolismul se accelerează și începeți să pierdeți în greutate prin cooperarea corpului, nu prin lovirea și țipatul corpului.

Ce spune știința

Lăsând deoparte explicația contestată a lui Ludwig pentru de ce funcționează, recomandările planului „Întotdeauna Flămând” se aliniază în sine cu decenii de cercetări solide asupra dietelor.

Ludwig insistă - citând rezultatele studiului pilot care testează planul - că participanții nu doresc cu adevărat carbohidrați sau zaharuri procesate în același mod odată ce ajung la faza III, deci nu simți că te privești de mâncarea pe care ți-o dorești . Este durabil.

Dincolo de planul de alimentație, Ludwig face recomandări suplimentare care se bazează ferm pe cercetarea privind pierderea în greutate, inclusiv să dormi suficient, să menții nivelul de stres la distanță și să adaugi activități plăcute, astfel încât să îți dorești de fapt să faci mișcare.

Este cu adevărat un plan de viață - și unul care este conceput pentru schimbări de durată. Participanții ar trebui să se simtă satisfăcuți de Faza III, astfel încât să poată continua la nesfârșit și să evite efectul de yo-yo provocat adesea de foamea constantă care însoțește multe diete.

În timp ce Ludwig continuă să adune date despre persoanele care urmează planul, ar putea să-i convingă pe sceptici că are dreptate. Dar, ca și în multe lucruri din lumea nutriției și sănătății, știm adesea că lucrurile funcționează înainte de a ști de ce funcționează.

Mantra programului este „Uitați de calorii, concentrați-vă pe calitatea alimentelor și lăsați-vă corpul să facă restul”. Asta ne pare un sfat bun pentru noi.