hidratării

Cu toții trebuie să ne amintim importanța menținerii corpului nostru hidratat în fiecare zi! Potrivit unui raport privind ghidurile dietetice pentru americani 1 publicat în 2010 de Comitetul consultativ pentru ghidurile dietetice (DGAC), adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să urmărească ingerarea zilnică a aproximativ 9-13 căni de lichid, în principal apă. Hidratarea este importantă! Citiți mai departe pentru a afla importanța hidratării și a alimentării cu nutrienți pentru starea de sănătate și bunăstarea generală.

În plus față de ceea ce bem, alimentele pe care le consumăm contribuie la aportul total de lichide în fiecare zi. Fructele și legumele pe care le consumați reprezintă cea mai mare parte a conținutului ridicat de apă obținut din alimente. Fructele și legumele cu cantități mari de apă includ fructe de pădure, mere, pepeni, roșii și castraveți. Chiar și cu adăugarea de apă furnizată corpului nostru prin alimente, majoritatea dintre noi încă nu reușesc să îndeplinească recomandările dietetice pentru aportul total de apă. Hidratarea joacă un rol semnificativ în capacitatea cuiva de a participa la activitatea fizică. Pentru a-și menține performanța, sportivii trebuie să-și monitorizeze nivelul de aport de lichide înainte, în timpul și după practica sau evenimentul lor.

Când vine vorba de perioada de recuperare care urmează exercițiului, ar trebui să ne concentrăm cu toții pe aceste patru elemente:

  • Rehidratarea din cauza pierderii de apă în timpul exercițiului
  • Reaprovizionarea cu sodiu și a altor electroliți (potasiu, calciu etc.)
  • Consumul de carbohidrați pentru refacerea glicogenului muscular
  • Consumarea de proteine ​​pentru construirea și repararea mușchilor scheletici

Sportivii sunt încurajați să dezvolte un plan de recuperare individualizat care să răspundă cel mai bine nevoilor lor. Intensitatea și durata antrenamentelor pot varia enorm, iar cantitatea de lichid pierdută de un atlet poate fi destul de diferită de cea pierdută de un alt atlet. Nivelurile noastre de activitate fizică joacă un rol definitoriu în determinarea cantității de lichide pe care ar trebui să le ingerăm în mod regulat.

Iată trei sfaturi utile pentru a obține fluidele și substanțele nutritive de care aveți nevoie după antrenament:

1. Apă

Apa este băutura numărul unu pe care ar trebui să o utilizați pentru a asigura hidratarea corpului dumneavoastră. Aportul suficient de apă este o componentă esențială a menținerii unui stil de viață sănătos. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor 2, apa este crucială pentru protejarea organelor și țesuturilor noastre vitale, pentru menținerea temperaturilor interne ale corpului și pentru reglarea deșeurilor. Adesea, suntem victime ale unei varietăți de băuturi cu zahăr și cu deficit de nutrienți, disponibile la magazinele locale pentru a ne îndeplini setea. Acestea includ băuturi precum limonadă, suc și sucuri de fructe umplute cu zaharuri adăugate. Drept urmare, ne găsim să ne completăm corpul cu zaharuri în exces și calorii de care nu avem nevoie. Stick cu apă, simplu și simplu. Este tot ce ai nevoie cu adevărat.

2. Electroliti

Electrolitii sunt mineralele prezente în sângele nostru și în alte fluide corporale care afectează nivelul pH-ului din sânge, mobilitatea mușchilor și ajută la reglarea conținutului total de apă al corpului nostru. Unii electroliți obișnuiți sunt sodiul, potasiul și calciul. De fiecare dată când transpirăm, corpurile noastre pierd electroliți vitali. Puteți umple nivelul necesar de electroliți consumând anumite alimente.

Potrivit ghidurilor dietetice pentru americanii 2015-2020 pentru americani 3, a avea o banană după antrenament poate oferi corpului său aproximativ 422 mg de potasiu. Potasiul joacă un rol vital în reglarea tensiunii arteriale, iar un aport mai mare de potasiu are potențialul de a reduce pierderile osoase pe măsură ce îmbătrânim. Un cartof dulce mediu oferă și potasiu, cu 542 mg fiecare. O jumătate de cană de spanac gătit furnizează aproximativ 370-419 mg de potasiu.

Sodiul este un alt electrolit important la care ar trebui să fim atenți cu toții atunci când vine vorba de realimentarea corpului nostru. Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, aportul actual de sodiu pentru majoritatea adulților americani depășește nivelul admisibil superior de 2.400 mg. Acesta este în principal rezultatul consumului de alimente foarte procesate și preparate.

Cu toate acestea, este crucial ca organismele noastre să fie alimentate cu cantități adecvate de sodiu în intervalul recomandat după antrenament. Acest lucru poate fi realizat prin consumul unui pahar răcoritor de apă de nucă de cocos care nu are zaharuri adăugate și care oferă corpului nostru niveluri sănătoase de sodiu și potasiu. Evitați băuturile sportive puternic procesate, care conțin adesea cantități excesive de zaharuri adăugate și o proporție mai mare de sodiu decât este necesar pentru recuperare.

3. Proteine

După ce participăm la activitate fizică, corpurile noastre se confruntă cu sarcina de a completa energia pe care am pierdut-o. Astfel, este esențial să ne uităm la opțiuni alimentare de înaltă calitate pentru a împiedica corpul nostru să-și spargă propriii mușchi pentru energie. Pentru a ajuta la recuperarea și sinteza musculară, beți un pahar de lapte de ciocolată condimentat cu o lingură de proteine ​​bogate în ciocolată curată de la Nuzest sau mâncați alimente precum iaurtul grecesc pentru a vă furniza corpului cantități adecvate de calciu și proteine ​​de înaltă calitate. De asemenea, ați putea bate un smoothie dens cu nutrienți folosind Proteina Clean Lean de la Nuzest! În general, hidratarea post-antrenament și alimentarea cu nutrienți ar trebui să conste în alimente și băuturi care vă alimentează corpul cu un echilibru adecvat de nutrienți. Înainte de a apuca acele 16 fl oz. cocs de la automat, ia în considerare unele dintre celelalte opțiuni mai nutritive disponibile pentru rehidratarea corpului tău. O meriti!