17 iulie 2020 5 min citit

importanța

Cercetările au dovedit de nenumărate ori că o dietă bogată în proteine ​​este extrem de utilă pentru pierderea în greutate, nivelurile de saturație și menținerea masei musculare pentru a îmbunătăți compoziția corpului.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se luptă să mănânce suficiente proteine. Este cel mai frecvent macronutrienți sub consum, mai ales atunci când urmează o dietă vegană sau vegetariană. Așadar, vrem să vă ajutăm să înțelegeți importanța consumului de proteine ​​adecvate și modul în care aceasta vă afectează sănătatea.

Unii oameni au fost convinși că abundența de proteine ​​poate fi dăunătoare rinichilor sau poate contribui la osteoporoză. Cu toate acestea, o revizuire publicată în 2017 a concluzionat că crește aportul de proteine nu dăunează oaselor. De fapt, dovezile au indicat un aport mai mare de proteine îmbunătățirea sănătatea oaselor, care este susținută de alte studii multiple (sursă).

În plus, multe studii arată că, cu excepția cazului în care o persoană a fost diagnosticată cu boli de rinichi, consumul unui aport bogat în proteine ​​este nu dăunătoare. S-au făcut cercetări pentru a identifica cât de multe proteine ​​ar fi dăunătoare și este încă neclară și multe nu au arătat efecte negative atunci când mănâncă mai mult decât cantitatea recomandată. Unele studii de cercetare au monitorizat persoanele sănătoase, care, de asemenea, antrenează forța, consumând în jur de 1,4-2 g per kilogram de greutate corporală, fără efecte adverse asupra sănătății (sursă).

Deci, astăzi vom descompune acest lucru pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce este importantă proteina, beneficiile consumului de cantități adecvate de proteine ​​și să vă ajute să determinați cât de mult ar trebui să consumați pe baza stilului dvs. de viață.

În primul rând, proteina este elementul constitutiv al corpului nostru și esențială pentru viață! Fiecare celulă vie o folosește atât în ​​scopuri structurale, cât și funcționale. Proteinele sunt un bloc important de construcție a oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și sângelui. Părul și unghiile sunt în mare parte din proteine. Corpul tău folosește, de asemenea, proteine ​​pentru a construi și repara țesuturile, pentru a produce enzime, hormoni și alte substanțe chimice ale corpului.

Așa cum am menționat anterior, proteina este cel mai frecvent macronutrienți sub-consumați, deoarece mulți oameni gravitează spre carbohidrați sau grăsimi. O analiză a constatat că până la 46% dintre cei mai în vârstă participanți nu au consumat suficiente proteine ​​în mod regulat. Această deficiență se bazează pe minim aportul recomandat, nu ideal aport recomandat (sursă).

Înțelegând că proteinele sunt vitale pentru multe funcții ale corpului, dorim să împărtășim primele noastre 3 beneficii cheie, precum și alte beneficii cheie ale consumului unei cantități adecvate de proteine ​​în fiecare zi.

    Proteinele sunt macronutrienții cei mai sățioși și pot reduce foamea și pofta.Dacă vă simțiți pofta în mod constant de junk food sau consumați prea mult chipsuri și bomboane, vă recomandăm să vă înlocuiți gustările cu proteine.

Efectele poftei de mâncare pot fi puternice pentru a vă ajuta să consumați mai puține calorii, în timp ce vă simțiți mulțumiți, ceea ce este deosebit de important dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime. Într-un studiu, creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30% din caloriile făcute femeilor supraponderale mănâncă cu 441 mai puține calorii în fiecare zi fără a restricționa în mod intenționat nimic (sursă). O modalitate ușoară de a face acest lucru este să înlocuiți pur și simplu unele dintre carbohidrații și caloriile grase cu câteva mușcături suplimentare de proteine ​​în fiecare masă.

Consumul de proteine ​​adecvate îmbunătățește masa musculară, poate contribui la creșterea forței și la menținerea unui fizic mai slab. Așa cum am menționat anterior, proteina este elementul constitutiv al fiecărei celule din corpul nostru. Conservarea masei musculare este deosebit de importantă în două scenarii: pierderea de grăsime și îmbătrânirea.

Pierderea de grăsime: Mușchiul este cel mai metabolic țesut din corp și este catabolizat atunci când nu avem suficient combustibil în rezervor pentru a ne satisface cerințele de energie. Pentru a combate acest lucru, dorim să ne asigurăm că rămânem într-o stare anabolică, consumând proteine ​​pe tot parcursul zilei, pentru a furniza corpului nostru aminoacizii corespunzători pentru a ne păstra țesutul muscular. Atâta timp cât suntem într-o stare anabolică, corpul nostru va folosi depozitele de carbohidrați și grăsimi pentru energie, mai degrabă decât să descompună mușchii pentru a găsi aminoacizii necesari funcțiilor normale.

Pentru a rămâne într-o stare anabolică, vă recomandăm să consumați proteine ​​uniform pe tot parcursul zilei și să consumați oriunde între 20-40g pe masă, în funcție de nevoile dvs. individuale.

Îmbătrânire: Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri încep să slăbească în mod natural, aceasta este cunoscută sub numele de sarcopenie. Sarcopenia este una dintre principalele cauze ale căderilor, fragilității, fracturilor osoase și calității reduse a vieții în rândul adulților în vârstă. Acest lucru se datorează parțial declinului natural al testosteronului, hormonul care stimulează sinteza proteinelor și creșterea musculară (sursă). Cu toate acestea, cel mai bun mod de a combate acest lucru este consumând cantități adecvate de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară și pentru a promova creșterea musculară alături de antrenamentul de forță.

  • Ajută la creșterea metabolismului și vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Unele dintre caloriile pe care le consumăm din alimente sunt utilizate pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele. Energia necesară, adică caloriile arse, pentru descompunerea și digerarea alimentelor este cunoscută ca efect termic al alimentelor (TEF). Proteinele au cel mai mare TEF în comparație cu alte alimente și te ajută să arzi mai multe calorii timp de aproximativ 2-2,5 ore după ce ai mâncat o masă bogată în proteine! În funcție de cantitatea de proteine ​​pe care o consumați acum, aceasta se poate ridica la 80-100 de calorii arse în fiecare zi (sursă).

        • Grăsime: aproximativ 0-3%
        • Carbohidrati: aproximativ 5-10%
        • Proteine: aproximativ 20-30%
        • Legume crucifere: 15-20%

  • Scăderea tensiunii arteriale (sursă)
  • Îmbunătățiți răspunsul la glucoză din sânge (sursă)
  • Reduceți pofta și mâncarea târziu
  • Recuperați-vă după rănire
  • Mențineți pierderea de grăsime
  • Sprijină-ți oasele
  • Reparați mușchii
  • Vă furnizează micronutrienți importanți. Inclusiv vitamine și minerale cheie, cum ar fi zinc, seleniu, vitamina E, vitamina C și vitamina D. .

    De câtă proteină aveți nevoie?

    Doza zilnică recomandată de FDA este de minimum 0,8 g per kg (sau 0,4 g per kilogram de greutate corporală), dar aceasta este practic pentru a evita malnutriția.

    Pentru obiectivele noastre și pentru sănătatea noastră, avem nevoie de ceva mai mult și am constatat, lucrând cu mii de clienți, că aceste game funcționează bine.

    Iată câteva linii directoare de bază atunci când se determină aportul și se atinge obiectivul respectiv:

    • Înmulțiți greutatea corporală actuală cu multiplicatorul care se potrivește cel mai bine situației dvs.
      • Sedentar majoritatea zilei/birou = .7g per lb. de greutate corporală
      • Activitate ușoară (1-3 antrenamente/săptămână) = .8g per lb. de greutate corporală
      • Activitate moderată-ridicată (4-5 antrenamente/săptămână) = 1g per lb. de greutate corporală
    • Asigurați-vă că acest nivel de proteine ​​este nu peste 35-40% din aportul caloric total zilnic. Dacă este, aduceți aportul de proteine ​​până la 40% din calorii maxime.
    • Pentru restul caloriilor, altele decât proteinele, încercați să mențineți echilibrul grăsimilor și carbohidraților (aproximativ 30-35% din aportul total de calorii fiecare).
    • Dacă obiectivul dvs. de proteine ​​este foarte departe de locul în care vă aflați în prezent, încercați să ajungeți treptat acolo. Creșteți cu 20g în fiecare zi timp de 3-4 zile, apoi încercați să vă loviți cu încă 10-20g și țineți-l acolo câteva zile etc. până când atingeți nivelul recomandat.

    După cum puteți vedea, proteinele sunt extrem de importante din mai multe motive și ne ajută să ne atingem obiectivele. Încercați să utilizați câteva tipuri diferite de proteine ​​pe parcursul săptămânii pentru a vedea care vă plac cel mai mult și pentru a obține o gamă largă de vitamine/substanțe nutritive!

    Iată una dintre rețetele noastre preferate pentru a-ți începe ziua cu o cantitate bună de proteine ​​și a te bucura de un teanc de clătite!

    Clătite cu proteine ​​de afine de lămâie



    • 2 porții Mix de clătite Birch Benders
    • 1 lingură CLEAN Proteină de vanilie
    • Suc de 1 lămâie SAU 2-3 picături de ulei esențial de lămâie de înaltă calitate (folosesc DoTerra)
    • Apă până la consistență
    • ½ cană Afine
    • Complimente la alegere: folosesc sirop și/sau Truwhip:)

    Instrucțiuni

    1. Măsurați amestecul de clătite și proteinele. Adăugați suc de lămâie sau ulei, apoi adăugați apă până la o consistență bună.
    2. Încălziți tigaia la foc mediu cu spray de ulei de cocos sau unt alimentat cu iarbă.
    3. Îndoiți afine pentru a le bate.
    4. Se toarnă în tigaie în cercuri mici și se gătește 2-3 minute sau până când marginile încep să pară gata, se răstoarnă și se mai gătește 1-2 minute.
    5. Completați cu tot ce vă place - mai multe afine, mini chipsuri de ciocolată, un strop de unt de nuci, fulgi de nucă de cocos, Truwhip și bineînțeles . Sirop!