De Austin Barton, antrenor personal certificat NSCA, BS Exercise Science, specialist certificat NCCPT în managementul greutății

calculării

Indiferent dacă obiectivul dvs. de fitness este de a vă îmbunătăți compoziția corpului, de a crește performanța atletică sau pur și simplu de a vă simți mai energic, există un aspect crucial care trebuie luat în considerare mai presus de toate celelalte:
Aportul de calorii în comparație cu puterea de calorii.
Când veți afla cum să vă calculați aportul de calorii și producția de calorii, veți putea vedea cu adevărat ce trebuie să faceți pentru a obține corpul dorit. Calculul caloriilor arse pe parcursul zilei poate părea simplu, dar poate fi mai complex decât îți dai seama.

Înțelegerea cheltuielilor dvs. energetice zilnice totale

Producția de calorii este definită ca TDEE sau Cheltuielile energetice zilnice totale. Puteți găsi mai multe resurse, cum ar fi calculatoarele care pot estima câte calorii arzi în fiecare zi, dar aceasta nu este întotdeauna cea mai precisă cale. Fiecare persoană are o predispoziție genetică diferită pentru modul în care corpul lor folosește combustibilul pe care îl pune în corpurile sale. O metodă de găsire a TDEE poate să nu funcționeze la fel de eficient pentru altul.!

Partea dificilă în găsirea TDEE este determinarea cât de activ ești în afara antrenamentelor programate. Cum poți să știi câte calorii arzi plimbând câinele în jurul blocului, plimbându-te la sala de conferințe la locul de muncă sau amestecându-te cu copiii din curtea din spate?

Cea mai importantă întrebare de pus este: „ De ce ardem aceste calorii? ” Când puteți răspunde la această întrebare, vi se vor deschide noi căi care se referă la obiectivele dvs.

În următoarele paragrafe, vor fi prezentate descrieri ale locului în care sunt utilizate caloriile. În plus, veți putea afla cum să utilizați metoda științifică pentru a vă determina TDEE personal și pentru a vă satisface propriile obiective de fitness.

Componente TDEE
Când încercați să determinați cum să calculați TDEE, există trei componente principale ale cheltuielilor zilnice de calorii:

  • Rata metabolică bazală (BMR)
  • Caloriile arse prin activitate
  • Efectul termic al alimentelor

Rata metabolică bazală

Pentru început, să analizăm o definiție rapidă a „metabolismului”. Auzim tot timpul cuvântul „metabolism” și este definit ca „procesele chimice care apar în interiorul unui organism viu pentru a menține viața”. Cu alte cuvinte, BMR este numărul minim de calorii pe care trebuie să le consumați pentru ca organismul dvs. să funcționeze așa cum este destinat. Atunci când consumați și digerați carbohidrați, grăsimi și proteine, aceste molecule sunt apoi utilizate pentru a genera energie celulară, care va permite organelor dvs. să funcționeze la nivelul lor optim.

Corpurile noastre au fost construite pentru a avea în minte interesul nostru; totul rulează „în fundal” pentru a menține funcțiile necesare vieții. Mușchii scheletici din jurul cutiei toracice se contractă singuri pentru a ne extinde pieptul permițându-ne să respirăm; mușchiul neted mișcă alimentele consumate prin tractul nostru digestiv pentru absorbție, iar mușchiul cardiac ne pompează inima, astfel încât sângele să poată transporta oxigenul în zonele care au nevoie de el. Aici intervine BMR!

Majoritatea caloriilor pe care le arzi în fiecare zi sunt folosite pentru a-ți menține corpul în viață. Arzi calorii când respiri, când îți bate inima și când mușchii netezi mișcă mâncarea consumată prin tractul digestiv. Aceasta este ceea ce alcătuiește BMR.

BMR-ul dvs. poate fi schimbat și este de obicei modificat prin exerciții. Pe măsură ce creșteți cantitatea de masă musculară pe care o transportă cadrul dvs., vă creșteți BMR. De ce? Mai multă masă musculară = mai multă activitate metabolică! Prin urmare, antrenamentul de rezistență este crucial pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness și sănătatea generală. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu faci genuflexiuni în spate cu o bară.

Pe tărâmul pierderii de grăsime, mulți oameni fac greșeala de a nu lua în considerare BMR-ul lor. După cum probabil știți, glucoza este sursa primară de energie pentru corpurile noastre. Când mâncați sub BMR, corpul dumneavoastră va lupta pentru a rămâne în viață, trăgând grăsimea stocată în țesutul adipos și glucoza stocată în mușchi și ficat. Organismul poate transporta în medie aproximativ 2.000 de calorii de glucoză stocată, în timp ce grăsimile stochează o cantitate infinită de energie. Tine minte, organismul tânjește în mod natural glucoza. Acesta este motivul pentru care este imperativ că nu mâncați sub BMR.

Pe scurt, gluconeogeneza înseamnă că organismul începe să-ți descompună țesutul muscular pentru a crea mai multă glucoză. În același timp, BMR-ul dvs. va scădea. Acest proces are loc în ficat și rinichi și ceea ce se întâmplă este o descompunere a masei musculare în cele mai mici unități ale lor numite aminoacizi. Acești aminoacizi liberi se combină cu două molecule numite glicerol și piruvat pentru a genera glucoză. Când ne înfometăm corpul de caloriile de care are nevoie pentru a funcționa corect, pierdem masa musculară.

Aceasta înseamnă că BMR scade. Acesta este ultimul lucru pe care îl doriți atunci când încercați să fiți mai sănătos, deoarece înseamnă că depozitarea grăsimilor de la supraalimentare devine mai probabilă!

Acum că înțelegeți importanța BMR, iată cum îl puteți calcula. Cel mai rapid, dar mai puțin precis mod de a vă determina BMR este de a utiliza Mifflin-St. Formula Jeor, pregătește-ți înălțimea, greutatea, vârsta și sexul pentru această ecuație. Odată ce ați găsit BMR, îl puteți multiplica cu un factor bazat pe activitatea dvs. pentru a obține o estimare aproximativă a TDEE. Acești factori variază de la 1-2 și se bazează pe cât de des faceți exerciții pe săptămână. Vă sunt oferite cu descrieri pe site-ul de mai sus. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, trebuie să mâncați mai puține calorii în comparație cu TDEE. Opusul este adevărat dacă doriți să vă îngrășați.

Un mod consumator de timp, dar mai precis, prin care vă puteți găsi BMR, este să vizitați o unitate de testare. Acolo, ei pot folosi echipamente pentru a afla care este BMR-ul dvs. personal. În funcție de nivelul de masă musculară, este posibil să aveți un BMR mai mare sau mai mic decât ceea ce Mifflin-St. Ecuația Jeor prezice!

Calorii arse prin activitate

Următoarea componentă a TDEE este caloriile arse prin activitate. Acest lucru depinde în principal de locomoție sau de cât de mult vă mișcați corpul pe parcursul zilei. Pe măsură ce vă contractați mușchiul scheletic, ritmul cardiac crește, deoarece există o cerere mai mare de oxigen la mușchii contractanți. Când ritmul cardiac crește, există o cerere mai mare pentru ca metabolismul dvs. să fie activ!

Există 168 de ore într-o săptămână și, dacă dormi 8 ore în fiecare noapte, așa cum ar trebui, ai 112 ore pentru a fi activ. Puteți face mișcare timp de o oră, cinci zile pe săptămână la sala de gimnastică locală EōS, ceea ce vă oferă aproximativ 107 ore de oportunitate de a fi activ în afara sălii de gimnastică. Vă implor să faceți o evaluare sinceră a ceea ce faceți în acele 107 ore. Stai în majoritatea acelor ore sau ești în picioare?

Ceea ce faceți cu acel timp suplimentar va contribui mult la determinarea TDEE.

Aici lucrurile pot deveni complicate. Două persoane cu procentul exact exact de înălțime, greutate, vârstă, sex și grăsime corporală pot avea două TDEE diferite dacă viața lor de zi cu zi constă în niveluri diferite de activitate. Compararea unui contabil care stă în fața unui computer în timpul zilei de lucru cu un muncitor în construcții care se mișcă constant este un exemplu excelent.

Dacă doriți să vă urmăriți activitatea în cel mai corect mod, achiziționați un tracker de fitness care să vă monitorizeze ritmul cardiac. Aceste instrumente de urmărire vă pot spune câte calorii ardeți prin activitate, în funcție de modificarea ritmului cardiac în timpul zilei. Dacă un tracker de fitness nu mai are bugetul dvs., există un mod de a-l înconjura. Mai întâi trebuie să-ți iei în considerare obiectivul. Să folosim pierderea de grăsime ca exemplu.

În primul rând, utilizați calculatorul menționat mai sus pentru a vă determina BMR și TDEE. Apoi, scădeți 500 de calorii din TDEE și acest număr va fi câte calorii ar trebui să consumați într-o zi pentru a vă aștepta la un anumit nivel de pierdere a grăsimilor. În cele din urmă, rămâneți la acest număr de calorii pe zi timp de o lună și re-măsurați procentul de grăsime corporală și pierderea totală în greutate. Dacă nu pierzi grăsime, mănânci prea multe calorii! Dacă pierdeți mai mult de 2 kg pe săptămână, mâncați prea puțin!

Efectul termic al alimentelor

Amintiți-vă, corpurile noastre lucrează pentru a ne menține în viață. În cazul digestiei, tractul nostru digestiv necesită energie pentru a digera, absorbi și stoca alimentele pe care le consumăm. În general, puteți presupune că veți arde 5-10% din caloriile pe care le consumați din grăsimi și carbohidrați pur și simplu prin digestie. Cu alte cuvinte, dacă mâncați 1.000 de calorii de grăsimi sau carbohidrați, aproximativ 50 până la 100 de calorii vor fi arse prin digestie. În general, proteinele au cel mai mare efect termic, la aproximativ 25%. Dacă aveți 200 de calorii de pui, aproximativ 50 de calorii vor fi folosite pentru a-l digera. Rețineți că caloriile arse sau nu arse din efectul termic nu vă vor face sau vă vor sparge atingerea obiectivelor. Cu toate acestea, există modalități de a înțelege De ce anumite alimente sunt mai favorabile creșterii sau pierderii în greutate.

În termeni simpli, efectul termic al alimentelor poate fi ușor crescut sau scăzut în funcție de tipul de mâncare pe care îl consumați. Când vine vorba de carbohidrați, complexitatea glucidelor pe care le consumați va avea efecte diferite. De exemplu, o sifon de 12 oz care are 140 de calorii are un efect termic mai redus, deoarece zaharurile simple din lichid pot fi digerate foarte rapid, deci este necesară mai puțină energie pentru a-l digera. Dacă ar fi să mănânci 140 de calorii de cartofi dulci, lanțurile lungi de amidon din cartofi amestecate cu fibre necesită departe mai multă energie pentru a descompune și a digera. Prin urmare, corpul dumneavoastră trebuie să-și mărească rata metabolică în cadrul sistemului digestiv pentru a se asigura că este digerat și absorbit corespunzător, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse!

O dietă bogată în carbohidrați complecși, grăsimi nesaturate, fibre și proteine ​​va fi cea mai termică dietă pe care o poți avea! Desigur, va trebui să aflați cum să vă calculați aportul de calorii ca parte a acestui proces.

Aplicație practică

Tocmai v-am oferit o mulțime de informații de luat în considerare, dar când le veți pune în practică, veți vedea cum calculul TDEE vă poate ajuta să vă gestionați mai bine obiectivele de sănătate și fitness.

Să punem în practică tot acest proces cu un exemplu. După ce ai citit asta, fă-o pentru tine!

Faceți cunoștință cu Carl. Carl are 25 de ani, 5’10 ”și 215 lbs cu 30% grăsime corporală. Scopul său este de a arde grăsimea și de a scădea la 180 de lbs. De asemenea, se așteaptă să facă exerciții de cinci ori pe săptămână. Cu toate acestea, are o slujbă foarte sedentară și nu activează prea mult în afara sălii de sport.

Primul pas al lui Carl este determinarea BMR-ului său. El folosește Mifflin-St. Ecuația Jeor constată că arde aproximativ 1.969 de calorii pe zi pentru a rămâne în viață. Dacă își respectă obiectivul de a exercita cinci zile pe săptămână, își poate înmulți BMR cu un factor de 1,55 pentru a obține un TDEE de 3.051 calorii pe zi. Presupunem că acesta este TDEE-ul său, deoarece nu obține nicio activitate în afara antrenamentelor sale programate. Cu toate acestea, există posibilitatea ca TDEE să fie cu câteva sute de calorii în plus atunci când se plimbă prin serviciu sau acasă. Deoarece scopul său este de a arde grăsimile, trebuie să mănânce 500 de calorii Mai puțin peste 3.051 calorii, adică 2.551 calorii.

Dieta sa constă din cereale integrale, o mulțime de proteine ​​slabe, legume fibroase și grăsimi nesaturate. Prin urmare, efectul termic al alimentelor pe care le consumă va arde mai multe calorii decât dacă ar consuma în principal cereale rafinate, zahăr, proteine ​​scăzute și fibre scăzute.

După ce Carl învață cum să-și calculeze aportul de calorii, să ne imaginăm că se menține la 2.551 de calorii pe zi timp de o lună întreagă și exercită cinci zile pe săptămână. Apoi își verifică progresul la sfârșitul lunii cântărind și măsurând procentul de grăsime corporală. Procentul său de grăsime corporală a scăzut cu două procente, iar greutatea sa a scăzut de cinci kilograme în patru săptămâni. La o rată de aproximativ o kilogramă pierdută pe săptămână cu o scădere a procentului de grăsime corporală, devine clar pentru el că acest lucru este foarte durabil în timp! Dacă nu ar vedea deloc modificări sau chiar ar experimenta o creștere a grăsimii și greutății corporale, 2.551 de calorii sunt prea mari! Apoi va trebui să reevalueze câte calorii consumă în fiecare zi și să verifice din nou după trecerea lunii următoare.

În esență, Carl folosește metoda științifică pentru a determina câte calorii are nevoie corpul său pentru a pierde grăsimea pe care dorește să o verse. Puteți lua această metodă pentru a aduce o abordare mai științifică și mai fiabilă a propriei pierderi de greutate și grăsime corporală! Știința nu este prea grea. Doar asigurați-vă că înțelegeți cum să vă calculați aportul de calorii .

Verificați etichetele de pe tot ce mâncați și asigurați-vă că vedeți în ce constă o „dimensiune de servire”. O mulțime de programe gratuite și low-cost vă pot ajuta să urmăriți consumul zilnic de calorii.

De asemenea, puteți merge la EōS Fitness local pentru a întreba despre programul nostru de nutriție EōS. Fiecare dintre locațiile noastre oferă, de asemenea, servicii de instruire personală. Un antrenor personal poate concepe un plan de exerciții personalizat pentru dvs. și vă poate ghida și în obiectivele dvs. nutriționale. Aflați mai multe despre programul nostru personal de antrenament la EōS Fitness .

Austin Barton este un antrenor personal certificat și specialist în managementul greutății certificat NCCPT. Și-a luat diploma de licență în știința exercițiilor. Urmăriți Austin pe Instagram @Austinbartonfitness, pe Twitter @Austinbartonfit și pe YouTube la Youtube.com/austinbartonfitness

Articole similare

Nutriție pre-antrenament: ce să mănânci înainte de antrenament

Doriți să profitați la maximum de fiecare antrenament și asta înseamnă ... Citiți mai multe

10 sfaturi pentru antrenamentele de vacanță

Între călătorii, evenimente de familie și mese grele, sărbătorile sunt aproape ... Citește mai mult

Cum se reduce durerea musculară după un antrenament epic

Antrenamentul de ieri a fost cu adevărat epic. Te-ai împins către absolutul tău ... Citește mai mult