Pomparea fierului este o activitate obișnuită în rândul sportivilor recreativi. Dar cea mai importantă lucrare de fier pentru fitness nu este despre ridicarea greutăților. Fiecare celulă din corp folosește fierul. Mineralul ajută la transportarea oxigenului în sânge și mușchi. Se păstrează în ficat, splină și măduvă osoasă. Dacă nu consumați suficient fier poate duce la epuizarea acestor depozite, ceea ce determină oboseala ca simptom principal.

fier pentru

„Există o diferență între epuizare și deficiență”, spune Julie Burns, nutriționistul din Chicago Bulls care operează SportFuel Inc. în Western Springs. "Deficiența este neobișnuită în rândul sportivilor și al exercițiilor fizice, dar epuizarea poate fi o problemă pentru oricine este activ și restricționează caloriile. Îl văd la luptători și gimnasti care își urmăresc greutatea. O altă problemă apare atunci când sportivii mănâncă o dietă cu junk-food cu puțini surse de fier. "

Femeile au fost mult timp ținta campaniilor de sănătate publică „obțineți mai mult fier”, deoarece menstruația epuizează rezervele de fier. Cercetări recente sugerează că unii bărbați au problema opusă: prea mult fier, care poate provoca boli hepatice și diabet. Excesul de fier a fost, de asemenea, legat de bolile de inimă.

Deficitul și simptomele precum slăbiciunea, dificultăți de respirație, apetitul slab și susceptibilitatea crescută la infecție trebuie evaluate de un medic, a spus Burns. Analizele de sânge pot arăta nivelurile scăzute de fier ale anemiei.

„Oboseala timpurie în timpul efortului este unul dintre semnele pe care ar trebui să le vedeți la medic”, spune ea.

Anumite grupuri de oameni sunt mai predispuse la epuizarea fierului. Femeile cu menstruație se află în fruntea listei. Femeile care tin dieta tin un risc deosebit din cauza dietelor inadecvate si a pierderii lunare de fier.

Cercetările arată, de asemenea, că sportivii de rezistență, în special alergătorii, au tendința de a suferi epuizarea fierului. La fel și oamenii care transpiră mult. Motivele fiziologice nu sunt încă clare, iar oamenii de știință din exerciții nu au stabilit dacă epuizarea în lipsa anemiei afectează performanța.

Cu toate acestea, Burns ezită să recomande un supliment de fier pentru bărbați, chiar și pentru maratonisti, deoarece statisticile arată că majoritatea bărbaților americani primesc suficient fier în dietele lor. Ea crede că un supliment de vitamine/minerale cu fier este o idee bună pentru majoritatea femeilor americane, care obțin în mod obișnuit doar două treimi din necesarul zilnic din alimente, dar „Există întotdeauna excepții”, spune ea.

Dezbaterile continuă despre potențialul deficiențelor de fier în rândul vegetarienilor care nu mănâncă carne, pește sau păsări de curte. Toate aceste alimente conțin mult fier de hem, cea mai ușor formă de absorbție a mineralului. Alimentele vegetale precum caisele uscate, fasolea coaptă, cartofii cu piele, migdalele și fasolea lima au un conținut ridicat de fier non-hem, dar corpul uman nu absoarbe fierul non-hem la fel de ușor.

Potrivit American Chemical Society, fierul hemic reprezintă 20% din aportul zilnic de fier, dar aproximativ 50% din ceea ce absorbem. Carnea roșie, scoicile, stridiile, sardinele, carnea de porc și carnea de pui sunt cele mai eficiente alegeri.

Cercetătorii în nutriție raportează că fierul non-hem este mai ușor absorbit atunci când este consumat cu vitamina C. De exemplu, consumul de suc de portocale la micul dejun cu un castron de cereale îmbogățite cu fier poate dubla sau triplă absorbția.

Consumul unui pic de fier hem încurajează, de asemenea, acceptarea de către organism a alimentelor non-hem; puteți folosi carne, pește sau pui ca condiment în loc de fel de mâncare principală.

Liniile directoare dietetice federale necesită 15 miligrame de fier pe zi pentru femei și 10 miligrame pentru bărbați. Cifrele se bazează pe faptul că absorbem doar 10 la 20 la sută din fier în alimente.

"Există un puternic mecanism de control în intestinul subțire care permite doar aproximativ 1 până la 2 miligrame să intre în sistem în fiecare zi", a spus Anatoly Bezkorovainy, profesor de biochimie la Rush Medical College. „Ajută organismul să evite supraîncărcarea cu fier”.