Strategiile unui dietetician pentru mesele rapide de noapte.

idei

E după-amiaza târziu; Sunt ocupat să lucrez în biroul meu și habar n-am ce pregătesc pentru cină în seara asta. Suna familiar?

Mi-aș dori să fiu unul dintre acei oameni care petrec duminica după-amiaza pregătind și înghețând cine pentru săptămână. Dar, sincer, după o săptămână lungă, gătitul este ultimul lucru pe care vreau să-l fac. Duminicile sunt ziua mea de odihnă.

Acum, când amândoi copiii mei sunt plecați la facultate, trebuie doar să pregătesc cina pentru doi. Din fericire, soțul meu este bucuros să mănânce orice i-am pus în față și, mai important, el face vasele!

În casa mea, încercăm întotdeauna să mâncăm alimente sănătoase și să ținem sub control caloriile. Nu pun niciodată unt pe legume, iar „prăjit” este un cuvânt străin în bucătăria mea. Mesele sunt simple și simple, deoarece necesită mai puțin timp și pentru că am prefera să savurăm un pahar de vin sau o lingură de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi în loc de un sos de cremă de lux.

Smarts pentru alimente

Strategia mea pentru mese rapide și ușoare începe în magazinul alimentar. Coșurile de produse din frigiderul meu sunt întotdeauna pline. Pe lângă fructele și legumele proaspete, încarc frigiderul cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, jumătate și jumătate fără grăsimi (un truc de gătit pe care l-am învățat de la „Doctorul nostru de rețete” Elaine Magee), o varietate de brânzeturi, hummus, ouă și lapte degresat.

În funcție de ceea ce este la vânzare, îmi aprovizionez congelatorul cu articole precum porc și carne de porc și carne de vită, somon, tilapia, piept de pui dezosat și pământ macinat. Când ajung acasă de pe piață, împart aceste alimente în porții pentru două, astfel încât să le pot dezgheța cu ușurință cu câteva ore înainte de cină. De asemenea, în congelatorul meu există o cantitate de chifle de grâu integral, rulouri de ciabatta, mese Lean Cuisine, autocolante cu oală de pui (le arunc în bulion de pui cu ciuperci și umflături pentru a face supă) și pungi de legume congelate.

Capsele din cămară includ cereale (Kashi Go Lean Crunch și Special K sunt preferatele noastre), orez brun (orezul pregătit al unchiului Ben), paste amestecate din grâu integral, roșii conservate în cuburi mici, segmente de portocale mandarine, cartofi dulci, nuci, o varietate de conserve de fasole, supă, cafea și ceaiuri asortate (după-amiaza mea).

Continuat

În bucătărie

Echipamentul meu preferat pentru mesele rapide include grătarul, grătarul, cuptorul cu microunde și cuptorul cu prăjitor de pâine. Majoritatea legumelor proaspete sunt pur și simplu spălate și aburite ușor la cuptorul cu microunde, urmate de o stoarcere de lămâie proaspătă și un strop de condiment Cajun lite. Excepția - sparanghelul, ardeiul roșu, dovleceii și vinetele sunt o perfecțiune pură la grătar pe grătar sau în tigaie. Grătarul acestor legume caramelizează zaharurile naturale, astfel încât acestea să se topească în gură. Am transformat mulți dintre cei care purtau legume cu aceste delicii la grătar.

Carnea, păsările și peștele erau considerate centrul farfuriei, dar la mine acasă sunt tratate mai degrabă ca niște farfurii. Cel mai simplu și mai rapid mod de a pregăti cărnile și fructele de mare este pe grătar, în tigaie (pe vreme nefavorabilă) sau în prăjitorul de pâine.

Sunt, de asemenea, un mare fan al puiului rotisor cumpărat în magazin. Obișnuiam să prăjesc găinile până când am descoperit cât de ieftine și delicioase sunt direct de la magazinul alimentar (Costco este preferatul meu). Doar pentru noi doi, primim cel puțin două mese de la un pui. Într-o noapte, mâncăm sâni prăjiți. Apoi, scot puiul rămas și fie îl arunc într-un vas pentru paste; serviți-l rece peste un pat de broccoli; sau faceți o salată fructată de pui cu struguri roșii, migdale șlefuite și maion ușor, plus o notă de miere și tarhon.

Scopul meu este să mă asigur că cămara, congelatorul și frigiderul sunt întotdeauna depozitate pentru mese ușoare și rapide. Încerc să pregătesc cinci mese pe săptămână; celelalte nopți ieșim să mâncăm, comandăm în pizza sau mâncare chinezească, sau să ne prăbușim resturile. Uneori fac ghivece mari cu supă de mazăre despărțită sau de legume și îngheț porții pentru mesele viitoare, dar în majoritatea zilelor, ne bucurăm de mâncăruri rapide și sănătoase, care sunt foarte bune de pregătit.

Nu sunt Rachael Ray, dar iată câteva dintre mesele mele preferate pe care le prepar în mai puțin de 30 de minute:

Continuat

Masă rapidă nr. 1: Salată greacă învelită și salată de orez brun

  • Brânză feta fără grăsimi
  • Felii de castraveți
  • Roșii feliate
  • Hummus
  • Masline feliate

Se stropesc cu sare, piper, oțet de vin roșu și ulei de măsline, apoi se rulează și se servește.

Pentru salata de orez brun, amestecați următoarele ingrediente, aruncați, apoi răciți sau serviți la temperatura camerei:

  • Conserve mici de portocale mandarine, scurse
  • Orezul brun gata al unchiului Ben, gătit și răcit
  • Migdale prăjite, tăiate
  • 1/2 la 1 pachet de broccoli
  • Salată de ghimbir dressing după gust

Masă rapidă nr. 2: Piept de pui

Meniul dvs. pentru această masă include:

  • Piept de pui la grătar
  • Cartofi dulci la cuptor (le puteți face din timp și reîncălziți la cuptorul cu microunde)
  • Salată verde amestecată cu brânză de capră, pere și nuci prăjite prăjite cu oțet balsamic ușor
  • Ciabatta rulează cu câteva lingurițe de ulei de măsline pentru scufundare

Dacă vă gândiți înainte, dezghețați piepturile de pui, apoi aruncați-le ușor pentru a le fragezi și aruncați-le într-o pungă Ziploc cu un dressing ușor pentru salată sau un amestec de sucuri de citrice plus câteva ierburi.

Dacă nu ați marinat sânii, amestecați-le cu grătar sau sos la grătar înainte de a le frige. Cartofii dulci prăjiți încet sunt atât de dulci și delicioși încât nu au nevoie decât de un strop de sare și piper.

Masă rapidă nr. 3: Somon prăjit cu pecan

Acest meniu pentru această masă sănătoasă include:

  • Somon pecan prăjit
  • Sparanghel la grătar
  • Cartofi noi aburi cu pătrunjel și o păpușă de smântână fără grăsimi
  • Verdele amestecat cu avocado, roșii de struguri, fasole neagră și un dressing ușor

Acesta este un meniu demn de companie, dar somonul este atât de ușor disponibil, atât de sănătos și îngheață atât de bine încât îl consumăm cel puțin o dată pe săptămână. Iată câteva alte idei pentru somon sau orice pește: Completați cu o salsa sau faceți o glazură teriyaki sau balsamică pentru a turna peste pește după ce este gătit.

Continuat

Masă rapidă nr. 4: Filet de port la grătar

Iată meniul acestei mese rapide, dar satisfăcătoare:

  • Filet de porc la grătar
  • Mazăre de zahăr (puteți face aburi sau cuptor cu microunde)
  • Cuscus cu legume
  • Salată Cezar cu mere tocate și un dressing ușor

Ca și în cazul puiului, puteți dezgheța din timp filetul de porc și îl puteți marina într-un teriyaki sau în orice fel de sos de salată ușoară. În caz contrar, amestecați-l cu părți egale cu miere și muștar sau cu o marinată cumpărată de la magazin înainte de a grăbi.

Masă rapidă nr. 5: Paste cu legume

Aceasta ar putea fi cea mai rapidă și mai simplă opțiune dintre toate:

  • Paste cu legume și carne opțională
  • Salată de broccoli de salată cu semințe de susan prăjite, migdale șlefuite, porci, portocale mandarine și o vinaigretă ușoară.
  • Rulouri de grâu integral

Pentru acest fel de mâncare săptămânal, cu coș de legume, arunc o varietate de legume ușor aburite cu paste sau cuscus israelian (paste perlate). Uneori adaug și resturi de pui sau pește. Apoi completez cu puțină capră, feta sau brânză parmezană. Sosul este fie o simplă strop de ulei de măsline, fie un sos ambalat uscat (cum ar fi sosul de cremă de usturoi Knorr) pe care îl prepar cu lapte degresat și fără grăsimi suplimentare.