de Jill Wendholt Silva, 18 februarie 2009 | Comentarii: 0

iată

Ați încercat fructe de padure goji organice din Himalaya?

Un gust dobândit, bijuteriile bogate în antioxidanți seamănă foarte mult cu stafidele roșii. Puteți cumpăra o pungă de la magazinele naturiste, dar între 14 și 18 USD pe kilogram, nu sunt considerate mâncăruri ieftine.

Dar încercarea de a vă reduce bugetul alimentar nu înseamnă că ar trebui să renunțați la a face alegeri sănătoase.

Iată o listă cu 20 de moduri ușoare (și câteva rețete din coloana săptămânală The Star for Eating for Life, de pe E3) pentru a vă ajuta să vă păstrați bugetul alimentar și tăietura taliei.

1. Sărutul mâncărurilor la revedere. Sigur, sucul de rodie este delicios și bun pentru tine. Dar puteți aprecia aceeași aromă în băuturi, cocktailuri sau smoothie-uri adăugând suc de afine mai puțin costisitor și obțineți în continuare acea explozie antioxidantă. O înlocuire chiar mai puțin costisitoare: 1 cană de suc de struguri roșii (încă destul de bogat în antioxidanți) și 1 linguriță de suc de lămâie.

2. Economisiți mai mult cu înlocuiri de rețete savante. Dacă o rețetă necesită un ingredient bogat în grăsimi, cum ar fi smântâna, ia în considerare utilizarea iaurtului simplu. Dacă rețeta necesită un ingredient exotic, schimbați unul mai puțin costisitor. De la abalone la zwieback, Biblia de înlocuire a alimentelor (Robert Rose) de David Joachim este una dintre cele mai bune resurse pe această temă.

Caz de caz: în timp ce testam o rețetă în urmă cu câteva săptămâni, aveam nevoie de opt boabe de piper Szechuan. După două călătorii pe piața asiatică, am terminat să cumpăr o aprovizionare pe viață. Uau, aș fi putut înlocui 2 lingurițe boabe de piper negru plus 1 linguriță coajă de lămâie sau 1 lingură condiment fără piper de lămâie.

Un ghid de înlocuire mai compact este disponibil gratuit la www.oznet.ksu.edu/humannutrition/INGSUB.htm.

3. Împachetați-vă propria salată. Salatele pot fi o plăcere pentru diete, dar amestecurile de salate în sac sunt rareori o afacere. Cumpărați salată și alte verdeață de cap. Spălați-vă și tăiați frunzele, apoi păstrați-le într-o pungă cu fermoar. Vrei o explozie și mai mare pentru dolarul tău? Cumpărați o cantitate foarte mare de amestec de salată la un magazin din depozit și împărțiți-l cu un prieten.

4. Îngrămădiți condimentele. Condimentele sunt încărcate cu antioxidanți. Pentru a economisi bani, cumpărați din coșuri în vrac. Deși poate suna contraintuitiv, cumpărarea condimentelor în acest fel vă permite să cumpărați doar suma solicitată într-o rețetă, deci nu există risipă.

Rețineți că condimentele întregi sunt cea mai bună valoare și durează mai mult, până la doi ani. Condimentele roșii sub formă de pulbere, cum ar fi boia, pudra de chili și cayenne, care au de obicei o perioadă de valabilitate de un an, durează mai mult atunci când sunt depozitate la frigider.

5. Mâncă bani. Popcornul este o gustare ieftină. Și este un bob întreg. Rețineți că sâmburii nu trebuie să arunce unt pentru a avea un gust delicios. Puteți transforma cu ușurință floricele simple cu un amestec de amestec preferat de condimente, o stropire de ierburi proaspete sau un bărbierit cu parmezan.

6. Pansamente DIY. Pansamentele pentru salate îmbuteliate sunt scumpe și de obicei încărcate cu conservanți. În schimb, utilizați ulei și oțet la un raport de 3 la 1.

Rezistați dorinței de a cumpăra ulei de măsline în vrac, deoarece merge prost în doar trei luni de la deschidere. Și nu îndrăznești să arunci oțetul acela care se ascunde în spatele cămarii. Cook's Illustrated raportează că mărcile comerciale conțin 5% acid acetic și au fost pasteurizate pentru o perioadă lungă, lungă de valabilitate. Dacă există sedimente în partea de jos, pur și simplu filtrați norii cu un filtru de cafea.

7. Cină redusă - și desert. Americanii s-au obișnuit cu covrigi de mărimea coifurilor. Deci, atunci când planificați masa, rețineți că o porție de carne nu trebuie să fie mai mare decât un pachet de cărți, o uncie de brânză este de dimensiunea zarurilor Monopoly și o bucată medie de fructe de mărimea unei mingi de tenis.

Dar nu treceți peste desert doar pentru că țineți în evidență distorsiunea porțiunii. În vremurile dificile, desertul este bun pentru psihicul dvs. și este ușor de redus cu mini-brioșe sau tigaie mici. (A se vedea Tartletele Cheie Lime, rețeta de mai sus.)

8. Economisiți cu boabe rapide. Boabele de gătit rapid, cum ar fi orz, cuscus și quinoa, sunt economice și rapid de reparat.

Dar dacă doriți să adăugați mai multe cereale în dieta dvs., există o lume a altora, inclusiv sorg și spelt. (A se vedea cerealele de gătit rapid mai sus.)

9. O mare rentabilitate a investiției. Majoritatea nucilor și semințelor sunt scumpe, dar merită investiția sănătoasă, deoarece sunt încărcate cu acizi grași omega-3 sănătoși. Studiile arată că nucile și semințele te ajută să te simți sătul mai mult pe tot parcursul zilei. Pentru a păstra nucile și semințele să nu se rânceze rapid, păstrați-le în congelator.

10. O cereală cu două feriți. Nu este nevoie să vă plimbați pe culoarul scump, pre-îndulcit al cerealelor. Continuați să mergeți chiar pe lângă acele baruri pentru micul dejun și granolas de tip boutique. Luați un butoi de ovăz laminat de modă veche și vă faceți o favoare inimii - și portofelul.

Un produs versatil, puteți folosi ovăz laminat pentru a face fulgi de ovăz sau pentru a vă face propria granola. Pentru a evita plictiseala, experimentați cu îndulcitori naturali diferiți (sirop de arțar, miere, melasă, agave și așa mai departe) și variați combinațiile de fructe uscate și nuci pe care le alegeți. (Vezi Blueola Cashew Granola, rețeta de mai sus.)

11. Obțineți mai mult bang pentru dolarul dvs. organic. Ghidul cumpărătorilor de alimente organice (Wiley) enumeră 20 de alimente pentru care ar putea merita să plătiți mai mult dacă sunteți îngrijorat de reziduurile de pesticide: mere, carne de vită, ardei grași, morcovi, țelină, cireșe, pui, citrice, cafea, porumb, ouă, importate struguri, lapte, nectarine, piersici, pere, cartofi, zmeură roșie, spanac și căpșuni.

12. Atac de gustare. Aproape fiecare cip de gustare, prăjitură sau bar este disponibil în pachete de gustări de 100 de calorii, dar chiar vrei să plătești o primă pentru ca altcineva să arunce câteva biscuiți de brânză într-o pungă sandwich?

Cumpărați în vrac și luați câteva minute pentru a le porționa în propriile containere refolosibile. Nu sunteți sigur cum arată 100 de calorii? Cu majoritatea gustărilor, este vorba despre o mână, dar verificați etichetele nutriționale.

13. Carne de vită bugetară. La fel ca untul și ouăle, carnea de vită nu mai este considerată un băiat rău nutrițional. Carnea roșie oferă proteine, vitamina B-12 și fier. Cu toate acestea, friptura este scumpă chiar și în cele mai bune vremuri, așa că alegeți tăieturi de carne slabă de vită care au un preț mai moderat.

Luați în considerare rețetele care necesită friptură rotundă de jos, friptură de umeraș, tri-vârf, frunză de umăr sau friptură de umăr. Nu uitați să mâncați o cantitate moderată de carne în dieta dumneavoastră generală.

14. Fizz pentru mai puțin. În loc să cumpărați băuturi scumpe cu suc carbogazoase care conțin sirop de porumb bogat în fructoză și alți îndulcitori artificiali, fabricați-vă propriul spritzer pentru calmarea setei folosind apă spumantă și doar un strop de suc de fructe 100%.

Luați o înghițitură lungă și simțiți jingle-ul din buzunar. Această schimbare suplimentară folosită pentru a ajuta la plata tuturor acelor modele de purtători de superstar pentru a face publicitate acelor băuturi scumpe de suc și suc. Acum e al tău. (Vezi Răcitorul de ceai verde cu zmeură, rețeta din stânga.)

15. Economisește un bănuț. Prăjiturile de brutărie, cupcakes și plăcinte sunt mai scumpe decât coacerea de la zero. Și pentru a prelungi durata de valabilitate, majoritatea conțin uleiuri hidrogenate, cunoscute și sub numele de grăsimi trans. Când îl coaceți singur, controlați tipurile de grăsimi, zahăr și făină pe care le utilizați.

16. Probleme economice. Bea mai multă apă de la robinet. E bine pentru tine. Te umple. Este gratis.

17. Piureuri de dimensiuni pint. Realizarea propriilor piureuri pentru bebeluși păstrează lista ingredientelor la fel de simplu de descifrat ca ABC. Dar este, de asemenea, de-a dreptul la modă, judecând după toate cărțile de bucate pentru alimente pentru bebeluși și gadgeturile specializate, inclusiv Williams-Sonoma (NYSE: WSM) Beaba Babycook, un robot de bucătărie care se vinde cu 150 USD.

Tot ce ai nevoie este un robot de bucătărie decent sau o fabrică de alimente ieftină. Planificați să purtați cina de familie și fiți atenți la produsele vândute. Folosiți tăvi de congelare pentru a îngheța alimentele, apoi introduceți cuburile într-o pungă pentru congelator cu fermoar pentru depozitare.

18. Fasole de chilipir. Cat de josnic poti sa fii? Fasolea este una dintre cele mai ieftine capse pe care le puteți adăuga la lista dvs. de cumpărături. Încărcate cu proteine, fibre și folati, sunt, de asemenea, una dintre cele mai hrănitoare.

Aragazele lente sunt o modalitate excelentă de a accelera timpul de gătit. Conserve de fasole costă puțin mai mult, dar sunt încă sănătoase dacă clătiți și scurgeți pentru a elimina sodiul cu care sunt procesate.

19. Pierdeți mai puține alimente. Se spune că americanii risipesc oriunde între 15% și 30% din totalul alimentelor pe care le cumpără.

Vinovat? Faceți-vă propriul stoc de legume din resturi de legume. Prăjește un pui întreg și găsește modalități inteligente de a strecura resturile în meniu. Întoarceți un toc vechi de pâine în pesmet. Salvați gălbenușul, chiar și atunci când rețeta necesită doar albușuri.

Rețineți că puteți duce frugalitatea prea departe. Parteneriatul pentru educația în materie de siguranță alimentară amintește consumatorilor că există limite pentru resturile sigure. Pentru mai multe informații, accesați www.befoodsafe.org.

20. Resturi de lux. Luați ceea ce se ascunde în umbrele frigiderului și transformați-le într-o masă sau gustare somptuoasă. De exemplu, puteți transforma un cap mic de varză în ceva potrivit pentru delicatese, cu adăugarea unui sos de curry, brânză albastră fărâmițată sau o mână de nuci și afine uscate.

Afine Caju Granola

Face 10 porții

2 1/2 cani de ovăz laminat de modă veche

2/3 cană jumătăți de caju nesărate

1/2 cană germeni de grâu

1/3 cană semințe de floarea soarelui nesărate

1/3 cană melasă

1 lingura ulei de canola

1 1/2 lingurițe scorțișoară

1/2 linguriță nucșoară

1 cană de afine uscate

Preîncălziți cuptorul la 275 de grade. Tapetați o foaie de copt cu folie de aluminiu și pulverizați cu spray antiaderent de gătit pentru legume.

Combinați ovăzul, caju, germenii de grâu și semințele de floarea soarelui într-un castron mare. Într-un castron separat, combinați melasa, mierea, uleiul, scorțișoara și nucșoara. Se toarnă amestecul de melasă peste amestecul de ovăz și se amestecă bine pentru a se combina. Se întinde uniform în tigaia pregătită.

Coaceți 30 de minute sau până devin aurii, amestecând după 15 minute și frecvent după aceea. Se scoate din cuptor și se răcește complet. Se amestecă afinele în amestecul de granola.

Pe porție (1/2 cană): 317 calorii (27% din grăsimi), 10 grame grăsimi totale (2 grame saturate), fără colesterol, 52 grame carbohidrați, 8 grame proteine, 8 miligrame sodiu, 6 grame fibre dietetice.

Tartletele cheie de var

Realizează 12 porții

12 cookie-uri clare de ghimbir

3 ouă, la temperatura camerei

1 (14 uncii) poate conține lapte condensat îndulcit fără grăsimi

3/4 cană suc de lămâie proaspăt stors plus coajă de lămâie rasă de la toate tei (aproximativ 6 până la 7 tei persane sau 12 până la 14 tei chei)

1 linguriță de vanilie

1/3 cană friscă grea, biciuită

Preîncălziți cuptorul la 325 de grade. Căptușește 12 cupe de briose cu căptușeli de hârtie. Pulverizați fiecare căptușeală de hârtie cu un strat antiaderent. Așezați un cookie în fiecare căptușeală de hârtie.

Bateți împreună ouăle, laptele, sucul de lămâie, coaja de lămâie și vanilia până se omogenizează. Se toarnă un amestec redus de 1/4 cană de var în fiecare cană. Coaceți 16 până la 19 minute sau până la fermitate; nu coace prea mult. Lăsați tartele fierbinți să se stabilească în tigaie aproximativ 10 minute. Ridicați cu grijă fiecare tartă din tigaie și așezați-o pe o tavă. Se răcește complet, apoi se lasă la frigider câteva ore sau peste noapte. Păpușă cu 1 lingură de frișcă.

Pe porție: 151 calorii (19% din grăsimi), 3 grame grăsimi totale (2 grame saturate), 9 miligrame colesterol, 28 grame carbohidrați, 3 grame proteine, 82 miligrame sodiu, urme de fibre dietetice.

Răcitor de ceai verde cu zmeură

Realizează 4 porții

2 pungi de ceai verde de zmeură

1 cană cocktail ușor de suc de afine

2 căni 0 apă caldă de zmeură cu zmeură

Zmeură proaspătă, pentru garnitură

Felie de lime, pentru garnitură

Încălziți 1 cană de apă la fierbere. Adăugați pliculețe de ceai și lăsați să absoarbă 3 până la 5 minute. Se toarnă într-un ulcior și se adaugă 1 ceașcă suplimentară de apă. Adăugați suc de afine și apă spumante de zmeură. Se servește cu gheață și, dacă se dorește, se plutesc câteva zmeure proaspete în pahar ca garnitură. Serviți cu o pană de tei, dacă doriți.

Per portie (1 1/4 ceasca): 18 calorii (niciuna din grasimi), fara grasimi, fara colesterol, 4 grame carbohidrati, proteine ​​urme, 5 miligrame sodiu, fara fibre alimentare.

Boabe de gătit rapid

Dacă angajamentul de timp al cerealelor integrale te împiedică, încearcă să gătești cereale în oala sub presiune.

Orz, perlă: 18 minute

Orz, decojit și fără decojit: 18 minute

Hominy: 45 de minute

Crupe de ovăz (ovăz integral): 30 de minute

Orez, basmati maro, cu bob mediu, scurt și lung: 15 minute

Orez, amestecuri de cereale integrale care necesită 45 de minute timp de gătit: 15 minute