Publicații

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D. Specialist în alimentație și nutriție

publicații

Abby Plucker, student dietetician NDSU (fost)

Disponibilitate: Numai web

Ați auzit despre probiotice și prebiotice?

Bacterii: ajutoarele noastre digestive

Intestinul nostru gros (colon) găzduiește 100 de trilioane de bacterii „prietenoase”. Aceste bacterii ne ajută să ne protejăm împotriva bolilor, produc anumite vitamine, cum ar fi vitamina K și ajută la descompunerea reziduurilor alimentare suplimentare care rămân după digestie în intestinul subțire. Acest proces este cunoscut sub numele de fermentație. Bacteriile noastre se pot dezechilibra din cauza stresului, diareei, schimbărilor în dietă și a antibioticelor. Consumul de fructe, legume, cereale integrale, nuci, probiotice și prebiotice poate ajuta bacteriile noastre să rămână într-un echilibru sănătos.

Fapt: Dacă ar fi să cântărim toate bacteriile noastre „prietenoase”, ar cântări aproximativ 2 până la 3 kilograme.

Probiotice

Probioticele înseamnă „pentru viață”. Probioticele sunt definite ca organisme vii care oferă beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate în cantități adecvate.

Cum funcționează?

  • Produce substanțe precum acidul lactic în intestin. Acest lucru ajută la încetinirea creșterii bacteriilor cauzatoare de boli.
  • Concurează cu bacterii care cauzează boli pentru nutrienți și spațiu
  • Descompuneți toxinele
  • Afectează funcția nervoasă și musculară a intestinului

Surse:

Iaurt (căutați sigiliul „culturi vii și active” pe pachetele cu alimente)
Chefir
Smântână
Zer
Varza acră

Prebioticele

Sunt un ingredient alimentar nedigerabil care aduce beneficii gazdei ajutând bacteriile „bune” din colonul nostru să crească. Prebioticele servesc ca sursă de hrană pentru bacteriile „bune” din corpul vostru, permițând bacteriilor să treacă prin fermentare. Această fermentație permite bacteriilor să prospere, dar și să producă gaze. Particulele alimentare nedigerate se deplasează către intestinul gros, unde stimulează creșterea bacteriană. Acest lucru mărește conținutul intestinului, care stimulează corpul să excrete particulele de alimente, ajutându-ne astfel să rămânem reguli.

Surse:

  • Stafide
  • Prune
  • Grâu
  • Fasole
  • Usturoi

Dar un supliment?

În teorie, consumul de mai multe probiotice și prebiotice ar trebui să fie benefic, iar mulți oameni văd o sănătate digestivă mai bună atunci când le includ în dieta lor. Cu toate acestea, beneficiile suplimentării sunt încă neconcludente. Prea multe pro/prebiotice pot duce la creșterea bacteriană excesivă, care poate provoca gaze, crampe, balonare și dureri abdominale - exact ceea ce aceste produse încearcă să prevină. Amintiți-vă vechiul adagiu, „Toate lucrurile cu moderare”.

Cine nu ar trebui să ia suplimente pre/probiotice?
Cei cu funcții imune suprimate, cum ar fi:

  • Pacienți cu HIV/SIDA
  • Pacienții cu cancer
  • Pacienți cu transplant

Luați în considerare alte comportamente sănătoase

Pe lângă consumul de probiotice și prebiotice, avem și alte modalități de a ne hrăni sistemul digestiv.

Mâncați o dietă echilibrată și variată: Bucurați-vă de fructe și legume mai colorate și adăugați mai multe cereale integrale în farfurie. Aceste modificări vă vor crește aportul de fibre, împreună cu alte vitamine și minerale. Fibrele ajută alimentele să se miște prin tractul nostru digestiv și ne ajută să ne menținem în mod regulat. Încercați să includeți surse naturale de probiotice și prebiotice în dieta dvs. și limitați cofeina, alcoolul și fumatul. Acestea pot duce la ulcere gastrice, deshidratare și arsuri la stomac.

Stai hidratat: Apa ajută la lubrifierea conținutului din tractul digestiv și la reducerea constipației.

Mâncați mese mici și frecvente: Încercați să mâncați la fiecare trei până la patru ore. Mănâncă încet și încetează să mănânci când ești plin. Încercați să nu mâncați înainte de culcare, deoarece acest lucru poate crește arsurile la stomac. Consumul de mese mai mici nu va suprasolicita sistemul digestiv și nu va cauza probleme de indigestie.

Exercițiu: Efectuați o activitate fizică regulată pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. Exercitiile fizice te pot mentine regulat, deoarece ajuta alimentele sa se deplaseze prin sistemul tau, reducand astfel constipatia.

Gestionați stresul: Faceți-vă timp pentru relaxare în timpul zilei. Opriți computerul, telefonul și televizorul cu aproximativ o oră înainte de culcare. S-a demonstrat că lumina emisă din aceste surse perturbă sau întârzie somnul. Prin reducerea stresului, puteți reduce apariția arsurilor la stomac, indigestie și gaze.

Testați-vă cunoștințele

Înconjurați obiceiurile și nutrienții care sunt buni pentru sănătatea digestivă.

  • Probiotice
  • Fibră
  • Prebioticele
  • Fumat
  • Cofeină
  • Mersul pe jos
  • Magneziu
  • Relaxare

(Răspunsuri: Probiotice, Prebiotice, Fibre, Mers, Relaxare)

Știați?

Stresul este una dintre principalele cauze ale indigestiei și a altor probleme legate de digestie. Luați timp pentru relaxare în fiecare zi și nu uitați să încetiniți și să vă bucurați de masa.

Glosar:

Probiotice: înseamnă „pentru viață”. Introduce o bacterie în organism.

Prebiotice: ingredient alimentar nedigerabil care oferă hrană pentru dezvoltarea bacteriilor „bune” din corpul nostru.

Fermentaţie: proces de descompunere a reziduurilor alimentare nedigerate din intestinul subțire și transformarea acestuia în energie. Apare în intestinul gros sau colon.

Chefir: un lapte fermentat probiotic.

Fibră: partea de plante care oferă structură și permite plantei să se ridice. Clasificat drept carbohidrat, dar nu oferă energie, deoarece trece prin sistemul digestiv intact. Reduce riscul de constipație și ne menține regulat.