Publicații
Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., Specialist în alimentație și nutriție și profesor
Sherri Nordstrom Stastny, Ph.D., R.D., L.R.D., profesor asociat; Jessica Ryant, student dietetician (fost), Departamentul de Sănătate, Nutriție și Științe ale Exercițiului
Disponibilitate: Numai web
Obțineți-vă antioxidanții
Puteți lua măsuri pentru a reduce daunele oxidative și pentru a vă proteja celulele. La fel cum vopseaua și ceara vă protejează mașina, antioxidanții vă protejează celulele. Antioxidanții se găsesc în mod natural în unele alimente. Acestea vă ajută să vă protejați celulele de radicalii liberi care provoacă daune oxidative.
Mai multe vitamine au proprietăți antioxidante, în special vitaminele C, E și beta-caroten (pe care corpul dvs. le transformă în vitamina A). Aceste vitamine lucrează pentru a elimina radicalii liberi din corp. Alimentele bogate în antioxidanți pot ajuta la încetinirea sau prevenirea daunelor oxidative.
Obțineți acizii grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt acizi grași „esențiali”, ceea ce înseamnă că nu sunt produși în organism, deci trebuie să-i obțineți din mâncare. Unul dintre acizii grași omega-3 numiți acid docosahexaenoic (DHA) este necesar pentru funcția creierului.
DHA este o parte a celulelor creierului și ajută la transportul nutrienților în și din celule. Un alt tip de acid gras numit acid alfa-linolenic (ALA) poate fi transformat în DHA în cantități minime. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 (DHA și ALA) contribuie, de asemenea, la promovarea sănătății inimii.
„O sănătate cardiovasculară bună merge mână în mână cu o bună funcție a creierului”, spune Irwin Rosenberg, M.D.
Mănâncă o varietate de alimente sănătoase
Consumul unei varietăți de alimente sănătoase este bun pentru corpul tău și pentru minte. Unele vitamine și alți nutrienți găsiți în mod natural în alimente sunt deosebit de importante pentru hrănirea creierului. Iată unde puteți găsi câteva substanțe nutritive cheie:
Vitamine
- Vitamina C - se găsește în citrice, broccoli, varză de Bruxelles, căpșuni și melon
- Vitamina E - se găsește în uleiuri vegetale (porumb, canola, floarea soarelui, soia și uleiuri de măsline), nuci, verdeață cu frunze și unele cereale fortificate
- Vitamina B12 - se găsește în produse de origine animală precum carne, pește, păsări de curte, ouă și lapte. Unele cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, îmbogățite cu B12.
- Folat - se găsește în legume cu frunze verzi; fasole comestibilă uscată; și cereale îmbogățite
- Beta caroten - se găsește în legumele de culoare închisă, cum ar fi cartofii dulci, morcovii, varza, spanacul și dovleacul de iarnă
Acizi grasi omega-3
- DHA (acid docosahexaenoic) - se găsește la toți peștii, dar în special bogat în somon roz, păstrăv, ton alb și creveți
- ALA (acid alfa-linolenic) - se găsește în uleiul de semințe de in, uleiul de rapiță, uleiul de soia și nucile
Minerale
- Seleniu - se găsește în fructe de mare, ciuperci, gălbenușuri de ou, păsări de curte, ficat, carne roșie, cereale integrale, semințe, soia, nuci și legume precum usturoiul, ceapa și broccoli. Conținutul de seleniu al boabelor și legumelor este direct legat de conținutul de seleniu al solului în care au fost cultivate. Conținutul de seleniu al cărnii este legat de dieta animalului.
Alimentație sănătoasă pentru inimă = Alimentație sănătoasă pentru creier
Mulți dintre factorii de risc pentru afectarea memoriei legate de vârstă sunt aceiași factori de risc pentru bolile cardiovasculare, inclusiv colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială, diabetul și obezitatea. Urmarea unei diete sănătoase pentru inimă poate contribui la reducerea riscului tuturor acestor factori și, astfel, la îmbunătățirea sănătății creierului.
Încercați să reduceți grăsimile saturate, care pot fi găsite în produsele lactate (smântână, brânză, unt etc.), grăsimile animale, uleiul de cocos, uleiul de palmier și ciocolata.
Evitați grăsimile trans, care pot fi găsite în unele dintre următoarele: margarină, scurtare și alimente procesate (amestecuri de prăjituri, supe, alimente congelate, produse de patiserie). Dacă eticheta ingredientului conține ulei vegetal hidrogenat sau parțial hidrogenat, alimentele conțin cel puțin o grăsime trans. Alimentele pot conține până la 0,5 grame de grăsimi trans pe porție și totuși susțin că sunt lipsite de grăsimi trans.
Alimentează-ți corpul și mintea
Gândiți-vă la caroserie ca la o mașină. Daunele oxidative din corpul uman sunt similare cu modul în care o mașină ruginește. Radicalii liberi sunt sarea, nisipul și alte elemente care deteriorează o mașină. Deteriorarea oxidativă apare atunci când moleculele dăunătoare numite radicali liberi provoacă daune celulelor corpului.
Așa cum puteți trata unele pete de rugină pe o mașină, unele deteriorări ale celulelor corpului dumneavoastră pot fi remediate. Cu toate acestea, o anumită rugină este prea avansată. Când celulele dvs. sunt deteriorate de prea mulți radicali liberi, pot apărea probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul. Creierul dvs. poate fi, de asemenea, atacat de radicalii liberi, ceea ce poate duce la scăderea memoriei și a gândirii și, în cazuri avansate, chiar la demență și boala Alzheimer.
A se vedea publicația NDSU FN-1431, „Exercitați-vă creierul”, pentru alte informații despre sănătatea creierului.
Pentru mai multe informatii:
Site-ul USDA cu informații despre alimentație/fitness și nutriție.
Informațiile din această broșură sunt doar pentru scopuri educaționale și nu sunt destinate tratamentului unei boli.