Exercițiu pentru rezistența și flexibilitatea spatelui inferior
Hiperextensiile sunt o modalitate excelentă de a întări partea inferioară a spatelui. Mușchii primari care se exercită sunt mușchii din spatele inferior chiar lângă coloana vertebrală (mușchii erector spinae).
Acești mușchi oferă rezistență și stabilitate spatelui inferior. Făcând acest exercițiu puteți îmbunătăți fluxul de sânge către coloana vertebrală și puteți contribui la îmbunătățirea structurii osoase și la evitarea durerilor de spate.
Începeți cu picioarele sub sprijinul picioarelor și cu spatele drept
Hiperextensii - poziția de plecare
În poziția inițială, spatele tău este drept. Picioarele și portbagajul sunt toate aliniate.
Cel mai ușor este să ai brațele în lateral sau încrucișate în fața ta. Dacă exercițiul este prea ușor, vă puteți ține brațele deasupra capului.
Coborâți încet partea superioară a corpului până când ajungeți la 90 de grade
Hiperextensii - poziția a doua
Coborâți partea superioară a corpului până când ajungeți la 90 de grade. O pauză pentru o clipă.
Apoi ridicați treptat și lin corpul până când picioarele și spatele sunt aliniate. Spatele tău ar trebui să fie drept.
Nu extindeți prea mult spatele
Hiperextensii - poziție supraextinsă
Deși sunt denumite de obicei hiperextensii, nu prea vrei să „extinzi” spatele. „Hiper” înseamnă mai sus sau excesiv sau dincolo.
Nu vrei să faci nimic cu spatele care să fie excesiv. Și nu trebuie să treci dincolo de poziția neutră pentru a beneficia de acest exercițiu.
Aceasta este o demonstrație a extinderii exagerate a spatelui. Arcuirea excesivă a spatelui poate cauza o presiune inutilă asupra spatelui inferior.
Mușchii s-au dezvoltat
Este adevărat că acest exercițiu accentuează partea inferioară a spatelui. Dar este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru fese și hamstrings (hamstrings sunt mușchii mari din spatele picioarelor.)
Partea superioară a spatelui beneficiază și ea, deoarece este pusă în joc pentru a stabiliza coloana vertebrală.
Spatele este o zonă slabă pentru mulți oameni. Acest exercițiu vă poate ajuta, astfel încât spatele dvs. să nu fie o zonă slabă pentru dvs.
Variații
Există multe variații ale acestui exercițiu.
Dacă sunteți foarte puternic și doriți să faceți exercițiul mai dificil, puteți pune o greutate pe sol înainte de a începe exercițiul. Apoi, la prima dvs. repetare, ridicați greutatea și țineți-o de piept în timp ce vă exercitați.
Este posibil să nu aveți un suport pentru a face hiperextensii. Asta nu-i o problema. Puteți folosi una dintre acele bile mari de exerciții supradimensionate. Stai cu fața în jos pe minge, cu picioarele pe podea.
Sau doar întindeți-vă pe burtă pe un covor sau pe o mochetă. Când faci exercițiul pe podea, trebuie să treci dincolo de poziția neutră, dar vei fi bine dacă îți menții forma și faci fiecare repetare fără probleme.