Pericolele deshidratării severe sunt bine documentate - sportivii profesioniști și personalul militar au evitat-o ​​în mare măsură până la știință. Pentru ceilalți dintre noi, bunul simț indică faptul că rămâneți hidratat este esențial, 64 de uncii pe zi fiind standardul ... deși nivelurile de activitate, dieta, sexul, vârsta și alții par să sugereze că poate este ceva mai nuanțat decât atât. Și apoi există faptul că majoritatea dintre noi suntem ușor deshidratați în mod constant - adesea fără să ne dăm seama - și despre efectele acestei deshidratări ușoare sunt mai puțin discutate. Mai jos, expertul în hidratare, Lawrence E. Armstrong, doctorat, profesor și director al Laboratorului de performanță umană UCONN, împărtășește unele cercetări care ne-au surprins. Dincolo de recomandarea repetată, prea simplificată, de opt pahare pe zi, el explică cum să vă asigurați că sunteți de fapt hidratat și care este adevăratul lucru cu pierderea de apă și greutate.

demistică

O întrebare și răspuns cu Lawrence E. Armstrong, dr.

Recomandarea pentru opt ochelari pe zi este valabilă? Adică câtă apă trebuie să bem cu adevărat și să putem mânca fructe, să bem alte lichide decât apa etc. face o diferență reală?

Cerințele de apă ale fiecărei persoane sunt diferite, deoarece necesitățile de apă variază în funcție de mărimea corpului, activitatea (exerciții fizice sau travaliu), cantitatea și tipul de alimente consumate și temperatura aerului.

Trei organizații internaționale au determinat în mod sistematic necesarul zilnic de apă al oamenilor: Institutul de Medicină, Academiile Naționale de Științe, SUA; Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (28 de țări membre); și National Health & Medical Research Council din Australia. Aceste organizații au publicat rapoarte lungi, au luat în considerare numeroși factori și au oferit recomandări pentru necesarul zilnic de apă al copiilor, adulților, persoanelor în vârstă și femeilor însărcinate/care alăptează. Aporturile zilnice adecvate (ml/zi a tuturor fluidelor) pentru aceste organizații apar în tabelul de mai jos.

Opt pahare de apă de 8 uncii sunt echivalente cu 1,9 litri (1900 ml) de apă. Astfel, pentru adulți, recomandarea celor 8 pahare de apă este sub aportul adecvat al acestor trei organizații de sănătate.

Group Age European Food Safety Authority (ml/zi) Australian National Health & Medical Research Council (ml/zi) S.U.A. Academia Națională de Științe, Institutul de Medicină (ml/zi)
Copii 0-6 luni 680 ml (23 oz)
prin lapte		 700 ml (23,7 oz) din lapte matern sau formulă 700 ml (23,7 oz)
7-12 luni 800-1000 ml (27,1-33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) din toate sursele; 600 ml (20,3 oz) ca apă simplă 800 ml (27,1 oz)

Copii 1-2 ani 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 oz) 1300 ml (44 oz) 2-3 ani 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz) 4-8 ani 1600 ml (54,1 oz) 1400-1600 ml (47,3-54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz) 9-13 ani Băieți 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz) 9-13 ani Fete 1900 ml (64,2 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz) 14-18 ani Băieți La fel ca adulții 2700 ml (91,3 oz) 3300 ml (111,6 oz) 14-18 ani Fete La fel ca adulții 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)

Adulți Bărbați 2500 ml (84,5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125,1 oz) femei 2000 ml (67,6 oz) 2800 ml (94,7 oz) 2700 ml (91,3 oz)

Femeile însărcinate 2300 ml (77,8 oz) 2400-3100 ml (81,2-104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)

Femeile care alăptează 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 oz) 3800 (128,5 oz)

Cantitățile din acest tabel reprezintă tot aportul zilnic de apă, inclusiv băuturile (suc, ceai, cafea) și apa din alimentele solide (pepene verde, supă). Aproximativ 20-30% din aportul total de apă este consumat ca alimente solide. Prin urmare, pentru a determina aportul zilnic adecvat ar trebui să beți sub formă de apă sau băuturi, înmulțiți numerele din tabel cu 0,8.

Cum vă puteți da seama dacă sunteți hidratat corespunzător?

Hidratarea se schimbă de la o zi la alta și într-o zi. Există mulți indici de hidratare. Cea mai bună metodă ar trebui să fie simplă, ieftină și valabilă din punct de vedere științific. Pentru o persoană obișnuită, sunt recomandate trei verificări: sete, culoarea urinei și schimbarea greutății corporale.

Sete: Când îți este sete, ești deja deshidratat cu 1-2%.

Schimbarea greutății corporale: Timp de șapte zile consecutive, cântărește-te când te trezești dimineața. În loc să luați o greutate medie, căutați trei greutăți corporale similare - aceasta este linia de bază a greutății corporale. Înainte, verificați greutatea corpului pentru a vedea dacă se schimbă. O halbă este o liră din întreaga lume - așadar, dacă greutatea corporală este cu o kilogramă mai mică decât greutatea inițială, sunteți o halbă deshidratată.

Culoarea urinei: Puteți utiliza o diagramă sau puteți estima culoarea urinei. Dacă urina ta este galben pal sau de culoarea paiului, înseamnă că corpul tău eliberează apă și urina este diluată; ești adecvat hidratat. Dacă urina este întunecată, corpul tău reține apă și asta înseamnă că trebuie să bei mai mult. Dacă urina dvs. este limpede de fiecare dată când o măsurați sau de mai multe ori pe săptămână, probabil beți mai mult decât aveți de fapt nevoie.

O altă modalitate de a gândi aceste trei metode este ca o diagramă Venn. Setea este unul dintre cercuri, greutatea corporală este un al doilea, iar urina este al treilea cerc. Dacă toți trei indică același lucru - că sunteți deshidratat - este foarte probabil că sunteți într-adevăr deshidratat.

Este posibil să vă suprahidratați?

Da. Dacă consumați un volum mare de apă sau o băutură diluată, cum ar fi o băutură sportivă, este posibil să diluați fluidele corporale până la îmbolnăvirea. Creierul menține concentrația de sânge și lichide intracelulare într-un interval îngust. Dacă concentrația diferă de acest interval preferat, o varietate de funcții pot fi afectate negativ (de exemplu, mișcarea combustibililor și a deșeurilor în/din celule, contracția musculară, conducerea nervilor).

Cunoscută sub numele de „intoxicație cu apă” sau „hiponatremie”, această afecțiune este diagnosticată prin măsurarea nivelului de sodiu din sânge și verificarea faptului că sodiul seric este scăzut (diluat). Semnele și simptomele hiponatremiei includ senzație de amețeală și greață, dar această boală implică de obicei o durere de cap, vărsături, lichid în plămâni și/sau alterarea stării mentale (de exemplu, confuzie, convulsii) care rezultă din umflarea creierului. Moartea duce la cazuri severe.

Indicii de hidratare (greutatea corporală, culoarea urinei, sete) enumerați mai sus pot fi folosiți pentru a determina dacă sunteți suprahidratat. Urina care are în mod constant culoarea paiului sau a galbenului pal (de două până la patru ori pe zi sau mai mult) sugerează că consumați în mod obișnuit prea multă apă. Este normal și rezonabil să aveți urină care arată ca apă de câteva ori pe săptămână, dar nu exagerați. În mod similar, dacă nu experimentați niciodată sete în decurs de o săptămână, este posibil să beți prea multă apă în fiecare zi.

Cum se schimbă nevoile de hidratare ale femeilor în timpul sarcinii sau alăptării?

Datorită mediului apos al bebelușului, este esențial ca o mamă gravidă să consume apă adecvată. După cum se arată în tabelul de mai sus, sarcina crește necesarul de apă al unei femei cu 300 ml pe zi.

Laptele matern conține 87% apă, iar producția medie de lapte este de 780 ml/zi (700 ml apă) în primele 6 luni de alăptare. După cum se arată în tabelul de mai sus, necesarul zilnic de apă al unei femei care alăptează este cu 600-700 ml/zi mai mare decât cel al unei femei care nu alăptează.

Markerii de hidratare descriși mai sus sunt valabili în timpul sarcinii și alăptării.

Ne puteți vorbi despre o deshidratare ușoară - cum este definită, cât de comună este, care sunt implicațiile pentru sistemele noastre, atât fizice, cât și mentale?

Termenul „deshidratare ușoară” se referă la o pierdere în greutate corporală (adică datorită apei) mai mică de 2%, iar termenul „deshidratare moderată până la severă” se referă la o pierdere în greutate corporală mai mare de 2% (ca apă ).

Adultul mediu are o deshidratare ușoară de câteva ori pe săptămână, după cum este semnalat de sete. Cercetări recente indică faptul că bărbații și femeile au efecte negative asupra performanței cognitive în timpul deshidratării ușoare, în domenii precum rezolvarea problemelor, vigilență, dispoziție, dureri de cap și dificultăți crescute în sarcină. Performanța exercițiilor este redusă, începând cu aproximativ 1,5% deshidratare și se degradează odată cu creșterea deshidratării până la o pierdere de 4% din greutatea corporală și mai mult. Aceasta include rezistența musculară, forța și puterea.

Există probleme de sănătate pe termen lung asociate cu deshidratarea constantă?

Studiile epidemiologice recente efectuate în Scandinavia raportează că un consum cronic de apă scăzut este legat de un risc crescut de a dezvolta diabet, sindrom metabolic și boli cardiovasculare. Alte studii publicate au demonstrat că consumul zilnic scăzut de apă este un factor de risc pentru infecțiile tractului urinar, pietrele la rinichi și bolile renale cronice.

Care este antidotul împotriva deshidratării cronice? În special pentru persoanele care nu își găsesc în mod obișnuit sete, există o modalitate de a-și aprinde setea?

Dacă indivizii normali sunt rareori sau niciodată sete, este probabil să bea o cantitate adecvată de apă în fiecare zi. Nu am întâlnit niciodată o persoană care să nu fi experimentat sete - cred că este destul de rar. Dar setea este tocită la persoanele în vârstă. În cazurile de senzații de sete reduse sau anormale (de exemplu, bărbați și femei în vârstă), persoanele pot utiliza măsurători zilnice ale greutății corporale și culoarea urinei pentru a verifica starea lor de hidratare, așa cum este descris mai sus. În zilele în care simt setea, rehidratarea ar trebui să fie o prioritate.

Pentru a vă asigura că sunteți hidratat, utilizați graficul de mai sus pentru a stabili obiective personale de hidratare pe care le puteți măsura și îndeplini.

Care sunt cele mai bune vehicule pentru hidratare în afară de apă? Băuturile electrolitice sunt într-adevăr toate astea? Apa de cocos este mai hidratantă decât robinetul vechi simplu?

O investigație recentă din Regatul Unit a evaluat eficacitatea diferitelor fluide pentru a menține starea de hidratare, la 1-4 ore după administrare. În comparație cu apa simplă (adică, fluidul standard de referință), următoarele băuturi au fost agenți superiori de rehidratare: lapte integral, lapte degresat și suc de portocale. Cu alte cuvinte, băuturile care conțin cel mai ridicat conținut de macronutrienți și electroliți au fost cele mai eficiente la rehidratarea organismului. Interesant este faptul că, deși unele lichide sunt adesea acuzate că „deshidratează corpul” sau ca „diuretice”, următoarele băuturi rehidratate în mod similar cu apa și băuturile sportive: lager (bere), cafea, ceai fierbinte, ceai rece, cola și dietă cola.

Aceste rezultate ale cercetării susțin un studiu publicat de echipa noastră de cercetare de la Universitatea din Connecticut în 2005. Am observat că cofeina nu a deshidratat bărbații tineri pe parcursul a 11 zile de observații atunci când a fost consumată în cantități de până la 452 mg pe zi (adică aproximativ patru 8- oz cani de cafea).

Are aportul de apă un impact asupra pierderii în greutate?

O rețea complexă și dinamică de factori comportamentali, metabolici și fiziologici influențează aportul de alimente și creșterea în greutate între zile, săptămâni și luni.

Două studii au raportat că consumul de apă cu o singură masă a dus la scăderea foametei și la creșterea sațietății. Adulții cu greutate normală, supraponderali și obezi (mai în vârstă) au consumat mai puține calorii (o masă, alegere alimentară ad libitum), când li s-a administrat o preîncărcare de apă de 500 ml, cu 30 de minute înainte de masă. Adulții tineri nu au consumat mai puține calorii după o preîncărcare a apei. Acest lucru sugerează că pot exista diferențe legate de vârstă.

Unele studii arată o scădere mai mare în greutate după consumul a 500 ml de apă înainte de toate mesele, în timp ce alte studii nu arată niciun efect al consumului de apă înainte de mese. Dovezile nu oferă un răspuns clar.

Creșterea aportului zilnic total de apă cu 1,0 litri (1,06 qt) pe parcursul unei zile (adăugată la aportul zilnic obișnuit) a dus la o pierdere în greutate crescută de 2,0 kg (4,4 lb), în timpul unui studiu de hrănire de 12 luni.

Pe scurt, aportul caloric în fiecare zi este influențat de o interacțiune complexă a timpului de consum al apei, a volumului de lichid consumat, a metodei de prezentare a lichidului, a vârstei cronologice și a preferințelor personale de hrană/fluid. În ceea ce privește pierderea în greutate și gestionarea greutății, sunt necesare cercetări viitoare. Știința nu poate explica în mod adecvat modalitățile prin care consumul de apă, înainte sau în timpul meselor, poate ajuta persoanele supraponderale să își gestioneze greutatea corporală.