Ce este un lucru mic pe care îl poți face și care poate avea un efect mare asupra performanței tale? Bea suficientă apă. Corpurile noastre sunt compuse în mare parte din lichide, ceea ce înseamnă că fiecare celulă, țesut și organ are nevoie de suficientă apă pentru a funcționa. În timp ce H20 simplu este cea mai importantă parte a hidratării, aveți nevoie, de asemenea, de electroliți, cum ar fi potasiul și sodiul, pentru a obține rezultate optime.

potasiu

  • Hidratarea este necesară pentru a menține performanțele maxime. Apa reglează temperatura corpului, vă lubrifiază articulațiile și transportă substanțele nutritive pe tot corpul. A rămâne hidratat este deosebit de important în timpul exercițiului, deoarece pierzi apă prin transpirație. Cu cât lucrezi mai mult și mai intens, cu atât devine mai necesar pentru a obține fluid în corpul tău. Când nu vă umpleți lichidele, inima dvs. devine mai greu să circule sânge. O scădere a volumului de sânge și plasmă poate contribui la crampe musculare, amețeli, oboseală, accident vascular cerebral și epuizare.

Pe lângă apă, corpul tău pierde electroliți atunci când transpira. Clorura, potasiul și sodiul sunt electroliți majori, care sunt minerale din sânge, urină și fluide corporale care conțin o încărcare electrică. Celulele corpului dvs. folosesc electroliți pentru a transporta impulsuri electrice care vă ajută celulele să comunice între ele și să vă ofere capacitatea de a gusta, vedea, mirosi, atinge și auzi. InsideTracker măsoară potasiul și sodiul din sânge pentru a vă ajuta să vă mențineți bunăstarea și să vă atingeți potențialul de fitness personal.

O modalitate este de a vă monitoriza urina. Urina de culoare deschisă înseamnă că sunteți probabil hidratat în mod adecvat, dar urina întunecată și concentrată poate indica faptul că nu beți suficientă apă. Cântărește-te înainte și după antrenamente - pierderea în greutate care apare direct după un antrenament este probabil cauzată de o reducere a lichidului.

În prima oră de exercițiu, trebuie să vă rehidratați cu apă. Mulți sportivi folosesc aceste recomandări de bază de la Colegiul American de Medicină Sportivă ca punct de referință și apoi își ajustează aportul de apă pentru a se potrivi nevoilor lor de hidratare:

Cu cel puțin 4 ore înainte de mișcare, beți aproximativ 2-3 mililitri (mL) de apă sau o băutură sportivă pe kilogram (kg) de greutate corporală. De exemplu, un sportiv de 150 de kilograme trebuie să bea 300-450 ml, ceea ce înseamnă aproximativ 10-15 uncii de lichid Consumați aproximativ 8 oz de lichid la fiecare 15 minute După exerciții, consumați aproximativ 16-24 fl oz de lichid pentru fiecare kilogram de greutatea corporală pierdută în timpul exercițiului. Pentru a citi mai multe despre cât de multă apă ar trebui să beți, citiți blogul nostru detaliat despre acest subiect.

Mulți oameni asociază sodiul cu hipertensiunea arterială, bolile de inimă și conservele, dar servește funcții importante pentru a vă menține corpul sănătos:

  • Menține echilibrul fluidelor în celulele tale
  • Ajută la transmiterea impulsurilor nervoase pe tot corpul
  • Ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze

Deoarece sodiul se găsește în atâtea alimente, este destul de neobișnuit să dezvoltați un deficit de sodiu, cu excepția cazului în care aveți vărsături excesive sau diaree. Dacă pierdeți multă apă, probabil că pierdeți și mult sodiu. Simptomele unei deficiențe de sodiu includ crampe musculare, oboseală, amețeli, greață și incapacitatea de concentrare. Consumul de prea mult lichid, în special apă plată, poate duce la hiponatremie, o afecțiune periculoasă în care nu există suficient sodiu în fluidele corporale. Dacă deficiența devine cu adevărat gravă, corpul poate intra în șoc și sistemul circulator se poate prăbuși.

În schimb, dacă dietele noastre conțin prea mult sodiu, țesuturile corpului nostru tind să rețină apă. Pentru referință, American Heart Association din 2012 a recomandat oamenilor să nu consume mai mult de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi - doar puțin mai mult de 1/2 linguriță de sare. Pentru comparație, o comandă medie de cartofi prăjiți de tip fast-food conține aproximativ 260 de miligrame de sodiu. Un studiu recent a raportat că americanii consumă și mai mult sodiu - cu 8% mai mult în 2010 decât în ​​2001. Consumul de sare prea mare poate determina rinichii să rețină apa, ceea ce poate duce uneori la creșterea tensiunii arteriale, accident vascular cerebral și boli de inimă.

Pe lângă faptul că ajută la menținerea unui echilibru adecvat al fluidelor în corpul dumneavoastră, potasiul îndeplinește și următoarele funcții:

  • Împiedică coagularea sângelui
  • Menține echilibrul pH-ului corpului
  • Transportă substanțe nutritive către celule
  • Protejează mucoasa stomacului de daunele care ar putea fi cauzate de acizii stomacului
  • Menține tensiunea arterială sănătoasă
  • Promovează sănătatea inimii
  • Păstrează sănătatea oaselor

Sportivii ar trebui să fie preocupați în special de aportul lor de potasiu; potasiul joacă un rol în depozitarea carbohidraților pentru a vă alimenta mușchii. În plus, frecvența și gradul în care mușchii se contractă depind în mare măsură de cantitatea corectă de potasiu din organism. Când nu primiți suficient potasiu în dietă sau când mișcarea potasiului prin corp este blocată, sistemul nervos și muscular poate deveni compromis. Aportul adecvat (AI) pentru potasiu este de 4,7 grame pe zi, dar majoritatea americanilor nu consumă suficient potasiu în dietele lor.

Un motiv pentru nivelurile noastre scăzute de potasiu este că, în general, americanii nu mănâncă suficiente fructe și legume. Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu, care ajută la promovarea recuperării musculare. Fructele proaspete, în special citricele și pepenii și legumele, în special verdeața cu frunze și broccoli, sunt, de asemenea, bogate în potasiu. De asemenea, puteți găsi mineralul în pește, în majoritatea cărnii și în lapte. Cartofii dulci și leguminoasele, cum ar fi lima și fasolea, sunt, de asemenea, bogate în potasiu.

Deoarece pierzi potasiu prin transpirație și urinare, trebuie să consumi zilnic aceste alimente bogate în potasiu, mai ales dacă ești sportiv. Nivelurile scăzute de potasiu vă pot reduce energia și rezistența. Un studiu australian recent realizat cu sportivi foarte pregătiți a arătat că consumul unei băuturi cu cofeină imediat înainte de efort poate ajuta la menținerea nivelurilor adecvate de potasiu în sânge și la întârzierea oboselii în timpul antrenamentului.

Cu siguranță, corpul dvs. vă va anunța dacă nu sunteți hidratat. Dacă ați experimentat crampe musculare sau niveluri ridicate de sete, verificați-vă nivelul de potasiu și sodiu cu un Plan InsideTracker. Dacă nivelurile de potasiu sau sodiu nu sunt optime, InsideTracker vă va oferi recomandări despre ce să schimbați în dieta dvs. și vă va prezenta câteva alimente noi care vă pot ajuta.