Aflați cum funcționează fiecare și când este cel mai bine să folosiți unul față de celălalt.

Imparte asta

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

sportive

Ai deja un cont?

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Aflați cum funcționează fiecare și când este cel mai bine să folosiți una față de cealaltă.

Majoritatea alergătorilor au auzit din nou și din nou că consumul de lichide pe măsură ce se apropie lunile de vară este de cea mai mare importanță; neglijarea de a bea când este cald afară este săvârșirea unuia dintre păcatele cardinale ale nutriției sportive.

Ei bine, asta este oarecum adevărat, dar nu este chiar atât de simplu. În loc să vă spunem să beți mai multe lichide atunci când mercurul crește, în următoarele câteva pagini vom analiza când ar trebui să beți apă față de când ar trebui să beți băuturi sportive sau o băutură electrolitică. Acesta este, de asemenea, un subiect important de explorat în ceea ce privește hidratarea în timpul maratonelor sau alimentarea pentru cursele lungi specifice maratonului, dar acesta este un subiect diferit pentru un alt articol. Aici, vom rămâne la o discuție despre protocoalele de hidratare și băutură în timpul antrenamentului.

În cele din urmă, vă voi ajuta să calculați exact cantitatea de lichid pe care trebuie să o consumați la o anumită cursă de antrenament și cum să aplicați aceste informații la antrenamentul dvs.

Rata de absorbție a fluidelor

În primul rând, este important să înțelegeți modul în care zahărul și electroliții vă afectează ratele de absorbție a fluidelor. Viteza la care apa, electroliții și zaharurile pot fi absorbite în fluxul sanguin este unul dintre principalii factori determinanți a tipului de băutură pe care ar trebui să îl alegeți atunci când încercați să rămâneți hidratat.

Absorbția fluidelor în organism depinde în mare măsură de doi factori: 1. viteza la care este absorbit prin pereții intestinului subțire; și 2. viteza cu care este golită de stomac. Ambii factori sunt controlați de compoziția unui lichid în termeni de carbohidrați (zahăr) și concentrații de electroliți.

De regulă, cu cât conținutul de carbohidrați al băuturii dvs. este mai mare, cu atât rata de absorbție va fi mai mică. În consecință, încercarea de a menține o hidratare adecvată și un nivel echilibrat de electroliți în timpul unei alergări cu băuturi sportive zaharate este dificilă. Pe de altă parte, apa simplă trece prin corp prea repede fără a furniza zahărul necesar pentru a declanșa răspunsul la insulină și pentru a aprinde procesul de recuperare.

Te pune într-un pic de murături, corect?

Alegerea dvs. pentru hidratare va depinde dacă obiectivul dvs. principal este rehidratarea (menținerea corpului răcoros și menținerea echilibrului fluidelor) sau reaprovizionarea cu energie (reaprovizionarea rezervelor de zahăr și electroliți).

Ce să beți înainte/în timpul alergării

Majoritatea băuturilor sportive de pe piață sunt ceea ce oamenii de știință din sport numesc izotonice, ceea ce înseamnă că conțin o soluție de carbohidrați care are o concentrație de 6-8%. Aceste băuturi se află în mijlocul spectrului în ceea ce privește rata de absorbție, apa fiind cea mai ușor absorbită (hipotonică) și ceva asemănător sucului de fructe, fiind mai mare de 8% concentrație de zahăr (hipertonică) și, prin urmare, cea mai puțin absorbabilă. Deoarece concentrația de zahăr a majorității băuturilor sportive este mai mare decât cea a majorității fluidelor corporale, acestea nu sunt ușor absorbite în fluxul sanguin și, prin urmare, nu sunt optime în scopul hidratării.

Înainte și în timpul alergării, rehidratarea ar trebui să fie principala dvs. prioritate. Când vă antrenați în condiții calde, rehidratarea vă va permite să mențineți echilibrul fluidelor și să rămâneți răcoros. În consecință, cea mai bună alegere înainte și în timpul alergării dvs. ar fi apa, o băutură sportivă foarte diluată sau apa cu tablete de electroliți.

Bând apă singură, diluând băutura sportivă sau folosind înlocuitori de electroliți, oferiți corpului dvs. cea mai bună combinație de înlocuire a electroliților și absorbție imediată. La fel, electroliții, în special sodiul și potasiul, reduc cantitatea de urină, accelerează viteza cu care fluidele golesc stomacul, promovează absorbția din intestinul subțire și încurajează retenția de lichide.

În plus, nu numai că vrei să te feri de consumul unor cantități inutile de zahăr simplu atunci când îl poți evita, cercetările arată că atunci când un alergător consumă alimente cu conținut ridicat de glicemie (Gl), cum ar fi băuturi sportive cu conținut ridicat de zahăr sau bare energizante cu o oră înainte o alergare, el sau ea poate deveni obosit mai repede.

Ce să bei după alergare

După ce ați terminat antrenamentul, apa sau o băutură sportivă diluată nu este cea mai bună alegere pentru nevoile dumneavoastră de recuperare. Apa și băuturile sportive diluate nu conțin suficient zaharuri și electroliți de care are nevoie corpul pentru a se readuce în echilibru.

În plus, deoarece apa sau băuturile foarte diluate sunt absorbite rapid în fluxul sanguin, consumând cantități mari de rezultate, crește volumul plasmatic (în termeni non-tehnici, acest lucru înseamnă că corpul tău este suprasaturat cu apă). Această absorbție rapidă duce la un dezechilibru suplimentar de electroliți și opriri frecvente la baie, care nu vor face decât să crească pierderea de lichid și să vă scadă dorința de a bea.

Cea mai bună alegere după un antrenament este o băutură care conține o cantitate bună de zaharuri, electroliți și, eventual, niște proteine. Literatura științifică a arătat în mod constant că consumul de băuturi care conține un raport de 4 la 1 dintre carbohidrați și proteine ​​este optim pentru recuperare. Prin urmare, cel puțin, ar trebui să beți o băutură sportivă după ce vă exercitați pentru a vă ajuta să aprindeți procesul de recuperare. Consumul unuia cu proteine ​​va ajuta, de asemenea, la accelerarea lucrurilor.

Calculul pierderii transpirației

Fiecare alergător este diferit în ceea ce privește rehidratarea și completarea electroliților după antrenament. Unii alergători sunt „pulovere sărate”, iar unii oameni transpiră foarte puțin și există o linie fină între a nu bea suficient și a bea prea mult. Consumarea cantității corecte - și a tipului corect - de lichide în timpul și după alergare vă va ajuta să evitați ca stomacul supărat să bea prea mult, să deveniți victima hiponatremiei sau să nu beți suficient și să vă deshidratați.

Din păcate, cele mai multe sfaturi generalizate nu le reduc atunci când vine vorba de cât de mult trebuie să te rehidratezi: unii experți spun că bea până la sete, care poate să nu țină pasul cu rata pierderii transpirației propriului corp dacă ești un pulover greu, în timp ce alții spuneți să consumați 8-10 uncii de fluid pe oră, care nu ia în considerare temperatura, umiditatea sau factorii de mediu.

Rehidratarea corectă în timpul și după o alergare poate suna descurajant și confuz, dar calculul pierderii exacte de lichid la orice temperatură și umiditate este de fapt destul de ușor dacă utilizați un calculator de pierdere a transpirației și creați o diagramă de referință. Tot ce trebuie să introduceți este greutatea dvs. înainte și după fiecare alergare, orice lichid luat sau pierdut (când mergeți la toaletă) și distanța/timpul pe care l-ați alergat. Calculatorul va face munca grea pentru tine.

Utilizați acest calculator de câteva ori la diferite temperaturi și înregistrați rezultatele. Acum veți avea o diagramă de referință ușoară pentru a vedea exact cât de mult lichid aveți nevoie pentru a alimenta la o anumită perioadă și la orice temperatură. Acest lucru vă va ajuta să evitați deshidratarea, suprahidratarea sau obținerea unui stomac în timp ce fugiți în această vară.