sugar

La câteva momente după ce a câștigat Kuurne-Bruxelles-Kuurne în Belgia, campionul mondial Peter Sagan a dublat pumnul Haribo Gold Bears înainte de a se îndrepta spre podium. Nenumărate gifuri și clipuri video au început imediat să circule, deoarece alegerea sa nutrițională după cursă a fost o lovitură virtuală în dinți către fiecare „câștiguri marginale” - pseudoscientistul alimentar iubitor convins că zahărul simplu este rădăcina tuturor răurilor. Iată un ghid despre ceea ce ați putea spune data viitoare când cineva se va simți obligat să vă avertizeze despre ce vă va face tot zahărul adăugat din băutura sportivă, gel sau unt de arahide și jeleu.

creat de Hannah Weinberger (@Weinbergrrrrr)

Performanța și sănătatea nu sunt sinonime

Există o diferență între un sportiv care consumă carbohidrați exogeni și o persoană sedentară care alege o băutură cu suc sau o suc de zahăr peste apă sau ceai. Carbohidrații sunt un combustibil cu octanie mare care îmbunătățește performanța atletică, în special în activități de intensitate mixtă și eforturi de antrenament de înaltă intensitate. În timpul exercițiului, corpul dvs. este pregătit să pună zahărul în uz imediat, iar după exercițiu celulele musculare au mai multe „uși” deschise, astfel încât zahărul transportat în fluxul sanguin să poată alimenta glicogenul muscular utilizat în timpul antrenamentului.

A consuma mult zahăr atunci când corpul nu are o utilizare imediată pentru acesta este ceea ce este problematic pentru sănătatea umană. Și din perspectiva sănătății, consumul excesiv de zahăr este o problemă mai mare decât consumul excesiv de grăsimi, proteine ​​sau calorii totale (energie). Consumul excesiv sub orice formă poate crește greutatea unei persoane și procentul de grăsime corporală. Excesul de zahăr tinde să accelereze creșterea în greutate și grăsime, deoarece este mai ușor de consumat în cantități masive. Proteinele și grăsimile sunt mai satisfăcătoare și mai satisfăcătoare, ceea ce înseamnă că, deși oamenii pot consuma în continuare prea mult, în general se vor opri când sunt plini. Zahărul simplu nu oferă aceleași indicii de sațietate și există dovezi că zahărul activează centrele de plăcere ale creierului. Ești conectat să te bucuri de zahăr; dar când s-a creat cablajul evoluționist, zahărul nu era disponibil în cantitățile de acum.

De-a lungul sportului și al alimentației este important să se ia în considerare performanța și sănătatea în mod independent. Zaharul are un beneficiu dovedit pentru performanța atletică și, în unele circumstanțe, un prejudiciu dovedit pentru sănătatea umană. Dar la nivel individual, consumul de zahăr nu înseamnă că veți experimenta atât efectele pozitive, cât și cele negative. Cu alte cuvinte, consumul unei băuturi sportive pentru a îmbunătăți performanța în timpul unei lungi sesiuni de antrenament nu crește neapărat șansele de a dezvolta diabet de tip II.

[blog_promo promo_categories = „coaching” ids = ”” /]

Dar ... Insulina!

Nu vă lăsați blocați de cineva care vă provoacă consumul de zahăr, corelând aportul ridicat de zahăr cu o creștere a producției de insulină sau ca o cauză potențială a rezistenței la insulină. În timpul efortului, transportul glucozei în celule funcționează diferit decât în ​​repaus.

Când lustruiți un pachet întreg de Tarte dulci la birou, creșterea zahărului din sânge (hiperglicemie) duce la creșterea producției de insulină pentru a muta zahărul din sânge și în celule. Dar în timpul exercițiilor fizice, celulele musculare pot elimina glucoza din sânge fără o creștere a producției de insulină. Se crede că producția cronică de cantități mari de insulină este parțial de vină pentru rezistența la insulină la persoanele sedentare care consumă mult zahăr. S-a demonstrat că antrenamentul pentru exerciții fizice îmbunătățește sensibilitatea la insulină și chiar și o singură perioadă de mișcare poate atenua hiperglicemia acută la persoanele care au un răspuns la insulină afectat. Iată o resursă bună dacă doriți cu adevărat să vă adânciți în știința exercițiului și a insulinei.

Simplul este rapid

Nu contează câtă benzină ai în mașină. Dacă nu îl puteți livra la motor cât de repede îl poate arde motorul, nu puteți conduce la putere maximă. Corpul dvs. poate arde grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, dar în timpul exercițiilor fizice consumul de zahăr simplu este cel mai rapid mod de a obține energie utilizabilă din alimente. Produsele de nutriție sportivă bogate în carbohidrați sunt concepute pentru a ieși rapid din stomac. Acest lucru este important deoarece ratele de golire gastrică pot afecta dramatic întârzierea dintre ingestie și absorbție. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​rămân mai mult în stomac și sunt mai lente pentru a fi absorbite odată ce ajung în intestinul subțire. Unii carbohidrați pot fi, de asemenea, absorbiți direct în gură, chiar înainte de a ajunge la stomac. Mai mult decât atât, consumul mai multor forme de zahăr (glucoză și fructoză împreună, de exemplu) accelerează absorbția (de la 1 gram/minut la potențial de 1,4-1,6 grame/minut), deoarece diferite zaharuri utilizează porți diferite pentru a trece de la intestin la sânge . Mai multe porți sunt mai puține așteptări.

Rata rapidă de absorbție a zahărului nu înseamnă că grăsimile și proteinele nu au nici un rol de jucat în nutriția sportivă. Ambele pot furniza energie utilizabilă, iar în scenarii de intensitate mică până la moderată poate fi benefic să încetiniți golirea gastrică și absorbția de energie, astfel încât să puteți utiliza energia pe care o consumați pe o perioadă mai lungă de timp. În general, cu cât un eveniment sau o sesiune de antrenament este mai lungă, cu atât un sportiv va beneficia mai mult de încorporarea de grăsimi și proteine. Într-o cursă de criterium sau 10k de alergare, nu este nevoie de nimic dincolo de zahărul simplu (dacă aveți nevoie de ceva) din cauza intensității ridicate și a duratei scurte. La celălalt capăt al spectrului, cursei de ultra-rezistență se descurcă cel mai bine folosind toți macronutrienții și o mare varietate de arome și texturi.

[blog_promo promo_categories = ”tab” ids = ”” /]

Deci, ce zici de Gummy Bears?

Dacă Campionul Mondial al ciclismului îi umple fața cu urși gumi, ar trebui să o faci și tu? O singură porție de 17 bucăți de urși de aur Haribo conține 140 de calorii, dintre care 132 sunt din carbohidrați. Nu am nicio idee la ce echivalează „două mână”, dar să presupunem că a fost trei porții, sau aproximativ 51 de bucăți. Adică 398 de calorii din carbohidrați sau 99 de grame. Greutatea lui Sagan este listată ca 73 de kilograme (161 de lire sterline), ceea ce înseamnă că a consumat în jur de 1,36 grame/kilogram de carbohidrați. Evident, există potențialul unei erori semnificative în acest calcul, deoarece nu am nicio idee dacă 73 kg este o greutate exactă pentru el în prezent și nici nu avem un număr exact al urșilor gumi. Dar, ca un aport de carbohidrați, 1,36 g/kg este perfect adecvat după cursele de 200 de kilometri (aproximativ 125 mile) în 4:37:49.

Există surse mai bune de carbohidrați pe care ar fi putut să le aleagă? Sigur. Cele mai bune alegeri post-exercițiu încorporează carbohidrați, electroliți și puține proteine ​​pentru a accelera alimentarea cu glicogen. Mă îndoiesc că Peter Sagan se bazează în totalitate pe urși gumați pentru recuperare, dar cu siguranță își fac treaba atunci când ai nevoie de zahăr din sânge pentru a trece printr-o prezentare pe podium și interviuri (la urma urmei, creierul tău are nevoie și de glucoză) înainte să te poți concentra cu adevărat pe recuperare.

În mod similar, există avantaje în consumul de băuturi sportive cu valori de osmolalitate atent formulate. Și masticările care conțin electroliți și mai multe surse de zahăr sunt o alegere mai bună decât urșii gumați și jeleurile în timpul exercițiilor. Dar mâncarea adevărată - inclusiv bomboane și sifon zaharat - poate juca un rol, mai ales dacă înseamnă că este mai probabil să consumi calorii atunci când ai nevoie de ele.

Personal, mi-a plăcut mult să-l văd pe Sagan lup pe niște urși gumi. Ar trebui să reamintească tuturor că este ușor să supraestimezi valoarea de a face alegeri sportive perfecte. Este important ca majoritatea alegerilor dvs. să fie bune, dar uneori doriți doar urși gumi.

Chris Carmichael
CEO/Coach Head of CTS

[blog_promo promo_categories = ”bucket list” ids = ”” /]