Vă întrebați de ce acest număr de pe scară nu pare să se hotărască? Creșteți două kilograme într-o zi și coborâți trei kilograme în următoarea? Fluctuațiile de zi cu zi sunt total normale, dar acest lucru nu îl face mai puțin frustrant atunci când încercați să urmăriți adevăratele tendințe de greutate!

Este normal ca persoanele sănătoase să experimenteze fluctuații de greutate pe termen scurt de până la două până la cinci kilograme, în principal datorită greutății apei. În această postare ne scufundăm în știința din spatele acestor fluxuri de greutate și de ce nu ar trebui să vă faceți griji!

Prezentare generală

Greutatea noastră corporală este alcătuită din două tipuri diferite de masă: masa fără grăsimi și masa grasă. Masa de grăsime este greutatea totală a grăsimii noastre corporale, în timp ce masa fără grăsime este greutatea componentelor negrase ale corpului, cum ar fi apa, mușchii și oasele. În timp ce modificările musculare sau adipoase contribuie la tendințele pe termen lung ale greutății, apa este cel mai frecvent vinovat pentru fluctuațiile de greutate pe termen scurt.

Se estimează că pentru persoanele cu un IMC normal, 60% din greutatea lor corporală este compusă din apă. Și este absolut normal să experimentați fluctuații ale greutății apei de până la 5% pe zi! Acesta este motivul pentru care greutatea zilnică poate varia în medie între două și cinci kilograme pe zi, deși acest număr poate fi mai mare sau mai mic în funcție de greutatea ta.

Există cinci factori care contribuie de obicei la fluctuațiile apei corpului (și, prin urmare, la greutate):

Starea de hidratare

greutatea

Starea de hidratare este un factor important care contribuie la fluctuațiile de greutate. Deshidratarea poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt (datorită unui deficit de apă), în timp ce rehidratarea poate duce la creșterea în greutate pe termen scurt. Probabil că ați observat că ați putea fi mai ușor de câteva kilograme după o sesiune de yoga fierbinte transpirată!

Fiecare mililitru (mL) de apă cântărește un gram și două căni de apă cântărește aproximativ un kilogram. Acesta este motivul pentru care un antrenament transpirat ar putea provoca cu ușurință o scădere temporară a greutății, în timp ce scobirea a 20 uncii de apă ar avea efectul opus. Cheia aici este să ne amintim că acestea sunt temporar schimbări de greutate!

Fapt amuzant: experții spun că chiar și o pierdere în greutate de trei la sută din pierderea de lichide poate duce la deshidratare.

Aportul de carbohidrați

Este posibil să fi observat că, după zile de alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați, „câștigi” câteva kilograme aparent peste noapte. Vestea bună este că acest lucru este cel mai probabil temporar și datorită modului în care organismul nostru metabolizează carbohidrații (mai degrabă decât creșterea în greutate adevărată).

O modalitate prin care corpul stochează carbohidrați suplimentari este sub formă de glicogen, care este în mare parte depozitat în ficat și mușchi. Fiecare gram de glicogen stocat este stocat împreună cu trei grame de apă.

Dacă mâncați o masă bogată în carbohidrați, corpul dumneavoastră folosește probabil unele dintre aceste carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen. Și din moment ce corpul tău stochează apă împreună cu glicogenul, greutatea ta poate crește. Pe de altă parte, după un antrenament intens care a epuizat mult glicogen, greutatea ta a scăzut probabil datorită glicogenului și a apei pierdute.

Acesta este parțial motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele cu restricție severă de calorii pot duce la pierderea rapidă în greutate. Această „pierdere” în greutate se datorează parțial pierderilor de glicogen și apă, cu siguranță nu este cea mai sănătoasă metodă pentru rezultate sau performanță pe termen lung.!

Aport de sodiu

Este bine cunoscut faptul că aportul ridicat de sodiu (sare) poate duce la retenția de apă și la creșterea tensiunii arteriale. Când mâncăm alimente sărate, cum ar fi chipsuri sau mâncăruri, corpurile noastre răspund „ținându-se” la apă suplimentară pentru a ajuta la diluarea nivelului de sodiu din sângele nostru.

Această creștere a nivelului de lichid corporal poate provoca simptome precum mâinile sau picioarele umflate sau senzația de balonare. Sau, este posibil să nu observați deloc simptome! Cu excepția numărului respectiv de pe scară. Se așteaptă o creștere pe termen scurt în greutate după o masă mai mare cu sare (sau o vacanță mai mare cu sare) și ar trebui să se normalizeze pe măsură ce tiparul tău alimentar revine la valoarea inițială.

Hormoni

Fluctuațiile normale ale hormonilor feminini pe parcursul lunii pot duce la un model de retenție de lichide sau balonare, care contribuie, de asemenea, la schimbări de greutate pe termen scurt.

În timp ce cantitatea de retenție de apă variază pentru fiecare femeie, un studiu a constatat că femeile au raportat cel mai adesea o creștere a umflăturilor și balonării între ovulație și primele câteva zile de menstruație. Acest lucru se datorează cel mai probabil variației nivelurilor de estrogen și progesteron pe parcursul lunii.

Cercetătorii nu cunosc încă mecanismul exact care duce la retenția de lichide și nu există o creștere lunară „normală” în greutate. Dar nu vă alarmați dacă observați un tipar de creștere în greutate în a doua jumătate a ciclului, probabil că se datorează hormonilor!

Conținutul stomacului

Mâncarea cântărește la fel, indiferent dacă este în farfurie sau deja în stomac. Un stomac plin cu alimente cântărește întotdeauna mai mult decât un stomac mai gol, iar cântarul va reflecta asta! O masă recentă poate duce la un număr artificial ridicat la scară.

Ca să nu mai vorbim, după ce mănânci o masă bogată, corpul tău lucrează greu la digerare, absorbție și depozitare a tuturor substanțelor nutritive din alimente. Un studiu a estimat că corpul dumneavoastră are nevoie de 100 ml (puțin sub ½ cană) de apă pentru a metaboliza 100 de calorii. Deci, cu cât mănânci mai mult, cu atât mai multă apă consumă corpul tău.

3 sfaturi pentru urmărirea tendințelor de greutate adevărată

Acum, că știm cât de dificile pot fi fluctuațiile greutății corporale, care este cel mai bun mod de a vedea trecutul tuturor factorilor conflictuali?

1. Cântărește-te în același moment al zilei. Acest lucru va ajuta la reducerea unor variații datorate conținutului stomacului, exercițiilor fizice și hidratării.

2. Urmăriți progresul utilizând funcția „Cântărire” din secțiunea „Intrări” a aplicației Macrostax. Graficul vă va ajuta să vedeți tendințele pe termen lung (săptămânal sau lunar), mai degrabă decât să vă concentrați asupra fluctuațiilor de zi cu zi.

3. Nu uitați de măsurătorile sau fotografiile săptămânale. Acestea pot fi instrumente chiar mai utile decât greutatea. Amintiți-vă, este doar un număr! Modul în care arăți, simți și performanțe sunt, de obicei, indicatori mai importanți ai modului în care nutriția îți afectează compoziția corpului.

Referințe

Bhutani și colab. Compoziția modificării de două săptămâni a greutății corporale în condiții de restricție de viață liberă. Rep. Fiziol. 2017; 5 (13): e13336.

Shaheen și colab. Cunoștințe publice despre practicile de deshidratare și aport de lichide: variație în funcție de caracteristicile participanților. BMC Sănătate Publică. 2018; 18: 1346.

Murray și colab. Bazele metabolismului glicogenului pentru antrenori și sportivi. Rev. Nutr. 2018; 76 (4): 243-259.

Aburto și colab. Efectul aportului mai mic de sodiu asupra sănătății: revizuire sistematică și meta-analize. BMJ. 2013; 346: f1326.

White și colab. Retenție de lichide pe parcursul ciclului menstrual: date de 1 an din cohorta de ovulație potențială. Obstet Gynecol Int. 2011; 2011: 138451.

Descărcare gratuită

Rețete de pregătire a meselor prietenoase macro

Descărcați rețetele noastre preferate de preparare rapidă și ușoară pentru a vă ajuta să vă atingeți macro-urile!

Planuri de nutriție personalizate, ușoare și accesibile.