Socrate a spus odată: „Niciun om nu are dreptul să fie amator în materie de pregătire fizică. Este o rușine pentru un bărbat să îmbătrânească fără să vadă frumusețea și puterea de care este capabil corpul său. ”

băieții

A fi slab și fizic slab pentru un tip nu se simte grozav. Nu îți umple hainele în mod corect, te simți „mic” în jurul prietenilor tăi construiți în mod normal, iar lipsa ta de forță fizică și prezență poate avea un impact negativ asupra încrederii tale. Ca bărbați, dorim instinctiv să ne simțim solidi, puternici și capabili din punct de vedere fizic. Am evoluat pentru a fi vânătorii și protectorii. Nu este important doar să ai minți puternice, ci să ai și corpuri puternice. Ni se presupune că suntem puternici și avem mușchi solid vizibili.

Având genetica clasică „tip slab” sau „hard-gainer” îngreunează lucrurile. Corpurile umane pot fi plasate în trei categorii super generale atunci când vine vorba de genele noastre. Endomorfele tind să fie mai grele, mai groase, dezosate și transportă mai multe grăsimi corporale. Ei tind să se îngrășeze TUTUROR relativ ușor. Mesomorfii sunt sportivii naturali, care sunt în mod natural musculari și relativ slabi. Construiesc cu ușurință mușchiul și forța. Ectomorfii sunt persoanele slabe în mod natural cu structuri osoase mai subțiri, cu mai puțină grăsime musculară și corporală. Ectomorfii au dificultăți în a câștiga orice greutate. Majoritatea oamenilor sunt o combinație a acestor trei tipuri de corp, dar unii dintre noi par să se încadreze într-o singură categorie. Dacă ești un tip slab natural care nu pare să se îngrașe indiferent de ceea ce faci, atunci ești un ectomorf clasic.

Dacă doriți să vă împachetați cu dimensiuni serioase, dar sunteți și blestemați cu un corp care nu vrea să construiască niciun mușchi, continuați să citiți. Vă voi ajuta să puneți la punct unul dintre cei mai importanți factori pentru câștigul muscular pe care toate tipurile de ectomorfe tind să-l înșurubeze. Vom vorbi despre DIETĂ. În afară de antrenament, dieta dvs. va dicta pe deplin dacă câștigați o mulțime de mușchi, o cantitate mică sau deloc. Chiar dacă urmați cel mai bun program de construire a mușchilor de pe planetă pentru băieții slabi (cum ar fi programul meu Maps Anabolic), nu veți câștiga niciun kilogram, dacă nu urmați o dietă concepută pentru ectomorfii care câștigă greu ca dvs. acesta este un fapt.

Știu la ce te gândești. Crezi că, dacă crești cantitatea de alimente pe care le consumi și urmărești să consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. Există o mulțime de adevăruri în acest sens, corpul tău nu va avea elementele de construcție și materialele necesare pentru câștigul muscular, dacă corpul tău nu rămâne cu calorii suplimentare la sfârșitul zilei. Dacă nu mănânci suficiente calorii crude nu se va întâmpla nimic, dar este mult mai complicat. Din ce constă mâncarea pe care o consumi poate determina dacă câștigi mușchi sau grăsimi. Cea mai mare greșeală pe care ectomorfii o fac cu dieta este că mănâncă mult mai multe alimente, cu puțină îngrijorare pentru ceea ce este mâncarea, au doar scopul de a-și crește caloriile. Greseală enormă.

Uite, știu că probabil vrei doar să fii mai mare și să câștigi în greutate și poate nu ești foarte special despre ce fel de greutate, dar ai încredere în mine, vrei ca majoritatea (dacă nu chiar toate) să fie un mușchi solid puternic. A câștiga o grămadă de grăsime corporală pentru un tip slăbit te face să te slăbești, iar puterea ta fizică nu se va îmbunătăți prea mult. Cu toate acestea, caloriile totale sunt importante, motiv pentru care, la sfârșitul acestui articol, vă voi oferi sfaturi despre cum să mâncați mai multe alimente atunci când metabolismul dvs. urlător necesită atât de multe calorii.

Mâncarea dvs. este alcătuită din mai multe componente, iar principalele dintre acestea sunt cele trei macronutrienți. Sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Să începem cu cel mai important macronutrienți pentru construirea mușchilor, proteinele. Proteinele sunt din fibrele tale musculare. Aveți nevoie de proteine ​​pentru a construi orice mușchi. Pentru a fi și mai clar, întregul corp are nevoie de proteine ​​doar pentru a supraviețui. Este un macronutrient esențial; trebuie să mănânci măcar câteva, dacă vrei să trăiești. Proteinele se găsesc cel mai ușor în produsele de origine animală precum carnea, laptele, peștele, păsările, ouăle și brânzeturile. Într-o măsură mai mică, se găsește și în unele surse de plante, cum ar fi soia, cânepa, nucile, semințele și unele boabe. Întrucât proteinele sunt esențiale și din faptul că fibrele musculare sunt compuse literalmente, este logic să credem că o dietă bogată în proteine ​​este foarte utilă pentru construirea mușchilor. Această logică este complet precisă și este susținută de decenii de cercetări dietetice în domeniul dezvoltării atletice și musculare.

Chiar și bărbații puternici și sportivii de forță din vechime știau asta. Înainte de a înțelege pe deplin ce sunt macronutrienții sau înainte de a ști ce fac proteinele, acești pionieri ai construcției musculare au observat că au construit mai mult mușchi și forță atunci când dietele lor erau bogate în alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, laptele și carnea. Arthur Saxon, un om puternic extrem de musculos din anii 1870, ar consuma până la 24 de ouă într-o singură zi, pentru a-și alimenta eforturile de construire a mușchilor. Deși acest lucru este un pic extrem, este sigur să spunem că știm de mult timp puterea de a construi mușchii unei diete bogate în proteine. Adevărata întrebare este ce se consideră „bogat în proteine” și care este cantitatea ideală pentru construirea mușchilor?

Din fericire pentru dvs., avem studii ample pe această temă. Toate aceste studii arată în mod clar că cantitatea ideală de proteine ​​pentru construirea mușchilor să fie între 0,6 și 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, dacă cântăriți 150 kg și doriți să maximizați potențialul de construire a mușchilor corpului, ar trebui să consumați între 90 și 150 de grame de proteine ​​pe zi. O avertisment, toate studiile de proteine ​​au fost făcute pe bărbați sănătoși obișnuiți. NU au fost efectuate pe tipuri de ectomorfe subțiri genetic.

Din experiența mea personală (și eu sunt ectomorf), cei dintre noi cărora le este greu să câștige mușchi se descurcă mai bine la capătul superior al scalei. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchiul în cel mai rapid și mai eficient mod posibil, ar trebui să rămâneți la cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Luați ținta totală de proteine ​​și împărțiți-o între mese. Dacă obiectivul tău este să mănânci 150 de grame de proteine, ar fi puțin peste o kilogramă plină de piept de pui, sau un kilogram și jumătate de carne roșie sau 25 de ouă pentru a-ți oferi un anumit context. Proteinele ar trebui să fie prioritatea în dieta dvs., așa că asigurați-vă că vă atingeți ținta de proteine ​​în fiecare zi. Studiile arată că sursele de proteine ​​de la animale funcționează cel mai bine la construirea mușchilor, dar și sursele de plante pot funcționa. Înainte de a pleca și de a începe să consumi o tonă de proteine, trebuie să înțelegi că proteina singură nu o va reduce. Ai nevoie și de carbohidrați și grăsimi.

Glucidele ne alimentează corpul cu energie rapidă, iar carbohidrații ajută proteinele să-și facă treaba de construcție musculară. Glucidele se găsesc cel mai simplu în surse vegetale precum cartofi, orez, grâu, fructe, porumb și alte boabe de amidon. Sursele animale oferă foarte puțini carbohidrați, dar puteți obține unele din produsele lactate. Carbohidrații ne oferă puterea de care avem nevoie pentru a ne flexa și mișca mușchii și ne ajută mușchii să rămână hidratați și plini. Pompa aia pe care o iubești atât de mult în sala de sport? Glucidele ajută la realizarea acestui lucru.

În ultimul timp au existat influenți de fitness cu conținut scăzut de carbohidrați care predică că carbohidrații sunt răi și că construcția musculară nu are nevoie de carbohidrați. Deși este adevărat că carbohidrații nu sunt esențiali pentru supraviețuire (vă puteți trăi întreaga viață fără a mânca carbohidrați), iar corpul dumneavoastră poate construi mușchi fără carbohidrați, NU este modalitatea ideală de a vă împacheta cu mușchi solid. Mai ales pentru bărbații slabi în mod natural. Am fost în spațiul de fitness antrenând profesionist oamenii de peste două decenii și nu am întâlnit NICIODATĂ un ectomorf natural care ar putea câștiga în mod eficient la o dietă săracă în carbohidrați. Este posibil, dar reducerea conținutului de carbohidrați este o abordare mai lentă și este puțin probabil să ajungeți oriunde în apropierea potențialului dvs. de construcție musculară.

Scopul pentru 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Aceasta ar fi de 300 până la 450 de grame de carbohidrați pe zi pentru un bărbat de 150 de kilograme. Dacă ți se pare o mulțime de carbohidrați, ai dreptate, ESTE foarte mult. Dacă mâncați 4 mese pe zi, ar fi aproximativ 100 de grame fiecare masă. Pentru a ajunge la acest număr, ați putea fi tentat să-l umpleți cu orice carbohidrați pe care îl puteți obține, dar ar fi o greșeală. Urmăriți carbohidrații densi și care vă oferă o energie curată bună. Deși zaharurile sunt carbohidrați, consumul unei tone de zaharuri are tendința de a oferi oamenilor fluctuații de energie sălbatică, care pot face ca antrenamentul să fie corect sau chiar să trăiască în mod corespunzător un coșmar. De asemenea, nu doriți să mâncați alimente nesănătoase. Dacă sănătatea ta scade, îți poți săruta câștigurile musculare. Cele mai bune surse de carbohidrați energetici buni din experiența mea sunt orezul alb, hrișca, pastele (atâta timp cât sunteți tolerant la gluten) și unele fructe.

La fel ca proteinele, grăsimile sunt un alt nutrient macro esențial. TREBUIE să mănânci o anumită cantitate de grăsimi pentru a supraviețui și a prospera. Grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea nervilor, a creierului și a hormonilor. De fapt, dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot reduce nivelul de testosteron al unui bărbat. Deoarece testosteronul este un hormon puternic de construcție a mușchilor, NU doriți să scăpați de grăsimi odată cu dieta dumneavoastră. Nu este nevoie să mâncați o tonă de grăsime, cu excepția cazului în care aveți nevoie de calorii suplimentare sau carbohidrații dvs. sunt în partea inferioară, dar cu siguranță nu ar trebui să le evitați. Cele mai bune surse de grăsimi provin din carne bine sursă, pui, pește, ouă, lactate, ulei de măsline, ulei de cocos și nuci și semințe.

Când vine vorba de sursele animale de grăsimi, acestea tind să meargă alături de proteine. Atunci când alegeți surse de proteine ​​animale, alegeți bucățile mai grase de carne și pui. Veți ucide două păsări cu o singură piatră în acest fel. Favoritele mele sunt 85% carne macinată de vită, miel, somon și coapse de pui. Pentru un nivel maxim de mușchi, asigurați-vă că totalul caloriilor dvs. este alcătuit din aproximativ 20-25% calorii grase.

Revenind la calorii, studiile arată că tipurile de hard-gainer au nevoie de cel puțin aproximativ 22 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Ținând cont de exemplul omului de 150 kg, ar fi 3.300 de calorii. Să prezentăm cum ar arăta acest lucru în întregime, inclusiv proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii totale.

150 de grame de proteine ​​(600 de calorii)

450 de grame de carbohidrați (1800 de calorii)

100 de grame de grăsimi (900 de calorii)

Calorii totale: 3300

Acum, că aveți o idee despre cât de mult trebuie să mâncați, s-ar putea să vă întrebați cum naiba veți putea mânca atât de mult și veți face acest lucru în mod consecvent. Mâncarea cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați necesită un ectomorf natural pentru a câștiga mușchi pentru o zi este un lucru, dar să o faci zi de zi este o altă poveste. Se poate simți descurajant și poate fi greu de făcut atunci când vă simțiți plin sau nemotivat să mâncați mai mult. Mai jos sunt strategiile mele preferate care te pot ajuta să mănânci suficient de consistent pentru a câștiga dimensiunea dorită.

Mănâncă mai multe mese

Este mult mai greu să mănânci trei mese mari decât să consumi șase mese mai mici. Cu exemplul de mai sus de 3300 de calorii, ar trebui să consumați 50 de grame de proteine, 600 de grame de carbohidrați și 33 de grame de grăsime pentru 1100 de calorii pentru FIECARE masă. Acesta este un proces foarte dificil. În schimb, încercați să împărțiți acest lucru în mese mai mici consumate mai frecvent. Este un truc vechi al culturistului și face procesul mult mai ușor.

Concentrați-vă pe alimentele ușor de digerat

Dacă mâncați alimente care vă fac să vă simțiți balonați sau care vă provoacă suferință digestivă, consumul mai mult va fi un coșmar. Respectați alimentele care nu vă fac să vă simțiți prea plin. A obține o mulțime de proteine ​​din plante poate provoca balonare pentru mulți oameni, așa că încercați să rămâneți la sursele animale. Pentru carbohidrați, orezul alb este unul dintre cei mai ușor de digerat. În ceea ce privește grăsimile, alimentele prăjite vă pot răni pofta de mâncare, așa că încercați să rămâneți la grăsimi mai sănătoase, cum ar fi cele care vin în mod natural cu carnea sau cu ulei de măsline pe legume sau salată.

Bea câteva calorii

După ce s-a spus și gata, s-ar putea să vă fie încă foarte greu să vă atingeți obiectivele de proteine ​​și calorii. Aici se pot ajuta shake-urile proteice, laptele (dacă îl puteți digera ușor) și sucurile. Consumul unui shake de proteine ​​între mese sau consumul unui pahar de lapte cu mesele este o modalitate ușoară de a adăuga proteine ​​suplimentare, grăsimi, carbohidrați sau calorii.

Dacă antrenamentul dvs. este eficient și urmați sfaturile de mai sus, veți îmbrăca dimensiunea mușchilor și veți câștiga forță. Cheia este coerența. Un antrenament consistent, cu o dietă constantă bine planificată, poate adăuga masă chiar și celor mai încăpățânați fizici slabi. Rămâi disciplinat și corpul tău se va schimba și se va transforma într-o versiune mai bună, mai puternică și mai musculară.