nutrițională

Intinderile lungi între mese împiedică adesea sportivii din liceu să obțină suficiente calorii.

Programul unui tânăr atlet nu se pretează tocmai nutriției ideale. Caz elocvent? Lunga întindere dintre prânz și cină. Datorită orelor de curs și a angajamentelor atletice după școală, poate fi foarte dificil să mănânci în acest interval de timp.

Dacă perioada de prânz se termină la ora 11:30, cursurile se termină la ora 15:00. și practica se desfășoară până la 6:00, puteți fi blocați șapte până la opt ore între mese. În multe cazuri, opțiunile de gustare sunt limitate la mâncarea nedorită de la un distribuitor automat.

Programul unui tânăr atlet nu se pretează tocmai nutriției ideale. Caz elocvent? Lunga întindere dintre prânz și cină. Datorită orelor de curs și a angajamentelor atletice după școală, poate fi foarte dificil să mănânci în acest interval de timp.

Dacă perioada de prânz se termină la ora 11:30, cursurile se termină la ora 15:00. și practica se desfășoară până la ora 6:00, puteți fi blocați șapte până la opt ore între mese. În multe cazuri, opțiunile de gustare sunt limitate la mâncarea nedorită de la un distribuitor automat.

Deoarece aceste alegeri nu sunt foarte sănătoase, mulți tineri sportivi decid să nu mănânce nimic. Rațiunea este dorința de a fi mai bun - „Nu vreau să mănânc junk, așa că nu voi mânca nimic”. Dar, deși acest proces de gândire ar putea fi pozitiv, efectele sunt departe de el. Pentru tinerii sportivi, consumul „ceva” este aproape întotdeauna mai bun decât consumul „nimic” pe o perioadă lungă de timp - mai ales înainte de activitate.

Caloriile sunt prioritatea principală

Să clarificăm un lucru: Fructele, legumele, nucile, leguminoasele, carnea slabă și cerealele integrale sunt pilonii unei diete adecvate. Într-o lume perfectă, nu ai atinge niciodată alimentele foarte procesate. Dar la sfârșitul zilei, cel mai important lucru pentru un sportiv este aportul său caloric.

Caloriile sunt măsura energiei pe care o obținem din alimentele pe care le consumăm. Fără calorii, corpul nostru nu poate funcționa. În general vorbind, cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multe calorii - așa că tinerii sportivi, cu programele lor de antrenament pline de gem, au nevoie de câteva calorii.

Mai mult, nivelul de activitate al tinerilor sportivi nu este singurul lucru care le crește necesarul caloric. Caloriile alimentează, de asemenea, creșterea și dezvoltarea lor naturală. Nu mănâncă doar pentru a-și permite corpului să funcționeze normal și să funcționeze bine în timpul activității; de asemenea, mănâncă pentru a alimenta creșterea naturală a corpului lor în ceea ce privește osul, țesutul etc.

Roberta Anding, directorul nutriției sportive la Spitalul de Copii din Houston, spune: „Tinerii sportivi se luptă să obțină suficiente calorii. Deoarece au și creștere și dezvoltare, necesarul lor de calorii este mult mai mare”.

Atunci când combinați caloriile suplimentare necesare pentru a susține activitatea cu caloriile suplimentare necesare pentru a sprijini creșterea naturală, sportivul adolescent mediu are nevoie de o mulțime de calorii. Potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină, sportivii de liceu de sex masculin au nevoie de între 3.000 și 6.000 de calorii pe zi, iar sportivii de liceu au nevoie de între 2.200 și 4.000 de calorii pe zi.

Dacă mergi șapte sau opt ore fără să mănânci în mod regulat (în afară de somn), șansele sunt că nu îți îndeplinești cerințele.

Ce se întâmplă când faci asta?

Pe termen scurt, te simți obosit, ai probleme cu concentrarea, iar metabolismul tău încetinește. Pe termen lung, veți avea probleme de creștere, pierderi musculare, scăderea densității osoase și alte simptome urâte.

A merge mult timp fără să mănânci, de asemenea, îți privește corpul de carbohidrați, lăsându-te fără combustibil la putere prin antrenamentele de după-amiază, antrenament sau joc.

Glucidele sunt combustibilul tău

Dacă mâncați o gustare înainte de activitate, doriți să fie bogată în carbohidrați. „Glucidele sunt combustibilul exercitării mușchilor”, spune Anding. Dacă corpul tău nu primește suficiente carbohidrați, începe să folosească alte lucruri pentru combustibil - cum ar fi grăsimile și chiar proteinele. Dacă doriți să rămâneți energizat și să mențineți masa musculară, nu este un lucru bun. Dacă sunteți blocați într-o situație în care nu ați mâncat de câteva ore și aveți o activitate care se apropie, alegerea unui aliment cu conținut ridicat de carbohidrați (chiar dacă nu este foarte hrănitor) nu mănâncă nimic. Gândiți-vă la asta ca la alimentarea unei mașini. Sigur, ați prefera să folosiți combustibil de înaltă calitate, dar orice tip de combustibil bate un rezervor gol.

„Uneori este mai bine să ai ceva de genul Snickers, dacă cealaltă opțiune este să nu mănânci timp de opt ore, mai ales dacă ai nevoie de calorii pentru a-ți susține performanța sau pentru a-ți menține greutatea. în principal proteine ​​slabe, carbohidrați de calitate, grăsimi sănătoase și multe fructe și legume, o bomboană ocazională nu este o preocupare importantă. Este aportul total care contează ", spune Brian St. Pierre, antrenor de nutriție la Precision Nutrition.

6 alegeri mai bune decât nimic

Dilema „ceva este mai bun decât nimic” poate fi evitată prin ambalarea unei gustări, dar realitatea este că majoritatea tinerilor sportivi se regăsesc adesea fără unul în aceste situații. Și, deși creierul lor le-ar putea spune să renunțe la opțiunile de junk food (mai ales înainte de activitate), multe dintre aceste opțiuni sunt mai bune decât să mănânce nimic.

Următoarele alegeri trebuie să mănânci tot timpul? Desigur că nu. Multe sunt bogate în zahăr și în grăsimi adăugate și nu au micronutrienți valoroși. Dar numărul lor ridicat de calorii și carbohidrați vă va alimenta corpul mai bine decât nimic. Asigurați-vă că restul dietei dvs. constă din alimentele potrivite și veți fi bine să mergeți.

Notă: pentru cele mai bune rezultate, mâncați aceste alimente cu 30 până la 90 de minute înainte de activitate.

1. Bomboane Gummy

Gustările din fructe sau bomboanele gumante au un conținut ridicat de carbohidrați și de obicei ușor de digerat. „Carbohidrații din aceștia sunt apropiați - dar nu exact ca - de carbohidrații găsiți în gelurile și gâzele populare”, spune Anding. Urșii gomi sunt de fapt o gustare preferată la pauză din S.U.A. Echipa națională de fotbal feminin.

2. Jetoane

Acesta depinde de cât de bine tratează stomacul alimentele grase. Dacă chipsurile nu vă supără stomacul, acestea sunt o sursă destul de bună de carbohidrați și sodiu. În ceea ce privește soiurile, opțiunile simple, cum ar fi covrigi, depășesc alegerile foarte condimentate, cum ar fi Doritos și Cheetos.

3. Suc de fructe

Sucul de fructe este de obicei luat în derâdere pentru conținutul său ridicat de zahăr, dar faptul că este bogat în zahăr înseamnă că este bogat în carbohidrați. Anding recomandă să beți o sticlă de suc de 12 uncii, urmată de 12 uncii de apă, care imită cantitatea de carbohidrați și lichid dintr-o băutură sportivă medie.

4. Crackers pentru animale

Biscuiții pentru animale sunt o altă sursă bună de carbohidrați și sunt de obicei ușor pe stomac. Nu doriți să le mâncați fără minte în timp ce vă uitați la televizor, dar o porție înainte de activitate vă va oferi o energie atât de necesară.

5. Fursecuri umplute cu fructe

Deși cookie-urile umplute cu fructe, cum ar fi Fig Newtons, nu sunt la fel de bune ca și consumul de fructe reale, au un conținut ridicat de carbohidrați și fibre și un conținut scăzut de grăsimi. "Nu vă lăsați păcăliți de nume. Majoritatea acestor cookie-uri nu sunt de fapt o sursă de fructe - dar sunt o sursă de carbohidrați valoroși", spune Anding.

6. Snickers Bar

Bomboanele nu ar trebui să fie o parte importantă a dietei, dar Snickers sunt de fapt o opțiune decentă de pre-activitate. Sunt bogate în carbohidrați și au o cantitate decentă de proteine ​​pentru a vă menține puternic. Doar nu le faceți un obicei zilnic.