sunt

Nuci. Sunt multe. Și multe de știut despre conținutul lor nutrițional.

Nucile sunt sănătoase, dar pot avea și un conținut ridicat de grăsimi. Valorile nutriționale pentru sănătatea dvs. diferă foarte mult între tipuri și poate depinde dacă nucile sunt crude sau prăjite, simple sau sărate etc.

Deci, de unde știi dacă trebuie sau nu să mănânci nuci - și care nuci - pentru a pierde în greutate sau pentru a menține o dietă sănătoasă cu toți nutrienții potriviți?

Iată fișa dvs. de înșelăciune graficul caloriilor în nuci. Imprimați câteva exemplare, puneți-le pe perete, dați-le unei persoane dragi, păstrați o copie în portofel - nu știți niciodată când vă va fi util. Nucile sunt listate de la cele mai mici la cele mai mari calorii.

nuci braziliene

Puteți găsi toate aceste date în baza de date națională a nutrienților pentru referințe standard, o sursă excelentă de informații nutriționale. Și ori de câte ori este posibil, ar trebui să vă referiți la nuci crude - importanța acestui lucru este discutată mai jos. Având în vedere gama largă de conținut nutritiv al nucilor, clasificarea pur și simplu a fi „nucă” este o clasificare extrem de inadecvată. De exemplu, unele nuci au un conținut scăzut de grăsimi și foarte amidon, cum ar fi castanele, în timp ce altele sunt bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nucile de macadamia. Majoritatea, cu toate acestea, pot fi încorporate într-o dietă sănătoasă.

Nucile cele mai scăzute și cele mai calorii - Există atât de multe modalități de a vorbi despre conținutul nutrițional al nucilor, așa că am decis să abordez acest lucru în funcție de greutate, adică la 100 de grame. Aceasta înseamnă în medie aproximativ 3,5 uncii sau aproximativ două treimi dintr-o ceașcă - o mână. Rețineți că pentru unele nuci, aceasta este mai mult o masă mică decât o gustare mare. Cantitatea de calorii din 100 de grame de nuci variază de la 213 pentru castane până la 718 pentru nuci de macadamia - o diferență determinată în principal de conținutul de grăsimi. Proteinele și grăsimile din nuci sunt cele care au potențialul de a vă ajuta să vă țineți de dieta și să vă simțiți plini dacă le folosiți în porții mici ca gustări.

Nuci cu cea mai mare fibră - Migdalele au cea mai mare cantitate de fibre (12% greutate/greutate sau 12 g/100g), iar caju și nuci de pin cel mai puțin (3-4%). Castanele au cel mai mult zahăr, iar nucile de Brazilia cel mai puțin. În cele din urmă, arahidele, migdalele și fisticul au cele mai multe proteine ​​(21-26%), iar castanele (2%).

Nucile variază după tipul de grăsime - Calitatea proteinelor nu variază foarte mult între diferite nuci, dar calitatea grăsimilor este de 1 2. În ceea ce privește cantitățile absolute (g/100g), nucile de Brazilia și nucile de macadamia au cele mai multe grăsimi saturate, unde castanele au cele mai puține. Prezența grăsimilor saturate în nuci nu este un atribut nesănătos 3; de fapt, este probabil un lucru bun, deoarece grăsimile polinesaturate sunt foarte susceptibile de a se deteriora atunci când sunt procesate, iar nucile sunt frecvent pasteurizate sau prăjite, ceea ce este capabil să provoace daune.

Notă tehnică: De exemplu, un studiu a arătat că procedurile standard de prăjire au crescut semnificativ conținutul de grăsimi trans, cantitatea de grăsimi peroxidate și produsele finale avansate de glicație într-o varietate de nuci diferite 4. Produsele finale avansate de glicație, cunoscute și sub numele de AGE, se găsesc la niveluri ridicate la diabetici și sunt asociate cu boli legate de vârstă, Alzheimer, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. 5 6 7 Mai mult, excesul de grăsimi polinesaturate mărește sensibilitatea ficatului la vătămare.

Dacă nu găsiți nuci crude sau nu sunteți sigur, rămâneți la cei cu grăsimi polinesaturate scăzute cum ar fi alunele și nucile de macadamia, evitându-le în același timp pe cele cu grăsimi polinesaturate ridicate, cum ar fi nucile de brazil și nucile. Nucile de macadamia sunt cele mai sigure din punct de vedere al calității grăsimilor. De asemenea, evitați pe cei cu cel mai mare zahăr și carbohidrați, cum ar fi castanele și caju, deoarece acestea pot duce la creșterea producției de VÂRSTĂ la prăjire.

Conținutul esențial de acizi grași din nuci (de exemplu, acizi grași omega-3 și omega-6) nu ar trebui să fie o prioritate în procesul de selecție. Dacă ar exista de fapt un raport teoretic optim de grăsimi omega-6 la grăsimi omega-3, toate nucile ar fi depășite datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-6 Mai mult, în contextul nucilor, o mare parte din grăsimile polinesaturate sunt sensibile la căldură și sunt expuse la căldură în timpul prăjirii și, în general, excesul de grăsime polinesaturată crește susceptibilitatea ficatului la deteriorarea unei varietăți de insulte. 8 9 10 Cu alte cuvinte, dacă luați o bere sau un pahar de vin, un castron de arahide nu este cea mai bună alegere pentru o gustare. 11 12

Nuci cu conținut scăzut de carbohidrați - Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau ketogenă, nucile și nucile de macadamia sunt mai mult decât în ​​raportul acceptabil dintre grăsimi și carbohidrați plus proteine ​​(ambele sunt> 5), cu toate acestea, acestea din urmă au un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate, așa că verificați asigurați-vă că sunt crude.