Să recunoaștem: atunci când te gândești la glute, probabil că te gândești doar la cum arată.
Sunt ridicate și tonifiate sau au nevoie de puțină muncă?
În timp ce estetica este importantă (și probabil unul dintre motivele majore pentru care te antrenezi), există câțiva mușchi din corpul tău care pot face mult mai mult decât să te facă să arăți bine. De fapt, ei vă pot rezolva o mulțime de probleme.
Unul dintre acești mușchi este gluteus medius.
Gluteus Medius: mușchiul uitat de fund
Când majoritatea oamenilor se gândesc la glute, se gândesc cu adevărat la gluteus maximus, care este cel mai mare dintre mușchii din grupul gluteal.
Dar glutele sunt de fapt compuse din trei mușchi: gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius.
Gluteus medius este mușchiul pe care ne concentrăm aici, deoarece de multe ori nu primește atenția pe care o merită.
Se așează deasupra gluteus maximus și se atașează de articulația șoldului, unde oferă mai multe funcții importante care depășesc simpla ridicare a vagabondului (deși este minunat și pentru asta).
Avantajele instruirii Gluteus Medius
Dacă sunteți un alergător sau sunteți nou la antrenamente sau exerciții de glute în general, mușchiul gluteus medius este probabil slab. De fapt, ar putea fi atât de slab încât nici măcar nu știe cum să-și facă treaba de stabilizare a șoldurilor.
Și asta este o afacere destul de mare, deoarece este principalul mușchi implicat în stabilizarea șoldurilor, precum și în rotirea lor atât externă, cât și internă.
Când în general alergați sau mergeți mult ca antrenament, mergeți înainte într-un singur plan de mișcare. Acest lucru face ca gluteus medius să fie subutilizat, deoarece nu puneți niciun accent pe extindere sau rotire.
La rândul său, odată ce gluteus medius devine mai slab, șoldurile încep să cadă nefiresc, iar pentru a compensa pelvisul începe să se rotească intern. Un exemplu în acest sens este să observați că genunchii se prăbușesc unul față de celălalt în timpul genuflexiunilor.
În imagine: În stânga, genunchii se prăbușesc spre interior în partea de jos a ghemuitului. În dreapta este poziția corectă a genunchiului.
În esență, gluteus medius nu este suficient de puternic pentru a vă împiedica bazinul să cadă spre interior.
Așa cum v-ați putea imagina, acest lucru poate crea o serie întreagă de probleme, cum ar fi sindromul bandei iliotibiale (IT), dureri lombare și leziuni la genunchi, pentru a numi câteva.
Când începeți să vă concentrați asupra antrenamentului și întăririi gluteusului mediu, veți observa un pas îmbunătățit și cel mai probabil o reducere a durerilor de spate și genunchi. În plus, vă veți ajuta pelvisul să rămână stabilizat în poziția sa optimă, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la rănirea în timpul antrenamentelor sau alergărilor corpului inferior.
21 dintre cele mai bune exerciții Gluteus Medius
Doar să faci genuflexiuni nu îl va reduce atunci când vine vorba de întărirea acestui mușchi subapreciat. Pentru a angaja cu adevărat gluteus medius, trebuie să vă concentrați asupra mișcărilor care răpesc și stabilizează șoldurile, coapsele exterioare și gluteii. În mod ideal, acestea vor implica un fel de rezistență pentru a întări mediusul.
Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a face acest lucru sunt mai jos. În plus, am inclus două idei de antrenament bonus.
Înainte de a începe, asigurați-vă că parcurgeți o încălzire dinamică rapidă de 5 până la 10 minute (obțineți câteva idei excelente aici) pentru a vă pompa sângele.
1. Scoică laterală
Nivelul de dificultate: Începător
Scoicile laterale par a fi o bucată de prăjitură prin care se poate lucra. La urma urmei, te întinzi, deci cât de greu pot fi? Pregătește-te să fii uimit de arsura pe care o creează acest exercițiu simplu.
Un sfat: asigurați-vă că vă mențineți nucleul tras în timp ce vă angajați glute pentru a vă ridica genunchiul și nu lăsați corpul să se rostogolească înapoi în timp ce încercați să ridicați genunchiul.
2. Abductor de greutate corporală (0:45)
Nivelul de dificultate: Începător
Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul gluteus medius, abductorii greutății corpului sunt un alt exercițiu excelent pentru a începe să construiți forța gluteului. Deoarece țineți un perete pentru sprijin, vă ajută să vă concentrați cu adevărat pe strângerea fesierilor împreună și menținerea picioarelor drepte.
3. Scoică așezată Mini-Band
Nivelul de dificultate: Începător
Scoica așezată în mini-bandă face ca gluteii să fie familiarizați cu mini-benzi (și arsura profundă pe care o veți simți în glute când începeți să le utilizați, datorită activării crescute a glutei pe care o provoacă). Acestea sunt, de asemenea, o modalitate excelentă și simplă de a adăuga rezistență la mișcarea scoicilor.
4. Scoică laterală mini-bandă
Nivelul de dificultate: Începător
Scoica laterală mini-bandă adaugă un pic de rezistență scoicii obișnuite prin adăugarea unei benzi, oferindu-vă o arsură suplimentară pe șoldurile exterioare și gluteus medius. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul strâns și fesierele cuplate, chiar și atunci când începe să ardă.
5. Ridicarea laterală a picioarelor
Nivelul de dificultate: Începător
Ridicarea laterală a piciorului este un exercițiu clasic pentru a viza coapsele exterioare și gluteus medius. Cu toate acestea, doar pentru că este un bătrân nu înseamnă că nu este un bun!
Unul dintre cele mai bune lucruri despre acest exercițiu este că acesta poate fi făcut oriunde puteți găsi o podea sau vă puteți ridica chiar pe o bancă ca în acest videoclip pentru o provocare suplimentară.
6. Abductor de perete cu bile de stabilitate
Nivelul de dificultate: Începător
Acest exercițiu nu este excelent doar pentru întărirea gluteus medius, ci și pentru întărirea mușchilor stabilizatori de-a lungul picioarelor și gluteilor, ceea ce vă va ajuta să îmbunătățiți echilibrul și mobilitatea.
7. Abductor de perete de bandă de rezistență (3:00)
Nivelul de dificultate: Începător
Adăugarea unei benzi de rezistență la abductorii de perete este o modalitate excelentă de a crește arsura pe tot nivelul gluteusului mediu și al coapselor exterioare, îmbunătățind în același timp echilibrul pe măsură ce lucrați pentru a menține forma corectă împotriva tragerii benzii.
8. Rotație externă a șoldului Mini-Band
Nivelul de dificultate: Începător
Acesta este un exercițiu fantastic pentru alergătorii care doresc să activeze gluteus medius, în timp ce lucrează, de asemenea, mușchii de stabilitate de-a lungul genunchilor și coapselor. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți agilitatea, înainte și puterea laterală, îmbunătățindu-vă puterea și pasul.
9. Rotație externă a șoldului cablului
Nivelul de dificultate: Începător
Acest exercițiu este excelent pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă roti extern șoldurile, deoarece pune tensiune constantă pe mușchii din glute responsabili de rotație. Când aveți mobilitatea șoldului, forța și flexibilitatea, acest exercițiu vă ajută să vă îmbunătățiți, aproape fiecare mișcare a corpului inferior, cum ar fi aplecarea și ridicarea a ceva, va deveni mai ușoară și mai fluidă.
10. Ridicarea picioarelor cu bandă laterală mini-bandă
Nivelul de dificultate: Începător-intermediar
Adăugarea unei mini benzi la creșterea picioarelor va crea o arsură majoră pe șoldurile exterioare și gluteus medius. De asemenea, va crea ceva mai multă activare a glutei decât creșterile obișnuite, deoarece glutele sunt sub tensiune constantă de la bandă.
11. Ridicarea laterală a cablului
Nivelul de dificultate: Începător-intermediar
Ridicările laterale pe cablu sunt similare cu ridicările laterale ale mini-benzii și sunt o alternativă excelentă dacă vă lipsește o bandă sau doriți să faceți mai multe lucruri în picioare. Acest exercițiu nu numai că vă provoacă coapsele exterioare și gluteus medius, ci și mușchii de stabilitate de bază pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.
12. Mini-Band Standing Lateral Raise
Nivelul de dificultate: Începător-intermediar
Mini-bandele ridicate laterale în picioare vor avea coapsele exterioare și gluteii în flăcări. S-ar putea să simțiți, de asemenea, o oarecare tensiune în oblic, deoarece acestea funcționează pentru a vă ajuta să vă ridicați piciorul împotriva tensiunii mini-benzii.
13. Mini-Band Lateral Hip Walk
Nivelul de dificultate: Începător-intermediar
Plimbările laterale ale șoldului cu bandă arată simplu, dar nu vă lăsați păcăliți. Odată ce începeți cu ei, veți vedea că doar prin adăugarea unei benzi la această mișcare înainte și înapoi, gluteii vor fi activați și arzi ca o nebunie.
Ca bonus, acest videoclip vă arată și cum puteți utiliza o bandă de rezistență obișnuită pentru acest exercițiu dacă nu aveți o mini-bandă.
14. Plimbări laterale ale benzii de rezistență (7 căi)
Nivelul de dificultate: Începător-intermediar
Plimbările laterale sunt perfecte pentru activarea glutei medius majore, activând în același timp șoldurile exterioare. Acest videoclip vă arată mai multe moduri de a le face pentru a lovi glutele în moduri diferite, în timp ce vă arată, de asemenea, cum să creșteți rezistența benzii prin diferite capturi.
Notă: Treceți la 1:30 pentru a merge direct la exemplele de mers lateral.
15. Mini-Band Linear Diagonal Walking (0:50)
Nivelul de dificultate: Începător-intermediar
Iată o altă versiune a mersului pe mini-bandă care implică deplasarea într-o direcție diagonală și laterală. Acest lucru ajută la lovirea gluteus medius, în timp ce lucrează cu adevărat exteriorul și partea din față a șoldurilor, îmbunătățind mobilitatea și rezistența șoldului.
16. Mini-Band Squat
Nivelul de dificultate: Intermediar avansat
Când vă ghemuiți, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să vă activați fesierele corect, s-ar putea să ajungeți să încărcați toată încărcătura pe cvadriceps. Acest lucru poate duce la dezechilibre musculare și la eșecul de a face cu adevărat acele glute să funcționeze. Adăugarea unei mini benzi forțează în mod esențial glutei să se implice în mișcare, rezultând rezultate mai bune la modelarea glutei.
Ca bonus, veți primi și câteva sfaturi minunate în acest videoclip despre cum să vă ghemuiți corect pentru a obține cele mai multe beneficii pentru construirea pradă.
17. Squats laterale Mini-Band
Nivelul de dificultate: Intermediar avansat
Ghemuiturile laterale mini-bandă iau ghemuiturile minibandă obișnuite cu o crestătură, făcându-vă să vă deplasați de la stânga la dreapta. Acest lucru implică șoldurile exterioare și nucleul mai implicate pentru a îmbunătăți stabilitatea și pentru a construi picioarele slabe de la nivelul mediului glutei până la degetele de la picioare.
18. Hidrant de incendiu cvadruped
Nivelul de dificultate: Intermediar avansat
Hidranții de foc cvadruped sunt un alt exercițiu excelent pentru întărirea gluteusului mediu, îmbunătățind în același timp rotația exterioară a șoldului. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți stabilitatea șoldului și rezistența miezului, ceea ce vă ajută în cele din urmă să vă îmbunătățiți echilibrul.
19. Hidrant de incendiu cvadruped Mini-Band
Nivelul de dificultate: Intermediar avansat
Acest exercițiu va adăuga un pic de rezistență la hidrantul de foc obișnuit și va avea glutei și coapsele exterioare simțind cu adevărat arsura. În plus, veți primi câteva sfaturi despre cum să vă poziționați șoldurile corect pentru a obține rezultate maxime din acest exercițiu.
20. Donkey Kick
Nivelul de dificultate: Intermediar avansat
Loviturile de măgar sunt uimitoare pentru a viza porțiunea superioară a mediului glutei, ceea ce vă va ajuta să vă ridicați râvnitul. Veți obține, de asemenea, un mic angajament de bază cu exercițiul pe măsură ce vă echilibrați cu un picior în aer. Pentru a-l simți cu adevărat, concentrați-vă pe acele glute pentru a vă asigura că se angajează.
21. Mini-Band Quadruped Donkey Kick
Nivelul de dificultate: Intermediar avansat
Dacă ați crezut că loviturile de măgar nu ar mai putea arde, gândiți-vă din nou. Adăugarea unei mini benzi la această mișcare va face ca toți mușchii glutului să fie aprinși, în plus, veți obține, de asemenea, o oarecare implicare a hamstringului.
Idei de antrenament Gluteus Medius
Mai jos sunt câteva idei de antrenament pentru a vă începe călătoria către glute și coapse puternice, sculptate. Acestea sunt doar sugestii pentru a vă ajuta să construiți un antrenament eficient - nu ezitați să schimbați exercițiile în funcție de nivelul dvs. de fitness.
De exemplu, un șablon pentru proiectarea antrenamentelor pe care l-ați putea folosi ar fi să alegeți 5 exerciții la alegere din lista de mai sus, plus 5 exerciții cardio de făcut între fiecare exercițiu.
Apoi, parcurgeți circuitul de 2 până la 3 ori, fără odihnă între exerciții și o odihnă de 60 de secunde între circuite.
Exemplu de antrenament Gluteus Medius HIIT
- Mini-bandă diagonală de mers pe jos (12 repetări fiecare picior)
- Patinatorul sare (15 repetări în total)
- Lovituri de măgar (10-15 repetări fiecare picior)
- Genunchi inalti (40-50 repetări)
- Squats cu bandă X (10-15 repetări)
- Burpee (10 repetări)
- Scoici laterale (10-15 repetări fiecare picior)
- Amestecuri laterale (20 de repetări)
- Hidranti de incendiu cu patru benzi mini-bandă (10-15 repetări fiecare picior)
- Salturi (20 de repetări)
- Odihnește-te un minut, repetă de 2 până la 3 ori.
Opțiunea de finisare Gluteus Medius
O altă opțiune pentru a te strecura într-un antrenament decent glute medius este să adaugi un antrenament în stilul pescarului la rutina ta.
Acest finisor poate fi adăugat la sfârșitul antrenamentelor pentru a obține o arsură suplimentară în glute. Până la 50 de secunde din fiecare exercițiu fără oprire și repetați timp de 2 până la 3 runde, cu o pauză de 60 de secunde între runde.
- Lovituri de măgar patruped cu mini-bandă (10-15 repetări fiecare picior)
- Mini-bandă scoici laterale (10-15 repetări fiecare picior)
- Mini-bandă ridicată a piciorului lateral (10-15 repetări fiecare picior)
Cum să găsești mini-banda potrivită
Deoarece multe dintre aceste exerciții necesită mini benzi și/sau benzi de rezistență, probabil că veți dori să puneți mâna (coapsele?) Pe unele.
Un brand minunat de luat în considerare este Rogue Fitness, care oferă mai multe niveluri de rezistență a benzilor, inclusiv pachete diferite pentru diferite niveluri de fitness. Dacă sunteți nou în trupe, vă recomand să începeți cu o singură bandă pentru începători, apoi să treceți la opțiunile pachetului, astfel încât să vă puteți simți înainte de a cumpăra.
Alternativ, puteți găsi trupe aproape oriunde online, Amazon fiind o opțiune excelentă.
Glute puternice, corp puternic
După cum puteți vedea, uneori concentrarea asupra antrenării anumitor grupuri musculare din corp poate avea beneficii cu mult și dincolo de tonifiere.
La urma urmei, cine nu dorește o latură de stabilitate și forță alături de boomul lor strâns?
Obțineți acest antrenament GRATUIT pentru arderea grăsimilor
Explodează grăsimea și sculptează mușchii cu acest antrenament cardio combinat de forță și interval.
Acest program descărcabil include un videoclip instructiv, un tracker de antrenament și un sunet de urmărire. O valoare de 29 USD - este a ta GRATUITĂ!
Obțineți copia dvs. din Fat Blaster chiar acum făcând clic pe imaginea de mai jos!
Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.
- Exercițiile Gluteus Medius se întăresc și se tonifică
- Obțineți un fund tonifiat cu aceste 6 exerciții cu gantere pentru glute
- Prăjitură fără catifea de catifea roșie cu sfeclă (Paleo) Yuri Elkaim
- Gluteus Medius - Fiziopedie
- EMS Hip Trainer Stimulator muscular ABS Fitness Fese Fese ridicare fese Fese Toner Trainer Slăbire