colorat

Varietatea este condimentul vieții și este timpul ca farfuria dvs. să se potrivească cu acest proverb. Este posibil ca mesele dvs. să poată schimba aspectul practicând mâncarea colorată.

Sondajele arată că o majoritate tulburătoare a adulților încă nu mănâncă suficiente fructe și legume. De fapt, începând cu 2013, 76 la sută și 87 la sută dintre adulți nu au consumat aportul zilnic recomandat de fructe și, respectiv, legume. Asta înseamnă că majoritatea adulților pierd beneficiile unei diete bogate în plante.

Merită să vă diversificați dieta cu o mâncare colorată - pentru gustul și sănătatea dumneavoastră. Fructele și legumele adaugă mai mult decât stropi de culoare vibrantă în dieta ta.

Fiecare culoare reprezintă fitonutrienți diferiți sau micronutrienți din plante, care pot susține multe sisteme din corpul dumneavoastră. Așadar, mâncarea colorată înseamnă a vă ajuta să vă mențineți sistemul cardiovascular și imunitar, ochii, creierul și o comunicare celulară sănătoasă.

Primul pas în inversarea acestui deficit este evaluarea vizuală a culorilor de pe farfurie. Întrebați dacă masa dvs. arată monocromatică - toate de o culoare, cum ar fi albii sau maronii. Dacă este, înviorați lucrurile adăugând părți vibrante ale fructelor și legumelor din sezon.

Adăugarea de culoare în dieta dvs. nu trebuie să fie copleșitoare. Deoarece fiecare culoare reprezintă diferite tipuri de compuși benefici, orice culoare o va face. Mai jos, opțiunile dvs. sunt împărțite în funcție de culorile curcubeului. Secțiunile vă vor spune mai multe despre ce poate oferi fiecare culoare. În cele din urmă, veți avea sugestii de cumpărături pentru a diversifica produsele din coșul dvs. de cumpărături și pentru a ușura mâncarea colorată.

Roșu este pentru mai mult decât trandafiri

Fructele și legumele roșii conțin adesea compuși benefici precum carotenoizi și flavonoizi. Acești compuși naturali oferă o serie de beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumați în mod regulat.

Carotenoizii sunt un grup de pigmenți sintetizați de plante. Carotenoidele frecvent întâlnite includ beta-carotenul, luteina, zeaxantina și licopenul. Mulți dintre aceștia acționează ca antioxidanți în organism, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi. Această activitate vă poate ajuta să vă protejați celulele și să vă susțineți sănătatea.

În plus, acești carotenoizi joacă un rol important în vederea bună. Beta-carotenul, de exemplu, este, de asemenea, cunoscut sub numele de provitamina A. Aceasta înseamnă că organismul transformă beta-carotenul alimentar în vitamina A sau retinol. În forma de retinol, este o componentă necesară a unei reacții chimice - care are loc în retină - care ajută în cele din urmă la lumină slabă și la vedere a culorilor.

Licopenul merită, de asemenea, o privire mai atentă. Când este consumat în mod regulat, licopenul a fost asociat cu niveluri crescute de enzime antioxidante și reducerea stresului oxidativ. Mai mult, studiile observaționale au arătat date promițătoare despre o legătură între licopenul alimentar și menținerea sănătății generale.

Pentru a crește nivelurile de licopen în dieta dvs., ajungeți la roșii - proaspete sau conservate. Fii creativ cu modul în care integrezi mâncarea colorată în mese. Acest lucru vă va împiedica să vă plictisiți. Unele idei includ: salată caprese, supă de roșii și paste cu sos marinara.

Dar culoarea roșie are mai multe decât doar licopenul. Alimentele de culoare roșie conțin vitamina C și fitonutrienți, precum flavonoidele - care acționează și ca antioxidanți.

Acești fitonutrienți nu se limitează doar la alimente - pot fi găsiți și în băuturi. Deci, dacă vă bucurați ocazional de un pahar de vin roșu, faceți acest lucru fără vină! Vinul roșu are un pumn când vine vorba de flavonoide și compuși similari - în special resveratrol.

Ce sa cumpar: Luați în considerare condimentarea listei dvs. de cumpărături cu o varietate de alimente roșii.

  • Legume: sfeclă, varză roșie, ridichi
  • Fructe: roșii, struguri roșii, căpșuni, rodii, ardei gras roșu
  • Băuturi: vin roșu, ceai

Portocaliu și galben - partea luminoasă a fructelor și legumelor

Fructele și legumele care sunt portocalii sau galbene oferă, de asemenea, carotenoizi. Cea mai comună întâlnită la plantele portocalii și galbene este beta-carotenul.

După cum s-a menționat mai sus, o posibilă soartă a betacarotenului este conversia sa la vitamina A după ingestie. Cu toate acestea, atunci când beta-carotenul nu este convertit, organismul îl folosește ca antioxidant.

Plantele portocalii și galbene oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale - vitamina C, acid folic și potasiu. De exemplu, citricele furnizează cantități mari de vitamina C, un antioxidant și un nutrient esențial.

Ce sa cumpar: Adăugați următoarele la lista dvs. de alimente pentru a lumina fiecare masă.

  • Legume: sfecla aurie, cartofi dulci, porumb, turmeric
  • Fructe: lămâie, portocală, mandarină, grapefruit, ananas, melon, papaya

Devenind verde

De când erai copil, probabil ai auzit ceva de genul „Mănâncă-ți verdele”. Nu sună foarte interesant. Dar când te uiți la ceea ce ambalează aceste verzi, s-ar putea să le găsești mai atrăgătoare.

Plantele verzi oferă o bogăție de carotenoizi și substanțe nutritive esențiale sub formă de vitamine A și K și potasiu. Verdele cu frunze oferă, de asemenea, o doză sănătoasă de calciu. Dacă această listă nu vă impresionează, luați în considerare faptul că multe legume verzi sunt surse de glucozinolat. Acest compus este un precursor al izotiocianaților.

Aceștia sunt compușii care conferă unor legume un gust ușor acru, amar sau „mofturos”. Dar ar trebui să înveți să iubești aroma datorită tuturor beneficiilor lor pentru sănătate. Acestea joacă un rol în semnalizarea celulară, vă susțin căile de detoxifiere, ajută la producerea glutationului și au activitate antioxidantă.

Vă puteți umple consumând plante crucifere sau legume din familia Brassica. Broccoli, varză, conopidă și varză sunt câteva dintre opțiunile dvs. Dacă doriți cel mai mult bang pentru dolarul dvs., un grup de cercetători a arătat că verdeața muștarului și varza sunt deosebit de bogate în acești compuși benefici.

Luați în considerare, de asemenea, să vă aruncați spanac, varză, napi sau coliere dacă doriți ca farfuria dvs. să devină verde.

Ce sa cumpar: Luați o varietate de aceste verzi data viitoare când veți fi pe piață.

  • Legume: broccoli, bok choy, rucola, varza, varza de Bruxelles, dovlecei, sparanghel, ierburi
  • Fructe: mere, pere, struguri verzi, kiwi, pepene galben, tei

Acești blues (și violet) nu te vor coborî

Plantele care sunt violet și albastru în nuanță sunt bogate în pigmenți antocianici. Antocianinele sunt încă un alt grup de flavonoide. Acești micronutrienți acționează ca antioxidanți, ajutând în primul rând la protejarea celulelor și țesuturilor de deteriorarea oxidativă.

Un grup de cercetători a analizat 15 fructe și șapte legume pentru a determina conținutul acestor pigmenți benefici în fiecare. Dintre alimentele albastre și violete, următoarele au avut cea mai mare concentrație de antociani: afine sălbatice, soc, zmeură neagră și vinete.

Ce sa cumpar: Data viitoare când vă aflați în magazin alimentar, adăugați câteva dintre următoarele în coșul de cumpărături.

  • Legume: cartofi mov, varza mov, conopida mov
  • Fructe: prune uscate, smochine, prune, struguri, vinete, fructe de culoare violet sau albastru

Culoare în afara liniilor cu mâncare colorată

Înțeles, poate fi dificil să încorporezi aceste articole în mesele pentru consumatorii pretențioși sau în cele presate pentru timp. Cu toate acestea, puteți folosi câteva trucuri pentru a crește cantitatea de mâncare colorată pe care o faceți. Iată un secret: și ei vor avea un gust bun!

  • Adăugați verdețuri cu gust ușor, cum ar fi spanacul, în piureuri. Dacă sunteți avers de legume într-un smoothie, compensați aroma cu ceva dulce, cum ar fi căpșunile. Încercați laptele și banana pentru cremă, verdețurile și căpșunile congelate, pentru ao menține rece și groasă. Amestecați și veți fi pe drumul cel bun către cele cinci căni zilnice recomandate de fructe și legume într-o singură masă din mers.
  • Încercați o versiune puțin mai sănătoasă a piureului de cartofi, înlocuind o treime dintre acestea cu legume rădăcinoase aburite, cum ar fi morcovii și napii. Chiar și conopida poate servi ca înlocuitor. Amestecați amestecul împreună cu sare și o cantitate mică de unt sau o alternativă mai sănătoasă - cum ar fi uleiul de măsline sau de avocado. Această alternativă va fi în continuare felul de mâncare cremos, cu amidon, pe care îl cunoașteți și îl iubiți, dar cu mai mulți fitonutrienți în amestec și un strop de fibre de pornit. Și limitarea consumului de cartofi sa dovedit a fi o mișcare bună pentru greutatea ta.
  • Optează pentru un desert conștient de sănătate, reducând laptele de cocos răcit și fructele de padure preferate pentru înghețată. Dintele dvs. dulce va fi mulțumit și veți primi și o doză mare de antioxidanți și flavonoizi.

Despre autor

Jenna Templeton este o educatoare în domeniul sănătății și scriitoare independentă de știință care trăiește în Salt Lake City, Utah. După ce a obținut o diplomă de licență în chimie de la Virginia Tech, Jenna a petrecut cinci ani ca cercetător în industria nutrițională. Această lucrare i-a alimentat interesul pentru sănătatea personală, determinând-o să urmeze o diplomă absolută în Promovarea Sănătății și Educație la Universitatea din Utah. În afara muncii, Jenna se bucură de muzică live, grădinărit, mâncare, și joacă în munții Wasatch.