Ghidul Clear Cut pentru lupta împotriva creșterii în greutate legate de vârstă

pași

În ciuda obsesiei noastre colective cu numărarea caloriilor, suntem acum cea mai grasă generație din istorie. Nivelurile de obezitate la adulții canadieni au crescut de la 3% în 2003 la 18,5% în 2012, potrivit Statisticilor Canada, cea mai mare rată de creștere observată la femei.

Aceste kilograme în plus nu sunt doar calorii.

Un val de factori de risc pentru obezitate și probleme metabolice face ravagii în fiziologia noastră și contribuie la fenomenul de grăsime.

Deci, dacă numărarea caloriilor nu funcționează, ce putem face cu privire la creșterea în greutate legată de vârstă? Primul pas este redefinirea problemei și îndepărtarea de o abordare cantitativă și către un cadru calitativ. Încurajez să vă concentrați asupra calității alimentelor (nu a caloriilor) și a compoziției corpului (nu doar a kilogramelor pe cântar). Nu există soluții de tăiere a cookie-urilor, dar prin înțelegerea stării metabolice, inflamatorii, hormonale și psihologice a unei persoane, împreună cu obiceiurile și stilul său de viață, se poate naște un plan cuprinzător.

Prevenirea creșterii în greutate legată de vârstă necesită o abordare individualizată, cu mai multe fațete, deoarece dietele singure sunt sortite eșecului.

Următorii cinci pași vizează factorii metabolici, hormonali, psihologici, de mediu și de stil de viață care contribuie la creșterea în greutate.

Resetați sensibilitatea la insulină
Până la 50 de ani, abilitatea noastră de a metaboliza în mod eficient carbohidrații dietetici a scăzut la aproximativ 50% din nivelul nostru în adolescență. Dobândim un grad diferit de rezistență la insulină care ne face mai predispuși la niveluri ridicate de insulină, chiar și în condițiile de zahăr din sânge normal. Deci, deși nu suntem încă diabetici, se joacă o cascadă metabolică nefavorabilă cu semnalizare și inflamație defectuoase a insulinei. Drept urmare, devenim pricepuți la transformarea carbohidraților pe care îi consumăm în depozite adânci de grăsime corporală, în special în burtă. Reducerea cerealelor și a alimentelor foarte procesate, împreună cu exercițiile aerobice crescute, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot opri derivația mijlocului taliei.

Restabiliți echilibrul hormonal
Scăderea estrogenului și a progesteronului la femei și a testosteronului la bărbați produce modificări ale compoziției corpului cu redistribuirea și acumularea depozitelor adânci de grăsime, împreună cu pierderea țesuturilor slabe ale corpului, cum ar fi osul și mușchii. Rolul terapiei hormonale este bine stabilit pentru menținerea masei corporale slabe, în timp ce rolul său în prevenirea creșterii în greutate este mai puțin clar. Decizia de a iniția terapia hormonală trebuie să fie una foarte individualizată între un pacient și medicul lor calificat, care ia în considerare profilul total risc-recompensă. Deși terapia hormonală poate să nu fie potrivită pentru toți, un prim pas ușor accesibil este reducerea expunerilor dăunătoare asupra mediului. Produsele obișnuite de uz casnic, cum ar fi îngrijirea pielii și agenții de curățare, pot conține substanțe chimice hormonale sau estrogenice, cunoscute sub numele de „xenoestrogeni”, care pot interfera cu echilibrul hormonal și pot crește riscul de cancer mamar.

Reparați intestinul
Creșterea excesivă a bacteriilor intestinale nefavorabile poate afecta negativ sănătatea și metabolismul uman. Noua știință a arătat că dieta tipică occidentală stimulează bacteriile intestinale care sunt mai eficiente în recoltarea energiei din alimente. Aceste bug-uri intestinale sunt mult mai capabile să transforme mâncarea pe care o consumăm în calorii - livrând literalmente o versiune chiar mai rapidă de fast-food către celulele noastre, cu energia suplimentară stocată ca grăsime. Pentru a menține microbiomul înfloritor, este preferată o dietă pe bază de plante, bogată în fibre, deoarece crește timpul de tranzit și susține flora favorabilă. Alimentele fermentate, cum ar fi kimchi și varza murată, pot avea un avantaj asupra pilulei probiotice cumpărate de la magazin, deoarece aceste alimente tradiționale „germinale” conțin un amestec simbiotic derivat în mod natural atât din substanțele pre-biotice necesare, cât și din organismele probiotice. Deci, deodată putem trăi curat și mânca murdar pentru a echilibra mai bine intestinul.

Regândiți-vă caloriile
Fiți atenți la dimensiunea porției, dar gândiți-vă mai ales la calitate, nu la calorii. O porțiune echivalentă din punct de vedere energetic a kale și a mâncărurilor rapide procesate nu sunt echivalente în niciun alt mod, deoarece kale cruciferă este asemănătoare unui depozit de nutriție cu beneficii antiinflamatoare, anti-oxidative și anti-cancerigene pentru sănătate. Obțineți un pumn nutrițional mai mare cu fiecare mușcătură încărcând legume crucifere, cum ar fi varza și broccoli, în loc de cele cu amidon, cum ar fi cartofii și evitând alimentele procesate care au adesea calorii ascunse.

Refaceți controalele creierului
Insomnia și stresul sunt atât puternic asociate cu creșterea în greutate, cât și cu alegerile alimentare slabe. Stresul cronic produce o stare de cortizol crescut, care la rândul său poate duce la rezistență la insulină. S-a demonstrat că stresul psihologic modifică nivelurile hormonului de sațietate, leptina, ducând la un consum excesiv de alimente confortabile, bogate în grăsimi și zahăr. Intervențiile bazate pe atenție și tehnicile de gestionare a stresului, cum ar fi tai chi, yoga și respirația profundă, s-au dovedit a fi eficiente în menținerea stresului la distanță și îmbunătățirea somnului.

Folosind acest program în cinci pași vă puteți asigura că vă mențineți fizicul de 20 de ani bine în anii ’80!