Este necesar cardio pentru a fi mărunțit?

Din experiența mea, 90% dintre bărbați nu au nevoie de cardio pentru a se slăbi. Pot ajunge la 6-7% grăsime corporală doar prin dietă. Acum, chiar dacă nu aveți nevoie de cardio, asta nu înseamnă că nu vă poate ajuta, așa cum veți vedea într-un minut.

Cred că, de-a lungul anilor, cardio-ul a devenit sinonim cu pierderea de grăsime, deoarece oamenii credeau că transpirația este un indicator al pierderii de grăsime. Știi memele ... Sudoarea plânge grăsime? Oh Doamne…

Faptul este că este foarte ușor să convingi pe cineva că pierde grăsime atunci când nu mai are respirație și este ud de sudoare. Așa au devenit antrenamentele aerobice intense ... „antrenamente de ardere a grăsimilor”.

Dar, după cum sunt sigur că știți, acest lucru nu este adevărat. Cardio în sine nu arde grăsimi. Pierderea de grăsime se reduce la un deficit caloric. Aceasta este fiziologia de bază.

Dacă puteți crea un deficit de energie prin exerciții fizice grozave, veți pierde grăsime. Dar dacă mănânci suficiente calorii pentru a compensa cantitatea pe care o arzi, toate acele antrenamente cardio extreme nu fac nimic. De fapt, dacă ai mânca un surplus de calorii, ai putea îngrasa în timp ce faci exerciții fizice grele în fiecare zi.

Cum altfel ai explica persoanelor grase care nu slăbesc niciodată, indiferent cât de mult merg pe bandă de alergat?

Deci cardio-ul nu este cu siguranță necesar pentru a fi mărunțit. Puteți crea deficitul de care aveți nevoie singuri în dietă.

Acum, cu toate acestea, cred că majoritatea oamenilor ar beneficia de combinarea restricției de calorii cu un pic de cardio.

Lasă-mă să explic de ce.

Avantajele de a face cardio

În modul în care îl văd, cardio are 2 beneficii de care ar trebui să ne pese:

  1. Arde calorii permițându-vă să mâncați mai multe alimente
  2. Poate ajuta la mobilizarea grăsimilor încăpățânate

Există o mulțime de alte beneficii pentru a face cardio (beneficii pentru sănătate incluse), dar cred că în scopurile noastre (obținerea fizicului de tip Hollywood) nu merită să vorbim în acest articol.

Să vorbim despre acestea mai detaliat.

1. Cardio arde calorii permițându-vă să mâncați mai multe alimente

Presupun că condiționarea nu este importantă pentru tine. Probabil că vrei doar să devii slab și să arăți grozav gol. Ei bine, în acest caz, cardio este util doar ca o modalitate de a arde câteva calorii.

Acest lucru vă va permite să mâncați mai multe alimente în timp ce reduceți fără a compromite deficitul. Deci, în loc să vă reduceți aportul de calorii cu 700, puteți mânca cu doar 500 de calorii mai puțin și ardeți restul prin cardio.

pierderea

În trecut, neglijam acest avantaj al pierderii de grăsime. În trecut, când tăiam, nu făceam cardio și mâncam doar puțină mâncare. M-am slăbit? Sigur că am făcut-o, dar mănânc doar aproximativ 1800 de calorii pe zi. Dieta mea a fost ok, dar nu aș fi numit-o plăcută.

Acum, când tai, fac un efort să merg în fiecare zi și să ard aproximativ 200 de calorii. Asta înseamnă că pot avea 200g în plus de cartofi pe zi sau brânză mai grasă. Și credeți-mă, când aveți doar 2000 de calorii, acele bucăți în plus de alimente au făcut o diferență masivă pentru sațietate și satisfacție.

Deci, principalul avantaj al practicării cardio este arderea caloriilor, astfel încât să puteți mânca mai mult. Acum să mergem mai departe și să vorbim despre mobilizarea încăpățânată a grăsimilor.

2. Cardio poate ajuta la mobilizarea grăsimilor încăpățânate

Când o persoană atinge un procent foarte scăzut de grăsime corporală (sub 8-10%), corpului i-au rămas doar grăsimi corporale „încăpățânate”. Pentru bărbați, grăsimea corpului încăpățânat este cea găsită pe abdomenul inferior, partea inferioară a spatelui și gluteii.

Acest tip de grăsime este mai puțin sensibilă la substanțele chimice din corp (cum ar fi adrenalina) care declanșează mobilizarea acizilor grași - scoțându-i din celulele adipoase în fluxul sanguin unde pot fi arși. Când se întâmplă acest lucru, riscul de pierdere a mușchilor este ușor crescut, deoarece corpul va arde altceva (inclusiv țesutul muscular) dacă acizii grași liberi nu sunt în fluxul sanguin.

Acum, înainte de a te speria despre asta, lasă-mă să mai spun câteva lucruri. Pentru majoritatea oamenilor care primesc acizi grași liberi (FFA) în fluxul sanguin nu este o problemă. Probabil aveți un procent suficient de mare de grăsime corporală pentru a avea o mulțime de FAA în sânge în orice moment.

Adesea, persoanele care văd doar un pachet neclar de 4 într-o lumină bună îmi spun ceva de genul: „Ultimul pic de grăsime din abdomenul meu inferior nu vrea să dispară. Urăsc această grăsime încăpățânată. ”

Uhmm ... da, de fapt, ești mai mult ca 15% grăsime corporală, deci nu, asta nu este grăsime încăpățânată. Nu trebuie să vă faceți griji cu cardio pentru asta.

Dar când devii foarte, cardio foarte slab poate ajuta la accelerarea pierderii de grăsime prin îmbunătățirea mobilizării acizilor grași din depozitele încăpățânate de grăsime corporală. Rețineți că am spus că ajută nu că este necesar - mare diferență. Dacă mențineți un deficit caloric suficient de lung, veți arde în cele din urmă toate grăsimile, inclusiv grăsimea încăpățânată.

Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți post intermitent. Postul crește adrenalina, noradrenalina și hormonul de creștere, care contribuie la îmbunătățirea mobilizării și arderii grăsimilor.

Așa cum puteți vedea cardio poate fi un instrument foarte valid pentru pierderea de grăsime. Dar întrebarea este: cât de mult cardio ar trebui să faci?

Unii oameni spun: "Ei bine, dacă un cardio este bun, o mulțime de cardio trebuie să fie uimitoare." Nu. Ca întotdeauna, un lucru prea bun este rău.

Să vedem acum cât de mult cardio ar trebui să faci și ce se întâmplă dacă faci prea mult.

Cât de mult cardio ar trebui să faci pentru pierderea de grăsime

Iată cea mai bună recomandare a mea pentru cardio: când tăiați, creați 80% din deficit prin dietă și doar 20% prin cardio.

De exemplu, dacă deficitul zilnic de calorii trebuie să fie de 700 de calorii, atunci puteți mânca cu 500 de calorii mai puțin și puteți adăuga în 3 sesiuni de cardio pe săptămână care arde 400 de calorii. Acest lucru ar duce la un deficit caloric mediu zilnic de aproximativ 700.

Ce nu ar trebui să faceți este să combinați o dietă cu conținut scăzut de calorii (20-25% sub întreținere) cu o mulțime de cardio. Procedând astfel, creați un deficit mult prea mare, care poate duce la pierderea musculară, scăderea nivelului de testosteron, creșterea foametei și oboseală cronică.

Caloriile cheltuite prin exerciții fizice ar trebui să fie o parte a deficitului de 20-25%, nu un adaos.

Acum s-ar putea să vă întrebați: "De ce nu ar trebui să creez 50% din deficitul meu prin cardio?" sau „De ce să nu pierzi grăsime doar cu cardio?”

Ei bine, dacă ești supraponderal și vrei doar să slăbești 20 de kilograme, atunci sigur, poți face tot cardio-ul pe care îl dorești. Dar probabil că doriți un fizic de tip model - asta înseamnă că trebuie să vă preocupați și de forță și de întreținere musculară.

Cardio ca orice tip de exercițiu, provoacă leziuni musculare care necesită recuperare. Când aveți un deficit caloric, capacitatea dvs. de recuperare este mai mică, așa că este logic să salvați cea mai mare parte pentru ridicare, nu cardio. Îmi place cum spune Eric Helms „Amintiți-vă că sunteți mai întâi un halterofil”. deci forța și mușchii au prioritate.

În al doilea rând, dacă încercați să suprasolicitați progresiv atât cardio cât și ridicarea în același timp, faceți progrese sub-optime în ambele.

Cantități mari de cardio interferează întotdeauna cu progresul dvs. de haltere, cu excepția cazului în care încadrați cu atenție cardio în programul dvs. Dar chiar și atunci, nu e ca și cum nu poți câștiga mușchi pentru că faci cardio. Probabil că nu vă puteți atinge potențialul maxim.

Uită-te la baschetbaliști, boxeri sau orice alt sportiv. Ei fac o cantitate incredibilă de muncă de condiționare și sunt încă mai puternici și mai musculoși decât tine.

Ideea este că credința că antrenamentul cardio vă va determina să sacrificați forța, puterea și masa musculară a fost complet exagerat în lumea fitnessului/culturismului. Atâta timp cât nu împingeți cardio foarte tare, nu va exista un efect de interferență.

Deci, înainte de a continua să vorbim despre ce tipuri de cardio sunt cele mai potrivite pentru halterofili, amintiți-vă de regula: creați 80% din deficitul dvs. prin dietă și doar 20% prin cardio.

Ce tip de cardio este cel mai bun pentru a fi mărunțit?

În prima parte a acestui articol am ajuns la concluzia că stagiarii orientați spre fizic fac cardio din două motive:
1. Pentru a arde câteva calorii în plus. Acest lucru vă permite să mâncați mai multe alimente sau să mâncați la fel, dar creșteți deficitul de calorii.
2. Pentru a ajuta la mobilizarea acizilor grași din grăsimea corpului încăpățânat

Aceasta înseamnă că puteți face orice tip de cardio.

Există o dezbatere uriașă online despre faptul dacă antrenamentul cu intensitate ridicată sau cardio-ul de intensitate scăzută arde mai multe grăsimi. În opinia mea, acesta este un argument inutil. Chiar dacă un tip de exercițiu arde mai multe grăsimi decât altul în timp ce îl faceți, cantitatea de grăsime pe care o pierdeți este încă aproape în întregime dependentă de deficitul caloric. Corpul nostru este foarte inteligent. Dacă arzi mai multe grăsimi în timpul exercițiului, vei arde mai multă glucoză în repaus și invers.

Cred că adevăratul argument este de fapt ce tip de cardio arde mai multe calorii pe minut. În acest caz, da, câștigă întotdeauna o intensitate mai mare.

Orice este de intensitate mare, desigur, arde mai multe calorii decât versiunea cu intensitate mai mică. Dar acest lucru nu îl face superior pentru pierderea de grăsime. Ceea ce arzi într-o jumătate de oră de cardio intens nebun, poți arde într-o oră de mers plin de viață. Dacă arzi aceeași cantitate de calorii, mersul pe jos este la fel de eficient pentru pierderea de grăsime, durează mai mult.

Obiective calorice

Aș recomanda să aruncați aproximativ 2-3 calorii pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă aveți 150 de lire sterline, ați dori să ardeți 300-450 de calorii pe sesiune. Aceasta este o cantitate rezonabilă, nu ar trebui să dureze prea mult pentru a se finaliza și va avea ca rezultat o creștere a apetitului proporțional mai mică decât caloriile arse. Așadar, s-ar putea să descoperiți că este la fel de ușor să consumați 2000 de calorii pe zi în zilele complete de odihnă, precum zilele cardio.

Iată ce puteți face:

  • 5 minute de încălzire
  • 30 de secunde de pedalare cât de tare poți
  • 60-90 secunde de pedalare pe cea mai mică intensitate
  • 30 de secunde de pedalare cât de tare poți
  • 60-90 secunde de pedalare pe cea mai mică intensitate
  • repetați acest lucru timp de 20-25 de minute
  • 2-3 minute de răcire
  • Alții
    Există sute de alte opțiuni, într-adevăr. Puteți face mountain bike, sări cu coarda, să faceți sport, să faceți drumeții, umbră, să dansați, orice doriți. Amintiți-vă că o faceți doar ca un mijloc de a arde energie.

    • Cum vă recomand să faceți cardio

    În opinia mea, cel mai bun mod de a face cardio este să faci atât exerciții de intensitate ridicată, cât și exerciții de intensitate mică. Știu că majoritatea dintre voi sunt orientați spre stilul de viață, nu doriți să petreceți în fiecare zi la sala de sport. Iată ce vă recomand să faceți:

    În lunile calde ale anului, faceți ceea ce se numește „cardio informal” - adică orice tip de activitate fizică care arde calorii, dar nu necesită echipament special sau mergeți la sală.

    Acest lucru ar putea fi orice ca mersul pe jos, drumeții, sport, mersul la piscină, volei pe plajă, paintball, orice altceva. Dacă îți pune corpul în mișcare, este perfect.

    Ceea ce fac zi de zi este mersul pe jos. Îmi place foarte mult pentru că îl pot face o parte din ziua mea, în loc să pun deoparte un moment special pentru cardio. Dacă trebuie să merg undeva, merg în loc să iau autobuzul sau să merg cu mașina. Uneori merg doar la jumătatea drumului până unde trebuie să merg și să merg pe jos restul distanței. Îmi place foarte mult să fac acest lucru, deoarece pot asculta cărți audio sau podcast-uri în timp ce merg, așa că studiez și în același timp.

    Pe parcursul unei zile, probabil că primesc 30-45 de minute de mers pe jos și asta se adaugă pe parcursul unei săptămâni.

    Faceți acest lucru: când vremea este frumoasă, mergeți mai mult.

    Acum, în timpul iernii, mersul pe jos nu este atât de plăcut. Deci, în loc să faceți asta, puteți face câteva sesiuni de cardio la sala de sport.

    Ați putea face HIIT de 2-3 ori pe săptămână în zilele de odihnă sau după antrenamente sau ați putea face 30-40 de minute de mers sau exerciții de intensitate moderată.

    Este post cardio superior pentru pierderea de grăsime?

    Probabil ați auzit oameni spunând că antrenamentul la post duce la o pierdere mai bună de grăsime decât antrenamentul alimentat. Nu este adevarat.

    Cu toate acestea, cardio-ul post poate fi ușor superior cardio-ului hrănit pentru mobilizarea grăsimilor. Antrenamentul și postul sunt ambii factori de stres la care organismul răspunde cu o creștere a cantității de catecolamină; în combinație se pare că efectul este sinergic. Creșterea nivelului de adrenalină și nor-adrenalină va duce probabil la o mai bună mobilizare a grăsimilor.

    Când devii foarte slab, mobilizarea grăsimilor devine mai dificilă și exercițiile postale pot ajuta la asta.

    Dar dacă aveți 10-15% grăsime corporală, nu trebuie să vă faceți griji. Aveți o mulțime de acizi grași în fluxul sanguin în orice moment. Chiar dacă le măriți numărul prin exerciții la post, cantitatea pe care o ardeți este încă determinată de deficitul de calorii.

    În afara persoanelor foarte slabe, cardio hrănit este la fel de eficient ca cardio-ul post.

    Programul ShredSmart

    Acesta este programul pe care îl folosesc pentru pierderea de grăsime chiar acum.

    Vă arată cum să faceți ca consumul de calorii sărace să fie cât mai plăcut posibil, astfel încât să nu vă bazați deloc pe cardio. După cum am spus, facem doar câteva zile de odihnă pe jos.

    De asemenea, acest program vă permite să mâncați zilnic mese mari și ciocolată, dacă doriți și pierdeți în continuare grăsimi, fără probleme.

    Vă recomandăm să verificați: aflați mai multe despre program aici.

    48 de comentarii

    buna munca, imi place foarte mult cum ai explicat lucruri in toate articolele tale ur. scrierea ta este genială! le-am citit pe toate. știi de ce nu ai primit întrebări în secțiunea de comentarii? bcs uve a răspuns la toate articolele tale. idk dacă sunt singura cititoare de sex feminin. 😀

    Sper că ai dreptate la comentarii!