• pentru

Un exercițiu fundamental de condiționare a miezului - scândura dezvoltă abdomenul fără o criză la vedere.

Mușchiul primar Muschii secundari Dificultate De asemenea cunoscut ca si Opțional
Abdominale
Înapoi
Începător
Scândură frontală, prindere frontală, planare, pod abdominal
Vest ponderat

Cum se face exercițiul Plank

Scândura este un adevărat exercițiu de stabilitate și este o modalitate extrem de eficientă de a construi mușchii nucleului fără o mișcare crocantă. Construiți durata pe care o dețineți pentru a crea un nucleu puternic și definit cu abs impresionante.

Pentru a efectua exercițiul Plank:

  1. Fiind cu fața în jos, sprijinindu-ți greutatea pe antebrațe și degetele de la picioare și trage-ți abdomenul strâns.
  2. Păstrați o strângere în care corpul dvs. este în linie dreaptă de la umeri până la tocuri cât mai mult timp posibil.

Note:

  • Țineți spatele drept și nu permiteți șoldurilor să se lase pe toată durata exercitării.
  • Încercați „scândura RKC”. În această variantă nu deții doar poziția, ci îți strângi serios abdomenul, gluteii, quad-urile, laturile etc.

Începutul exercițiului de scândură

Scândura este un exercițiu dificil pentru o poziție atât de simplă, dar este foarte plină de satisfacții. Când începeți, pur și simplu țineți scândura cât timp puteți, fără a compromite forma.

Cu practica, veți vedea rezultate într-un spațiu scurt de timp, deoarece puteți menține poziția pentru durate crescute.

Progresia scândurilor

Un obiectiv obișnuit de fitness pentru scândură este de 2 minute. Când puteți ține confortabil scândura pentru acest timp, există două moduri comune de a crește dificultatea;

  • Adăugarea greutății folosind o vestă ponderată, un rucsac sau o placă de greutate
  • Creșterea timpului de așteptare

Cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru rezistență (sau o competiție de scânduri) abordarea noastră preferată este să adăugați mai multă greutate.

Alte abordări ale dezvoltării scândurii sunt variația mișcării;

  • Extindeți pârghia deplasând brațele mai departe
  • Exerciții de desfășurare, cum ar fi desfășurarea roților ab, desfășurarea inelului sau desfășurarea suspensiei (începeți dintr-o poziție în genunchi la început)
  • Variante simple ale brațului/piciorului - încercați să ridicați alternativ picioarele, ținând un picior ridicat timp de 20 de secunde, apoi comutați în sus.

Exerciții avansate de scândură

Când ați construit un miez solid și aveți suficientă forță abdominală pentru a ține confortabil scândura timp de 2 minute sau mai mult, puteți încerca antrenamentul pentru variații mai complexe, cum ar fi;

  • Side Plank Star
  • Jumping Jack Plank
  • Plante de mână de scândură

Consultați întotdeauna medicul de familie înainte de a întreprinde orice formă de slăbire, fitness sau exerciții fizice.