actualizat la 1 ianuarie 2019

Ce este pe pământ un scaun roman?

Scaunul Roman (aka Glute Ham Developer) este un echipament staționar de exerciții cu tampoane pentru a-ți prinde picioarele sub și suport complet pentru inghină. Distanța dintre tampoanele de ancorare și tamponul inghinal poate fi ajustată la vă permit să lucrați gluteii, nucleul și erectorul spinal în cel mai bun mod pentru a se potrivi dimensiunii și formei dvs. Este o modalitate excelentă de a realiza hiperextensia spatelui inferior.

Deoarece orice mișcare de pe acest dispozitiv implică hiperextensie, vă folosiți nucleul pentru fiecare acțiune. Apoi, acesta este un mod fantastic de a lucra întreaga zonă de bază. Din ce în ce mai mulți oameni își dau seama de importanța vitală a modelării și întăririi fesierilor, nucleului și abdominalelor. Scaunul Roman este unul dintre cele mai bune dispozitive pentru a realiza toate cele trei dintr-o dată.

5 motive pentru care trebuie să folosiți un scaun roman

  • Exercițiile Roman Chair vă vor îmbunătăți postura. Majoritatea oamenilor au astăzi o postură îngrozitoare. Prea mult timp agățat pe ecranul computerului poate provoca deteriorarea spatelui inferior și poate duce la apariția umărului încovoiat. Acesta este un echipament ideal pentru a face extensii de spate. Vă permite să vă treceți corpul în jos sub paralel pentru a obține cea mai completă extensie și contracție a mușchilor spatelui inferior. Mașina vă permite, de asemenea, să faceți mai multe exerciții abdominale pentru a întări abdomenul, care susțin partea inferioară a spatelui.
  • Vă va ajuta să vă vindecați durerile de spate. Prin consolidarea abdomenului inferior și a mușchilor lor antagonici, abdominali, veți, de fapt, puneți un aparat dentar în jurul coloanei vertebrale, care va atenua o mare parte din presiunea care este pusă pe acesta. De aceea, această mașină este recunoscută ca fiind una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la reducerea durerilor de spate.
  • Previne ulterior durerile de spate. Mulți oameni care lucrează cu greutăți neglijează consolidarea musculaturii spatelui inferior. Aceasta va cauza probleme pe măsură ce devin mai puternice și se ocupă de greutăți mai substanțiale și mai grele la exerciții cum ar fi genuflexiuni și impasuri. Deprindând obiceiul de a lucra la acest echipament devreme, vor construi forța în mușchii spatelui inferior, prevenind problemele în viitor.
  • Reglabilitate. Aceste dispozitive sunt reglabile foarte mult la potriviți-vă rama și înălțimea pentru a vă permite să personalizați dispozitivul pentru situația dvs. Cele mai multe dintre ele vă vor permite să ajustați unghiul la care vă aflați, fie pentru a crește, fie pentru a reduce intensitatea exercițiului.
  • Antrenament complet. Aceste scaune cu scaun Roman vă permit să vizați în mod specific partea inferioară a spatelui, nucleul, fesierii și hamstrii. Dar funcționează și partea superioară a spatelui, deltoizii și brațele. Cu alte cuvinte, obțineți un antrenament complet pe această mașină.

Sfaturi cheie pentru scaunul Roman

  • Păstrați nucleul blocat în orice moment. Nu aveți nimic care să vă blocheze corpul, deci este esențial să îl păstrați rigid.
  • Asigurați-vă că nucleul dvs. este strâns pe tot parcursul mișcării.
  • Opriți-vă dacă vă simțiți amețit. Veți lua capul în jos sub nivelul corpului, ceea ce poate provoca o sânge în creier.
  • Când faceți hiperextensii, nu vă extindeți corpul deasupra poziției paralele.
  • Nu țineți o greutate în spatele capului atunci când faceți hiperextensii.

Scaune romane recomandate pe piață

Cele mai bune scaune romane pe care le recomandăm sunt Rogue Monster Swing Arm GHD by Rogue Fitness, Marcy Roman Chair, CFF Glute Ham Developer, Powerline Roman Chair și Rogue Abram 2.0. Verificați completul GHD Review Round-Up pentru a vă îndrepta în direcția celui mai bun pentru dvs.

Antrenamentele Killer Roman Chair

Primul antrenament: Dezvoltatorul Glute Ham

antrenament

Primul exercițiu: Ținerea izometrică a gluteului

Configurați plăcuțele Roman Chair astfel încât plăcuțele gleznei să fie în linie directă cu plăcuța inghinală. Salt pe aparat în poziție cu fața în jos, cu picioarele complet extinse și șoldurile ușor peste tampoane. Încălziți făcând câteva extensii de spate. Acum ia-ți corpul până la o poziție complet extinsă, astfel încât întregul corp să formeze o linie dreaptă cu brațele întinse în fața ta.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Pe măsură ce devii mai puternic extindeți lungimea holdului.

Exercițiul doi: Extensii portbagaj scaun Roman

Coborâți înălțimea gleznelor, astfel încât picioarele dvs. să fie pe un unghi de 45 de grade atunci când vă poziționați pe dispozitiv.

Intră în poziție și așează-ți mâinile peste piept.

Efectuați o extensie a portbagajului, coborând corpul în jos, cât de departe puteți merge confortabil. Ridicați imediat înapoi strângând gluteii și împingându-vă gleznele pe tampoane.

Exercițiul trei: Dezvoltator de glute/șuncă

Cu ambele seturi de tampoane în linie directă între ele și distanța dintre ele scurtată, săriți pe mașină cu fața în jos, cu o ușoară îndoire în genunchi. Șoldurile ar trebui să fie ușor peste plăcuțe, cele mai multe dintre plăcuțe așezându-se pe quad-uri.

Inițiați mișcarea trăgând genunchii în jos și împingând degetele de la picioare pe tampon. Reveniți la poziția de start.

Efectuați două seturi de 12 repetări pe fiecare dintre aceste exerciții, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

Antrenamentul doi: The Killer Ab

Exercițiul unu: scaunul Roman Crunches

Poziționați-vă pe dispozitiv cu corpul în poziție verticală, astfel încât să vă îndreptați spre tavan. Cuplați-vă picioarele sub tampoane, care ar trebui să fie cât mai jos posibil.

Ține-ți mâinile unite în față în timp ce te cobori la un unghi de 70%.

Acum stoarce-ți abdomenul pentru a trage înapoi la poziția de start.

Exercițiul doi: Răsuciri romane ale scaunului

Poziționați-vă pe dispozitiv cu corpul în poziție verticală, astfel încât să vă îndreptați spre tavan. Cârligă-ți picioarele sub tampoane, cu tamponul pentru gleznă setat chiar sub nivelul șoldurilor.

Țineți o placă de greutate la lungimea brațului. Fără a îndoi genunchii, mișcați greutatea dintr-o parte în alta.

Asigurați-vă că abs sunt angajați și nucleul tău este întărit.

Exercițiul trei: Ridicarea picioarelor scaunului roman

Agățați-vă de o bară verticală la extensia completă.

Cu genunchii uniți, aduceți genunchii cât mai sus posibil spre bărbie.

Coborâți încet până la poziția de start.

Antrenamentul trei: partea inferioară a spatelui

Exercițiul unu: hiperextensii

Cu tampoanele poziționate, deci sunt în linie una cu cealaltă, se întind pe mașină cu fața în jos. Distanța dintre tampoane ar trebui să permită picioarele să fie complet extinse. Șoldurile ar trebui să se sprijine pe tampon.

Extindeți partea superioară a corpului, astfel încât trunchiul să formeze o linie dreaptă cu picioarele.

Încrucișează-ți brațele în fața pieptului. Acum coborâți-vă corpul cât de jos puteți. Concentrați-vă pe ridicarea din partea inferioară a spatelui în timp ce vă ridicați înapoi la poziția de start.

Păstrați-vă nucleul strâns pe tot parcursul.

Exercițiul doi: Răsucirea hiperextensiei scaunului roman

Cu tampoanele poziționate, astfel încât să fie în linie una cu cealaltă, întindeți-vă cu mașina cu fața în jos. Distanța dintre tampoane ar trebui să permită picioarele să fie complet extinse. Șoldurile ar trebui să se sprijine pe tampon. Extindeți partea superioară a corpului, astfel încât trunchiul să formeze o linie dreaptă cu picioarele. De data asta, așezați-vă mâinile de urechi (nu le strângeți după gât).

Coborâți corpul la o extensie completă. Pe măsură ce te ridici, răsucește-ți corpul spre dreapta, astfel încât cotul drept să iasă înaintea celui stâng. Încercați să obțineți o contracție completă. Coborâți și repetați de cealaltă parte. Ambele părți contează ca o singură rep.

Exercițiul trei: Lift Kettlebell

Puneți tampoanele la gleznă în poziția lor cea mai joasă. Poziționați un kettlebell în fața dispozitivului.

Salt pe mașină, astfel încât să fiți articulați în talie și să ajungeți în jos pentru a apuca kettlebell.

Cu spatele arcuit mai jos și ridicați kettlebell în sus și în jos.

Asigurați-vă că brațele sunt blocate în timpul mișcării.

rezumat

Sălile de sport sunt pline de tot felul de amuzamente ciudate și minunate, multe dintre ele semănând cu dispozitive de tortură medievale. Un astfel de dispozitiv se numește Scaunul Roman.

În principal datorită apariției CrossFit, scaunul Roman a suferit o transformare a imaginii în ultimii ani. Acum este cunoscut în mod diferit ca o mașină GHD, un dezvoltator de șuncă de glute, o mașină de glute, o mașină de glute-șuncă, o mașină de ridicare de șuncă de glute sau un GHD CrossFit. Nu vă confundați; toți se referă la același lucru, pe care îl numim încă scaunul Roman, aceeași piesă hardcore de echipament de antrenament care produce abs rupte și miezuri magnetice de zeci de ani.

Indiferent cum alegeți să-l numiți, nu este nimic mai bun pentru zonare pe partea inferioară a spatelui, glute și ischiori. Acest echipament fantastic merită să fie în sala de gimnastică de acasă. În ultimii ani, mai mulți producători au produs versiuni de înaltă calitate pentru scaunele Roman.