Nu ajută mușchii să se vindece - și de fapt ar putea dăuna.

EXISTĂ O ȘANSĂ BUNĂ există un pachet de gheață în congelatorul tău. Și ori de câte ori aveți dureri de spate sau dureri de genunchi, ajungeți la ea. Faceți acest lucru pentru că vi s-a spus că glazura reduce umflarea, grăbește procesul de vindecare și vă ajută să vă recuperați după antrenamentele grele care vă bat corpul.

dureroasă

Ați văzut și cei mai buni sportivi din lume făcând asta. Există zeci de fotografii ale lui LeBron James cu genunchii înfășurați în pachete de gheață și picioarele într-o găleată de gheață - și o mulțime de fotografii cu Michael Jordan făcând același lucru și înainte. Tiger Woods obișnuia să vorbească des despre băile de gheață obișnuite pe tot parcursul revenirii sale la Turul PGA. Heck, quarterback-ul șefilor din Kansas City, Patrick Mahomes, a apărut recent într-o reclamă DIRECTV, așezată într-o cadă de gheață.

Crezi că o faci bine, la fel ca toți acei profesioniști. Dar au trecut peste 50 de ani de când legenda pitching-ului din Los Angeles Dodgers, Sandy Koufax, a apărut pentru prima dată într-o fotografie Sports Illustrated din 1965 cu brațul stâng scufundat într-un watt de gheață, un moment iconic în sport. Și de atunci, nicio bucată de cercetare publicată, evaluată de colegi, nu a demonstrat definitiv că gheața este benefică procesului de vindecare. De fapt, studii recente au arătat contrariul. Gheața poate întârzia vindecarea, crește umflarea și poate provoca leziuni suplimentare țesuturilor rănite.

Asta ar trebui să te oprească.

O scurtă istorie a locului în care am greșit

Procedura de gestionare a leziunilor urmată de majoritatea medicilor, kinetoterapeuților și antrenorilor sportivi nu s-a schimbat din 1978, când medicul de la Harvard Dr. Gabe Mirkin a inventat termenul „protocolul RICE”. Acronimul, care înseamnă „odihnă, gheață, compresie și creștere”, este încă predat în școlile de kinetoterapie și medicină de astăzi și este listat pe site-ul Institutului Național de Sănătate drept cel mai bun tratament atât pentru leziunile sportive acute, cât și pentru cele cronice. Dr. Rick Wright, un beneficiar NIH și fost medic la St. Louis Blues, Cardinals și Los Angeles Rams încă jură.

"Gheața este cea mai bună modalitate de a controla durerea, umflarea și inflamația, mai ales dacă gheață timp de 25 până la 30 de minute, astfel încât să obțineți răcirea efectivă a țesutului și să reduceți inflamația, spre deosebire de perioadele mai scurte în care puteți obține un răspuns de revenire", a spus el. Wright, care este în prezent președinte al Departamentului de Chirurgie Ortopedică de la Centrul Medical al Universității Vanderbilt. „Nu au existat studii științifice bine făcute care să-mi fi traversat biroul, care să mă facă să spun că a fost ceva pe care l-aș folosi în loc de gheață care sa dovedit că funcționează mai bine. Nu intenționez să mă schimb în viitorul apropiat. ”

Cu toate acestea, chiar și Mirkin nu este de acord acum. În aceste zile, el spune oricui va asculta că s-a înșelat atât în ​​ceea ce privește odihna, cât și gheața. El a scris transmiterea cărții autoeditate din 2013 de Gary Reinl, Iced! Opțiunea de tratament iluzionar, care a devenit biblia mișcării anti-gheață în creștere. „Orientările mele RICE au fost folosite de zeci de ani, dar noile cercetări arată că odihna și gheața întârzie vindecarea și recuperarea”, spune Mirkin, acum 84.

Da, spune Mirkin, dacă mușchii vă sunt înfundați, puteți ameliora acea durere cu gheață. Dar inflamația care provoacă acea durere aduce de fapt vindecarea corpului; prin înghețare, „amortizați acel răspuns imun”, spune el. „Credeți că vă recuperați mai repede, dar știința a arătat că nu sunteți.”

De ce, atunci, Mirkin a conceput RICE? Posibil, indirect, de la un tânăr de 12 ani cu fața pistruiată, pe nume Everett Knowles, care în 1962 a sărit cu un tren de marfă în Somerville, Mass. în plimbarea lui spre casă de la școală. După cum a făcut-o, umărul drept al lui Knowles s-a spart într-o structură de pod de piatră, tăindu-i brațul. Băiatul a fost dus de urgență la Spitalul General din Massachusetts, unde chirurgul cu studii la Harvard, Dr. Ronald Malt a făcut o piesă istorică: În timp ce decide cum să reașeze brațul lui Knowles - prima dată când o astfel de operație ar avea succes - Malt a pus apendicele pe gheață.

Medicii au început să folosească același protocol pentru a trata toate țesuturile deteriorate, în special în lumea sportului. Când Mirkin și-a scris cartea, el raporta pur și simplu dovezile anecdotice ale medicilor care au văzut o scădere temporară a umflăturilor și a durerii cauzate de imobilizare, gheață și comprimare. „În 1978, inflamația nu era nici măcar în literatura cercetată, dar toată lumea se odihnea, punea oamenii în piese, înfășura lucrurile strâns cu gheață”, spune Mirkin. „Nu am recomandat nimic pe baza unor cercetări extinse. Am recomandat ce făcea toată lumea la acea vreme. ” Și pentru că „RIC” nu era atât de atrăgător, iar asistența gravitațională poate ajuta sângele și fluidele să fie reabsorbite de corp, Mirkin a adăugat un „E” la final pentru „înălțare”. A făcut un slogan drăguț: „OREZUL este drăguț”.

Cazul împotriva frigului

Îți amintești când asistenta școlii ți-a spus să înghesuie glezna pe care ai rulat-o la recreere? Ți-a spus să o lași timp de cinci minute? 10? 20? A fost cuburi într-o pungă sau așchii un prosop?

Asistenta dvs. școlară a avut dreptate cu privire la exact un singur lucru: niciun studiu nu poate contesta că gheața este cea mai ieftină, cea mai ușor disponibilă metodă de formare a obișnuințelor de a atenua durerea. Atenție însă: durerea va reveni odată ce țesutul se reîncălzește și răspunsul inflamator se reia.

Asta pentru că răspunsul inflamator trebuie să se întâmple. Cele trei etape de vindecare pentru leziunile țesuturilor moi sunt acum acceptate universal de comunitatea medicală: inflamație, reparare și remodelare. Și nu puteți ajunge la fazele de reparație și remodelare până nu ați trecut prin prima fază.

Atunci când țesutul este deteriorat, sistemul imunitar inițiază acel răspuns inflamator, pe care un studiu din 2010 publicat în Federația Societăților Americane pentru Jurnalul de Biologie Experimentală a arătat că este necesar pentru a vindeca țesutul deteriorat și pentru a repara mușchii. Corpul își desfășoară echipajul de reparații și curățare sub formă de macrofage, globule albe din sânge care înghite și digeră resturile celulare. Acestea produc factorul 1 de creștere asemănător insulinei, care este necesar pentru repararea și regenerarea mușchilor. Același studiu a arătat că blocarea inflamației întârzie vindecarea prin prevenirea eliberării IGF-1.

Gheața întârzie acest proces prin restrângerea vaselor de sânge și permițând mai puține lichide să ajungă în zona rănită, așa cum s-a demonstrat într-un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Această cercetare a arătat că răcirea topică întârzie recuperarea după leziunile musculare excentrice provocate de efort. În plus, un articol din 2015 publicat în Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy a arătat că îngustarea vaselor de sânge cauzate de glazură persistă după terminarea răcirii și restrângerea rezultată a fluxului sanguin poate distruge țesuturile sănătoase; adică, glazura provoacă mai multe daune peste rănirea existentă.

Și încă din 1986, un studiu publicat în revista Sports Medicine a arătat că, atunci când gheața este aplicată pentru o perioadă prelungită, vasele limfatice devin mai permeabile, provocând un flux de lichid în spațiul interstițial. Asta înseamnă că umflarea locală la locul accidentării va crește, nu va scădea, odată cu utilizarea gheții.

Nu este vorba doar de răni grave; este vorba despre modul în care vă recuperați după antrenamente. Amintiți-vă: a avea quad-uri foarte dureroase din cauza unui antrenament este diferit de un cvadriceps rupt doar cu grade. Un studiu din 2014 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research și altul realizat de Universitatea din Queensland au arătat imersiunea în apă rece după antrenament - băi de gheață - reduce substanțial câștigurile pe termen lung ale masei și forței musculare prin reducerea activității celulare cruciale pentru a construi mușchii. Când te lovești de cada rece după exerciții fizice grele, crezând că reduci inflamația, întârzii recuperarea.

Inflamația și umflarea au fost considerate de inamic, dar numai umflarea este de fapt rea. „Inflamația este un proces pe care corpul îl folosește pentru a vindeca țesutul, în timp ce umflarea este un produs secundar al acestui proces”, spune Dr. Joshua Appel, chirurg de zbor al Forțelor Aeriene pentru Escadrila 306 Pararescue și șef de medicină de urgență la Southern Arizona VA Healthcare System. „Când recrutați markeri inflamatori într-o zonă rănită acut, vine acel lichid. Corpul știe să se vindece singur, deci nu obțineți prea mult fluid. Dar nu puteți avea suficientă evacuare ”.

Pierderea răcorii: alternative la gheață

Atunci, cum elimină corpul umflăturile? Majoritatea particulelor sunt prea mari pentru a se deplasa prin vasele sistemului circulator, deci trebuie în schimb evacuate prin vasele sistemului limfatic. Limfaticele, totuși, sunt un sistem pasiv, bazându-se pe deplin pe activarea musculară; mișcarea este necesară pentru a propulsa fluidul prin vase. Stând nemișcat cu un pachet de gheață creează efectul exact opus. „Cu o leziune acută, doriți să primiți lucrurile bune și cele rele”, spune Appel, care nu mai folosește gheață pentru a trata nenumăratele leziuni la gleznă și la genunchi suferite de săritorii săi de salvare. „Singura modalitate de a face acest lucru este prin mișcare”.

Gandeste-te la asta. Crezi că strămoșii noștri vânători-culegători și-au rostogolit gleznele, au săpat niște gheață dintr-un banc de zăpadă, s-au așezat și au încetat să mai alerge la cină? Este mai probabil să se fi forțat și mișcarea a facilitat vindecarea. Împingerea unei glezne entorse poate suna prost, dar un studiu din 1999 publicat în Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons a arătat că încărcarea țesutului deteriorat - adică aplicarea forței asupra acestuia - accelerează vindecarea țesutului osos și muscular, în timp ce inactivitatea promovează repararea tesutului aberant.

Mișcarea mușchilor dureroși este ușoară. Corey Kluber, as de două ori câștigător al Cy Young din staff-ul Cleveland Indians, nu și-a înghețat brațul de când a făcut marile ligi în 2011. În schimb, Kluber face exerciții de rezistență la lumină care vizează mușchii manșetelor rotatorilor după ce aruncă, în mod natural. activarea mușchilor și mișcarea fluidului din țesuturile deteriorate în timpul începuturilor sale. „Când eram mai tânăr, am înghețat pentru că asta făceau oamenii, așa mi s-a spus să fac”, spune Kluber. „Dar, în timp, mi-am dat seama că mă simt mai bine să nu îngheț”. Rezultatul: Kluber spune că se poate încălzi mai repede a doua zi după pitching.

Leziunile acute, desigur, sunt mai complicate. Dar nu vrei să stai liniștit de 350 de lire sterline pe un ACL rupt. Dar să presupunem că ți-ai întors glezna. Dacă terapeutul dvs. fizic vă aprobă să stați pe el, nu ezitați să o faceți.

Dacă o leziune este prea dureroasă sau zona este prea fragilă pentru orice tip de mișcare voluntară, luați în considerare utilizarea unui dispozitiv de stimulare electrică neuromusculară (mai cunoscut sub numele de electrostim), spune terapeutul fizic și legendarul guru al mobilității Kelly Starrett. Astfel de dispozitive (și există din ce în ce mai multe pe piață) creează contracții musculare neobositoare, permițând eliminarea deșeurilor și congestiei de către sistemul limfatic, care este condus de contracția musculară.

Starrett spune că în urmă cu șapte ani, a avut un pacient care tocmai a avut o intervenție chirurgicală reconstructivă ACL. El a reabilitat leziunea fără niciun fel de gheață, folosind în schimb un dispozitiv electrostim. „Nu am avut umflături 24 de ore după operație”, își amintește Starrett. Terapia cu electrostim implică, în general, conectarea diodelor corpului care trimit sarcini electrice ușoare către mușchi, stimulându-i la activitate. Starrett spune că gama de mișcare a pacientului său și controlul cvadricepsului, care adesea durează săptămâni pentru a-și recâștiga după reconstrucția ACL, au fost restaurate aproape imediat.

Și pentru că nu a existat umflături, nu a existat durere. „Trebuie să permitem corpului să exceleze în ceea ce face automat, ceea ce se vindecă”, spune Starrett. „Dacă înghețați, vă împiedicați, fără a facilita”.

În 2011, fiziologul canadian de exerciții John Paul Catanzaro a inventat termenul METH - Mișcare, Elevație, Tracțiune, Căldură - ca alternativă la RICE. În aprilie 2019, doi terapeuți fizici britanici au propus un alt acronim în British Journal of Sports Medicine: PACE - Protejați, ridicați, evitați modalitățile antiinflamatorii, comprimați, educați - & IUBIȚI - Încărcare, optimism, vascularizație, exerciții. Toate aceste idei doresc să acordați prioritate mișcării față de scăderea inflamației.

Deci, de ce medicii și terapeuții mai folosesc gheață? Pentru că întotdeauna au făcut-o, speculează Chip Schaefer, directorul de sănătate al performanței Chicago Bulls, care a câștigat șase titluri NBA cu Michael Jordan’s Bulls. La mijlocul anilor '90, spune Schaefer, a fost considerat progresiv să pună gheață pe genunchi fiecărui jucător după antrenamente și jocuri. Dar nu mai. „Veți reveni întotdeauna la„ bine, am făcut asta cu Jordan și el s-a îmbunătățit ”, spune Schaefer,„ mai degrabă decât să privească obiectiv cercetarea. Dar încercăm să ne mândrim că urmăm practici bazate pe dovezi. ”

Sportivii nu sunt diferiți. Mulți, la fel ca tine, au înghețat de cât timp își amintesc - și este un antrenor care chiar va spune nu cererii de gheață a lui LeBron?

Dar vindecarea este numele jocului, iar recuperările mai rapide se produc fără gheață. Din ce în ce mai mulți oameni își dau seama de asta - și tu ar trebui și tu.