Există multe versiuni ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, iar calea aleasă va fi probabil legată de obiectivele individuale de sănătate și stilul de viață. Există o mulțime de buzz la Konscious Keto în jurul dietelor mai restrictive în carbohidrați, care promovează consumul de niveluri mai ridicate de grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică, iar keto este un stil de viață cu multe beneficii pentru sănătate.

diete

Cu toate acestea, consumul unui protocol cu ​​conținut scăzut de grăsimi, cu niveluri mai ridicate de proteine ​​slabe, poate fi mai potrivit pentru unii - în special pentru sportivi sau pentru cei care trăiesc un stil de viață activ.

Dieta cu energie proteică

Medicii Michael și Mary Dan Eades au pus bazele semnificative în spațiul dietetic cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de proteine ​​și au introdus dieta Power Protein în urmă cu mai bine de 20 de ani în cea mai bine vândută carte, cu același nume, care a fost publicată în 1996.

Premisa dietei, remedierea simptomelor suferite de cei cu rezistență la insulină, diabet și alte tulburări metabolice, precum și oferirea unei abordări durabile a gestionării greutății.

Descoperirile cuplului după mai bine de două decenii de cercetare și practică au arătat promisiuni cu privire la beneficiile terapeutice și de gestionare a greutății consumului unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine ​​(LCHP), un plan care se bazează foarte mult pe carnea slabă și încurajează consumul moderat cantitatea de grăsimi sănătoase.

Dacă sunteți familiarizați cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și capacitatea organismului de a sintetiza grăsimea pentru combustibil în absența carbohidraților, vă puteți întreba cum este posibil să susțineți energia dacă consumați mai puține grăsimi și cantități mai mici de carbohidrați.

Rezistă; vom împărtăși mai jos modul în care elementele cum ar fi suplimentele cetonice exogene, de preferință BHB, vă pot oferi numeroasele beneficii ale cetozei, în timp ce consumați mai puține grăsimi și consumați carbohidrați puțin mai mari decât ar fi permis în dieta ketogenică.

Diferitele versiuni ale dietei LCHP tind să fie mai mult o varietate paleo, cavernistă, pe bază de carnivore a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cei care urmează aceste planuri caută să mănânce cantități ample de carne slabă, pește și alte fructe de mare în timp ce consumă cantități controlate de grăsimi sănătoase, pe bază de alimente întregi (de exemplu, avocado, nuci și semințe etc.), în timp ce limitează sau elimină uleiurile vegetale și lactate.

În timp ce produsele lactate sunt o parte integrantă a planurilor de masă ale majorității oamenilor pentru versiunea cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi a dietei ketogenice - bazându-se mai ales pe produse lactate pentru a crește conținutul de grăsimi din mese - dieta Protein Power și cei care îi plac, recomandă o abordare mai primară.

Dietele LCHP sugerează optarea pentru mai multe alimente capturate sau provenite din sălbăticie, pe care corpurile noastre le pot asimila în mod eficient.

Datorită sutelor de ani de adaptare putem supraviețui ca vânători-culegători (de exemplu, pești de apă dulce precum somonul din Alaska, murele, curcanul sălbatic etc.).

Evitarea produselor lactate poate părea descurajantă la început, dar există încă multe opțiuni alimentare în afara produselor pe bază de lactate de pe piață, care sunt mai mult aliniate cu o dietă LCHP.

Am obținut detaliile despre cele mai bune practici pentru acest protocol alimentar și vom împărtăși mai multe despre lucrurile delicioase pe care le aveți poate sa mâncați în planul de mai jos.

Ce poți mânca

Dieta Protein Power, una dintre cele mai populare versiuni ale protocolului LCHP, afirmă că consumul de carbohidrați mai scăzut și niveluri mai ridicate de proteine, împreună cu niveluri moderate de grăsime sănătoasă, este benefic, deoarece ajută la reglarea hormonului nostru de stocare a grăsimilor, insulina.

De asemenea, este important să rețineți că aportul de carbohidrați sugerat în respectiva dietă LCHP, între 30g și 60g pe zi, se află încă într-un interval pentru a sprijini cetoza nutrițională pentru unii, doar în cazul în care acesta este un obiectiv personal de sănătate.

Suntem norocoși să avem acces la carne hrănită cu iarbă și vânat la aproape fiecare piață locală din zilele noastre; majoritatea comunităților găzduiesc, de asemenea, piețe agricole locale pe tot parcursul săptămânii, unde puteți găsi surse de proteine ​​proaspete și crescute uman pentru a vă alimenta stilul de viață fără zahăr.

Dieta standard LCHP recomandă o compoziție alimentară zilnică cu aproximativ 25% proteine, 50% grăsimi și 25% carbohidrați.

Cu toate acestea, deși corpul nostru, în special creierul nostru, necesită o cantitate adecvată de glucoză pentru a ne menține în viață și a funcționa, nu există niciun motiv nutrițional pentru a menține carbohidrații la fel de mare ca limita pe care această dietă o permite.

Compuneți aportul de legume într-un mod care maximizează nutriția, cu un meniu abundent în verdeață cu frunze bogate și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, împreună cu un aport global mai scăzut de carbohidrați care constă exclusiv în alimente glicemice mai scăzute.

Veți putea mânca suficienți carbohidrați necesari, chiar și la capătul inferior al spectrului notat fără să încercați prea mult, așa că nu-l transpirați.

Iată un instantaneu cu unele dintre mesele noastre preferate:

Mic dejun

Indiferent de momentul din zi în care alegeți să consumați prima masă după postul zilnic peste noapte: ouăle, o felie de avocado și slănină de curcan fără nitrați ar fi o alegere excelentă pentru masă.

Masa de pranz

Salata de ouă făcută cu o maioneză pe bază de avocado sănătoasă pentru inimă, precum cea făcută de Primal Kitchen, umplută într-o pita cu conținut scăzut de carbohidrați, este un prânz ușor și rapid, ideal pentru o pregătire a mesei pentru a vă menține pe drumul cel bun pe tot parcursul săptămânii.

Masa de seara

Aduceți la cină somon prins în sălbăticie, bogat în omega-3. Și poate împerecheați filetul dvs. suculent, ars, cu câteva păpuși de piure de conopidă falsă; sau poate chiar călește niște ciuperci într-o pată de unt alimentat cu iarbă sau ulei de avocado și presară puțină sare grosieră, kosher și piper negru - doar delicioase!

Gustări - Bucurați-vă de gustări sărate și portabile, cum ar fi bețe de mozzarella parțial învelite în felii de prosciutto sărate și delicate, un alt element ideal pentru prepararea mesei.

De asemenea, vă puteți bucura de gustări portabile cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi o ceașcă de fructe de pădure cu conținut scăzut de IG, împreună cu câteva uncii de brânză Havarti cremoasă, pentru a rotunji profilul aromelor semi-dulci și sărate din meniul dvs.

Nu există reguli dificile și rapide despre cum să împerecheați alimentele, să vă concentrați pe evitarea opțiunilor glicemice ridicate și să faceți un efort pentru a obține cele mai înalte forme de proteine ​​și grăsimi disponibile.

Ce nu poți mânca

Cel mai simplu răspuns este zahărul sau orice se descompune în zahăr, rezultând niveluri ridicate de hormon de creștere, insulina.

Mai precis, alimentele care trebuie limitate includ cerealele, zaharurile rafinate, pâinea, pastele și porții mari de fructe - toate acestea vor crește glucoza și vor afecta insulina.

O regulă utilă este să faci din alimentele întregi cea mai mare parte a dietei tale. Alimentele procesate conțin adesea o mulțime de carbohidrați și zaharuri ascunse care pot provoca niveluri ridicate de zahăr din sânge, care pot avea rezultate negative asupra sănătății pe termen lung și imediat.

Alimente de evitat

În timp ce fructele și legumele cu conținut ridicat de carbohidrați pot conține o mulțime de vitamine și substanțe nutritive esențiale, compensarea impactului costisitor al insulinei asupra organismului le descalifică în acest plan dietetic.

Dar fiți siguri, o schimbare de mentalitate vă va ajuta să elaborați o dietă bine echilibrată, conformă cu cadrul LCHP, și vă vom arăta cât de ușor poate fi mai jos.

De exemplu, alegeți un avocado în locul unei banane pentru a obține suficient din mineralul vital și electrolitul, potasiul. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, acid folic și vitamina K, un avocado oferă și mai mult potasiu decât un fruct mai dulce ca o banană și oferă 20% (DV) sau valoarea zilnică a aportului recomandat (1.300 mg), fără zahărul în plus!

Într-un mod similar și, ca regulă generală, alegeți verdețurile cu frunze întunecate pentru a furniza calciu sau vitamina C, mai degrabă decât o portocală cu glicemie ridicată - în plus, varza, spanacul și verdeața sunt toate surse bogate în antioxidanți de calciu care facilitează osul sănătate.

Începerea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și proteine

Tot ceea ce am acoperit poate suna grozav și vă dorește să începeți o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine, dar este posibil să nu fiți sigur de unde sau cum să începeți.

Iată câteva sfaturi utile pentru a vă începe corect:

Planificați și pregătiți-vă pentru succes

Luați în considerare planificarea meselor și pregătirea în timp ce vă propuneți să începeți noul stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. Simțiți-vă liber să mâncați pește, ouă, legume fără amidon, brânzeturi pe bază de nuci și fructe slab glicemice în acest plan.

De asemenea, vă puteți bucura chiar și de un pahar de vin zilnic, sau două, atunci când urmați această dietă în stil mai mediteranean; și care nu iubește puțin vin sănătos pentru inimă?

Dieta LCHP permite un stil de viață mai flexibil și este destul de iertătoare; vă puteți modifica cu ușurință macro-urile după cum este necesar pentru a vă sprijini evoluția nevoilor nutriționale.

De asemenea, urmărirea atentă asupra limitării totalului de carbohidrați, inclusiv a cetonelor exogene, permite să mâncați o dietă mai relaxată, cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce vă bucurați de beneficiile pentru sănătate ale cetozei metabolice (de exemplu, controlul greutății și reglarea glucozei etc.).

Cum să numeri carbohidrații

Există o dezbatere generală cu privire la limita ideală totală de carbohidrați pe care trebuie să o urmați atunci când urmați o dietă LCHP, deoarece toată lumea are nevoi nutriționale diferite și exercită diferite niveluri de energie în viața de zi cu zi, așa că nu ezitați să vă modificați macro-urile în consecință.

Ca un ghid de bază, majoritatea unei diete LCHP reduc consumul de carbohidrați la 20-50 grame totale pe zi.

De câtă proteină aveți nevoie?

Proteinele sunt o componentă vitală a fiecărui element al vieții, de la dezvoltarea și funcționarea adecvată a creierului până la construirea mușchiului slab. Proteinele, la fel ca formele de calitate ale grăsimilor alimentare, sunt prietenul nostru.

Dar s-ar putea să vă întrebați de câtă proteină aveți nevoie pentru a vă satisface nevoile nutriționale individualizate.

Iată un ghid de bază de urmat pentru a-ți da seama de necesitățile zilnice de proteine, mai ales dacă se întâmplă să fii interesat de realizarea și menținerea unei stări de cetoză nutrițională:

  • 55% din calorii ar trebui să provină din grăsimi
  • 40% din calorii ar trebui să provină din proteine
  • 5% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați

Din nou, în timp ce unele iterații populare ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkin's, South Beach și Protein Power, sugerează un aport mai mare de carbohidrați decât o dietă ketogenică mai strictă, nu este nevoie nutrițională de a impune consumul zilnic de carbohidrați ca o linie directoare care depășește dieta celor mai mulți oameni. cerințe.

Puteți folosi calculatoare și aplicații online pentru a vă determina macro-urile și pentru a afla gama de aport caloric ideal și compoziția necesară pentru a vă atinge obiectivele dorite de sănătate.

Cum să planificați mesele înainte

Este posibil să fiți familiarizați cu zicala care afirmă că, dacă nu reușim să planificăm, intenționăm să eșuăm și acest lucru este valabil mai ales atunci când începeți un nou stil de viață dietetic.

Pregătirea meselor preambalate sau prepararea unor cantități mari de capse cu conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, piure de conopidă falsă, sparanghel aburit sau pui la cuptor etc.) vă poziționează să câștigați luând toate presupunerile din ce să mâncați, în cursul întregii săptămâni.

Procesul de pregătire poate consuma mult timp și poate părea că ar putea fi puțin obositor la început, dar vă vom împărtăși zece sfaturi utile care vă vor face să pregătiți ca un profesionist în cel mai scurt timp!

Sfatul nr. 1: Faceți o listă de cumpărături detaliată

Din nou, planificarea este cel mai bun mod de a câștiga atunci când începeți un nou plan dietetic. Concentrați-vă pe cumpărarea produselor de bază, cum ar fi ouăle, peștele și carnea slabă, împreună cu legume și fructe cu conținut scăzut de glicemie, având în vedere mesele specifice înainte de a păși în supermarket.

Sfatul nr. 2: Faceți din bucătărie o stație de pregătire a meselor

La fel cum este înțelept să vă planificați din timp lista de produse alimentare, ținând cont de modul și ordinea în care gătiți mâncarea menționată ar putea crește semnificativ eficiența procesului dvs.

Porniți feluri de mâncare care necesită mai mult timp pentru a pregăti mai întâi și utilizați mai multe metode de gătit pentru a vă maximiza eforturile de pregătire (de exemplu, oală sub presiune, cuptor, aragaz, etc.).

Cu puțină practică, veți putea face suficientă mâncare timp de patru până la cinci zile în aceeași cantitate de ore.

Aveți răbdare în timpul curbei de învățare inițială, în timp ce vă rafinați procesul de pregătire; vei deveni mai rapid cu antrenamentul, în timp.

Sfatul # 3: Stocați-vă cu capse

Articolele precum somonul, ouăle și broccoli sunt alimente consumate în mod obișnuit pe o dietă LCHP și nu este nimic mai rău decât să te simți în starea de spirit să te pregătești săptămâna și apoi să îți dai seama că îți lipsesc câteva ingrediente cheie.

Asigurați-vă că aveți întotdeauna la îndemână ingredientele preferate, astfel încât să fiți gata să vă pregătiți mesele pentru săptămână, fără eșecuri enervante.

Sfatul # 4: Profitați de timpul liber în weekend

Oricât de bine intenționat ai fi când te îndrepți spre muncă cu angajamentul de a efectua o sesiune de pregătire adecvată a mesei în acea seară, viața se întâmplă.

Abordați pregătirea mesei într-o zi mai liniștită, poate în weekend, când sunteți proaspăt și cel mai energic, așa că sunteți la înălțimea sarcinii.

Sfatul # 5: Aflați cum să faceți mai multe sarcini

Descoperiți modalități de a maximiza timpul petrecut în bucătărie în timpul pregătirii mesei.

Gătiți o tocană de vită savuroasă și suculentă în oala sub presiune în timp ce coaceți două caserole de stil diferit în cuptor și adăugați o friptură finală într-o tigaie de legume cu glicemie scăzută, simultan, la pui.

Căutați modalități de a elimina ineficiențele procesului de pregătire pe măsură ce mergeți mai departe, pentru a vă valorifica eforturile și a face mai mult în mai puțin timp.

Sfatul # 6: Utilizați hacks semi-de casă pentru a economisi timp

Cumpărarea produselor alimentare de bază, cum ar fi un pui rotiserie cumpărat în magazin sau porții de feluri de mâncare cu glicemie scăzută pentru a le asocia cu proteinele preferate, este un economisitor excelent de timp și poate fi util la întreaga săptămână - o opțiune de luat în considerare.

Sfatul # 7: Faceți procesul distractiv

Este mult mai probabil să vă bucurați și să rămâneți la procesul de pregătire a mesei pe termen lung, dacă creați o dispoziție pozitivă și o asociere mentală în jurul experienței.

Realizați o listă de redare puternică pentru a exploda în timp ce vă pregătiți sau vă situați pentru a vă bucura de o serie nouă, suculentă, episodică în timp ce gătiți - încadrați experiența în orice mod doriți, astfel încât rutina să fie durabilă pentru dvs.

Sfatul nr. 8: agitați lucrurile cu preparatul de masă „freestyle”

Perspectiva de a mânca aceleași mese prestabilite la aceleași ore programate în fiecare zi este un motiv de îngrijorare pentru unii, dar nu vă faceți griji, există o alternativă.

În schimb, s-ar putea să doriți să pregătiți tăvi cu componente de masă (de exemplu, proteine, grăsimi și părți laterale etc.) fără a le distribui în configurații de masă stabilite, astfel încât să puteți crea noi combinații culinare pe tot parcursul săptămânii pentru a menține timpul mesei interesant și satisfăcător.

Sfatul # 9: Destul de sus farfuria

Dacă suntem ceva la fel, mâncați mai întâi cu ochii. Să recunoaștem, dacă mâncarea arată bine pregătită și este atrăgătoare din punct de vedere vizual, aceasta se adaugă întregii experiențe culinare.

Luați-vă timp pentru a vă „ridica” farfuria și fiecare masă se va simți ca o ocazie specială.

Sfatul # 10: Investiți în recipiente de stocare a alimentelor de calitate

Asigurați-vă că utilizați recipiente etanșe fără BPA când pregătiți masa pentru a vă asigura un mediu sănătos pentru conservarea, depozitarea și reîncălzirea alimentelor.

De asemenea, asigurați-vă că alegeți un recipient care să fie sigur pentru cuptorul cu microunde pentru mai multe opțiuni de reîncălzire la ora mesei.

Cum se utilizează cetone exogene

Organismul produce corpuri cetonice, cetone endogene, pentru a fi utilizate ca combustibil în absența glucozei (zahărului), prin procesul biologic al cetogenezei - prin care organismul sintetizează acizi grași și aminoacizi cetogeni pentru a produce cetone pentru a alimenta și optimiza toate funcțiile corp.

Deși producem cu toții o anumită cantitate de cetone endogene în fiecare zi, suplimentarea cetonelor exogene sau făcute, oferă un beneficiu suplimentar, mai ales dacă nu puteți sau nu doriți să intrați în cetoză.

Utilizarea cetonelor exogene facilitează realizarea și menținerea corpurilor cetonice ridicate și ne permite să culegem multe dintre beneficiile cognitive și neuroprotectoare asociate ale cetozei, chiar și în timp ce consumăm niveluri ușor mai ridicate de carbohidrați.

Cetonele se prezintă sub trei forme: acetoacetat (AcAc) sau prima dintre cetonele care apar; β-hidroxibutirat (BHB) care este forma care derivă ulterior din acetoacetat; și acetonă, un bi-produs al acetoacetatului.

BHB este corpul cetonic cel mai frecvent utilizat în suplimentele cetonice exogene. Adăugarea unei componente pe bază de BHB la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, chiar dacă nu este ketogenă, se dovedește a ajuta abonații să beneficieze de puterea cetonelor crescute, cu o libertate alimentară puțin mai mare.

rezumat

Așa cum am făcut aluzie: dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine, este cea mai bună pentru dvs., spre deosebire de un plan mai restrictiv în carbohidrați, precum cel urmat adesea pe o dietă ketogenică, va depinde de unii factori personali, precum și de obiectivele dvs. de sănătate.

Poate că cel mai plin de speranță este că, indiferent de versiunea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați pe care o alegeți, avem cel puțin un secol în valoare de cercetări și studii de caz care arată beneficiile pentru sănătate ale consumului unui program dietetic semnificativ restricționat în carbohidrați.

În plus, gama mai largă de opțiuni dietetice disponibile pentru un plan cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​este interesantă în ceea ce privește sustenabilitatea pe termen lung a dietei.

Mulțumită în principal sprijinului nutrițional pe care îl culegem dintr-o mulțime orbitoare de componente nutriționale încurajate într-o dietă LCHP - în special proteine ​​de vârf, hrănite cu iarbă, grăsimi sănătoase și o cantitate moderată de carbohidrați cu glicemie scăzută - apare acest stil de consum cu conținut scăzut de carbohidrați să fii unul la fel de hrănitor, pe cât este posibil să-l menții.