Picioarele inferioare te omoară ori de câte ori alergi? Iată ce puteți face în acest sens.

durerea

PT-ul dvs. personal, Rachel Tavel, este doctor în kinetoterapie (DPT) și specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) la Shift Wellness din New York, așa că știe cum să vă readucă corpul pe cale când este în afara liniei. În această serie săptămânală, ea vă oferă sfaturi despre cum să vă simțiți mai bine, să vă întăriți și să vă antrenați mai inteligent.

Ai simțit vreodată că ai fi mers prea greu, prea repede? Se întâmplă celor mai buni dintre noi. Vă antrenați și vă simțiți bine, așa că începeți să vă intensificați intensitatea sau durata antrenamentului. Apoi, exact când te simțeai bine și puternic, începi să ai o durere plictisitoare în partea din față a tibiei. Durerea vine și pleacă până când este suficientă pentru a vă opri.

Atelele de tibie ar putea fi de vină. Atelele de tibie, cunoscut și sub numele de sindrom de stres tibial medial (MTSS), este un sindrom al durerii care apare de obicei după încărcări repetate și stres la nivelul piciorului inferior. Condiția se poate datora intensificării unei rutine de antrenament prea repede sau după lovirea repetată a trotuarului fără încălțăminte, mecanică corporală sau suport adecvat.

Durerea se simte de obicei în partea din față a osului inferior al tibiei (sau tibiei), la două treimi în jos de la genunchi deasupra gleznei. Tinde să fie mai rău după o activitate crescută. Din păcate, atelele pentru tibie pot fi destul de frecvente la alergători sau la oricine participă la sporturi care necesită alergare și sărituri.

Deși este ușor să te învinovățești, alți factori pot contribui la dezvoltarea atelelor tibiei în afară de a merge puțin prea greu, prea repede. Încălțămintea și tipul de suprafață pe care vă exercitați pot fi parțial de vină. Întrebați-vă: Tenisii mei au mai mult de șase luni? Petrec prea mult timp alergând sau sărind pe beton? Sau poate că noua pereche de lovituri la modă nu funcționează pentru dvs. Forma, forța, regimul de antrenament și mecanica corpului joacă cel mai mare rol în dezvoltarea atelelor tibiei - dar acești factori externi care afectează absorbția șocurilor și contactul cu solul sunt cei mai ușor modificați dacă doriți să faceți unele schimbări rapide.

În timp ce atelele de tibie pot simți că cineva duce un ciocan în partea din față a piciorului, nu se înțelege perfect ce anume cauzează durerea. În mod obișnuit, durerea este atribuită inflamației cronice a mușchiului anterior tibial, cauzând posibile microtripi de-a lungul punctului său de atașament la tibie. Acest lucru se poate datora slăbiciunii acestui mușchi sau suprasolicitării din cauza slăbiciunii în altă parte și a mecanicii slabe de funcționare. Strângerea în musculatura posterioară a gambei poate limita, de asemenea, utilizarea acestui mușchi, ducând la tensionarea țesutului.

Dacă atelele tibiei nu sunt abordate din timp, riscați să dezvoltați o fractură de stres. Așadar, nu rânjiți și nu suportați - consultați un kinetoterapeut și primiți tratament înainte de a face daune mai grave. Între timp, încercați să luați acești pași.

Miscarea ta:

Regla: Începeți prin reducerea frecvenței și intensității exercițiilor și continuați schimbarea încălțămintei. Dacă nici aceste modificări nu ajută, opriți activitatea agravantă și luați în considerare odihna sau înlocuirea antrenamentului cu un antrenament cardio cu impact redus, cum ar fi înotul sau ciclismul.

Întinde: Intindeți gastrocnemius, soleus și alți mușchi ai extremității inferioare și șoldului pentru a ajuta la reducerea sarcinii pe țesutul rănit și pentru a permite o mobilitate optimă la gleznă, genunchi și șold. Încercați un călcâi de pe marginea unei întinderi a vițelului pas cu genunchiul drept și genunchiul îndoit, ținându-l pe fiecare timp de cel puțin 30 de secunde. Asigurați-vă că abordați jambonii, cvadricepsul și fesierele și cu întinderea adecvată.

Rulou de spumă: Încercați să spălați musculatura gambei pentru a începe, dar veți dori, de asemenea, să intrați în tibialul anterior. Pentru a rula spuma tibialului anterior, încercați să îndoiți genunchii, astfel încât tibiile să se așeze peste rola de spumă. Mutați ușor în sus și în jos pe lungimea mușchilor, susținându-vă cu mâinile pentru a compensa presiunea și greutatea.

A intari: Începeți prin întărirea mușchilor gambei. Pentru a face acest lucru, încercați ridicările excentrică ale călcâiului: stați la un blat sau la o șină și urcați pe ambele degetele de la picioare, apoi scoateți un picior, astfel încât să stați doar pe partea rănită și coborâți-vă încet cu un picior (urcați pe două, jos pe unul). Repetați acest lucru pentru 2 până la 3 seturi de 10. În timp ce durerea se simte de-a lungul osului tibiei, poate doriți să vă concentrați întărirea asupra mușchilor șoldului, și anume gluteus medius și maximus. Răpirea rezistentă a șoldului, scoici, mersul lateral cu o bandă în jurul gleznelor sunt exerciții preliminare bune.

Echilibru: Exercițiul de echilibru sau antrenamentul de propriocepție vă poate ajuta corpul să învețe să se stabilizeze pe o suprafață neuniformă sau cu perturbare externă a sistemului dumneavoastră. Încercați să echilibrați unul pe picior pe podea, apoi progresați la echilibrare pe o suprafață squishy (un BOSU, un disc Dyna sau un tampon de spumă). Odată ce este ușor, încercați să vă echilibrați pe o suprafață neuniformă în timp ce treceți o ganteră în jurul corpului în cercuri, mișcați piciorul opus sau aruncați și prindeți o minge în aer.