20 ianuarie 2013
Dieta 5: 2 este un plan de dietă din ce în ce mai popular, cu o mulțime de articole din ziare și cărți publicate pe acesta până la Crăciunul 2012 și în ianuarie 2013.
Dieta a ajuns mai întâi în mainstream printr-un documentar BBC Horizon numit Eat, Fast and Live Longer, difuzat în august 2012.
Dieta 5: 2 se bazează pe un principiu cunoscut sub numele de post intermitent (IF) - în care mănânci normal în anumite momente și apoi post în alte momente.
Dieta 5: 2 este relativ simplă - mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână și postesti în celelalte două zile.
Cum arată o dietă zilnică de 600 de calorii?
O dietă de 600 de calorii ar putea consta dintr-o felie de șuncă și două ouă amestecate la micul dejun și apoi niște pește și legume la grătar pentru masa de seară. Și, desigur, nimic altceva decât apă, cafea neagră și/sau ceai verde de băut.
Campionii dietei 5: 2 susțin că, în afară de a ajuta oamenii să piardă în greutate, dieta 5: 2 poate aduce alte beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv:
- durata de viață crescută
- îmbunătățirea funcției cognitive și protecția împotriva afecțiunilor precum demența și boala Alzheimer
- protecție împotriva bolilor
Cu toate acestea, nu am putut găsi (cu siguranță folosind o abordare nesistematică - a se vedea mai jos pentru mai multe detalii) nicio dovadă evaluată de colegii că dieta 5: 2 poate aduce aceste beneficii și doar o bază de dovezi foarte limitată pentru IF în general.
Ceea ce nu știm despre postul intermitent
În ciuda popularității sale în creștere, există o mare incertitudine cu privire la IF cu lacune semnificative în dovezi.
De exemplu, nu este clar:
- ce tipar de IF este cel mai eficient în îmbunătățirea rezultatelor asupra sănătății - 5: 2, post alternativ de zi sau altceva complet diferit
- care este consumul optim de calorii în zilele de post - dieta 5: 2 recomandă 500 de calorii pentru femei și 600 pentru bărbați, dar aceste recomandări par arbitrare fără dovezi clare care să le susțină
- cum se compară IF cu dietele convenționale controlate de calorii în ceea ce privește conducerea la pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate
- cât de durabil este IF pe termen lung - cei mai mulți oameni ar fi dispuși să rămână cu planul pentru restul vieții?
Există efecte secundare ale postului intermitent?
Se știe puțin despre posibilele efecte secundare, deoarece nu s-a făcut nicio încercare sistematică de a studia această problemă. Rapoartele anecdotice ale efectelor includ:
- dificultăți de somn
- respirație urât mirositoare (o problemă cunoscută cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați)
- iritabilitate
- anxietate
- deshidratare
- somnolență în timpul zilei
Cu toate acestea, ar fi necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte secundare și gravitatea acestora.
Dacă posti, poate vrei să te gândești la impactul postului asupra vieții tale în zilele tale de post. Este posibil să vă fie foarte foame și să aveți mai puțină energie și acest lucru vă poate afecta capacitatea de a funcționa (cum ar fi la locul de muncă), în special vă poate afecta capacitatea de a face mișcare, care este o parte importantă a menținerii unei greutăți sănătoase.
De asemenea, IF poate să nu fie potrivit femeilor însărcinate și persoanelor cu afecțiuni specifice de sănătate, cum ar fi diabetul zaharat sau antecedente de tulburări alimentare.
Deoarece este o abordare destul de radicală pentru pierderea în greutate, dacă vă gândiți să încercați IF pentru dvs., este înțelept să discutați mai întâi cu medicul de familie pentru a vedea dacă este sigur să faceți acest lucru.
Ce știm?
Nu pare să existe nicio dovadă de cercetare care să privească direct dieta 5: 2.
Există un anumit grad de dovezi cu privire la beneficiile potențiale ale altor forme de FI - deși cu unele limitări semnificative.
Trebuie subliniat faptul că evaluarea noastră a dovezilor s-a limitat la introducerea unui număr de cuvinte cheie în Google Scholar și apoi la examinarea unui număr mic de studii pe care am considerat că ar fi utile să le explorăm mai departe.
Nu am efectuat o revizuire sistematică (deși, fără îndoială, ar fi util ca cercetătorii să o facă). Deci, informațiile furnizate mai jos ar trebui luate în spiritul în care încercăm să oferim o introducere la unele dintre dovezile și știința IF - nu un „ultim cuvânt” exhaustiv pe această temă.
Există dovezi că postul intermitent ajută la scăderea în greutate?
Una dintre cele mai recente cercetări privind postul intermitent este un studiu din 2012 (PDF, 291,4 KB) care a recrutat 30 de femei obeze despre care se știe că au factori de risc pre-existenți pentru bolile de inimă.
După o perioadă inițială de două săptămâni, li s-a administrat o combinație de mese lichide cu conținut scăzut de calorii timp de șase zile pe săptămână (similar cu produsele Slim Fast diet) și apoi li s-a cerut să postească o zi pe săptămână (consumând nu mai mult de 120 de calorii).
După opt săptămâni, în medie, femeile au slăbit în jur de 4 kg (8,8 lb) în greutate și aproximativ 6 cm (2,3 țoli) din circumferința taliei.
Cu toate acestea, există o serie de limitări de luat în considerare atunci când analizăm acest lucru ca o dovadă că ar putea fi un lucru în general benefic pentru majoritatea oamenilor obișnuiți, inclusiv faptul că:
Este posibil ca aceste femei să fi avut o motivație crescută de a respecta dieta, deoarece știau că greutatea lor va fi monitorizată (acesta este un efect psihologic pe care îl folosesc cluburile de slăbire).
Femeilor li s-a spus că sunt expuse riscului de boli de inimă. Nu este sigur cât de bine ar face față majorității dintre noi, cum ar fi dieta extremă.
Perioada de urmărire a fost scurtă - doar două luni. Nu este clar dacă această dietă ar fi durabilă pe termen lung sau dacă ar putea provoca efecte secundare.
30 de persoane are o dimensiune a eșantionului destul de mică. Un eșantion mult mai mare - inclusiv bărbați - este necesar pentru a vedea dacă postul intermitent ar fi eficient la majoritatea persoanelor supraponderale sau obeze.
Există vreo dovadă că postul intermitent crește durata de viață?
Există o gamă destul de largă de lucrări privind efectele IF asupra combaterii efectelor îmbătrânirii, dar aproape toate aceste studii au implicat fie șobolani, șoareci sau maimuțe. O mare problemă cu studiile la animale - în special rozătoare - este că se așteaptă să trăiască doar câțiva ani, ceea ce le face subiecți ideali pentru studii de longevitate. Cu toate acestea, pentru a efectua experimente similare, mai utile la oameni, este nevoie de cercetări de zeci de ani pentru a obține rezultate credibile.
Într-o privire nesistematică a dovezilor, găsim un singur studiu care a implicat oameni: o revizuire din 2006 (PDF, 64,7 KB) a unui experiment efectuat efectiv în 1957 în Spania.
În acest studiu din 1957, 120 de locuitori ai unui cămin de bătrâni au fost împărțiți în două grupuri (nu este clar din studiu dacă acest lucru a fost făcut la întâmplare). Primul grup (grupul de control) a luat o dietă normală. Al doilea grup (grupul IF) a luat o dietă normală într-o zi și apoi o dietă restricționată (estimată la aproximativ 900 de calorii) în următoarea.
După trei ani, au existat 13 decese în grupul de control și doar șase decese în grupul IF.
Acest studiu este din nou limitat de dimensiunea redusă a eșantionului, ceea ce înseamnă că diferențele de deces sunt mai susceptibile de a fi rezultatele unei întâmplări statistice. De asemenea, mulți experți s-ar simți neliniștiți cu privire la emiterea de orientări dietetice pe baza unui studiu vechi de peste jumătate de secol, cu metode neclare. Este puțin probabil ca acest experiment să poată fi repetat astăzi - negarea alimentelor persoanelor în vârstă aflate în îngrijiri rezidențiale este puțin probabil să fie privită cu amabilitate de către un comitet de etică.
Există vreo dovadă că postul intermitent previne declinul cognitiv?
Se pare că toate studiile asupra presupuselor efecte protectoare ale IF împotriva afecțiunilor care pot provoca o scădere a funcției cognitive (cum ar fi demența sau boala Alzheimer) implică animale.
De exemplu, un studiu din 2006 (PDF, 843,1 KB) a implicat șoareci care au fost proiectați genetic pentru a dezvolta modificări ale țesutului cerebral similare cu cele observate la persoanele cu boala Alzheimer.
Șoarecii care au urmat o dietă IF păreau să aibă o rată de declin cognitiv mai lentă decât șoarecii care au o dietă normală (funcția cognitivă a fost evaluată folosind un test de labirint cu apă).
În timp ce rezultatele acestor teste pe animale sunt cu siguranță interesante, studiile pe animale au limitări inerente. Nu putem fi niciodată siguri că rezultatele vor fi aplicabile la oameni.
Există vreo dovadă că postul intermitent previne bolile?
O mare parte din cercetările publicate cu privire la potențialele efecte preventive ale IF implică măsurarea markerilor biologici asociați cu boli cronice, cum ar fi factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-I) - cunoscut ca fiind asociat cu cancerul.
Utilizarea acestor tipuri de surogate biologice este o modalitate legitimă de a efectua cercetări, dar acestea nu garantează rezultate de succes din lumea reală.
De exemplu, unele medicamente care au fost găsite pentru scăderea valorilor tensiunii arteriale luate în condiții de laborator nu au reușit să prevină accidentele vasculare cerebrale odată ce acestea au fost introduse pentru a fi utilizate în asistența medicală a pacienților din lume.
O revizuire clinică din 2007 (PDF, 118,6 KB) privind efectele IF la om în ceea ce privește rezultatele sănătății „din lumea reală” a concluzionat că IF (în mod specific, postul alternativ de zi) poate avea un efect protector împotriva bolilor de inimă, diabet de tip 2 si cancer. Cu toate acestea, a concluzionat că „sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili definitiv consecințele ADF (postul alternativ de zi)”.
Concluzie
Datorită incertitudinilor foarte reale cu privire la 5: 2, mai ales că se știe puțin despre faptul dacă ar putea fi dăunătoare sănătății pe termen lung, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să respectați metodele încercate și de încredere pentru pierderea în greutate și prevenirea bolilor: