Faceți clic aici pentru abonament gratuit la revista de culturism și fitness

Câtă valoare acordați suplimentelor de vitamine?

frank

Anumite vitamine în doze mari pot avea aproape un efect asemănător medicamentului asupra corpului dumneavoastră, dar acest lucru se va realiza numai în doze mari. Un exemplu este vitamina B. B1, de exemplu, este lipotrofă, ajută la transportarea grăsimilor prin fluxul sanguin. Oricine dorește să devină mai musculos ar lua mai mult din această vitamină. Vitamina B6 utilizată împreună cu vitamina C (în potențele adecvate) vă poate ajuta corpul să arunce excesul de apă. Acest lucru este mult mai bun decât utilizarea diureticelor. B6 este, de asemenea, foarte important în digestia proteinelor. În general, toate vitaminele B sunt foarte importante. UN CUVÂNT DE ATENȚIE LA LUAȚI VITAMINE DE ORICE TIP. Nu le luați niciodată pe stomacul gol (înainte de masă). Luarea lor în acest mod ar putea dăuna stomacului intern. Cel mai bine este să le luați în timp ce mâncați, deoarece vitaminele au nevoie de un purtător. Modul ideal de a face acest lucru este să mâncați cantități mici de alimente (sau mese mici) sau 30 de grame de gustări proteice la fiecare două ore și să vă luați vitaminele pe tot parcursul zilei cu aceste hrăniri.

Cum te antrenezi cu efort maxim cu un timp minim?

Amintiți-vă când aveți timp minim, nu puteți depune efort maxim. Într-adevăr, dacă te poți odihni puțin mai mult, poți depune mai mult efort în antrenament. Când faceți compromisuri la timp, reduceți cantitatea de greutate pe care o utilizați. Cantitatea de greutate pe care o folosești la un exercițiu este ceea ce mărește mușchiul. Deci, când mă antrenez pentru dimensiuni, mă odihnesc mai mult, astfel încât să pot folosi greutăți mai grele. Acum, ultima lună înainte de un spectacol, voi începe să mă antrenez mai repede, dar nu îmi voi reduce kilogramele. Scopul meu este de a ajunge la un kilogram cu o lună înainte și apoi de a reduce perioadele de odihnă, menținând în același timp greutatea grea la care am lucrat în timp ce mă odihneam mai mult. Nu cresc greutățile în acest moment.

Cât timp te odihnești între seturi în ultima lună înainte de concurs?

Nu mă odihnesc deloc. Există diferite moduri în care mă antrenez, uneori în ultima lună încep să adaug lucruri precum tri-seturi (3 exerciții la rând) făcând cinci cicluri din acestea, adăugând greutate la fiecare set. Chiar acum (iunie, 1977) mă antrenez cu un singur set, adăugând greutate ori de câte ori este posibil.

Când vă antrenați pentru dimensiuni, cum determinați cât timp vor fi perioadele de odihnă între seturi până când sunteți gata să faceți un alt set?

Asta vine din experiență. Principalul meu accent în antrenament este să-mi curăț complet mintea, astfel încât să pot merge la sală și să mă antrenez fără să mă gândesc cu adevărat. Gândirea într-un sens te va separa de antrenament. Când intrați într-adevăr în antrenament, ultima lună înainte de un concurs, CONCENTRAREA este atât de dornică (fără să vorbească și aproape fără odihnă) trecând prin efort maxim fiecare set. Este ca și cum totul dispare, cu excepția a ceea ce te afli în acel moment. Aceasta se numește o stare modificată de CONȘTIINȚĂ. Se pare că te-ai mutat într-o altă sferă în care totul este foarte clar. CONCENTRAREA voastră trebuie să fie atât de puternică încât să o puteți ține în acel loc.

Seminarul lui Zane Comentarii: Anul trecut, am început cercetări cu aminoacizi. Am început să citesc mult despre aminoacidul Triptofan. Triptofanul este ceea ce se numește neurotransmițător către creier. Este substanța transmițătoare dintre celulele nervoase ale creierului. Am început să iau triptofan după câteva consultații cu unii nutriționiști. Am aflat că este un tranchilizant natural foarte puternic. Luat în cantități de 1000 până la 2000 de grame, vă va adormi în aproximativ o jumătate de oră. Asta ma relaxat. Aș merge la sala de sport de la 6:00 la 8:00 a.m. in fiecare dimineata. Apoi veneam acasă și luam micul dejun și câteva suplimente. Împreună cu asta, aș lua 2-3 sau 4 mii de miligrame de triptofan și aș aștepta o jumătate de oră. Apoi aș cădea în acest somn relaxat foarte profund. Aș dormi vreo trei sau patru ore și m-aș ridica și aș avea grijă de unele afaceri sau doar aș sta la soare. Apoi aș mai lua o masă și suplimente și aș merge din nou la sală. Apoi m-aș culca în jurul orei 21:00. și dormi până la 5 a.m. Aș repeta acest ciclu în fiecare zi. Deci, acest lucru a compus patru sau cinci ore de antrenament și zece până la doisprezece ore de somn pe zi. Am constatat că restul m-au ajutat să mă fac mai mare fizic. În timp ce triptofanul este puternic, este greu de obținut și costisitor.

Aș lua un gram de CALCIU înainte să mă culc. Folosesc MAGNEZIU împreună cu CALCIUM. Calciul administrat în doze prea mari este aruncat în deșeuri și va provoca constipație. Magneziul ajută la contracararea acestei reacții.

Ce marcă de suplimente luați?

Folosesc proteina lui Blair și de aici provin majoritatea acestor combinații. (Notă: Frank se referă la substanțele nutritive enumerate pe materialele scrise Olympia pe care le-a dat la începutul seminarului.)

Îmi plac suplimentele Blair, deoarece acestea se află într-o capsulă de gelatină și acționează rapid în fluxul sanguin. Folosesc și lapte de Blair și praf de proteine ​​din ouă. Nu o voi folosi în ultima lună de antrenament când încerc să mă musculez. Totuși, modul în care îl folosesc este să iau o băutură amestecată cu o băutură cu o oră înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru mărește zahărul din sânge în organism și, în acest fel, obțin o pompă extrem de bună. Acesta este unul dintre secretele reale pentru un antrenament bun.

Dar carbohidrații?

Sunt cu adevărat în jos cu zaharuri simple, de orice fel (crude, albe, miere etc.). Când mănânci zahăr, zahărul din sânge din corpul tău trage foarte mare într-o perioadă de 20 de minute. Acum, aproximativ o oră și jumătate mai târziu, scade mai puțin decât era înainte de a lua zahărul simplu. Deci, puteți vedea, merge în sus și în jos. Pentru a menține glicemia ridicată, mănânc un anumit tip de proteine ​​la fiecare câteva ore și anumiți carbohidrați complecși (amidon, de exemplu). Sursele vegetale precum cartofii coapte și avocado sunt FANTASTICI. Asimilarea sau digestia anumitor componente alimentare arată astfel: carbohidrații se află într-un lanț lung; amidonează un lanț foarte lung; iar zaharurile un lanț foarte scurt. Așadar, proteinele, amidonul și grăsimile în cantități mici la fiecare câteva ore vor menține glicemia la un nivel mai ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp comparativ cu lanțul scurt de asimilare a zaharurilor simple.

Seminarul lui Zane Comentarii: mănânc în jur de 200 de grame de proteine ​​pe zi. Aceasta înseamnă în medie aproximativ 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Nu găsesc nevoie să obțin mai mult decât suma respectivă. Cea mai mare parte vine prin mâncarea mea. Am trei băuturi de drojdie pe zi pentru 30 de grame în total. Pe această linie, voi avea trei băuturi proteice pentru alte 30 de grame. Poate o kilogramă de carne pentru alte 50 de grame, unii pești 20-30 de grame și în cele din urmă niște ouă. Am găsit ouă extrem de valoroase pentru culturist. Dacă vă antrenați din greu, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea unui colesterol ridicat din ouă.

Găsiți vreo valoare în a lua saune?

Saunele sunt foarte bune pentru a scoate otrăvuri și toxine din corp. Ca și cum ai coborî cu o infecție a căilor respiratorii superioare. De asemenea, dacă sunteți peste antrenament sau vă antrenați foarte intens, aici ar putea ajuta o saună.

Credeți că o saună va ajuta la vindecarea durerii în gât din cauza răcelii?

O saună ar fi, de asemenea, bună în acest caz. Ceea ce este bun pentru durerile în gât este să luați o vitamină C granulată sub formă de cristal într-un pahar cu apă fierbinte. Acest lucru va ajuta destul de mult.

Care este o modalitate bună de a ascunde gustul dezgustător al prafului de drojdie de bere?

S-ar putea să-l amestecați cu suc de roșii sau V-8.

Seminarul lui Zane Comentarii: Cred că ficatul este foarte bun. Are niște factori energetici mari. Acum iau doar aproximativ cincisprezece tablete de ficat pe zi. Obișnuiam să iau multe suplimente alimentare, multe capsule înainte de spectacol. M-am cam îndepărtat de asta, deoarece camera pe care stomacul o ocupă cu suplimente de pastile sau capsule ar putea fi folosită în locul alimentelor naturale. Trebuie doar să găsiți echilibrul adecvat în acest domeniu.

Dacă aveți un anumit poundage, veți încerca întotdeauna să utilizați fiecare antrenament?

Nu. Totul mă simte. Să nu spunem că fac D.B. prese. Acum, primul set îl voi începe cu 60 de lire sterline pentru 12 repetări, apoi 70 de lire sterline pentru 11. Poate până la 80. Acum, în funcție de modul în care se simt anii 80, fie voi rămâne cu anii 80 și voi face câteva seturi, fie muta până la 85 sau 90 de lire sterline. ESTE TOT ÎN CUM MĂ SIMT ÎN TIMP. Dacă sunt pregătit pentru o nouă greutate, atunci se întâmplă.

Ce părere aveți despre Dumbbell Training?

Fac destul de mult în antrenamentul meu. Oferă o formă mai bună mușchiului.

Simțiți-vă că NUTRITION reprezintă 80% din succesul culturismului?

Suplimentele sunt doar un singur lucru. La fel ca Arnold când era la începutul antrenamentului în ’69 și ’70. Ar folosi cantități mari de suplimente. Apoi, în ultimii ani de concurență, '73, '74, '75, nu a folosit deloc suplimente. Încă a intrat într-o formă fantastică. O poți face cu ei sau fără ei. Au multe avantaje. Unii oameni nu au nevoie de ei. Asta nu înseamnă că ar fi mai bine dacă le-ar folosi, nu știm asta. Modul în care abordez instruirea este așa. NU ESTE NIMENI CE O FACE. Nu este antrenamentul sau nutriția sau atitudinea ta mentală sau cât de mult dormi. NU ESTE NIMIC DIN ASTA, DAR TOATE. Nu vă puteți baza pe niciun lucru ca SECRET pentru succesul culturismului. Ceva în sine poate adăuga puțin antrenamentului tău sau poate să nu adauge nimic. Puneți-le pe toate împreună și obținem ceea ce se numește un efect SINERGISTIC. Toate combinațiile vă oferă mai mult decât suma părților sale.

Comentariile Seminarului lui Zane: În fiecare săptămână, după finalizarea întregului antrenament, aș analiza dacă aveam antrenamente bune sau proaste, greutăți, seturi. M-aș uita înapoi la toate acestea și aș vedea cum aș putea să le îmbunătățesc pentru sesiunile de antrenament din săptămâna viitoare. Un lucru în antrenament este să îți setezi un OBIECTIV prin concurs sau pentru orice vrei să te antrenezi, pentru a obține o formă mai bună. Realizați că aveți doar atât de mult timp pentru a face acest lucru. De exemplu, dacă am nouă luni înainte de un concurs, folosesc factorul de intensitate în antrenamentele mele, deoarece acestea devin din ce în ce mai grele de-a lungul lunilor, astfel încât în ​​ultima săptămână dinaintea concursului să mă antrenez cel mai greu din toate timpurile. Acest lucru se face adăugând mai multe greutăți sau mai puțină odihnă sau doar antrenamente mai lungi. Realizez un grafic de antrenament pentru fiecare lună de antrenament. Acum, în fiecare zi de antrenament, voi nota numărul de seturi. Aleg seturile ca ghid pentru că fiecare set este un EFORT MAXIM. Nu cred să ajung la un eșec absolut, așa cum sugerează Arthur Jones. Voi folosi 80-90 la sută din maximul meu, deci este destul de stabil. Intensitatea mea crește cu adevărat după ce școala a ieșit în iunie.

Ce folosești ca instrument de măsurare pentru determinarea antrenamentului tău înainte de concurs de la lună la lună?

Îmi evaluez progresul făcând fotografii sau diapozitive color făcute la fiecare zece zile sau cam așa ceva. Diapozitivele color sunt valoroase în acest sens. Folosesc fotografiile și diapozitivele pentru a merge împreună cu graficele de antrenament. Salvez aceste grafice și imagini și, în acest fel, pot face comparații pentru a raporta locul în care mă aflu într-o anumită lună de antrenament. Apoi plec de acolo.

Seminarul lui Zane Comentarii: Există cinci categorii pentru a fi în formă. Cel mai rău este FAT. Această afecțiune există atunci când o persoană este disponibilizată de la antrenament și nu mănâncă corect. Apoi, SMOOTHNESS. Acest lucru înseamnă că nu aveți flască pe corp. Masa corporală este dură și puteți vedea forma mușchiului, dar nu există o mare separare. Există încă o cantitate substanțială de grăsime între mușchi și suprafața pielii. S-ar putea să apară un pic cam pufos. Următoarea condiție este HARD. Acest lucru nu este încă extrem de muscular, dar cu un bronz adecvat, puteți arăta destul de bine. Chiar acum (iunie) mă consider în această categorie. Mai am încă două faze de parcurs. Următorul este CUT. Acesta este momentul în care într-adevăr intrați într-o formă bună. Foarte musculos. După tăiere există faza finală numită RIPPED. Ești atât de tăiat și musculos, iar striațiile sunt atât de adânci, încât se pare că nu ai piele.

VASCULARITATEA este foarte pronunțată. Acum acesta este modul în care trebuie să fii pentru dl. Olympia.

Ce zici de folosirea repetărilor mari și a greutăților ușoare pentru a obține acest tip de condiție?

Tot acest tip de antrenament va face este să vă faceți mușchii mai mici și mai strânși. Decuparea produselor lactate în ultimele luni înainte de concurs va ajuta.

Ce păreri aveți despre utilizarea carbohidraților în dieta de concurs?

O.K. Să presupunem că am urmat o dietă săracă în carbohidrați cu o lună înainte de concurs. Acum voi merge pe zero carbohidrați timp de cinci zile la rând. Acum aș putea fi epuizat fizic, așa că ceea ce aș putea face când mă trezesc în a 6-a dimineață este să mă alimentez cu carbohidrați. Ar putea fi un cartof copt. Încerc să fac asta mai devreme dimineața înainte de antrenament. Această hrănire pare să mă ajute din nou în următoarele zile. Îmi pot menține nivelul energetic în aceste zile cu aproape zero carbohidrați doar crescând aportul meu de grăsimi. Drojdia, aminoacizii și suplimentele hepatice vă vor ajuta să evitați aportul scăzut de carbohidrați.

Seminarul lui Zane Comentarii: Carne de vită Acesta este un aliment foarte bun pentru a mânca pentru masa musculară. Voi mânca de obicei o kilogramă din aceasta pe zi; orice fel de friptură (Spencer, Porterhouse etc.). Să presupunem că fac asta în iulie. În august mă voi îndepărta de carnea de vită; va mânca mai mult ficat și carne de porc. Carnea de porc este un aliment energetic foarte bun datorită conținutului de grăsimi. Vine septembrie și voi începe să mănânc miel. Acesta este cu adevărat un aliment ENERGY extraordinar. Mielul, ficatul și peștele sunt cele mai bune alimente pentru MUSCULARITATE și ENERGIE.

Poate o persoană să câștige dimensiuni mari prin includerea unui supliment de proteine ​​vegetale în dietă?

Nu cred. Proteinele din lapte și ouă te-ar ajuta să câștigi. Corpul tău va asimila doar 40% dintr-un supliment de legume sau soia. În general, proteinele amino sunt sursa cea mai bună. Chiar înainte de un concurs (cu două zile înainte), o persoană trebuie să ia o dietă strictă (carbohidrați cu conținut ridicat de proteine) și să includă mai mulți carbohidrați pentru energie.

(Nota autorului: Frank are diferite niveluri sau etape de pregătire prin care va trece în timpul pregătirii sale de nouă luni pentru concursul Mr. Olympia din 1977. Datorită lungimii extreme a acestui raport de seminar, voi include doar faza din care urmează Iunie până la ora concursului.)

Seminarul lui Zane Comentarii: Foarte pe scurt, așa mă antrenez vara aceasta până la concurs.

Luni-Miercuri-Vineri (Dimineață) Coapse și vițel: Acest antrenament durează aproximativ o oră cincisprezece minute. Vreau cu adevărat să-mi aduc dezvoltarea totală a piciorului pentru '77 Mr. Concurs Olympia. Găsesc că picioarele mele răspund cel mai bine la programul de trei zile pe săptămână. Repetări mari.

Marți-Joi (Dimineață) Lats.

Luni-joi (după-amiaza) Delturi, biceps, antebrațe, abs.

Marți-vineri (după-amiaza) piept, triceps, abs.

Lucrați pentru o pompă maximă?

Primesc o pompă chiar în primul set și asta rămâne cu mine pe parcursul seturilor mele. Ai vreo sugestie despre pozat?

Îmi place să fac un lucru special ultima săptămână sau două dinaintea concursului. Pozez și îmi încordez coapsele și abdomenul timp de zece minute fără să mă relaxez. Acest lucru ajută într-adevăr la concurs, deoarece dacă sunteți într-o formă bună, nu va trebui să vă strângeți în ipostaze. Veți arăta, de asemenea, foarte musculos în picioare relaxat.

Găsiți vreo valoare în a avea un partener de antrenament?

Mă voi antrena doar cu cineva care se va antrena exact la fel ca mine. Constat că, atunci când încep să urmez ideile altcuiva, mai ales dacă este un exercițiu pe care nu l-am mai făcut de ceva timp, încep să sufăr leziuni.

Ce părere aveți despre încorporarea joggingului într-un program de culturism?

Este foarte bun, deoarece crește rezistența. Acest lucru chiar ajută la reducerea perioadelor de odihnă dintre seturi. Este, de asemenea, foarte valoros pentru musculare. Alerg cinci zile pe săptămână pentru aproximativ două mile. Lucrez la reducerea timpului pentru alergarea celor două mile în jos, atunci când este posibil.

Ați avut experiență în formarea femeilor care nu sunt în formă?

Da, am avut ceva experiență, dar soția mea a avut mai mult de mine. Va deschide un studio în următoarele două luni. Practic, modul în care se antrenează este de a face multă muncă pentru coapse și șolduri. Face repetări mari cu mișcări de întindere și fără perioade de odihnă.

Care este viitorul tău în culturismul competitiv, Frank?

Nu știu. Mi se pare inutil să planific cu peste un an în avans. În acest moment, lucrez către dl. Olympia în octombrie. După aceea, nu știu.

Dar concurența ta?

Nu sunt chiar îngrijorat de clasa mea. În timp ce Coe, Corney și Grant sunt foarte buni, i-am mai bătut. Cred că competiția mea principală va veni din clasa de greutate mai grea. Robbie Robinson este într-o formă foarte bună.

Mai practici genuflexiuni obișnuite?

Nu mai. Obișnuiam să le fac destul de mult, dar am suferit leziuni la nivelul spatelui în ultimii ani. Squats par să agraveze această afecțiune. Mă țin în principal de Hacks și prese de picioare. Aceste mișcări țin presiunea de pe spatele meu inferior. Chiar și aplecat asupra canotajului, se punea presiune pe această zonă. Am constatat că, dacă pun un bloc de lemn sub călcâie, această poziție ridicată tinde să miște presiunea de pe spatele meu. Poziția mea în această mișcare are pieptul sprijinit de genunchi. Folosesc 200 de lire sterline pentru această mișcare. Un alt lucru care mă ajută pe spate este să mă agăț de picioare într-o pereche de ghete speciale. De fapt, am început să fac canotaj în această poziție cu 100 de lire sterline și acest lucru a ajutat cu adevărat la creșterea laturilor.

Ați menționat până la 200 până la 350 de repetări pentru abs. Este asta dintr-o dată?

Nu sunt extrem de extrem în antrenamentul meu abdominal chiar acum. Fac 100 de scaune romane Sit-up-uri non-stop și patru seturi de 25 de repetări pe creșterea înclinată a piciorului. Aș putea adăuga chiar și niște ședințe de tensiune. Fac asta la sfârșitul sesiunii de antrenament.

Ce faci pentru a obține tăieturi în coapse?

Ei bine, consider că repetările înalte în presa pentru picioare și mai ales în extensia piciorului funcționează foarte bine. Dacă lipsesc tăieturile, faceți extensii de picioare în fiecare zi în ultimele săptămâni înainte de concurs. Douăzeci și cinci până la treizeci de repetări pe set. O altă modalitate bună este de a face extensii de un picior rămase pe mașină până când ați făcut cinci seturi de 25-30 pentru fiecare picior. Exersează încordarea mult a coapselor.

Seminarul lui Zane Comentarii: Dacă nu ați făcut-o, ar trebui să începeți să practicați o rutină de pozare cu trei sau patru săptămâni înainte de concurs. Mai întâi notați ipostazele care vă vor completa fizicul. Acum, aranjează-le în ordinea în care le vei face la spectacol. Cel mai bun mod de a practica este să țineți fiecare poză cât puteți (aproximativ două sau trei minute). Acest lucru poate părea mult timp pentru a ține fiecare poză, dar te va ajuta cu adevărat la concurs. Nu va exista niciun al doilea efort și va veni de la sine.

Pari să fii unul dintre cei mai simetrici culturisti moderni. A fost natural sau ați făcut anumite rutine de exerciții pentru a obține acest efect?

Acest lucru a venit din ereditate. O modalitate bună de a vedea cum este simetria corpului tău este să vezi o siluetă a corpului tău. Dacă te poți vedea în acest fel, poți spune multe despre simetria ta.

Faceți clic aici pentru o șansă de a câștiga suplimente gratuite de culturism

  • Acasă
  • Suplimente
  • cărți electronice
  • DVD-uri
  • Reviste
  • Software
  • Antrenament personal
  • Îmbrăcăminte
  • Anunțuri personale
  • Articole
  • forum
  • Cameră de chat
  • Studiu
  • Calculatoare
  • Clasificate
  • Link-uri
  • Program de afiliere
  • a lua legatura