Am contactat bunul nostru prieten și bucătarul cu talent talentat Lynsie Steele pentru a vedea dacă ar fi interesată să facă o postare de oaspeți cu rețete pentru a-i ajuta pe clienții noștri să profite la maximum de antrenamentele lor și omul pe care l-a livrat, pe tonul un plan de masă pentru întreaga săptămână! Această postare a fost publicată inițial pe getvie.com, unde Lynsie și echipa ei proiectează mese pentru a vă ajuta să mâncați bine în timp ce economisiți bani. Derulați în jos pentru a vedea planul ei de masă și pentru a vizualiza câteva videoclipuri foarte pregătitoare pentru pregătirea meselor!
Conform Lynsie, acest plan este conceput pentru a fi utilizat la Trader Joe's, dar poate fi folosit și oriunde. Pur și simplu asigurați-vă că comparați prețurile și alegeți articolele care sunt la vânzare.
Am conceput acest plan de masă având în vedere sportivii. Este plin de proteine slabe, multe legume și este ușor de pregătit atunci când ești ocupat. Multe mese pot fi făcute în avans și necesită cât mai puțină pregătire pentru o dietă sănătoasă și un stil de viață sănătos. Nu ezitați să luați legătura cu întrebările!
Iată ce presupune planul tău de masă: 4 feluri de mâncare principale & 2 laturi mari care poate fi dispersat corespunzător pe parcursul săptămânii pentru a merge împreună. De asemenea, vă sugerăm 1 supă pentru utilizare la prânz sau ca acompaniament la cină!
Am inclus și 3 videoclipuri care se împerechează cu 3 rețete bonus. În funcție de mărimea familiei dvs., acest plan vă va dura între 1-2 săptămâni.
poftă bună!
Meniul dvs. săptămânal
MIC DEJUN
- Făină de ovăz cu banane + Fructe
- Vafe congelatoare
- Ouă + Toast + Bacon
- Smoothie verde hidratant
- Bol Smoothie cu fructe de padure
Gatiti fulgi de ovaz cu ½-1 banana pentru o intorsatura decadenta, caramelizata. Sau savurați vafe sau pâine prăjită cu ouă și slănină! Lucrul meu personal preferat de făcut este să bat un lot mare de Smoothie verde (hidratant) și să-l aduc cu mine la sală pentru masa mea după antrenament. Amestec amestec de 8 oz apă de nucă de cocos cu 1 banană, 1/2 cană de mango congelat, 1/2 cană de ananas congelat, 1/2 castravete mediu (semințe eliminate), 2 pumni mari de spanac și o lămâie sau portocală decojite și însămânțate m simt). Acest lot face două porții, așa că aveți unul înainte de antrenament și unul după. De asemenea, aveți un castron smoothie gata pentru prânz sau gustare după-amiaza târziu - vă așteaptă acasă: combinați 2 căni de fructe de padure congelate cu 1 cană de iaurt simplu, 1 cană de ovăz, 2 linguri de unt de nuci (neindulcit) plus 1/2 cană prăjită nuci (cajuele sunt grozave), semințe de in măcinate și semințe de chia pentru stropire deasupra.
MASA DE PRANZ
- Resturi de Ciabatta & Ham + Swiss
- Conserve de peste + linte și Dijon peste biscuiți
- Legume proaspete și legume (vezi videoclipul de mai jos)
- Resturi de praf de nucă
Răspândiți niște muștar Dijon pe ciabatta prăjită și acoperiți cu șuncă și elvețian pentru un prânz „foarte Vie” sau pur și simplu savurați câteva resturi de verdeață pentru o salată ușoară + supă. De asemenea, savurarea sardinelor bogate în calciu și pline de proteine, păstrăvului afumat sau stridiilor peste linte conservată + muștar Dijon + biscuiți este o combinație uimitoare și un aliment de recuperare excelent după o perioadă lungă de timp.
Pregătirea prânzului pe tot parcursul săptămânii este o modalitate excelentă de a rămâne la curent cu planificarea meselor, deoarece dacă te-ai străduit să-ți faci mâncare (și știi că așteaptă acasă) este mult mai puțin probabil să fii descurajat de către localul local de fast-food atunci când greva foamei. Acesta este motivul pentru care Vie funcționează: suntem mari promotori de resturi pentru prânz! Veți avea de unde alege, astfel încât fiecare zi să poată fi diferită, PLUS majoritatea a ceea ce mâncați a fost deja pregătită! Dacă faceți sandvișuri în avans, minunat! Doar asigurați-vă că vă cuibăriți șunca între două felii de elvețian (pentru a împiedica pâinea să se înmoaie) și lăsați-l pe Dijon până chiar înainte de servire.
GUSTĂRI
- Granola
- Fructe proaspete
- Iaurt
- Totul Crackers & Cheddar
- Fasole verzi albe
">," hSize ": 6," floatDir ":" dreapta "," html ":" "," resolverBy ":" manual ">" data-block-type = "32">
Să facem câteva perfecte de iaurt săptămâna aceasta! Puneți granola, fructe de padure proaspete și iaurt în borcane de zidărie și bucurați-vă pe tot parcursul săptămânii. (Sau pur și simplu puneți împreună o farfurie rapidă cu biscuiți și brânză.) Mai bine, consultați acest videoclip aici (sau acest tutorial pas cu pas aici) pentru a afla cum să albiți perfect fasolea verde pentru gustări ușoare și sănătoase pe tot parcursul săptămânii!
TUTORIAL VIDEO REȚETĂ BONUS: Paste vegetale ascunse
Paste Veggie Ascunse
Se obțin 8-10 porții
Această rețetă este perfectă dacă nu ai mult timp să gătești și s-ar putea să hrănești pe cineva care nu își iubește întotdeauna legumele! Folosim multe feluri diferite de legume pentru a face sosul nostru de paste și în cele din urmă se amestecă până se omogenizează, ceea ce ajută nu numai la „ascunderea” acestora, ci adaugă o profunzime uimitoare de aromă.
Cea mai bună parte este că acest sos poate fi făcut în aragazul lent peste noapte sau în timp ce sunteți la serviciu!
Ingrediente
2 cepe galbene, tocate
8 căței de usturoi, întregi
1 dovlecei, tocat
1 dovleac galben, tocat
4 tulpini de țelină, tocate
3 morcovi, tocați
2 lingurițe de ulei de măsline
2 cutii mici de roșii prăjite la foc
1 linguriță sare, după gust
1 prindeți fulgi de ardei roșu, după gust
1 pachet de rigatoni sau paste „legume ascunse”
Extra: rumeniti 1 kg de vita macinata (puteti inlocui miel, porc, pui, curcan sau carnat) cu un pic de ceapa tocata in ulei de masline si adaugati in sos pentru proteine suplimentare!
Instrucțiuni
- Într-o oală mare de supă, călește ceapa, usturoiul, dovleceii, țelina și morcovii în ulei de măsline timp de 10 minute, amestecând des.
- Adăugați roșii prăjite la foc, apă, sare și fulgi de ardei roșu și amestecați pentru a combina. Se fierbe timp de 20 de minute. Odată gătit, faceți piure folosind un blender sau un blender cu imersiune.
- În timp ce sosul fierbe, gătiți pastele conform instrucțiunilor ambalajului.
- Gustați sosul și reglați condimentele dacă este necesar. Se servește sos peste paste.
Note
Asigurați-vă că adăugați carne de vită rumenită pentru proteine suplimentare, dacă doriți.
Această rețetă face un lot mare, care este perfect pentru utilizare pe tot parcursul săptămânii. Chiar și mai bine, puteți îngheța sosul într-o tavă cu cuburi de gheață și dezgheța, după cum este necesar, pentru a aroma sosurile, supele și tocanele.
PRINCIPAL 1 Scampi de creveți cu zeițe zeițe verzi
Ingrediente
1 buchet de patrunjel
1 buchet de coriandru
4 căței de usturoi, împărțiți: jumătate lăsat întreg, jumătate tocat
1 vârf de fulgi de ardei roșu
1 lămâie, zestată și sucată
Câteva lingurițe de apă după cum este necesar
1 linguriță sare și piper, împărțite
1 pachet taitei de dovlecei (zoodle)
1 kg de creveți, curățați și dezveliți (pot fi congelați)
1 linguriță de ulei de măsline
Instrucțiuni
- Într-un blender, adăugați jumătate de pătrunjel și coriandru cu usturoiul întreg, maiaua, fulgi de ardei roșu și coaja de lămâie + suc. Amestecați până se omogenizează, adăugând un strop de apă, după cum este necesar, pentru a-l ajuta să se unească.
- Adăugați restul de pătrunjel și coriandru și amestecați până se omogenizează, adăugând din nou mai multă apă dacă este necesar. Adăugați jumătate de sare și piper, mai dați un amestec până când totul este încorporat.
- Preîncălziți cuptorul la 400 F și aranjați zoodle pe un vas de copt. Se toarnă ½ ceașcă Green Goddess Dressing deasupra și se aruncă pentru a acoperi.
- Adăugați creveți peste zoodle și stropiți cu restul de sare, piper, usturoi tocat și 1 linguriță de ulei de măsline.
- Se pune la cuptor și se coace timp de 15-25 de minute, sau până când zoodle-urile devin verde aprins și creveții sunt opaci.
MAIN 2 Pâine de carne toscană cu Ciabatta umplută cu mozzarella
Ingrediente
Pentru pâinea de carne:
1 kg de carne de vită măcinată
1 kg de carne de porc măcinată
1 borcan de măsline verzi, fără sâmburi
2 lingurițe de oregano uscat
1 linguriță pudră de usturoi
1 vârf de fulgi de ardei roșu
1 linguriță de sare și piper
1 buchet de busuioc, feliat în panglici (șifonadă)
1 cutie de sos de roșii, împărțită
Pentru Ciabatta
1 pâine ciabatta de la brutărie, feliată transversal, dar nu tăiată până la capăt
1 kg de roșii pe viță de vie, însămânțate și tocate
2 căței de usturoi tocat
2 linguri de ulei de măsline
1 linguriță de sare și piper
1 bilă de mozzarella proaspătă, feliată subțire în rondele, apoi tăiată în jumătăți de luni și împărțită
1 kg de busuioc, rupt (aproximativ 1 cană)
1 vârf de fulgi de ardei roșu, dacă se dorește
Instrucțiuni
Pentru Meatloaf
- Preîncălziți cuptorul la 350 F.
- Într-un castron mare, combinați toate ingredientele Meatloaf cu mâinile, lăsând afară jumătate din sosul de roșii.
- Uleiți o tigaie sau un vas de copt adânc și apăsați amestecul de carne în matriță. Se toarnă deasupra restul de sos de roșii și se introduce la cuptor timp de 1 oră. * Acest lucru se poate face și într-o oală de vase: pur și simplu tapetați vasul de oală cu o folie, ungeți-l și apăsați amestecul de carne. Gatiti la minim 6 ore.
Pentru Ciabatta
- Preîncălziți cuptorul la 375 F.
- Așezați pâinea pe suprafața de lucru pe o foaie de copt căptușită cu folie.
- Aruncați roșiile cu usturoi, ulei de măsline, sare, piper și suc de lămâie.
- Umpleți felii de ciabatta cu jumătate din amestecul de mozzarella și roșii (bruschetta). Umpleți busuioc rupt, fulgi de ardei roșu și restul de mozzarella.
- Coaceți timp de 20 de minute sau până când totul este încălzit și topit.
PRINCIPAL 3 Korma de conopidă cu migdale prăjite
Ingrediente
1 ceapă galbenă, tăiată felii
4 căței de usturoi, tăiați felii subțiri
2 lingurițe garam masala condiment * găsite online sau în magazinele de specialitate, pot fi omise (sau puteți folosi sosul Masala Simmer - utilizați doar 1 cană)
1-2 lingurițe de pudră de curry, în funcție de preferință
1 linguriță de coriandru măcinat
2 lingurițe de ulei vegetal sau ulei de cocos
1 cană de migdale albite
2 cutii de lapte de cocos
1 linguriță zahăr brun
Apă sau bulion după cum este necesar
1 conopidă de cap, tăiată în flori
Pot conserva năut, scurs și clătit
2 cani de orez, fiert
½ cană de migdale prăjite, tocate
½ buchet de coriandru, clătit și tocat
1 var, feliat în pene
Instrucțiuni
- Gatiti ceapa galbena, usturoiul si condimentele in ulei vegetal la foc mediu timp de 5 minute. Adăugați migdale, lapte de cocos și zahăr brun, plus suficient bulion sau apă pentru a acoperi migdalele, dacă laptele de cocos nu este suficient.
- Se fierbe timp de 20 de minute, apoi se transferă într-un blender și piure.
- Reveniți la aceeași tigaie, adăugați floricelele și nautul de conopidă și fierbeți încă 15 minute sau până când conopida este fragedă, care ar putea fi în doar 10 minute dacă este acoperită.
- În timp ce korma gătește, gătiți orezul pe plită sau într-un aragaz de orez în 4 căni de apă până când orezul este fraged. * Acest lucru se poate face din timp SAU puteți speria câteva boabe rămase din orice altă masă.
- Se servește peste orez cu migdale prăjite, coriandru și o pană de tei.
PRINCIPALUL 4 Orez Teriyaki cu pui prăjit cu zahăr
Ingrediente
1 pachet piept de pui sau coapse dezosate
⅓ ceașcă de oțet balsamic
⅓ ceașcă de agave sau miere
2 linguri sos de soia
1 ceapă galbenă, tăiată felii
1 vârf de fulgi de ardei roșu
2 căței de usturoi, tăiate felii
1 cana de orez, fiert
2 linguri de ghimbir proaspăt, feliat în julienne (chibrituri) sau pur și simplu folosiți pudră (1 linguriță)
1 pkg mazăre de zahăr
Instrucțiuni
- Începeți prin marinarea puiului în sosul teriyaki de casă: într-un castron mare, recipient sau pungă, combinați oțet, agave, sos de soia, ceapă, fulgi de ardei roșu și usturoi, apoi adăugați pui și sigiliu. Se lasă la marinat cel puțin 20 de minute sau peste noapte. * Rețineți că, cu cât puiul se marinează mai mult, cu atât devine mai bun (în mod rezonabil), totuși puiul se va decolora ușor din cauza oțetului. Aceasta nu înseamnă că a „ieșit rău”.
- Când sunteți gata de gătit, preparați orezul conform instrucțiunilor ambalajului (1 cană de orez se gătește în 2 cani de apă). Nu contează că orezul este perfect odată gătit, deoarece îl veți găti în curând cu o grămadă de alte lucruri delicioase!
- Într-un wok mare sau tigaie, încălziți uleiul la foc mediu-mare și adăugați pui (scos din marinată, marinată salvată). Gatiti pe fiecare parte pana cand este gata, aproximativ 5-6 minute, si scoateti pe o farfurie pentru a se racori.
- Adăugați mai mult ulei după cum este necesar și gătiți ghimbirul, mazărea, orezul și ½-1 ceașcă de marinată rămase împreună până când mazărea devine verde aprins.
- Se servește cu pui feliat deasupra.
LATUL 1 Umplutură cu mere și cârnați
Ingrediente
1 pâine, tăiată în cuburi (pâinea poate fi alegerea dvs., dar brioche și aluat pre-feliate sunt opțiuni excelente) și prăjite
1 lb de cârnați, scoși din carcase (folosiți doar un cuțit pentru a face o fantă și curățați carcasa imediat!)
2 linguri de salvie proaspătă, tocată mărunt
3 tulpini de țelină, tocate
1 ceapă galbenă, tocată
2 căței de usturoi tocat
3 mere, miez și cuburi (cojile pot fi lăsate pe organice)
2 lingurițe de sirop de arțar
1 linguriță sare și piper negru
1 litru bulion de pui
Instrucțiuni
- Preîncălziți cuptorul la 250 F și împrăștiați uniform pâinea pe cuburi pe o foaie de copt. Se prăjește timp de 15-20 de minute sau până când este crocant până la capăt și ușor/aerisit. Ridicați temperatura cuptorului la 350 F pentru umplutură.
- Cârnați maro într-o tigaie mare, cu laturile înalte. Această tigaie trebuie să fie rezistentă la cuptor. După 5 minute, adăugați salvie, țelină, ceapă și usturoi și continuați să gătiți încă 5 minute.
- Adăugați pâine tăiată și prăjită în amestecul de cârnați, apoi combinați cu grijă cu mere cuburi, sirop de arțar și sare și piper.
- Se toarnă suficient bulion ca să ajungă ¾ pe părțile laterale ale cratiței (adăugați mai multă apă dacă ați epuizat stocul) și introduceți în cuptor pentru a coace timp de 30-45 de minute.
LATUL 2 Verzile de Garlicky ofilite cu nuci confiate
Ingrediente
⅓ cană zahăr brun
2 linguri de bourbon (sau mai mult ulei dacă omiteți bourbon)
Pentru Verzii Garlicky Wilted
8 căței de usturoi, tăiate felii subțiri
1 vârf de fulgi de ardei roșu
4 linguri de ulei de măsline
2 pkg de kale, pre-tocat
3 linguri de oțet de mere
1 lingură sos de soia
Instrucțiuni
Preîncălziți cuptorul la 375 F. Într-un castron, aruncați pecanele în zahăr, ulei, bourbon și sare până când sunt acoperite uniform.
Se așază pe o foaie de copt căptușită cu folie și se toastă timp de 10 minute.
Se ia de pe foc și se lasă să se răcească. Dacă nu sunt suficient de confiate odată răcite, readuceți-le la cuptor pentru încă 5-10 minute.
- Încălziți uleiul de măsline, usturoiul și fulgii de ardei roșu încet la foc mic timp de 8-10 minute sau până când usturoiul este ușor rumenit în jurul marginilor și ușor crocant.
- Adăugați verdeață, oțet de cidru și sos de soia și acoperiți cât mai bine. Setați un cronometru pentru 5 minute.
- Odată ce temporizatorul se oprește, ridicați capacul, aruncați verdele cu clești și gustați. Continuați să gătiți dacă verdele are nevoie de el, deși ar trebui să fie de un verde aprins.
- Serviți într-un castron acoperit cu pecane crocante în porții simple, asigurându-vă că rezervați pecanele pentru mai târziu în săptămână, deoarece adăugarea tuturor pecanelor acum le va face să se înmoaie dacă sunt păstrate în frigider.
CUPĂ: Chowdery Butternut Chowdery with Fire-Roasted Corn & Cotija
Ingrediente
1 ceapă galbenă, tocată
2 căței de usturoi tocat
2 linguri de ulei de măsline
1-2 litri de bulion, după cum este necesar
1 pkg nucă * poate fi înghețată, împărțită