Leziunile lombare spate restricționează adesea mișcarea și pot duce la slăbirea mușchilor lombari.

spatele

Bile de exerciții sunt o opțiune excelentă pentru o mobilitate ușoară a spatelui și un program de întărire a miezului, care poate stabiliza mușchii din jurul coloanei vertebrale, îmbunătăți mișcarea și ajuta la prevenirea rănirilor viitoare.

Făcând crunch-uri pe o minge de exercițiu ajută la întărirea și dezvoltarea mușchilor corpului care stabilizează coloana vertebrală. Vezi: Terapie cu bile de exerciții pentru ameliorarea durerii de spate

Antrenamentele cu mingea de exerciții vă pot întări și mobiliza coloana vertebrală

O minge de exercițiu este o unitate instabilă - atunci când stai pe această minge sau o folosești pentru un antrenament, mușchii care îți stabilizează coloana vertebrală sunt activate pentru a te împiedica să cazi sau să pierzi echilibrul. 1 Acești mușchi includ de obicei grupurile superficiale și profunde care vă înconjoară și susțin coloana vertebrală. Activarea mușchilor coloanei vertebrale vă poate ajuta la întărirea și tonificarea fibrelor musculare, îmbunătățind durerea, rigiditatea, slăbiciunea și funcționarea în spate.

1. Construiește-ți puterea de bază

Puterea nucleului se referă la capacitatea corpului de a poziționa și a muta trunchiul și de a controla transmisia forțelor între extremitățile superioare și inferioare. 2 Un antrenament cu mingea de exercițiu ajută la activarea mecanismelor musculare și nervoase din abdomen și din spate. La rândul lor, există rigiditate redusă, oboseală mai mică și forță îmbunătățită în aceste grupe musculare. 3

Exercițiu cu bile

Vă puteți întări nucleul prin efectuarea plăcii cu mingea de exerciții:

  1. Poziționați antebrațele și coatele pe vârful mingii cu picioarele pe pământ.
  2. Trunchiul și picioarele trebuie să fie ridicate și drepte.
  3. În timp ce țineți această poziție, strângeți sau întindeți regiunea abdominală și inferioară a spatelui pentru a vă activa mușchii de bază.
  4. Asigurați-vă că poziția dvs. este corectă: ar trebui stabilită o linie dreaptă de la umeri prin șolduri până la glezne.

Puteți efectua acest exercițiu pentru o anumită perioadă, după cum este tolerat, și puteți crește treptat timpul pe măsură ce progresați. Începeți cu 3 seturi de 25 de secunde și lucrați până la 1 minut în trepte de 10 până la 15 secunde, așa cum este tolerat.

2. Îmbunătățește-ți rezistența coloanei vertebrale

Rigiditatea mușchilor care vă întăresc coloana vertebrală poate reduce stabilitatea articulațiilor coloanei vertebrale, ceea ce vă poate determina catarama coloanei vertebrale sub sarcini grele. Rigiditatea coloanei vertebrale în mușchii nucleului și articulațiile coloanei vertebrale asociate pot limita în mod semnificativ mobilitatea coloanei vertebrale. Antrenamentele cu mingea de exercițiu ajută la ameliorarea rigidității musculare și la îmbunătățirea forței și rezistenței coloanei vertebrale - împiedicând coloana vertebrală să cedeze atunci când este supusă mișcărilor bruște sau stresului. 3

Exercitați rotația coloanei vertebrale cu bilă

Îmbunătățiți ușor mobilitatea și rezistența coloanei vertebrale folosind o minge de exercițiu într-un exercițiu simplu bazat pe rotație a coloanei vertebrale:

  1. Culcați-vă pe spate și așezați vițeii și picioarele deasupra mingii.
  2. În timp ce utilizați mușchii și picioarele de bază pentru a controla mingea, continuați să rotiți mingea dintr-o parte în alta într-un interval de mișcare care poate fi menținut cu succes.

Efectuați 3 seturi de 30 până la 45 de secunde din această activitate.

3. Creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale

Când aveți o rezistență mai bună a miezului și o rezistență a coloanei vertebrale, flexibilitatea coloanei vertebrale este crescută, permițându-vă să vă aplecați înainte și înapoi mai eficient, cu o durere mai mică. Menținerea flexibilității în numeroșii mușchi de bază este, de asemenea, esențială în menținerea mișcării spinării multidirecționale.

Poza copilului modificată folosind o minge de exercițiu

Iată o întindere care implică utilizarea mingii de exercițiu pentru a spori flexibilitatea coloanei vertebrale, pe baza unei modificări a poziției utilizate în mod obișnuit a copilului:

  1. Îngenunchează cu mingea în fața ta și cu un antebraț deasupra mingii (de exemplu, dreapta ta) în timp ce îți treci brațul opus (stânga) prin și sub portbagaj.
  2. Așezați-vă încet pe tocuri, deoarece brațul antebrațului deasupra mingii (dreapta) ajunge diagonal înainte și vă îndoaie ușor trunchiul în lateral, pe măsură ce celălalt braț (stânga) continuă să ajungă sub trunchi.

Acest exercițiu întinde mai mulți mușchi, în special latissimus dorsi și quadratus lumborum pe aceeași parte, ambii fiind adesea găsiți ca fiind mușchii miezului rigid sau strâns. Efectuați această întindere de 3 ori pe fiecare parte, ținând timp de 30 de secunde în timpul fiecărei repetări.

4. Îmbunătățiți echilibrul și postura

Puterea musculară în trunchi este importantă pentru a menține echilibrul în timp ce stai în picioare, stai și mergi. Un antrenament cu mingea de exercițiu poate ajuta la îmbunătățirea forței musculare și a coordonării în această regiune pentru a crește echilibrul, a corecta postura, a îmbunătăți mersul și a reduce riscul de căderi. 4, 5

Stai 30 de minute pe o minge de exerciții

Simplul șezut pe o minge de exerciții vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția și echilibrul. Este nevoie de un angajament subtil, dar constant, din partea mușchilor de bază pentru a rămâne echilibrat și centrat pe minge. Când folosiți prima dată o minge de exerciții, așezați picioarele plate pe podea și stați pe ea timp de aproximativ 30 de minute.

Este posibil ca începătorii să se echilibreze mai ușor pe o minge de exercițiu ușor dezumflată.

Faceți antrenamentele cu mingea de exerciții să facă parte din rutina dvs. zilnică

Una dintre cele mai simple modalități de a încorpora un antrenament cu mingea de exercițiu în rutina dvs. este doar să exersați așezat pe ea. Așezarea pe minge activează mușchii de bază necesari pentru a menține echilibrul. Dacă întâmpinați probleme de echilibrare, dezumflați puțin mingea pentru o stabilitate sporită. Dacă echilibrul dvs. se simte bine, încercați să înlocuiți scaunul de birou cu o minge de exerciții sau să stați pe minge în timp ce vă uitați la televizor. Concentrați-vă pe așezarea erectă cu capul și pieptul în sus și coloana vertebrală confortabil drepte, păstrând în același timp umerii trase înapoi și ușor în jos (apropierea omoplatului sau omoplaților mai aproape).

Odată ce vă simțiți confortabil pe minge, pot fi încercate exerciții mai avansate, cum ar fi ghemuiturile de perete care folosesc mingea de exerciții, sau unele dintre exercițiile menționate anterior.

Vedeți cum să efectuați Wall Squats pe Sports-health.com.

Ca și în cazul oricărui program de exerciții, este esențial să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui terapeut fizic autorizat înainte de a începe antrenamentul. Multe mingi de exerciții pot veni cu propriul set de exerciții; încercarea unei mișcări avansate înainte de a fi gata poate duce la accidentare. Un profesionist instruit vă poate oferi o listă de exerciții adaptate nevoilor dvs. specifice și vă poate arăta cum să utilizați corect mingea de exerciții.