fodmaps

de Carra Richling

Credit foto: Julien Haler, prin Flickr Creative Commons

FODMAPS, o clasă specifică de carbohidrați, câștigă atenție în medicina funcțională și a stilului de viață, în special în rândul persoanelor care se confruntă cu probleme gastrointestinale, cum ar fi balonarea abdominală, flatulența (gaz), diareea și tulburările funcționale ale intestinului (FGD), cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS). Mai recent, alimentele FODMAP au fost recunoscute pentru impactul lor asupra microbiomului intestinal.

Eliminarea și reducerea alimentelor specifice sunt o abordare promițătoare pentru ameliorarea simptomelor la cei cu IBS

Pentru a afla mai multe despre legătura dintre microbiomul intestinal și sănătatea inimii, vă recomandăm Ornish Living’s Your Gut and Heart Connection și Food for a Happy Gut and Healthy Heart.

FODMAPs este un acronim pentru Fermentabil, Oligo-, Di- și Mono-zaharide (zaharidă este un alt cuvânt pentru zahăr) și Polioli (alcooli de zahăr). Tipurile specifice de zaharide/zaharuri sunt fructoza, lactoza, fructanii și galactanii. Aceste zaharuri se găsesc în mod obișnuit în lactate și într-o varietate de alimente vegetale, cum ar fi mere, pepene verde, pere, mango, broccoli, conopidă, usturoi, ceapă, naut, soia și cereale precum grâul și secara. Datorită concentrării sporite asupra FODMAP-urilor, unii oameni care se confruntă cu provocări GI sunt lăsați să se întrebe dacă ar trebui să reducă sau să elimine alimentele care le conțin.

Cine ar trebui să elimine FODMAP-urile?

Deoarece enzimele digestive și acidul stomacal nu descompun bine FODMAP-urile, acestea ajung în intestinul subțire parțial nedigerate și neabsorbite. Gradul în care sunt absorbiți și digerați variază în funcție de indivizi.

Unele persoane nu dispun de enzime adecvate pentru a descompune anumite FODMAPS. De exemplu, dacă nu produceți suficientă enzimă numită lactază care descompune lactoza (zahărul din lactate), aceasta va rămâne nedigerată. Alți oameni nu sunt capabili să absoarbă în mod eficient acești carbohidrați, cum ar fi fructoza, astfel încât fructoza trece prin neabsorbit și nedigerat.

Aceste zaharide/zaharuri nedigerate sunt ca mâncarea rapidă pentru bacteriile intestinale, care pot promova creșterea unui microbiom intestinal sănătos. Cu toate acestea, în cantități mari, acestea pot provoca disconfort gastro-intestinal, gaze, distensie, balonare și posibilă diaree. Cercetările constată că eliminarea și reducerea acestor alimente specifice sunt o abordare promițătoare pentru ameliorarea simptomelor la cei cu IBS sau alte tulburări funcționale intestinale (FGD).

Acesta este și motivul pentru care abordările dietetice, cum ar fi dietele de tip paleo sau ketogenice, restricționează adesea unele dintre aceste alimente pentru persoanele cu IBS. Restricționarea produselor sănătoase, a leguminoaselor și a cerealelor, totuși, nu este răspunsul, deoarece limitează nutrienții și fibrele și diminuează bacteriile intestinale bune, ceea ce este avantajos pentru sănătatea intestinului pe termen lung.

Avantajele FODMAP

Apar noi cercetări care arată că îmbunătățirea creșterii bacteriilor bune și schimbarea biodiversității microbiomului intestinal poate îmbunătăți potențial IBS, FDS și boli inflamatorii intestinale (IBD). Bacteriile intestinale prosperă pe multe dintre alimentele FODMAP, în special pe fructani, cum ar fi inulina pre-biotică și oligozacide. Aceste alimente sunt bogate în fibre, în special fibre solubile, care sunt digerate de microbii intestinali și ajută la susținerea biodiversității florei intestinale. Biodiversitatea este semnul distinctiv al unui ecosistem sănătos. Prin urmare, persoanele care tolerează FODMAP ar trebui să înțeleagă că ar putea fi o parte valoroasă a unei diete sănătoase.

FODMAP Foods Friendly

Lista de mai jos include alimente FODMAP și alimente prietenoase FODMAP. Alimentele prietenoase sunt cele care sunt bine tolerate de persoanele cu capacitate limitată de a digera sau absorbi FODMAP. Unele persoane pot avea intoleranțe multiple sau pot fi izolate într-o categorie, cum ar fi intoleranța la lactoză. Adesea este nevoie de unele experimentări care implică eliminarea alimentelor pentru a determina ce alimente și cât de multe dintre ele pot fi tolerate. Vă recomandăm să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră și să lucrați cu un dietetician înregistrat cu experiență în FODMAPS pentru a sprijini cel mai bine acest proces.

Alimente bogate în FODMAP

    • Lactoză: Lapte (de la vaci, capre sau oi) iaurt, înghețată, cremă, brânză moale, cum ar fi crema de brânză, ricotta, cabană, mascarpone
    • Fructe:Fructe: mere, pere, mango și pepene verde Fructe uscate și sucuri de fructe Cocos. Îndulcitori: sirop de porumb bogat în fructoză și sirop de porumb, agave, miere, fructoză. Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS)-produse pe bază de: sos de grătar, ketchup și sirop de clătite și alte alimente/băuturi cu HFCS, cum ar fi sifon. Alcool: sherry și vin de port
    • Fructani: Fructe: pepene verde, curmale. Legume: anghinare, sparanghel, varză de Bruxelles, broccoli, sfeclă, varză, cicoare, usturoi, praz, ceapă, șalotă radicchio, okra, salată, mazăre de zăpadă. Boabe: grâu și secară. Fibra adăugată: cum ar fi inulina și fructo-oligozaharidele din alimente ambalate, cum ar fi bare de granola și suplimente probiotice. păpădie de cicoare, fistic
    • Galactani:Leguminoase: Năut, linte, fasole și soia. Legume:brocoli
    • Polioli: Fructe: mere, caise. mure, cireșe, nectarine, pere, piersici, prune, prune uscate, pepene verde, avocado. Legume: conopida, ciuperci nasture, ardei gras verde, porumb dulce, mazăre de zăpadă. Îndulcitori: sorbitol, manitol, xilitol, maltitol și izomalt.

Mancare saraca in FODMAPs

    • Lactoză: Lapte fără lactoză, brânză de vaci iaurt, înghețată, sorbet. Branza tare precum cheddar, elvețian, parmezan și mozzarella, brie
    • Fructoză: Fructe, cum ar fi: banane, afine, boabe, melan, grapefruit, struguri, miere, lămâi, tei, mandarină, fruct de pasiune, zmeură, căpșuni, rubarbă, tangelos. Îndulcitori(cantități mici) sirop de arțar, zahăr Fructe precum: banane, afine, zmeură grapefruit, struguri, miere, kiwi, lămâi, tei, portocale, fructe de pasiune.
    • Fructe: Legume precum: bok choy, muguri de fasole, ardei gras, salată de unt, morcovi, țelină, arpagic, porumb, vinete, fasole verde, roșii, cartofi și spanac. Orez, ovăz, quinoa, mămăligă, mei, pâine fără gluten, cereale și paste. Pâine de spelta.
    • Polioli: Fructe precum: banane, afine, zmeură grapefruit, struguri, mierea, kiwi, lămâi, tei, portocale, fructe de pasiune

Deoarece toate aceste alimente pot face parte dintr-o dietă sănătoasă echilibrată, este de asemenea important să nu le eliminați complet, ci să lucrați la detectarea alimentelor care cauzează simptome și cât de mult puteți tolera.

Care a fost experiența dvs. cu eliminarea alimentelor care conțin FODMAP?