Filozofia mea despre nutriție este să o mențin simplă și durabilă. Iată cum abordez lucrurile:
Cunoașterea este putere
Când înțelegeți „de ce” din spatele anumitor tipuri de antrenament și nutriție, devine mult mai ușor să faceți alegerile corecte.
De exemplu, dacă tot ce știi să faci este să urmezi un plan strict de masă, exact așa cum este scris, atunci ce faci când ai terminat planul? Incepe din nou? E cam plictisitor. Cumpărați altul? Acest lucru va deveni scump și dacă nu vă puteți folosi planul de masă, deoarece călătoriți, ieșiți la cină sau rămâneți la serviciu târziu? A putea identifica cele mai bune opțiuni pentru dvs., din mers, fără a fi nevoie să vă referiți la un ghid, este incredibil de puternic.
Un alt exemplu este dacă îți spun să „spui nu chipsurilor fierbinți, sunt rele pentru tine”, acest lucru nu este deosebit de motivant și poate chiar să primească un răspuns emoțional negativ! Dar dacă îți explic pur și simplu cum sunt fabricate chipsurile fierbinți, ce conțin acestea și cum îți influențează corpul, nu vei avea nevoie de voință, pentru că ai încredere în mine, nu vei vrea să le mănânci!
Păstrați-l simplu - folosiți mai degrabă principiile decât regulile
Așa cum a spus Katharine Hepburn, „dacă respecti toate regulile, îți este dor de toată distracția!”. Dacă vă construiți călătoria de sănătate în jurul regulilor, nu numai că veți avea nevoie de sute de ele pentru a vă menține pe drumul cel bun, veți dori, de asemenea, să le spargeți la un moment dat (poate multe) și probabil că veți primi vinovățiile pentru aceasta. Dar dacă înțelegeți câteva principii simple care vă vor ghida călătoria către sănătate, le puteți aplica în orice situație. Odată ce ai principiile tale pentru a te referi la nutriție este ușor!
De exemplu, dacă regula dvs. este „1200 de calorii pe zi”, atunci trebuie să verificați fiecare lucru pe care îl consumați, să faceți o mulțime de calcule și să adăugați totul pentru ca acest lucru să fie bine pentru o vreme, dar cât de durabil este? Cine vrea să trăiască așa toată viața!? Obsesia peste calorii poate fi importantă pentru sportivii profesioniști și poate fi un instrument bun pentru ceilalți dintre noi să îl folosim din când în când (poate ca ghid de referință o dată pe lună pentru a vă ajuta să evaluați unde vă aflați în conformitate cu obiective și dacă mâncați în exces sau subalimentați!), dar de multe ori nu este un spațiu sănătos în care să participați. De prea multe ori am văzut o obsesie cu regulile alimentare care se transformă într-o obsesie nesănătoasă pentru mâncare - plină de vinovăție, de ură de sine și de regret.
În schimb, recomand întotdeauna principii directoare simple precum „alegeți întotdeauna cele mai naturale și neprelucrate alimente disponibile la fiecare masă” și „evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr acolo unde este posibil”. Principii ca acestea vă asigură că puteți face alegeri corecte fără a vă demoniza mâncarea.
Adăugați mai degrabă decât eliminați
Nu trebuie să vă exercitați aproape la fel de multă voință atunci când adăugați lucruri în dietă decât să tăiați lucrurile. Accentul pe consumul de alimente de care are nevoie cu adevărat corpul dumneavoastră (legume/proteine / fructe/semințe) este o modalitate pozitivă de a elimina opțiunile mai puțin sănătoase sau mai calorii. Odată ce veți primi lucrurile bune, nu veți mai avea loc pentru nimic altceva! Și dacă nu poftești de legume, atunci găsești cea mai sănătoasă versiune a alimentelor tale pentru a te răsfăța este, de asemenea, o mișcare bună.
De exemplu, la mese, umpleți jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu proteine de calitate, iar restul poate fi orice doriți în spectrul sănătos, exemple ar putea fi niște orez, o felie de aluat, niște grăsimi sănătoase sau fructe delicioase.
Și dacă ai poftă de ciocolată? Alegeți cea mai bună calitate și cea mai scăzută versiune de zahăr/substanță chimică disponibilă, de exemplu renunțați la ciocolata cu lapte ieftină (50% zahăr) și alegeți o versiune de cacao 70-90% (întunecată) cu între 5-15% zahăr. Poate fi mai scump, dar veți ajunge să economisiți bani, deoarece veți avea tendința de a mânca mai puțin din asta!
Fii sănătos pentru a slăbi, nu invers
Ai tendința de a obține ceea ce te concentrezi, așa că vorbește despre ceea ce vrei, nu despre ceea ce nu vrei.
Dacă te trezești în fiecare zi cu gândul: „Trebuie să slăbesc”, te concentrezi asupra greutății tale într-un mod negativ, care pune accent pe tot ce nu ai și pe toate modurile în care eșuezi. Urcarea înapoi de la eșecurile mari percepute nu este motivantă.
În schimb, stabiliți-vă obiectivele în ceea ce privește obținerea sănătății și hrănirea corpului în cel mai bun mod posibil, astfel încât modelul dvs. de gândire devine „Sunt o persoană sănătoasă”. Această cale va duce inevitabil la pierderea în greutate ca efect secundar și o veți face într-un mod sănătos. Câștigurile mici duc la victorii mari și te ajută să te simți inspirat!
Reduceți viteza pentru a accelera
Este incredibil de important să încetiniți viteza atunci când mâncați. Relaxați-vă, mestecați în mod corespunzător și gustați-vă mâncarea, fără mai multe sarcini în același timp! Acest lucru vă va ajuta semnalele apetitului să se înregistreze corect și să reducă răspunsurile inflamatorii (de exemplu, balonare, reflux). De asemenea, va tăia vârfurile de cortizol care vă pot încurca digestia, pot crea inflamații și pot duce la creșterea stocării grăsimilor. Încetiniți timpul la masă pentru a accelera pierderea în greutate.
Utilizați regula 1-2 împreună cu viciile și deliciile, cum ar fi alcoolul
Când vine vorba de alimente, știm că nu ar trebui să ne lăsăm excesiv, dar pur și simplu nu putem sta departe, mai ales când pierderea în greutate și energia/sănătatea optimizate sunt obiectivele finale, folosiți regula mea 1-2 modalitate de a tăia, fără a te simți lipsit. Mai întâi, fii sincer cu tine în legătură cu viciile tale și cu ceea ce ai putea avea prea mult. Alcool? Pâine? Tablete de ciocolata? Paste? Bicicletele de birou comune? Indiferent de ceea ce îți place, dar știi că va fi greu să te descurci complet, pur și simplu încheie o înțelegere cu tine pe care ți se permite să te complaci în 1-2 porțiuni din aceste lucruri, de 1-2 ori pe săptămână. Pentru mine, asta înseamnă 1 pahar de vin cu soțul meu într-o seară de vineri și/sau sâmbătă, o felie de aluat la brunch-ul Sat/Sun și cafea cu puțin lapte pentru a-mi începe dimineața de câteva ori pe săptămână. Obiective de sănătate, sortate! Și niciodată nu simt că am exagerat sau că pierd. Este un câștigător!
Idei pentru micul dejun:
2 ouă pocate, o mulțime de verdeață sotată, un sfert de avocado și niște roșii feliate (în weekend sau în zilele mari de antrenament, adăugați o felie de aluat).
Ovăz simplu făcut cu niște semințe de chia, plus cu o jumătate de lingură de zer organic sau de pudră de proteine vegane și apă fierbinte, adăugați fructe de pădure și o linguriță de iaurt grecesc.
O cutie de sardine sălbatice prinse cu o stoarcere de lămâie.
Fasole cu o portie mica de orez si multa verdeata. Opțiunea de a adăuga un sfert de avocado.
100g (femei) până la 200g (bărbați) de pui/pește gras/carne roșie, cu o porție mică de nuci.
Se agită proteinele cu o lingură de zer organic (Promise Nutrition) sau vegan (Passion Projects), plus o jumătate de banană congelată, niște semințe de scorțișoară și chia sau nucă de cocos uscată.
Ouă fierte cu roșii tocate, avocado, castraveți, presărate cu ulei de măsline și suc de lămâie/lime, presărate cu ardei iute sau piper.
Sfaturi pentru prânz și cină:
Umpleți cel puțin jumătate din farfurie fie cu salată, fie cu legume verzi și colorate.
Adăugați o porție de proteine de calitate de dimensiuni de palmier (acesta este un ghid pentru porțiuni pentru femei, bărbații pot crește până la 1,5 până la 2 dimensiuni de palmier), cum ar fi peștele/puiul/carnea/fasolea (rețineți că nu includ carnea procesată, cum ar fi cârnații sau delicatese conservate carne precum șuncă/curcan/pui/felii de devon, dar pot include pește gras în conserve).
Adăugați o porție mică de grăsimi și carbohidrați sănătoși sau o versiune puțin mai mare a uneia sau a celeilalte (de exemplu, imediat după ce ați exercitat, grăsimile nu pot fi utilizate de corpul dvs., dar este momentul optim pentru a mânca servitele dvs. de carbohidrați ). La fel, grăsimile pot fi prea grele chiar înainte de culcare, dar carbohidrații vă pot ajuta să dormiți.
Faceți tot posibilul să mâncați cina cu o oră sau două înainte de culcare și evitați dulciurile noaptea, astfel încât să nu adormiți cu stomacul plin sau să scăpați nivelurile de zahăr din sânge care vă pot perturba somnul.
Încă îți este foame după prânz/cină? Lăsați cel puțin 20 de minute înainte de a vă întoarce câteva secunde, astfel încât hormonii poftei de mâncare să vă prindă din urmă și să vă spună dacă chiar vă este foame sau nu! Încercați să savurați un ceai de plante în acest timp - lemn dulce sau mentă sau fenicul sunt minunate pentru ceva dulce.
Idei de gustări:
Concentrați-vă pe proteine sau legume fibroase sau fructe cu conținut scăzut de zahăr. Idei/opțiuni:
Accesul meu permanent este propriul meu produs Chief Bar. Serios, nu știu ce am făcut fără asta, este complet fără vină și aproape o masă adecvată într-un bar. Vă va umple și vă va menține mult timp.
Boabe cu puțin iaurt grecesc simplu și presărate cu semințe de chia.
O mică mână de nuci (12-20).
O lingură de semințe de chia înmuiate în lapte de migdale/nucă de cocos sau apă de nucă de cocos cu un strop de stevia amestecat în.
Ouă fierte cu hummus și piper/sare.
Conserve conservate de sardine sau somon și o stoarcere de var.
Câteva pătrate de ciocolată neagră de calitate.
Un măr verde feliat și acoperit cu o porție mică de unt de nuci (migdale, nu arahide).
Legume la aburi cu o mică porție de unt organic sau stropite cu ulei de măsline și presărate cu ardei iute.
Castravete/morcov/țelină tocată cu hummus sau babaganoush (evitați uleiul de floarea-soarelui).
Bile de proteine de casă.
O jumătate de avocado cu muștar.
Felie de dovleac presărată cu scorțișoară.
O bucată de fruct cu IG scăzut, cum ar fi pere, măr, fructe de pădure, citrice.
Vrei să afli mai multe?
Începeți cu programul meu online BUF Girls BUF Body.