Date despre creatină monohidrat:
Istoria creatinei: În 1832, omul de știință francez Chevreul a descoperit un nou ingredient din carne căruia i-a dat numele de creatină, conform sursei din care a fost extrasă (Kreas: greacă pentru carne). Omul de știință german Justus von Liebig a confirmat că creatina este un constituent regulat al cărnii. Nivelurile de creatină la animalele sălbatice au fost de 10 ori mai mari comparativ cu animalele captive, sugerând că activitatea fizică ar putea avea o influență asupra cantității de creatină prezentă în carne. Un extract de carne (Liebigs Fleischextrakt) a fost singura sursă pentru suplimentarea creatinei în secolul următor.
Rapoartele anecdotice de la începutul anilor 1990 au sugerat că suplimentarea cu creatină ar putea îmbunătăți performanța sportivă. Campionii olimpici britanici din 1992, Linford Christie (100 m liniuță) și Sally Gunnell (400 m obstacole), ar fi folosit creatina, la fel ca echipa de canotaj a Universității Cambridge în antrenamente timp de trei luni, înainte de a învinge Oxfordul foarte favorizat (1). Au urmat numeroase studii clinice controlate în următorii ani, dovedind beneficiile suplimentării cu creatină în diferite sporturi.
Mulți sportivi profesioniști celebri și campioni olimpici recunosc utilizarea creatinei și au estimat că 80% dintre sportivii de la Jocurile Olimpice de vară din 1996 din Atlanta au folosit creatina. Mark McGwire, unul dintre cei mai buni sluggeri de baseball din liga majoră, a folosit creatina în timpul sezonului 1998 și a legendarei sale curse pentru a stabili recordul de sezon al aceluiași sezon, făcând creatina cea mai populară nutriție sportivă din SUA. Suplimentarea cu creatină a devenit o practică obișnuită în rândul sportivilor profesioniști, de elită, colegi și amatori pentru a spori performanța la exerciții.
| 500 de grame (100 de porții) | Articol # 23010 | Înainte de 14,25 USD Acum, 13,78 dolari | economisiți 60% | ||
| 1.000 de grame (200 de porții) | Articol # 23011 | Înainte de 24,25 USD Acum, 22,46 USD | economisiți 71% | ||
| 2.500 de grame (500 de porții) | Articol # 23012 | Înainte de 55,54 USD Acum, 45,98 USD | economisiți 81% |
Astăzi, creatina este unul dintre cele mai bine studiate suplimente în domeniul nutriției sportive și eficacitatea sa dovedită ca substanță ergogenică a fost revizuită și acceptată de numeroase autorități.
Există alte beneficii ale creatinei în afară de performanța sportivă?
- Îmbunătățește forța și fitnessul în activitățile zilnice la vârstnici
- Accelerează recuperarea după perioade de imobilitate
- Creatina îmbunătățește performanța mentală
- Creatina are proprietăți antioxidante directe
- Creatina are efecte neuroprotectoare
Există diferențe de calitate în diferite produse de creatină? Da sunt. S-au găsit pe piață produse cu creatină cu peste 5% impurități. Condițiile de reacție, precum și tratamentul creatinei monohidrat brut sunt cruciale pentru calitatea produsului. Materiale de pornire inferioare sau reducerea cantității de apă în timpul „recristalizării” are ca rezultat creșterea cantităților de impurități (cum ar fi Diciandiamida (produs de dimerizare a cianamidei), Creatinina (produsul de ciclizare a creatinei) și Dihidrotriazinele). Autoritățile din întreaga lume avertizează cu privire la riscurile potențiale pentru sănătate rezultate din prezența impurităților în suplimentele alimentare și în produsele cu creatină monohidrat. Creatina Pfanstiehl și Creapure au o specificație foarte strictă asupra potențialelor impurități în creatina monohidrat.
Care este doza zilnică obișnuită pentru creatină? O fază de încărcare cu doze mari de 20 g (de 4 ori 5 g) creatină monohidrat pe zi timp de 5 zile urmată de o fază de întreținere de 2 până la 5 g (o dată pe zi) pe zi este obișnuită pentru sportivi. Pe baza greutății corporale, sunt sugerate 0,3 g creatină monohidrat per kg de masă corporală pe zi ca fază de încărcare și 0,03 g creatină monohidrat per kg de masă corporală pe zi ca fază de întreținere. Alternativ, o utilizare pe termen lung cu doze mici va avea ca rezultat aceleași niveluri de creatină musculară (3g timp de 28 de zile). A lua cantități mai mari de creatină timp de mai mult de 5 zile nu duce la niveluri semnificativ mai ridicate și, prin urmare, nu este necesar.
Care este cea mai bună formă de administrare? Pot să amestec pur și simplu creatina în băutura mea sportivă preferată? Da, poti. Se dizolvă creatina complet în lichide precum apă, suc de fructe sau ceai. 5 g pot fi dizolvate cu ușurință în 500 ml de apă la temperatura camerei sau într-o ceașcă (aproximativ 200 ml) de ceai fierbinte. Vă rugăm să pregătiți băuturi proaspete și să le consumați în aceeași zi.
Există efecte benefice ale administrării creatinei cu glucoză sau proteine? Retenția creatinei poate fi mărită atunci când creatina este consumată împreună cu carbohidrați simpli, cum ar fi glucoza, în comparație cu creatina singură. Această absorbție crescută a creatinei a fost atribuită stimulării mediată de insulină a transportatorului de creatină. Cu toate acestea, cantități mari de carbohidrați (
100 g) sau combinații de carbohidrați (47 g) și proteine (50 g) sunt necesare pentru a îmbunătăți semnificativ absorbția creatinei. Aceste doze mari de carbohidrați sunt dificil de gustat și pot fi periculoase pentru diabetici sau pentru cei cu intoleranță la glucoză. Un studiu recent sugerează că adăugarea acidului alfa-lipoic poate reduce cantitatea de carbohidrați necesară. 25 g de dextroză și acid alfa-lipoic (250 mg) au dus la o acumulare musculară mai mare de creatină decât aportul de creatină singur sau creatină plus 25 g de dextroză.
Creatina este stabilă în apă? Contrar a ceea ce vă vor spune multe companii, creatina nu este stabilă în soluție apoasă din cauza unei degradări în creatinină. Viteza de degradare este:
- dependent de pH (cu cât pH-ul este mai mic, cu atât degradarea este mai rapidă)
- dependent de temperatură (cu cât temperatura este mai mare, cu atât degradarea este mai rapidă)
Am auzit că creatina nu trebuie consumată împreună cu cafeaua; ce zici de cocs sau ceai cu gheață ? Încercați să evitați să luați cantități mari de cafeină cu creatină. Suplimentarea simultană a unor cantități mari de cafeină (5 mg pe kg de greutate corporală pe zi) elimină efectele ergogene ale creatinei prin interferența cu resinteza fosfocreatinei. Cantități mai mici de cafeină (de exemplu, 1-2 căni de cafea) par să nu influențeze eficacitatea creatinei.
Creatina este sigură? Numeroase studii pe animale și oameni au dovedit siguranța suplimentării cu creatină. Pe lângă toxicologia clasică, creatina a fost testată în peste 50 de studii clinice. Persoanele de toate vârstele (de la câteva luni până la vârsta de 70 de ani) în aplicații sportive și non-sportive, în perioade mai mari de 21 de luni au folosit creatină fără efecte secundare nedorite.
Am auzit un zvon că creatina a fost asociată cu moartea a trei luptători în 1997. Este adevărat? Creatina nu a fost implicată în moartea acelor luptători. O atenție sporită s-a dezvoltat cu suspiciuni raportate că unul dintre cei trei luptători care au murit brusc în iarna anului 1997 din cauza epuizării căldurii, deshidratării și/sau insuficienței cardiace după antrenamente intense într-un mediu fierbinte, în încercarea de a pierde rapid în greutate, ar fi putut folosi creatina ( Associated Press, 19 decembrie 1997, supliment de construcție musculară care urmează să fie investigat în moartea luptătorilor). FDA a emis un raport care conține concluzia că creatina a fost exclusă ca factor principal în moartea acestor luptători (Associated Press 30 aprilie 1998, FDA respinge rolul creatinei în decese).
Există vreun risc de testare a dopajului pentru sportivi, de exemplu la testele olimpice? Nu. Creatina este considerată hrană de către COI. Conținutul de creatină din mușchi este limitat și poate fi crescut doar până la o anumită cantitate. Un sportiv își poate crește conținutul muscular creatinic prin dieta obișnuită (de exemplu, diete bogate în carne sau bogate în pește).
Am citit o publicație că numeroase suplimente alimentare conțin substanțe ilegale. Cum pot evita suplimentele de creatină cu impurități precum steroizi sau hormoni interzise? Nutrabio.com se asigură că materia primă nu conține substanțe ilegale (dopante) derivate din sinteza creatinei. La cerere este disponibil un certificat de analiză care garantează că nu există agenți dopanti în produsul dvs. Fiecare companie serioasă va fi bucuroasă să vă ofere un astfel de certificat.
Creatina îmbunătățește performanța la sportivi? Efectele suplimentării cu creatină au fost studiate la persoane cu pregătire și abilități atletice diferite, de la sportivi competitivi la facultate până la începători relativ neinstruiți. Suplimentarea cu creatină crește semnificativ performanța într-o varietate de sporturi, cum ar fi sprint, sărituri repetate, înot, caiac/canotaj, exerciții de rezistență sau ciclism. Suplimentarea pe termen scurt a creatinei îmbunătățește, de exemplu, puterea/puterea maximă (5-15%), munca efectuată în timpul seturilor de eforturi maxime (5-20%), producția de energie în timpul sprinturilor scurte (aproximativ 30%) și munca efectuată în timpul sprinturi repetitive (5-15%). Suplimentarea cu creatină este frecventă printre culturisti, elevatori, luptători, canotieri, bicicliști, bicicliști montani, jucători de tenis, schiori sau jucători din echipele de fotbal american, fotbal, rugby, baschet, hochei pe gheață, volei sau handbal, precum și sportivi de atletism. (sprinter, lansator, javelină, disc).
Cum îmbunătățește creatina performanța? Diferite mecanisme sunt implicate în efectele ergogene ale suplimentării cu creatină, care includ:
- Concentrații mai mari de fosfocreatină care servesc ca tampon imediat pentru ATP în timpul exercițiului.
- Creșterea ratei de resinteză a fosfocreatinei în timpul și după efort, datorită nivelurilor crescute de creatină liberă.
- Scăderea mai mică a pH-ului muscular în timpul exercițiului.
- Sarcină de antrenament îmbunătățită.
- Creșterea masei musculare (putere absolută).
(1) Masa rotundă a Colegiului American de Medicină Sportivă privind efectele fiziologice și de sănătate ale suplimentelor de creatină pe cale orală. Med. Știință. Exerciții sportive. 2000, 32, 706-717; M.H. Williams, R.B. Kreider, J.D. Ramură, creatină - Suplimentul de putere pentru cinetica umană, Champaign, IL, 1999. ISBN 0-7360-0162-X.
- Insignele noastre
- Optiuni de plata
- Urmăriți NutraBio
- Aboneaza-te la newsletter-ul nostru
* Produsele și afirmațiile făcute cu privire la anumite produse de pe această pagină sau prin intermediul acestui site nu au fost evaluate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente și nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii bolilor. Informațiile furnizate pe acest site au doar scop informativ și nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile medicului dumneavoastră sau ale altui profesionist din domeniul sănătății sau orice informații conținute pe sau pe orice etichetă sau ambalaj al produsului. Nu trebuie să utilizați informațiile de pe acest site pentru diagnosticarea sau tratarea oricărei probleme de sănătate sau pentru prescrierea vreunui medicament sau alt tratament. Ar trebui să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice dietă, exerciții fizice sau programe de suplimentare, înainte de a lua orice medicament sau dacă aveți sau bănuiți că ați putea avea o problemă de sănătate. Vă rugăm să vizualizați întregul nostru Termeni de utilizare pentru mai multe informații și termenii și condițiile care guvernează utilizarea acestui site.