lucra

Știm cu toții lunge-ul clasic, dar probabil că nu ați încercat aceste 10 variante de lunge. Folosiți-le pentru a vă condimenta antrenamentul.

Clasic Lunge

Stai drept și pasează un picior înainte. Corpul inferior în timp ce îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din spate nu lovește solul. Îndreptați-vă înapoi și pășiți piciorul din față înapoi. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.

1. Pulse Lunge

Un arzător cu patru și cap la cap, acest lucru se face la fel ca o lovitură clasică, dar adaugă mai multă tensiune pe coapse, pe măsură ce vă pompați piciorul din față de câteva ori în timp ce rămâneți în poziția cea mai joasă. Scufundați scăzut, creșteți cu câțiva centimetri, apoi scufundați din nou. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.

2. Salt Lunge

Vrei mai mult cardio? Adăugați un salt la Pulse Lunge. Pur și simplu săriți la fața locului, îndreptându-vă picioarele în timp ce săriți și îndoindu-vă ușor în timp ce aterizați. Acesta este un singur reprezentant. Săriturile nu sunt recomandate pentru cei cu articulații slabe. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.

3. Salt alternativ

Pentru o provocare mai mare, alternează-ți picioarele pe măsură ce aterizezi. Păstrați corpul în poziție verticală în timp ce săriți și aterizați încet.

4. Kick Lunge

O opțiune cu impact mai mic, care încă face ca inima să fie pompată - aceasta este o lovitură cu o lovitură, literalmente. Stai drept și pășește înapoi într-o lovitură. După fiecare lovitură, întoarceți piciorul din spate înainte și în sus. Țineți abdomenul strâns și dați cu putere pentru a vă cupla picioarele. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.

5. Balansează Lunge

De asemenea, cunoscut sub numele de Squat Bulgarian Split, aceasta este o variantă în care piciorul din spate este așezat pe o platformă ridicată - fie o bancă, fie scări. Fără ca genunchiul din spate să atingă solul și genunchiul din față să depășească degetele de la picioare, îndoiți ambii genunchi într-o poziție de lovitură. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.

6. Barbell Lunge

Pentru a crește arderea gluteilor și a hamstrilor, țineți o bară între ambele picioare în timp ce vă aruncați. Acest lucru vă ajută să vizați mușchii picioarelor din spate, oferindu-vă un aspect mai subțire peste tot. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.

7. Walking Lunge

Pentru a vă consolida quad-urile, faceți lovitura clasică în timp ce mergeți. Faceți pași mari înainte și îndoiți genunchii pentru a vă arunca după fiecare pas.

8. Lunge în bandă

Folosiți o bandă de rezistență pentru a lucra coapsele și brațele, călcând banda cu piciorul din față și ținând capetele în mâini. Când vă îndoiți genunchii pentru a vă arunca, aduceți mâinile la nivelul pieptului. Când vă îndreptați picioarele, ridicați mâinile în sus. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.

9. Deadlift Lunge

Această variație de lovire combină două exerciții populare - un deadlift și o lovitură. Începeți cu un deadlift, apoi pășiți înapoi într-o lovitură. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.

10. Curtsy Lunge

Faceți un pas în diagonală, îndoiți genunchii așa cum ați face într-o lovitură, îndreptați-vă și faceți un pas înapoi pentru a sta drept. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.

Vreau mai mult?

Primește cele mai recente știri, sfaturi și trucuri despre sănătate și fitness direct în căsuța de e-mail!

Prin înscriere, indicați că ați citit și ați acceptat Termenii și condițiile și Politica de confidențialitate

EVENIMENTE ȘI PROMOȚII
EVIDENȚE

ULTIMELE POVESTI

Masca de păr cu fructe de urs este singurul lucru de frumusețe pe care ar trebui să îl folosești cu BFF-urile tale

STIL DE VIAȚĂ | 04 decembrie 2020

TFX Gym și GFX Studio sunt deschise la Change Alley Mall - Iată ce să ne așteptăm

FORMITATE | 01 decembrie 2020

Antrenează-te oricând cu cursuri de antrenament la cerere de SG Studios

FORMITATE | 29 octombrie 2020

Iată de ce toată lumea este nebună de masca sportivă Under Armour

FORMITATE | 09 octombrie 2020

Cum să aveți un orgasm în timpul sexului (dacă aveți probleme în climax)

STIL DE VIAȚĂ | 05 octombrie 2020

Povești conexe

ÎN jurul paginii web

Planul: Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Corpul tău te va iubi pentru asta.

1. STRETCH CUAD
2. STRETCH HAMSTRING
3. MÂINI ÎNTRELINATE CU PLIAȚĂ ÎNAINTE
4. HAMSTRING DINAMIC ÎN STRETCH
5. STRETCH PITORULUI DE PERETE STANDING

De acum până pe 13 august, tot ce trebuie să faceți este să vă înscrieți la provocare prin intermediul aplicației MyFitnessPal ȘI să finalizați 12 antrenamente în următoarele 30 de zile.

Când vă aflați în aplicație, căutați-l pe ambasadorul UA Kelly Latimer (kellylatimerloi) care vă va înveseli practic! Antrenamentele sunt întotdeauna duble față de distracție cu un prieten 😉

Scriitoarea noastră a încercat noua pistol de masaj lansat, Hydragun (@thehydragun) și iubește modul în care are 6 setări de viteză, 6 capete de masaj interschimbabile și este relativ silențios în comparație cu celelalte arme pe care le-a folosit. Citiți recenzia ei pe 👉🏼shape.com.sg/fitness/hydragun-massage-gun-review👈🏼 sau atingeți linkul în bio.

🔻COD PROMO🔻
Bucurați-vă de 50 USD la o achiziție Hydragun (U.P. 399 USD) pe hydragun.sg când faceți check-out cu codul SHAPESG50. Oferta este valabilă de acum până pe 21 august, pentru primele 20 de răscumpărări.

Audrey spune: „Abdominalele joacă un rol important în lucrul împotriva greutății bebelușului, fesierii ajută la susținerea greutății crescute în timp ce reduc presiunea asupra spatelui inferior, brațele trebuie întărite pentru a se pregăti pentru purtarea nou-născutului. Mijlocul și partea superioară a spatelui ar trebui să fie suficient de puternice pentru a contrabalansa încovoierea umerilor din greutatea crescută din fața corpului, iar partea inferioară a spatelui trebuie să fie suficient de stabilă pentru a menține o aliniere bună a trunchiului și a bazinului pe măsură ce copilul crește. ”

Exercițiile sunt concepute pentru a rezolva încet o problemă arsă, indiferent cât de potrivit sunteți. Până când veți termina acest lucru, veți transpira și vă va răni - într-un mod bun! Fă-le în mod regulat și te vei simți mai ușor, vei merge mai înalt și vei respira și mai ușor.

Planul: faceți fiecare mișcare în ordinea indicată. Odihnați-vă 30-60 de secunde între exerciții, dacă este necesar. Faceți acest antrenament în alte zile, construind până la fiecare zi, dacă este posibil.

Veți avea nevoie de: un scaun sau un scaun și o bandă de rezistență

1. STRATCH LATERAL - 8 repetări/latură
2. TWIST SEATED - 8 repetări/lateral
3. ARCH ȘI CURL - 8 repetări
4. NU TRICAȚI - 8 repetări
5. ARCHER - 8 repetări/lateral
6. Scaun scaun - 8 repetări
7. JUMATATE LUNGE - 8 repetări/lateral
8. CERCUL PICIULUI - 16 repetări/lateral (8 în sensul acelor de ceasornic, 8 în sens invers acelor de ceasornic)