dietă

Există o mulțime de diete și „stiluri de viață” care se pretind a fi cele mai sănătoase. Atracția inițială este adesea scăderea în greutate, dar scăderea în greutate nu este durabilă, cu excepția cazului în care țineți dieta pentru totdeauna. Și dacă am rămâne cu el, ar fi sănătos? HFG, nutriționist senior Rose Carr, investighează.

Mancare curata

O alimentație curată nu este de obicei prescriptivă cu privire la ce alimente ar trebui sau nu ar trebui să consumăm; se concentrează pe tipul de alimente de consumat. Principiul cheie este să consumați alimente întregi, cum ar fi legume și fructe întregi, cereale integrale, carne hrănită cu iarbă și carne liberă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci și semințe nesărate. În timp ce sunt preferate alimentele neprelucrate sau minim procesate, consumatorii curați vor consuma alimente ambalate dacă recunosc toate ingredientele dintr-un pachet ca alimente. Pregătirea propriilor mese este, de asemenea, încurajată, astfel încât atât aroma, cât și integritatea alimentelor proaspete sunt menținute, precum și adăugarea multe grăsimi, zahăr sau sare pot fi evitate.

Ce este bine la alimentația curată?

Este greu să dai vina pe un mod de a mânca care spune că începeți cu mâncarea adevărată și mâncați-o cât mai puțin posibil! Ne place, de asemenea, că grupurile de alimente întregi nu sunt alungate, deci nu este greu să consumi o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional.

Urmăriți puncte

  • Alimentele în regim liber și cele organice sunt de obicei mai scumpe.
  • Nu toată lumea are timp să pregătească absolut totul de la zero.
  • Nu lăsați „curat” să fie un punct de plecare pentru gândirea obsesivă despre mâncare.

Vegetarian sau vegan

Vegetarienii nu mănâncă carne de animal (carne roșie, carne de pasăre, pește și fructe de mare), astfel că dieta se bazează pe alimente vegetale - cereale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe. Există diferite grade de mâncare vegetariană: unele dintre elementele de bază ale unei diete vegetariene pot include produse lactate și ouă. Veganii exclud laptele, ouăle și toate alimentele care conțin orice ingredient derivat din animale.

Ce este bine la mâncarea vegetariană?

Există o mulțime de cercetări care arată că dietele vegetariene echilibrate sunt asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare și diabet de tip 2, cele două mari probleme legate de o dietă slabă occidentală.

Urmăriți puncte

  • Poate fi mai greu să obținem toți nutrienții de care avem nevoie dacă ne schimbăm într-o dietă vegetariană, astfel încât cunoașterea și planificarea sunt importante.
  • Nevoile de fier ale femeilor variază, iar cele cu necesități ridicate de fier ar putea fi dificil să obțină suficient. Dacă aveți dubii, verificați depozitele de fier, deoarece acest lucru va afecta nivelul de energie.
  • Persoanele care urmează o dietă vegană vor trebui să completeze cu vitamina B12 sau să se asigure că consumă alimente îmbogățite cu B12, deoarece această vitamină esențială se găsește (în mod natural) numai în produsele de origine animală.
  • Este încă posibil să consumați o mulțime de junk food pe o dietă vegetariană.

Dieta paleo

Dieta Paleo se bazează pe ideea că ar trebui să mâncăm ca strămoșii noștri pre-agricoli, vânători-culegători, pentru că așa am fost concepuți. Există câteva defecte evidente în idee, deoarece multe dintre plantele pe care le-au mâncat strămoșii noștri nu mai există; nu exista o singură dietă paleo, ea varia în funcție de locul pe care trăiau strămoșii noștri; și probabil că nu facem nicăieri în apropierea activității fizice pe care au făcut-o, deoarece au trebuit să vâneze după mâncare. Dieta ne sfătuiește să consumăm carne slabă și carne de pasăre, pește și alte fructe de mare, ouă, legume, fructe, nuci și semințe. Dieta Paleo exclude toate cerealele, leguminoasele (inclusiv arahide), produsele lactate, zahărul, cartofii, alimentele procesate, sarea și uleiurile vegetale rafinate.

Ce este bine la Paleo?

Ne place accentul pus pe alimentele naturale, neprelucrate. Modul în care mulți dintre noi mâncăm astăzi ne ucide literalmente și eliminarea alimentelor procesate rafinate de care nu avem nevoie ar fi o îmbunătățire imensă pentru mulți oameni. De fapt, cei care au urmat dieta Paleo în studiile de intervenție pe termen scurt au arătat rezultate pozitive, de la scăderea în greutate la niveluri mai bune de glucoză din sânge și îmbunătățiri ale factorilor de risc pentru bolile de inimă. În timp ce oamenii tind să se concentreze asupra componentei din carne a acestei diete, o versiune mai sănătoasă a consumului paleo include o mulțime de legume.

Urmăriți puncte

  • Cu excepția cazului în care avem o alergie sau intoleranță specifică, nu există niciun motiv să excludem din dietele noastre boabele, leguminoasele și lactatele cu conținut redus de grăsimi de bună calitate și există multe motive întemeiate pentru a le include.
  • Acest lucru nu este probabil pentru cei conștienți de mediu: carnea are de obicei un impact ridicat asupra mediului în comparație cu alte alimente.
  • Ferește-te de mașina de marketing Paleo: știm cu toții că strămoșii noștri nu au mâncat fursecuri paleo!

dieta mediteraneana

Dieta tradițională mediteraneană (spre deosebire de ceea ce mulți din Marea Mediterană pot mânca astăzi) se distinge prin aportul ridicat de legume, fructe, cereale integrale, nuci și ulei de măsline; aporturi moderate de pește și păsări de curte; și consum redus de produse lactate, carne roșie, carne procesată și dulciuri. Vinul (adesea roșu) se consumă cu mesele și cu măsură.

Ce este bine la dieta mediteraneană?

Din nou, vedem un accent pe alimentele vegetale și, deși nu sunt interzise grupuri de alimente, este important să rețineți că consumul de carne roșie, lactate și produse dulci este limitat. Consumul de vin nu este necesar, dar evidențiază faptul că, cu mâncare și cu moderare, poate fi consumat ca parte a unui stil de viață sănătos. S-au făcut multe cercetări cu privire la această dietă și studiile arată că scade semnificativ riscul de boli de inimă, obezitate și cancer.

Urmăriți puncte

  • Dacă vrem să urmăm această dietă și să culegem recompensele, trebuie să acordăm o atenție deosebită dimensiunilor porțiilor de alimente, cum ar fi carnea procesată și dulciurile - acestea sunt alimente ocazionale (și gândiți-vă ocazional luna aceasta, nu ocazional săptămâna aceasta sau azi!) )
  • O dietă tradițională mediteraneană include probabil mai puțin vin decât ne putem imagina.

Dieta cruda

O dietă crudă se bazează pe alimente neprelucrate, nerafinate, procesate la rece și care nu sunt încălzite la peste 44 ° C. Ideea este să vă asigurați că enzimele vii din alimente rămân intacte, astfel încât alimentele să fie mai ușor de digerat și să ofere mai multe beneficii pentru corpul dumneavoastră. Alimentele vegetale întregi, de preferință organice, cum ar fi fructele, nucile, semințele, legumele terestre și marine, rădăcinile, boabele încolțite, leguminoasele și leguminoasele stau la baza dietei. Uleiurile de măsline și de nucă de cocos presate la rece sunt frecvent utilizate. Adepții alimentelor crude sunt adesea vegani, dar unii consumă produse crude de origine animală, cum ar fi lapte nepasteurizat, pește crud și chiar carne crudă. Foodistii crude își propun ca aproximativ 75% din alimentele lor să îndeplinească criteriile „raw”.

Ce este bine la consumul crud?

Baza dietei este alimentele crude, întregi, deci acesta este un loc bun pentru a începe. Există puține dovezi în legătură cu acest mod special de a mânca, deși câteva studii au arătat că dietele cu alimente crude tind să consume mai puține kilojoule decât cele din alte diete.

Urmăriți puncte

  • Aceasta tinde să fie o dietă foarte săracă în proteine.
  • Va trebui adăugată vitamina B12.
  • Uleiul de cocos conține aproximativ 90% grăsimi saturate și dovezile spun că ne va întări arterele la fel de repede ca un unt sau o cremă.
  • Unele „delicii” crude au mai multe grăsimi și kilojoule decât versiunile obișnuite „nesănătoase”.
  • Dacă includeți lapte sau brânză nepasteurizată, asigurați-vă că nu îl împărtășiți cu oricine are un sistem imunitar compromis, în special copiii mici, persoanele în vârstă sau femeile însărcinate, deoarece acest lucru poate fi periculos.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost popularizată pentru prima dată în anii 1970 de dieta Atkins și acum se bucură de o revigorare ca dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi. Această dietă restricționează dramatic cantitatea de carbohidrați consumată, astfel încât cerealele, leguminoasele, legumele cu amidon și majoritatea fructelor sunt în afara. Ni se spune să mâncăm legume fără amidon, carne (inclusiv grăsimea), pește, ouă, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și nuci.

Ce este bine la consumul cu conținut scăzut de carbohidrați?

Persoanele care urmează această dietă consumă alimente naturale, inclusiv o mulțime de legume și evită alimente precum prăjituri, plăcinte, chipsuri de cartofi și băuturi îndulcite cu zahăr care pot fi responsabile pentru excesul de greutate și problemele asociate acesteia la atât de mulți oameni.

Urmăriți puncte

  • Susținătorii resping cantitatea vastă de dovezi științifice în jurul pericolelor pentru sănătatea inimii legate de consumul unor cantități mari de grăsimi saturate. Acest lucru este potențial periculos și sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea efectele pe termen lung ale acestei diete.
  • Există motive întemeiate pentru a mânca carbohidrați de înaltă calitate, în special pentru sănătatea intestinului.
  • Această dietă, potențial, poate fi dificil de implementat într-un stil de viață ocupat și de susținut pe termen lung.

Care dieta este cea mai sănătoasă?

Aproape orice dietă de slăbit va funcționa dacă respectăm „regulile” și idealurile acestei diete. Pierdem în greutate cu diete restrictive, pur și simplu pentru că am redus kilojulii pe care îi consumăm, indiferent din ce alimente provin kilojulii. Pierderea în greutate atunci când am fost supraponderali este, de obicei, asociată cu măsuri de sănătate mai bune și cu exerciții fizice mai mari.

Credeți sau nu, pierderea în greutate nu este marea problemă cu dietele. Ținerea oprită este problema. De multe ori ne simțim privați de aceste diete și nu putem susține acest mod de a mânca pe termen lung. Pentru a menține greutatea, avem nevoie de un mod durabil de a mânca pe termen lung. Un studiu recent realizat de medicii David Katz și Stephanie Meller de la universitatea din Yale a analizat cercetările referitoare la tiparele dietetice, inclusiv carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de IG, mediteranean, mixt-echilibrat, paleo și vegan. Și ghici care a câștigat? Nu a existat un câștigător clar; existau multe modalități diferite de a mânca o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, dovezile au fost consecvente că o dietă bazată în principal pe alimente vegetale și cu un accent mai mare pe alimentele naturale neprelucrate a fost mai bună pentru noi.

Linia de fund

Dieta perfectă este cea care funcționează pentru dvs.: puteți rămâne cu ea, vă puteți permite, aveți timp să pregătiți mâncarea și vă menține sănătos. Aceasta nu va fi o soluție unică, dar știm că cu cât mai multe alimente vegetale și cu cât mâncăm mai puține alimente procesate, cu atât vom fi mai bine. Persoanele cu cele mai sănătoase diete nu „alimentează”. Le place mâncarea. Deci, dacă o dietă împarte alimentele în ceea ce poți și ce nu poți mânca, credem că probabil nu este un mod de a mânca pentru totdeauna.