Rândurile de gantere cu un singur braț accentuează întregul lat, partea superioară a spatelui și mușchii capcanei. Pentru a afla mai multe despre acest exercițiu și variantele sale, continuați chiar aici.

rânduri

Prima dată cu Anita și cu mine am lucrat împreună, a spus că vom antrena spatele. Răspunsul meu a fost. nici o problemă. Ei bine, când am început cu rânduri de gantere cu un singur braț și ea a început să se încălzească cu o pereche de 60, știam că sunt în magazin pentru ceva, poate că nu așteptam cu nerăbdare să.


Rânduri cu gantere cu un singur braț

După anii '60 au venit anii '80, apoi anii '100 și apoi seturile au început cu ea făcând 4 seturi de câte 10 repetări fiecare cu 115! Trebuia doar să folosesc cele mai grele gantere din sala de sport, iar acestea aveau doar 120 de ani. Când faceți rânduri cu gantere cu un singur braț, lucrați întregul lat, partea superioară a spatelui și mușchii capcanei. Structura din spate este atât de mare și complexă, pentru cele mai bune rezultate, este de preferat să antrenezi spatele prin mai multe exerciții pentru o dezvoltare mai completă.


Poziția inițială:

Există câteva modalități diferite de a face aceste lucruri. Prefer să le fac de pe podea cu ambele picioare pe podea, cu un pas eșalonat și cu o mână pe suportul cu gantere.

Dar, în cea mai mare parte, multora altora le place să folosească o bancă de greutăți. Așezați un picior (genunchiul) pe bancă pentru sprijin, iar celălalt pe podea creând o bază. În ambele poziții aplecați-vă, astfel încât spatele dvs. să fie paralel cu solul. Acum ajungeți în jos și ridicați o ganteră, păstrând în același timp spatele plat și paralel cu podeaua. Celălalt braț trebuie blocat pe bancă.

Tip
Nu țineți capul sus, așa cum vă învață și vă spun unii, acest lucru pune presiune pe gât și pe coloana vertebrală, așa că păstrați-ne capul într-o poziție neutră.


Circulaţie:

După ce ai o ganteră într-o mână, brațul complet întins și palmele orientate spre interior. Ridicați greutatea pe partea dvs. sub control. Coborâți-l încet sub control asupra mișcării excentrice și apoi repetați cu celălalt braț.

Tip
Începeți întotdeauna cu brațul rău sau cu partea cea mai slabă mai întâi.

Fără înșelăciune ridică gantera cât de încet poți. Ține-ți stomacul strâns și nu-ți roti corpul mai ales șoldurile. Odată ce ai „vâslit”, coboară încet gantera și repetă.

Rândurile cu gantere cu un singur braț personal sunt unul dintre exercițiile mele preferate de spate. Și pentru un spate gros și gros, trebuie să folosiți gantere grele. Dar, dacă aveți tendința fiecărui reprezentant de a porni vechea mașină de tuns iarba, atunci nu faceți această mișcare corect. Făcându-le în acest fel, veți fi un punct de discuție despre cum să nu faceți lucruri în sala de gimnastică și, bineînțeles, nu vor crește dimensiunea sau puterea dacă sunt făcute în acest mod. Deci, sunteți un dispozitiv de pornire a mașinii de tuns iarba când vine vorba de rânduri de gantere?

Amintiți-vă, pentru a vă menține spatele paralel cu podeaua sprijinind un braț și un genunchi pe o bancă. Apucați gantera cu brațul liber, ridicați gantera până în lateral, strângând laturile, apoi coborâți gantera în poziția inițială la aproximativ un centimetru de podea. Până la 6 până la 8 repetări pentru 3 până la 4 seturi cu fiecare braț. Începeți întotdeauna cu partea mai slabă sau cu brațul mai slab.


Alte variații pentru rândurile cu gantere cu un singur braț sunt:

Încercați să faceți rânduri de gantere cu un braț pe o înclinație, fie singur, fie culcați-vă pe banca înclinată cu fața în jos și apucați o ganteră în fiecare mână făcând rânduri de gantere cu un braț ca un rând susținut de piept.


Vrei un antrenament?

Iată o modalitate excelentă de a implementa rânduri de gantere cu un singur braț într-o rutină din spate. Începeți cu bărbi cu aderență largă sau trageți în jos pe rândurile din față, t-bar (piept susținut), apoi rânduri de gantere, finalizând fie cu gantere, fie cu ridicări de barbie. Structura spatelui este atât de complexă încât pentru cel mai bun rezultat ar trebui să antrenezi spatele folosind mai multe exerciții diferite la unghiuri diferite pentru dezvoltarea generală completă a spatelui.

    Mai întâi, faceți bărci cu mâner larg în față pentru 3 seturi de 10 sau 15 repetări.

Apoi, încercați rândurile cu bare cu t cu aderență largă. Mergeți cât de greu puteți, dar nu atât de mult încât să nu le puteți face singuri. Tehnica adecvată este pe primul loc. Rândurile de bare T sunt bune pentru spatele superior, capcanele superioare și deltele din spate. Creșteți încet greutatea fiecărui set. Faceți acest lucru pentru 4 seturi de 6 repetări.

Acum sunt rânduri de gantere cu un singur braț. Până la 6 până la 8 repetări pentru 3 până la 4 seturi cu fiecare braț. Uneori lucrez în seturi de 3 repetări care devin „super” grele. Ei bine, foarte greu pentru mine, desigur, și asta ar fi să folosesc 160 și 180, din nou pentru repetări de 3.

  • Apoi treceți la 3 seturi de gantere, bare drepte sau bare de capcană ridică din umeri cu o gamă completă de mișcare în sus și în jos.

    • Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al acestei rutine din spate.


    Câteva sfaturi pentru o mai bună execuție cu gantera cu un singur braț

    Concentrați-vă să trageți gantera în sus cu spatele, mai degrabă decât să vă folosiți bicepsul.

    Faceți negative (scăderea). În acest fel puteți lucra spatele într-un stil de suprasarcină.

    neo pad Folosirea curelelor pe rândurile de gantere cu un singur braț. Fără curele, majoritatea elevatorilor nu se pot ține de greutatea întregului set.

    Atunci când utilizați curele, puteți „simți” mișcarea care lucrează mușchii țintă, deoarece nu prindeți puternic, permițându-vă să trageți mai mult cu mușchii lat mai puternici decât cu bicepsul. Curelele vor permite, de asemenea, o formă mai bună, ceea ce este esențial pentru cele mai bune rezultate.

    Mai multe despre curele în secțiunea bonus a acestui articol.


    Secțiunea bonus

    Curele de ridicare cu rânduri de gantere cu un singur braț
    De: Anita Ramsey

    "Închide-l! Încheie-l!"

        Începeți antrenamentul din spate cu rânduri de gantere. Lats-ul dvs. este capabil de 6 repetări, dar puteți ține doar 3 repetări bune. Simplu! Doar adăugați o pereche de curele de ridicare la antrenament. Curelele, dacă sunt folosite cu înțelepciune, sunt cele mai bune echipamente de antrenament.

    Practic, curelele de ridicare sunt fabricate din țesătură puternică și sunt semănate la un capăt într-o buclă care se potrivește în jurul încheieturii mâinii. Celălalt capăt se întinde pe câțiva centimetri. Unele curele variază, de asemenea, în lungimile capătului care este înfășurat în jurul barei. Capătul extins este înfășurat în jurul barei și ținut în pumn.

    Scopul principal al curelelor de ridicare este de a ajuta la prinderea unei greutăți care altfel ar fi prea grea pentru a fi ținută în timpul unui exercițiu. Astfel, eliminați puterea de prindere ca verigă slabă, dar și curelele de ridicare elimină utilizarea grupurilor musculare secundare și subliniați principalele grupe musculare pe care le atacați. Cea mai obișnuită utilizare a acestora este pentru munca în spate, unele dintre acestea includ plăcuțe, rânduri, bărbie, greutăți și ridicări de umeri. Dar pot fi benefice și în timp ce fac ridicări laterale laterale, aplecate peste laterale, bucle cu gantere și anumite mișcări olimpice.

    Chingile de ridicare sunt instrumente ale meseriei. Folosirea curelelor de ridicare și a împachetărilor în antrenament vă poate ajuta la dezvoltarea fizică și puterea câștigă monumental. Deci, obțineți o pereche dacă nu aveți deja un set chiar aici la Bodybuilding.com. Curelele de ridicare sunt instrumente grozave pe care fiecare culturist ar trebui să le încorporeze în antrenamentul lor. Deci, încordează-te și fii mare!

    Articole similare:

    Despre autor

    Curtis Schultz

    Am fost de 2 ori liceu ofensiv și linist ofensiv în toate județele. După liceu am urmat Colegiul Junior din California, am câștigat scrisori de 2 ani și am făcut All-conference și JUCO All-State. De acolo am mers la un jucător bursier a