Exercițiile de vid stomacale sunt ideale pentru tonifierea abdomenului și slăbirea taliei

domiciliu

O rutină bună de exerciții de vid stomacal, numite și exerciții hipopresive sau fitness de joasă presiune, vă poate ajuta să vă reduceți talia și zona abdominală și poate fi ușor realizat acasă. Gimnastica hipopresivă abdominală (AHG) oferă multe beneficii pentru sănătate, în special pentru femei.

Vom arunca o privire asupra definiției exercițiilor abdominale de vid stomac, în ce fel sunt diferite de alte antrenamente abdominale și vă vom sugera, de asemenea, o rutină de exerciții la domiciliu. Vom examina, de asemenea beneficii pentru sănătate ale acestui tip de gimnastică și efectele sale asupra taliei și a mușchilor abdominali.

Ce sunt exercițiile abdominale cu vid stomacal?

Exercițiile de vid stomac sunt clasificate ca exerciții de gimnastică, extrem de populare în întreaga lume, care se concentrează pe un amestec de ipostaze și mișcări care implică tonifierea musculaturii abdominale profunde, abdominisul transvers (TVA) și perineul. În termeni simpli, ne ajută să avem o talie subțire și definește abs.

Exercițiile hipopresive au fost dezvoltate de Marcel Caufriez, ale cărui sugestii erau acelea exercițiile abdominale regulate pot duce la probleme de incontinență sau disfuncții sexuale. Când a observat o diferență de respirație din diafragmă pe zona pelviană, a concluzionat că scăderea presiunii din abdomen ar putea crește tonalitatea și întări mușchii nucleului. Acest lucru ar reduce șansele de incontinență și alte complicații din exercițiile tradiționale de podea pelviană.

Obiectivul exercițiilor abdominale hipopresive este de a reduce presiunea internă asupra cavităților pelvine, toracice și abdominale care formează împreună un lanț complet de mișcări. Exercițiile hipopresive se concentrează pe 3 principii principale:

  • Postură
  • Circulaţie
  • Respiraţie

În ceea ce privește postura, este foarte importantă și poți sta în picioare, așezat sau așezat. Esențial este să ai un coloana dreaptă, alungită de parcă ai vrea să crești încă câțiva centimetri în înălțime.

Odată ce postura este controlată, trecem la mișcare. Acest lucru se realizează prin inhalarea și expirarea profundă. Când nu mai rămâne aer înăuntru, nu inspirați. Trebuie să blocați respirația, astfel încât să nu poată intra sau ieși aer. Dacă este una dintre primele dvs. momente, puteți face acest lucru la început prin ciupirea nasului cu o mână și închiderea gurii.

Acum, deschideți din nou coastele, prefăcându-vă că respirați. Nu respira de fapt. Vei simți că organele tale se ridică în coaste. Acum mențineți această poziție timp de patru secunde apoi eliberați și inspirați din nou.

Respirația este un pas esențial în exercițiile de vid stomac și este important să o practicați în continuare, deoarece este baza oricărui exercițiu.

Când nu mai respirăm creăm ceea ce este cunoscut sub numele de „apnee”, care este un element important în acest tip de rutină. Cu toate acestea, dacă nu vă puteți ține respirația la început, puteți practica totuși vidul stomacului, deși apneea îmbunătățește rezultatele.

Diferența față de alte rutine de antrenament

Există multe tipuri de exerciții care întăresc abs, cum ar fi exercițiile abdominale isometrice. Cu toate acestea, comparativ cu izometria, aspiratoarele sunt mai generice și activează mușchii mai adânci în cavitatea pelviană.

Beneficiile practicării exercițiilor abdominale hipopresive sunt variate și nu se opresc la câștigul estetic. Printre principalele efecte ale aspiratoarelor stomacale putem enumera:

Previne incontinența urinară

Îmbunătățește starea fizică

Reabilitează mușchii abdominali și perineali

Ameliorează durerile de spate

Reduce talia în jos

Activează podeaua pelviană

Acestea sunt câteva dintre cele mai frecvente proprietăți ale gimnasticii hipopresive abdominale, indiferent dacă o practicați acasă sau la sală. Extrem de versatil, această rutină de antrenament are și utilizări terapeutice și atletice.

Terapeutic vorbind, aspiratoarele stomacale pot întări cu adevărat podeaua pelviană și sunt extrem de eficient pentru femeile din pre și postpartum.

Antrenament la domiciliu cu vid stomac

Exercițiile abdominale hipopresive variază în dificultate de la începător la avansat și este important să ne amintim că practica constantă este esențială pentru a reuși în această disciplină.

Creșteți treptat durata exercițiilor și complexitatea lor, asigurându-vă că vă provocați zilnic. În extrasul următor, vom enumera o serie de exerciții de vid stomac pe care le puteți face acasă.

1. În picioare

Începeți dintr-o poziție în picioare, cu corpul drept și picioarele paralele, aliniate cu șoldurile. Din această poziție ridicați brațele deasupra capului și încearcă să-ți alungi corpul cat mai mult posibil. În mod automat, abdomenul va împinge spre interior realizând o contracție.

2. Picioare flexate

Ridică-te cu picioarele paralele între ele. Flexând genunchii, puneți-vă mâinile pe ele și apoi ridicați bărbia spre gât și lăsați greutatea corpului să cadă pe picioare.

Respirați profund încercând să vă deschideți cușca toracală cât mai mult posibil și țineți-vă respirația timp de 10 secunde între fiecare respirație și respirație. Ideal ar fi încercați 3 serii de respirații și apoi, continuați cu următorul exercițiu hipopresiv care vă va face să lucrați în zonă.

3. Stând - Taylor

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite, țineți spatele drept și așezați brațele pe șolduri. Începeți să respirați adânc, ținându-vă respirația timp de zece secunde după ce inspirați și ieșiți de fiecare dată.

Trei serii ale acestui exercițiu de vid stomacal vă vor ajuta să lucrați pe zona abdominală. Este, de asemenea un mare exercițiu hipopresiv postpartum deoarece vă poate ajuta să vă tonificați corpul după efectele de slăbire ale sarcinii și nașterii.

4. Așezarea

Întindeți-vă cu fața în sus, flexând ușor genunchii. Tocurile trebuie să fie sprijinite pe podea, în timp ce restul piciorului ar trebui să fie ridicat (dorsiflexie). Flexează-ți brațele și plasează-le la înălțimea stomacului, cu fața în sus. Alungire și împingeți bărbia spre gât.

5. Vacu stomacal în decubit

Începeți prin a vă întinde pe spate cu șoldurile și genunchii flexați, astfel încât să picioarele sunt plate pe podea sau pat. Ține brațele întinse și coatele ușor îndoite.

Apoi expiră cât mai mult aer. Acest lucru vă ridică diafragma și, la fel ca stomacul gol, permite contracția maximă a TVA. În cele din urmă, trageți buricul cât mai aproape de coloana vertebrală. Cu cât atrage mai mult buricul, cu atât TVA contractează mai mult.

6. Vid de perete

Stați pe perete, cu spatele inferior într-o poziție neutră, lăsați-vă spatele să urmeze curba naturală a coloanei vertebrale. Apoi, respirați adânc pentru a vă relaxa abdomenul și expirați complet și trage-ți abdomenele ca și când ai încerca să-ți faci stomacul să atingă coloana vertebrală. Expirarea te ajută să îți activezi abdomenul. Păstrați această poziție cât de mult puteți.

7. Scândură de vid pentru stomac

Aceasta este o poziție în care mușchii abdominali lucrează împreună cu spatele, fesierii, picioarele și întregul corp.

Mergeți pe patru picioare sprijinindu-vă corpul pe podea cu antebrațele și vârfurile degetelor de la picioare. Coatele trebuie să fie în linie paralelă cu umerii și cu spatele trebuie să fie relaxat pentru a preveni rănile. Asigurați-vă că corpul dvs. este aliniat și paralel cu podeaua, cu abdomenul complet întins. Țineți poziția atât timp cât puteți respira profund.

Efecte asupra taliei și a mușchilor abdominali

O rutină de exerciții de vid stomac este benefic pentru slăbiți talia și tonificați abdomenul. Respirația corectă ne asigură că obținem rezultate maxime în consolidarea celui mai profund mușchi abdominal. Alte efecte includ stabilizarea coloanei vertebrale și, ca rezultat, durerea redusă a spatelui, precum și o postură îmbunătățită.

În general, recomandarea este să începe cu menținerea respirațiilor apăsate timp de 10-15 secunde și pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, creșteți durata și complexitatea exercițiului.

Pentru rezultate ideale, nu trebuie să efectuați toate exercițiile, să vă concentrați pe unul la un moment dat și să comutați între ele după cum doriți.

În prima lună de antrenament, recomandarea este să vă odihniți trei zile între rutine, după care puteți crește frecvența la rutinele zilnice.

Evident, în ciuda beneficiilor sale fizice și funcționale, efectuarea oricărui exercițiu de vid stomacal nu va contracara o dietă proastă și un stil de viață sedentar. Dacă mănânci corect, te miști și te antrenezi bine, strategia de vid stomac poate crește semnificativ sănătatea și fitness-ul, oferindu-ți pachetul de șase pe care l-ai visat mereu.