DRUMUL PENTRU FITNESS

exercițiul

Zilele fierbinți aburoase ale verii sunt momentul perfect pentru a vă îndrepta spre piscină pentru un antrenament cu apă.

O modalitate amuzantă de a bate căldura, apa oferă de 12 până la 15 ori mai multă rezistență decât aerul, ceea ce înseamnă că este posibil să arzi de câte 3½ ori mai multe calorii decât dacă ai merge pe uscat într-un ritm moderat. Exercițiul cu apă este ideal pentru cei cu probleme articulare și nici nu trebuie să înotați pentru a obține rezultate excelente. Sugestii pentru a începe:

Intervalele de rulare: A călca apa este un lucru, dar încercați intervale și veți arde cam de două ori mai multe calorii. Călcați cât de tare puteți pentru 30 de secunde, iar când timpul dvs. este scăzut, încetiniți sau plutiți pe spate pentru următoarele 30 de secunde. Efectuarea a 30 dintre aceste explozii într-o după-amiază la piscină arde aproape 300 de calorii.

Push-Ups pas: În capătul superficial al bazinului, ajungeți în poziția de împingere în sus, brațele complet extinse și ușor mai largi decât lățimea umerilor, mâinile pe treapta superioară a piscinei și degetele de la picioare pe podeaua piscinei. Îndoiți încet coatele pentru a coborî cât puteți, fără a permite apei să vă ude fața. Îndreptați coatele și repetați. Lucrează pieptul, umerii și brațele toate cu o singură mișcare. Dacă sunteți începător, începeți cu un set și faceți cât mai multe confortabil posibil. Lucrați până la trei seturi lente de 10 până la 15 repetări.

Elicopterul: Această mișcare transformă ritmul cardiac într-un angrenaj mai ridicat pentru a topi mai multe calorii, spune Mary Sanders, Ph.D., purtător de cuvânt al American Council on Exercise și director al WaterFit Wave Aerobics. Începeți ghemuindu-vă în apă adâncă la nivelul taliei până la cutia toracică și apoi săriți în sus și „jog” viguros, trageți timp de 6 secunde. Repetă pentru un minut, apoi odihnește-te timp de 15 secunde. Lucrați până la trei seturi totale.

Lungii adânci în talie: Un modelator excelent pentru picioare, fără a pune presiune pe genunchi, acest exercițiu face chiar și salturi cu impact ridicat prietenoase articulațiilor. În apă până la talie, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua piscinei, genunchiul stâng îndoit, mâinile pe șolduri. Săriți rapid în sus, foarfeca (comutați) picioarele și aterizați cu piciorul stâng înainte. Scopul este de 15 până la 20 de repetări.

Blenderul: Acesta ajută la întărirea picioarelor din orice unghi. Pentru început, în apă până la talie, leagănați rapid piciorul drept înainte. Întrerupeți, apoi trageți-l înapoi împotriva curentului în poziția inițială. Apoi, rotiți același picior în lateral și apoi în spate. Picioare alternative pentru 10 până la 15 cicluri.

• Obțineți autorizația medicală înainte de a începe un program de exerciții. Stabilirea unor obiective mici pentru tine, cum ar fi să faci mai multe ture de fiecare dată când mergi la înot, crește forța și rezistența în siguranță și te motivează să înoți mai repede și mai departe. Înotătoarea olimpică Dara Torres cântă fiecare număr de tură pentru a ține evidența.

• Exerciții care ascultă muzică ritmată s-au arătat că își ridică în mod natural ritmul și raportează că antrenamentele se simt mai ușoare, în ciuda efortului sporit. O modalitate excelentă de a vă menține iPod-ul în siguranță împotriva deteriorării apei este cu una dintre carcasele populare impermeabile Otterbox sau cu alte stiluri special concepute pentru protecție împotriva picăturilor, prafului, murdăriei și zgârieturilor. Mai multe informații la www.otterbox.com

• Cercetările au arătat că mersul pe jos sau joggingul inversat implică mai mulți mușchi de la picioare și spate decât înainte - cu 83% mai multe quad-uri, cu 61% mai lombare și cu 47% mai mulți viței.

• Pentru a tonifica coapsele și șoldurile interioare, amestecați partea în parte în cel puțin adâncimea coapsei, afirmă purtătorul de cuvânt al Consiliului American pentru exerciții, Melissa Layne. Păstrați mișcările netede și controlate cu fiecare pas lateral.