Scriitor invitat: Jordan Rosenfeld

stare post

Deși oamenii postesc din mai multe motive diferite, postul și exercițiile fizice sunt adesea întreprinse împreună. În funcție de tipul de post și exerciții fizice pe care le efectuați, poate fi sau nu o idee bună să combinați cele două - există o serie de complexități de luat în considerare, având în vedere diferitele tipuri de posturi și activitate fizică care pot fi asociate. Iată câteva considerații de nivel superior privind încorporarea activității fizice atunci când restricționați caloriile.

Sănătatea personală

Cercetările variază în ceea ce privește beneficiile exercițiilor fizice în timpul postului, deoarece studiile sunt adesea făcute pe populații care diverg pe scară largă (de exemplu, persoanele cu sindrom metabolic versus sportivi de rezistență). Cu toate acestea, un studiu din 2017 sugerează că „antrenamentul de exerciții pe termen lung în stare de post la subiecții sănătoși este asociat cu îmbunătățiri mai mari ale sensibilității la insulină, capacității de absorbție a grăsimii musculare bazale și oxidării”.

Aportul cheie acolo este „la subiecții sănătoși”. Dacă aveți afecțiuni de sănătate, doriți să fiți sigur că consultați un profesionist medical înainte de a întreprinde fie postul, fie exercițiile fizice pentru a afla care forme sunt cele mai bune pentru dvs.

Momentul exercițiului

Există mai multe tipuri de posturi, dar una dintre cele mai populare forme este postul intermitent 16: 8 (IF), în care oamenii își limitează aportul de calorii într-o fereastră de 8 ore, în mod obișnuit postind peste noapte și de multe ori sărind peste micul dejun, de obicei pentru un perioadă prelungită de timp sau câteva zile pe săptămână.

Dieteticianul înregistrat Christopher Shuff a declarat pentru Healthline că, în cea mai mare parte, menținerea exercițiului tipic cu IF nu este de obicei o problemă. Întrebarea este ce fereastră de timp va face antrenamentul cel mai eficient: înainte, în timpul sau după fereastra de mâncare?

„Lucrul înainte de fereastră este ideal pentru cineva care funcționează bine în timpul exercițiilor pe stomacul gol, în timp ce în timpul ferestrei este mai potrivit pentru cineva căruia nu îi place să facă mișcare pe stomacul gol și, de asemenea, vrea să valorifice nutriția post-antrenament, "El a spus.

Când țineți post mai mult de aproximativ 14-16 ore, în funcție de starea dvs. metabolică înainte de a începe postul, corpul vă folosește în cele din urmă carbohidrații depozitați sau glicogenul ca combustibil. Dacă sunteți un individ adaptat la grăsimi, care mâncați o dietă ketogenică, veți trece prin etapele metabolice mult mai repede decât dacă mâncați o dietă opusă unei diete ceto (HCLF) și/sau dacă nu sunteți la fel de flexibil metabolic. Unele cercetări sugerează că exercițiul într-o stare de post ar putea însemna că vei arde mai multe grăsimi decât dacă ai fi hrănit chiar înainte. Cu toate acestea, cercetarea concludentă este limitată, deci poate doriți să încercați o varietate de moduri de a vedea cum vă simțiți și ce rezultate observați pe baza obiectivelor dvs.

Considerații suplimentare

Persoanele care doresc să fie atenți la post și la exerciții fizice în general includ persoanele cu rezistență la insulină, diabet, sindrom metabolic sau alte afecțiuni de sănătate care afectează nivelul glicemiei, deoarece exercițiul în stare de post ar putea duce la scăderea zahărului din sânge. Cu toate acestea, în general, exercițiile fizice regulate sunt legate de un control mai bun al zahărului din sânge în general, trebuie doar făcut cu înțelepciune.

Nayayers să facă mișcare în timp ce postesc susțin că aveți un risc mai mare de rupere musculară. Deși acest lucru poate fi adevărat în unele cazuri, cercetările au arătat că tipul de exercițiu poate ajuta la prevenirea sau cel puțin la reducerea pierderii musculare. Un studiu a arătat că antrenamentul de rezistență a crescut nivelurile de mTOR și alți hormoni anabolici comparativ cu antrenamentul de rezistență. mTOR, în special, este un semnal de creștere care ajută la construirea și menținerea mușchilor. Deci, dacă decideți că exercițiul în timpul unui post este potrivit pentru dvs., luați în considerare încorporarea antrenamentului de greutate/rezistență pentru a ajuta la reducerea riscului de pierdere musculară.

Exercițiul este, de asemenea, posibil în timpul posturilor de zi alternativă, care implică o restricție calorică mai mare (CR) în fiecare zi pentru un număr stabilit de zile (de obicei 2-3 zile într-o săptămână dată). Un studiu randomizat, controlat pe 83 de participanți sănătoși, care au mâncat o masă echivalentă cu 25% din necesarul de energie în zilele lor de post între orele 12:00 și 14:00 și s-au exercitat pe biciclete staționare sau mașini eliptice timp de 25 de minute la 60% din ritmul cardiac țintă în săptămânile 1-4 până la 40 de minute, la 75% din ritmul cardiac țintă, nu a prezentat efecte adverse. De fapt, participanții care s-au angajat în activitate fizică plus CR au experimentat o scădere a greutății și a circumferinței taliei fără pierderea masei musculare slabe. În plus, „colesterolul rău” (LDL-C) a scăzut și „colesterolul bun” (HDL-C) a crescut.

Ceea ce mâncați înainte și după ferestrele de post contează și mai mult dacă adăugați exerciții fizice. Unele tipuri de exerciții - în special antrenamentul de rezistență - ar trebui să fie urmate de mai multe proteine, deoarece există o creștere a mTOR. S-a demonstrat că proteinele cresc sinteza proteinelor miofibrilare, ceea ce contribuie la creșterea musculară generală. Cercetările sugerează, de asemenea, că organismul se bazează mai mult pe grăsime pentru combustibil decât carbohidrați după acest tip de exerciții în stare de post.

Ca întotdeauna, ar trebui să vă consultați cu profesionistul din domeniul sănătății, mai ales dacă luați medicamente sau trăiți cu o afecțiune cronică, pentru a vedea dacă încorporarea exercițiilor fizice în timpul postului este potrivită pentru dvs.

La ce se adaugă toate aceste cercetări se poate rezuma pur și simplu la:

  • Exercițiile fizice pot funcționa în majoritatea protocoalelor de post.
  • Atunci când alegeți ce tip de exercițiu, luați în considerare încorporarea antrenamentelor de greutate/rezistență pentru a vă reduce riscul de pierdere musculară.
  • Dacă obiectivul dvs. este performanța optimă într-o perioadă de post, salvați antrenamentele de înaltă intensitate după ce ați mâncat.
  • După un antrenament, care implică în special antrenament de înaltă intensitate sau antrenament de rezistență, atunci când mănânci din nou, mănâncă proteine.