Pregătește-te să respiri încrederea corpului.

tonificați

Deși există multe de spus despre puterea blugilor din denim întunecați sau a unei fuste midi bine potrivite, nu ar fi frumos să vă plimbați, de la dormitor la plajă, cu nimic altceva decât dragoste în inima noastră pentru coapse? Ei bine, dacă urmezi provocarea noastră de 3 zile pentru exercițiile coapsei, te vei simți așa în cel mai scurt timp!

Coapsele pot fi una dintre cele mai dificile zone de tonifiere și, dacă nu aveți acces la o sală de sport cu aparate specializate, se poate simți aproape imposibil. Dar suntem aici pentru a vă spune că există câteva exerciții pe coapse pe care le puteți face pentru a viza grăsimea greoaie a picioarelor fără a păși piciorul în sala de gimnastică.

Heck, ai putea face aceste exerciții la coapsă în camera din față, dacă vrei!

Dacă sunteți în căutarea modului de a pierde în greutate pe coapse, atunci se aplică regulile obișnuite: faceți mult exercițiu regulat și mâncați o dietă echilibrată.

Dar dacă vrei să-ți tonifici coapsele pentru a fi elegant și puternic, există câteva exerciții țintite pe care le poți încerca să te asiguri că vei obține rezultate garantate în doar o lună!

Kelly Marshall, expert în fitness Nutracheck, a conceput o provocare de 30 de zile a coapsei, care urmărește să vizeze fiecare mușchi (inclusiv hamstring și cvadriceps) pentru a schimba forma coapselor.

Combinând antrenamentul static alături de un stil de mișcare bazat pe mișcare, veți avea efectul maxim pe coapse în doar 30 de zile.

Ce presupune planul coapselor oscilante?

Formatul pentru 30 de zile Wobbly Thigh Challenge urmează trei zile de muncă urmate de o zi de odihnă, pentru a permite coapselor să se recupereze (în ziua de odihnă ar trebui să încorporați în mod ideal întinderea pentru a ajuta la recuperare!).

Fiecare zi se concentrează pe un exercițiu diferit care vizează diferitele părți ale mușchilor coapsei în moduri unice - astfel încât acestea sunt în mod constant supraîncărcate!

Fiecare ciclu de patru zile arată astfel:

Ziua 1: Ghemuitul peretelui izometric ține și înaintează spre lunges înapoi
Ziua 2: Pătrunderea izometrică a peretelui și perechea laterală a rațelor
Ziua 3: Zăvorâre izometrică de perete și ghemuituri aeriene
Ziua 4: ODIHNĂ

Exercițiile coapsei tremurătoare

Noțiuni de bază cu planul de exerciții nu ar putea fi mai ușor, tot ce trebuie să faceți este să descărcați propria provocare de 30 de zile a coapsei, folosind linkul de mai jos, să o tipăriți și să o lipiți undeva, care să vă motiveze să faceți exerciții zilnice.

Mișcările

Kelly vă arată exact cum ar trebui să arate fiecare dintre exercițiile voastre de coapse:

1. Cârlig izometric de perete

Începeți prin a sta lângă un perete cu picioarele afară în față dacă vă (lățimea umerilor depărtați). Asigurați-vă că umerii sunt plătiți de perete, apoi coborâți încet corpul, alunecând pe perete până când faceți un unghi de 90 de grade la șold și genunchi.

În acest moment, verificați-vă genunchii - dacă merg înainte înaintea degetelor de la picioare, atunci trebuie să vă mișcați picioarele înainte! Odată ajuns în poziția corectă, cu greutatea prin tocuri, umeri și vagabonzi atingând peretele, burtă strânsă ... începe să numeri!

2. Lunges înainte-înapoi

Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți ambii genunchi, astfel încât să creați o lovitură înainte - ambii genunchi ar trebui să fie de 90 de grade și călcâiul piciorului din spate ar trebui să fie ridicat. Odată ce genunchiul din spate a atins podeaua, apoi împingeți înapoi cu piciorul din față pentru a reveni la poziția de start. Apoi efectuați partea înapoi făcând un mare pas înapoi (din nou cu piciorul stâng).

Corpul tău ar trebui să adopte aceeași poziție ca aruncarea înainte - genunchii la 90 de grade și călcâiul din spate de pe podea. O lovitură înainte și înapoi cu același picior este egală cu o repetare!

3. Plimbări laterale de rață

Cu greutatea în călcâi, împingeți vagabondul înapoi și îndoiți genunchii pentru a adopta o poziție genuflexiune. Cu burtica trasă, mențineți această poziție scăzută în timp ce faceți pași laterali controlați.

Păstrați picioarele orientate în față și imaginați-vă că traversați sub un tavan jos. Faceți numărul relevant de pași laterali într-o direcție înainte de a merge înapoi în sens invers pentru același număr de repetări. Doar după ce ați făcut repetările, vă puteți ridica. Pregătește-te pentru arsura coapsei!

4. Squats de aer

Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, împingeți-vă spatele și îndoiți genunchii pentru a coborî spre podea. Țineți brațele în față pentru a ajuta la echilibru și a vă permite să vă ghemuiți mai jos.

Încercați să vă ghemuiți cât de jos vă simțiți confortabil - optimul ar fi atunci când coapsele dvs. ajung în punctul în care sunt paralele cu podeaua. De aici, strânge-ți fundul pentru a te ridica și repeta pentru numărul stabilit de repetări.

Ne-ar plăcea să știm dacă veți lua Provocarea coapsei de 30 de zile și să ne țineți la curent cu progresele dvs.! Fie lăsați-ne un comentariu mai jos, fie vizitați pagina noastră de Facebook pentru a vă împărtăși experiențele de exerciții. Noroc!

Videoclipul săptămânii

Asigurați-vă că echilibrați provocarea cu o dietă sănătoasă, deoarece va trebui să vă îndepărtați de alimentele grase dacă doriți ca antrenamentul să-și producă efectul și să simțiți diferența pe coapse.

Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert, spune: „Este adevărat că nu poți antrena o dietă proastă. Pentru a obține un beneficiu maxim din planul tău de coapse, trebuie să te asiguri că nutriția ta este la fel de concentrată ca și exercițiul tău fizic. ”

„Aplicația Nutracheck este un instrument obligatoriu dacă doriți să vă monitorizați dieta și să urmăriți aportul de calorii”.