Principiile de antrenament Paleo sunt destul de similare cu cele ale unei diete paleo. Principiul de bază aici este dacă omul peșterilor nu l-a avut, nici tu nu poți. Până acum sper că sunteți familiarizați cu conceptele unei diete paleo. O dietă paleo implică evitarea oricăror alimente moderne de crescătorie, cum ar fi cerealele și leguminoasele, alimentele procesate și anumite tipuri de carne. Apoi apare o întrebare importantă, dacă intenționez să mănânc ca un om al peșterilor, cum imită atunci regimul meu de antrenament pe cel al unui om al peșterii? Ei bine, antrenamentele paleo sunt ieftine și necesită improvizație doar acasă, la serviciu sau în aer liber.

pentru

În timp ce exercițiile moderne implică un echipament de gimnastică special conceput pentru a vă ajuta să vă antrenați diferite părți ale corpului, este, de asemenea, foarte posibil să vă mențineți în formă sau să construiți un fizic impresionant folosind anumite mișcări ale corpului cunoscute sub numele de antrenamente multi-articulare/funcționale. Astfel de mișcări vizează integrarea unor mișcări efectuate de strămoșii noștri pentru supraviețuire, fie fugind de prădători/dușmani, vânând hrană sau joc general.

Avantajele antrenamentului

Dacă mănânc sănătos, de ce trebuie să mă mențin în formă? Spre deosebire de stilul de viață sedentar, cu care suntem obișnuiți în lumea de astăzi, a merge paleo înseamnă a vă revizui total stilul de viață, care include atât dieta, cât și exercițiile fizice.

Unele dintre aceste avantaje includ; o rată metabolică crescută care duce la creșterea masei musculare și la o greutate sănătoasă, mai multă agilitate și flexibilitate. Alte beneficii pe care nu le veți experimenta imediat includ o sensibilitate sporită la insulină care duce la modularea mai mare a nivelurilor de cortizol și stabilizarea stării de spirit cauzate de eliberarea de endorfine. Mai mult, prin reducerea citokinelor proinflamatorii, puteți reduce inflamația.

Cu toate aceste beneficii, cât de mult ar trebui să vă exercitați?

Pentru a obține beneficii majore pentru sănătate, aveți nevoie de cel puțin două ore și jumătate de exercițiu de intensitate moderată săptămânal sau jumătate din asta, dar puternic. Puteți răspândi antrenamentele pe tot parcursul săptămânii, cu condiția să vă permiteți corpului să își revină între exerciții intense. De asemenea, vă recomand să lăsați deoparte cel puțin două zile pe săptămână pentru întărirea mușchilor, în special pentru grupurile musculare majore.

Dacă ești începător, te sfătuiesc să începi cu exerciții fizice moderate, pe măsură ce progresezi încet către o activitate intensă în timp, pentru a permite corpului tău să se aclimatizeze.

Tipuri de exerciții

După cum sa menționat anterior, mișcările paleolitice încearcă să imite stilul de viață al peșterilor în activitățile lor. Nu aveau nevoie de un regim de exerciții fizice, deoarece viața lor implica o mulțime de activități, cum ar fi o mulțime de mers pe jos, transportul de sarcini frecvent, o mulțime de alergare și joacă și nu au petrecut mult timp așezându-se. Exercițiile paleolitice includ astfel o mulțime de tragere, împingere, ghemuire, răsucire, lansare, îndoire și alergare. Unele dintre exercițiile de bază paleo pe care le puteți încerca acasă sau în aer liber includ:

Burpee

Dacă doriți să îndepărtați niște grăsimi în timp ce adăugați mușchi și să construiți un corp mai suplu și mai mare, atunci acest lucru va funcționa perfect pentru dvs. Ajută la lucrul mușchilor majori, cum ar fi picioarele, brațele, pieptul, spatele, nucleul și fesierii. Ele ajută la creșterea ritmului cardiac, la consolidarea forței și a rezistenței, la arderea caloriilor și la îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Flotări

Push-up-urile/apăsările sunt o formă mai frecventă de antrenament pentru mulți și se execută prin coborârea și ridicarea corpului folosind brațele. Este un exercițiu de greutate corporală care vizează creșterea forței și ajută la rezolvarea tricepsului, bicepsului, pieptului, nucleului și corpului inferior.

Squats

Squats ajută la întărirea gleznelor, genunchilor și șoldurilor, deoarece vizează în principal mușchii din partea inferioară a corpului. Cu toate acestea, dacă ți-e frică să nu faci genuflexiuni pentru că ți-e frică să-ți rănești genunchii, nu-ți face griji. Vă recomand să le modificați.

De exemplu, ar trebui să evitați utilizarea greutăților, mai ales dacă sunteți începător și genunchii trebuie să fie orientați spre direcția degetelor de la picioare. Unele modificări implică utilizarea unui perete, scaun sau minge pentru sprijin.

Triceps Dips

Scufundările tricepice ajută la întărirea mușchilor de pe partea din spate a brațului. Prin simpla angajare a mușchilor umerilor (triceps și deltoizi), vă puteți întări brațele, precum și elimina grăsimea din jurul acestor zone.

Ursul se târăște

Este un exercițiu complet al corpului care implică aproape toate grupele musculare. Să te târâi ca un urs se poate simți ciudat, nu? La început, va produce, dar va produce rezultate excelente în timp, precum întărirea secțiunii medii și stabilizarea coloanei vertebrale.

Broasca sare

După cum sugerează și numele, implică sărituri ca o broască, ceea ce este destul de ușor de făcut. Trebuie doar să vă aflați într-un loc spațios. Salturile de broască vor face ca ritmul cardiac să crească ca niciodată. Beneficiile includ vițeii puternici, mușchii picioarelor și glutele, durerea și rigiditatea piciorului reduse și arderea grăsimilor.

Lovituri de măgar

Nu ați văzut niciodată o lovitură de măgar? Pun pariu că omul de peșteră a văzut multe dintre acestea. Așa cum sugerează și numele, implică lovirea cu unul dintre picioare în patru picioare. Puteți utiliza, de asemenea, o bandă de rezistență pentru ao îngreuna. Acesta vizează în principal fesierii.

Utilizarea casei și a echipamentului acasă pentru exerciții fizice

Antrenamentele Paleo au nevoie să fii creativ/plin de resurse și să încerci să folosești echipament normal de zi cu zi la tine acasă pentru a te ajuta cu exercițiile. De exemplu, vă puteți folosi scaunul pentru a face scufundări pentru triceps, peretele pentru a face genuflexiuni modificate, o pungă plină de cărți pentru a adăuga greutate și pentru a adăuga un pic de dificultate în antrenament, cum ar fi atunci când faceți flotări.

Puteți utiliza, de asemenea, scările din casa sau clădirea dvs. pentru a alerga, care va simți că alergați în sus. Astfel de tehnici creative pot fi, de asemenea, aplicate atunci când faceți exerciții în aer liber sau chiar la locul de muncă. De exemplu, puteți decide să folosiți un birou în picioare la locul de muncă sau să folosiți copaci pentru trageri atunci când faceți exerciții în aer liber.

Adoptarea unei diete paleo este un pas în direcția corectă, dar încorporarea exercițiilor va face rezultatele și mai bune. Antrenamentele Paleo necesită să devii creativ și hotărât. Este esențial să încorporezi obiecte de zi cu zi pentru un antrenament, deoarece multe dintre aceste exerciții imită activitățile omului paleolitic care se afla într-o stare constantă de mișcare în încercarea de a supraviețui.

Antrenamentele sunt ieftine, deoarece nu este nevoie să achiziționați un aparat costisitor de gimnastică sau să plătiți o taxă pentru a vă alătura unei săli de sport.

Ești un pasionat de fitness sau cineva interesat de/face exerciții paleo? Împărtășiți-mi experiențele și alte hack-uri creative cu care veniți.