Tom Kelso

Sf. Louis, Illinois, Statele Unite

exerciții

Rezistență și condiționare

Dacă doriți să vă schimbați compoziția corpului, atunci trebuie să înțelegeți termogeneza și cum se joacă în potențialul dvs. succes. Termogeneza este atunci când corpul tău arde rezervele de combustibil stocate - adică calorii - pentru a genera căldură.

Bazele termogenezei

Termogeneza poate avea loc în trei moduri:

  1. Termogeneza activității fără exerciții, prescurtată ca NEAT. Deci, aceasta înseamnă activități fizice, altele decât antrenamentul dvs. (a se vedea NEPA mai jos).
  2. Termogeneza asociată exercițiului, prescurtat EAT. Acesta ar fi planurile dvs. de formare programate.
  3. Termogeneza indusă de dietă sau DIT. Acesta ar fi corpul tău care se ocupă cu mâncarea, digestia și depozitarea subproduselor de digestie.

NEPA reprezintă activități fizice fără exerciții fizice. Aceasta ar include energia cheltuită pentru pregătirea meselor, mersul pe jos la locul de muncă, tastarea la computer, efectuarea lucrărilor în curte, curățarea casei, fiori și alte acțiuni de intensitate redusă pe tot parcursul zilei.

Chiar dacă a sta pe fund sau a desfășura activități minime care nu fac exerciții fizice nu oferă o arsură optimă de calorii, numărul dvs. NEAT/NEPA poate juca în continuare un rol dacă pierdeți, mențineți sau creșteți în greutate.

Fiecare mișcare contează

„Exercițiu” sau nu, totul contează. Chiar și aceste activități de intensitate scăzută contribuie la creșterea ratei metabolice (arderea caloriilor). Cumulativ, toate activitățile au un impact asupra numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a supraviețui pe lângă necesarul zilnic de calorii de bază.

„Conștientizarea și intenționarea cu privire la toți acești factori vă vor ajuta să determinați echilibrul optim al aportului de calorii și al producției de energie în raport cu obiectivele dvs.”

Această cerință de bază de calorii este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală sau BMR. Numărul specific de calorii necesare pentru a vă menține în viață, pentru a susține funcția organelor interne și pentru a vă menține masa musculară existentă depinde de tipul corpului și de masa musculară actuală. În mod surprinzător, cheltuielile de bază pentru calorii pentru a vă sprijini pur și simplu corpul sunt relativ mari. Consultați următoarele exemple:

  • Femeie - 38 de ani, 52 kg, 115 ', 163 cm = 1.277 calorii
  • Femelă - 22 kg 155lb/70kg 5'-8 "/ 173cm = 1.545 de calorii
  • Bărbat - 55 kg, 200 kg/91 kg 6'-4 "/ 193cm = 1.903 calorii
  • Bărbat - 24 kg 241 lb/111 kg 5'-11 "/ 180cm = 2.331 calorii

Rolul dietei tale

Pentru a vă face o idee despre modul în care schimbările din NEPA se pot compara cu modificările consumului de alimente și exercițiile planificate, să ne uităm la câteva numere.

Masă 1 - 416 calorii

  • 4 uncii. somon roz (168 calorii)
  • 1 cană de broccoli fiert (55 calorii)
  • 0,5 canițe de cuscus gătit (88 de calorii)
  • 8 oz. 1% lapte de vacă (105 calorii)

Masă 2 - 768 calorii

  • 2 ouă amestecate mari + 1 lingură lapte + 1 linguriță ulei (197 calorii)
  • 1 bagel cu cereale integrale (340 calorii)
  • 1 banana mare (121 calorii)
  • 8 oz. suc de portocale (110 calorii)

Masa 3 - 1.324 calorii

  • Hamburger cu șuncă (Five Guys) (919 calorii)
  • Pungă de 1,7 oz cu chipsuri de tortilla cu brânză nacho (262 calorii)
  • 12 oz. cola (143 calorii)

Meal 4 (Olive Garden) - 1.189 calorii

  • 2 batoane de pâine cu unt de usturoi (280 de calorii)
  • Salată Caesar de pui la grătar (609 calorii)
  • Smoothie de fructe de padure (300 de calorii)

Rolul arderii de calorii

Acum, să ne uităm la antrenament planificat și calorii NEPA a ars în 30 de minute folosind două dintre exemplele anterioare de gen:

Femelă (F) - 38 de ani, 52 kg, 115 cm, 163 cm

Bărbat (M) - 111 kg, 245 lb, 180 cm

Pentru acești doi sportivi, se arde următorul număr de calorii:

  • Antrenament de rezistență la circuit: F = 222, M = 442
  • Ciclism - greu: F = 294, M = 588
  • Alergare @ 7:30/mile: F = 344, M = 704
  • Mers @ 4,0 mile pe oră: F = 137, M = 282
  • Mers @ 1,5 mile pe oră: F = 51, M = 106
  • Arte martiale: F = 263, M = 538
  • Yoga: F = 89, M = 183
  • Racquetball: F = 252, M = 511
  • Treaba prin casa: F = 75, M = 170
  • Cumpărături: F = 68, M = 122
  • A tăia iarba: F = 139, M = 283
  • Conducere: F = 50, M = 100
  • Greblarea frunzelor: F = 109, M = 245

Având în vedere numerele de activitate de mai sus, să punem exemplele noastre în acțiune în următoarele studii de caz.

Studiu de caz pentru femei

38 de ani, 52 kg, 1153, 163 cm, cu un BMR de 1.277 calorii.

  • Masa 1 = + 416 calorii
  • Masa 2 = + 768 calorii
  • Masa 3 = Omis
  • Masa 4 = + 1.189 calorii

Aportul total de calorii = + 2.373

Acum, scade-le.

  • BMR = - 1.277 calorii
  • 30 de minute de ciclism greu = - 294 calorii
  • 30 de minute de arte marțiale = - 263 calorii
  • 30 de minute de condus = - 50 de calorii
  • 30 de minute de gospodărie = - 75 de calorii
  • 1 oră de mers pe jos la 4 mph = - 274 calorii
  • 1 oră de cumpărături = - 136 de calorii

Deficitul total de calorii = - 2.369 calorii

Totalul net al zilei = un deficit de 4 calorii.

Studiu de caz masculin

111 kg, 245 lire/24 kg, 5'-11 "/ 180 cm mascul cu un BMR de 2.331 calorii.

  • Masa 1 = + 416 calorii
  • Masa 2 = + 768 calorii
  • Masa 3 = + 1.324 calorii
  • Masa 4 = + 1.189 calorii

Aportul total de calorii = +3,697

Acum, scade-le.

  • BMR = - 2.331 calorii
  • 1 oră de antrenament pentru rezistența circuitului = - 884 calorii
  • 1 oră de conducere = - 100 de calorii
  • 1,5 ore de mers pe jos la 1,5 mph = - 318 calorii

Deficitul total de calorii = - 3.633 calorii

Total net pentru ziua = un surplus de 64 de calorii.

Cum evaluezi?

Uitați-vă la aceste fapte și evaluați-vă cheltuielile zilnice de energie ale NEPA și, în final, NEAT. Fiți vigilenți cu privire la aportul zilnic total de calorii, toate activitățile fizice angajate și durata acestora. Conștientizarea și intenționarea cu privire la toți acești factori vă va ajuta să determinați echilibrul optim dintre aportul de calorii și producția de energie în raport cu obiectivele dvs.

Mai multe despre nutriție și activitate: