Corpul tău de vară nu este încă gata? Grăsimile acelea încăpățânate din burtă nu se vor pierde niciodată? Ați încercat o mulțime de planuri de dietă care nu au fost la fel de eficiente pe cât credeați că ar fi, fără griji, am fost cu toții acolo.

pierde

Ce zici de câteva exerciții care te vor ajuta să pierzi grăsimile din burtă într-o săptămână! Este necesară o soluție eficientă pentru a vă menține corpul în formă bună în timpul pandemiei de coronavirus. Continuați să citiți pentru a descoperi cele mai eficiente exerciții care vor arde rapid acea grăsime din burtă și vă vor ajuta să obțineți burtica plată dulce pe care o doriți. Dacă nu vă place să faceți mișcare, puteți încerca metode mai ușoare de slăbit, dar utilizarea acestor metode alternative va oferi rezultate mai lente.

Cuprins

Exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală într-o săptămână

1- Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Acesta este probabil cel mai rapid și mai eficient mod de a pierde unele grăsimi abdominale. Deci, ce este HIIT? Și cum vă poate ajuta să vă reduceți stratul de grăsime din burtă? Ei bine, pentru a o reduce, HIIT este un exercițiu intens de scurtă durată, care de obicei nu depășește 30 de minute, cu perioade scurte de recuperare. Duratele sale sunt fiabile în funcție de nivelul dvs. de fitness, o sesiune tipică HIIT variază de obicei între 15 și 30 de minute.

Deși o sesiune HIIT pare a fi prea scurtă, este un tip dur de exerciții care necesită o motivație ridicată pentru a menține un program consistent.

În timpul sesiunii dvs. HIIT, obiectivul dvs. este să vă mențineți „Vmax”. Pentru a ști dacă ți-ai atins Vmax-ul sau nu, pur și simplu nu poți respira suficient aer în care corpul tău are nevoie. De asemenea, îl puteți măsura prin incapacitatea de a ține cu ușurință o conversație.

Antrenamentul de înaltă intensitate este foarte eficient atunci când vine vorba de creșterea ratei metabolice, ceea ce duce la creșterea ratei de ardere a grăsimilor.

Exerciții HIIT de făcut acasă

  1. Începeți într-o poziție în picioare
  2. Mutați-vă într-o poziție ghemuit cu mâinile pe pământ.
  3. Puneți picioarele înapoi într-o poziție de scândură, menținând în același timp brațele întinse, apoi readuceți imediat picioarele în poziția ghemuit.
  4. Ridicați-vă rapid din poziția ghemuit.
  • Alpiniști
  1. Începeți într-o poziție obișnuită de scândură.
  2. Trageți genunchiul drept în piept.
  3. Comutați rapid și trageți genunchiul opus.
  4. Repetați în mod continuu pașii de mai sus.
  • Scânduri pentru antebraț

La fel ca scândurile obișnuite, dar cu antebrațul sprijinit pe pământ.

  • Triceps Dips

  1. Puneți mâinile pe o bancă/scaun/orice obiect mai înalt decât solul, cu o distanță între lățimea umerilor.
  2. Glisați șoldurile de pe scaun cu picioarele întinse în fața dvs.
  3. Păstrați brațele drepte în timp ce îndoiți ușor coatele.
  4. Îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul.
  5. Ajungeți în partea de jos a mișcării, apoi reveniți din nou la poziția inițială, îndreptând brațele.
  6. Repetați pașii de mai sus continuu.
  • Lunges
  1. Începeți în poziție dreaptă în picioare.
  2. Mergeți înainte cu un picior, coborând șoldurile, până când ambele genunchi sunt îndoite la aproape 90 de grade.
  3. Repetați același pas anterior cu celălalt picior.
  4. Repetați pașii anteriori în mod continuu.
  • Alergând în loc

Acesta este un jogging simplu, dar se face la locul dvs. cu o viteză crescută.

  • Jumping Jacks
  1. Începeți să stați drept, cu mâinile sprijinite pe coapse.
  2. Deschideți brațele și picioarele în lateral, cu picioarele mai largi decât umerii și brațele mai sus decât capul.
  3. Repetați pașii de mai sus continuu.

Cât de frecvent ar trebui să o faceți?

Este recomandat să faceți exerciții HIIT de 4 ori pe săptămână, o singură sesiune ar trebui să fie de aproximativ 25 de minute pentru eficiența maximă de reducere a grăsimii abdominale, dacă este prea mult pentru dvs., atunci ar fi suficient de 3 ori pe săptămână. Dar de 4 ori este rata optimă pentru a obține o rată mai rapidă de ardere a grăsimilor.

2- Ciclism

Dacă nu sunteți capabil să faceți exerciții cu impact ridicat din cauza unor probleme articulare sau a altor probleme de sănătate, atunci ciclismul este exercițiul ideal pentru a scăpa de grăsimile din burtă! Spre deosebire de ridicarea greutății sau alte exerciții intense, ciclismul nu are nevoie de un antrenor profesionist, majoritatea dintre noi știm deja cum să călătorească pe bicicletă și asta este pur și simplu tot ceea ce aveți nevoie.

Veți arde între 80 și 650 de calorii în doar o jumătate de oră, în funcție de unii factori precum greutatea, rata metabolică și alții.

Cât de frecvent ar trebui să o faceți?

Pentru a vă maximiza eficiența de ardere a grăsimilor din burtă, veți avea nevoie de aproximativ 60 de minute de ciclism pe zi, 5 zile pe săptămână. S-ar putea să pară puțin dificil, dar credeți-mă, merită în totalitate efortul depus.

Consultați această recenzie personalizată a dietelor keto dacă doriți să pierdeți grăsime corporală fără a vă sacrifica mesele preferate.

3- Alergând, nu îmbătrânește niciodată

Nu ați avut niciodată o bicicletă și nu ați fost interesat să învățați cum să mergeți pe una? Fără presiune, există alte exerciții eficiente de reducere a grăsimii abdominale, cum ar fi alergarea. Deși mersul pe jos sau jogging-ul sunt de asemenea excelente pentru pierderea în greutate, dar alergarea este cea pe care trebuie să o începeți pentru a reduce grăsimile din burtă la rata ridicată necesară.

Cât de frecvent ar trebui să o faceți?

Rata minimă de exerciții pentru arderea eficientă a grăsimilor alergând de cel puțin 4 ori pe săptămână, de fiecare dată ar trebui să fie de minimum 2 mile, la o viteză de cel puțin 6 mile pe oră pentru a obține o pierdere rapidă de grăsime în abdomen într-o perioadă scurtă de timp.

La o viteză aproximativă de 6 mile pe oră, o femeie medie de 150 de kilograme va arde aproximativ 500 de calorii atunci când aleargă timp de 45 de minute, ceea ce va oferi o rată bună de ardere a grăsimilor care vă va ajuta cu siguranță să vă atingeți ținta de abdomen plat.

4- Înot

Evident, înotul arde calorii, atât de multe dintre ele! Când înotați, aproape fiecare mușchi din corpul dvs. se mișcă, începând de la cap până la vârful degetelor de la picioare. Înotul vă va slăbi cu siguranță în cel mai sănătos mod.

Pe lângă contribuția sa excelentă la reducerea stratului de grăsime din burtă, are și un impact pozitiv asupra rezistenței cardiovasculare, în special la persoanele în vârstă. Alte beneficii pentru sănătate pentru înot includ scăderea semnificativă a riscului de boli cronice, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale sau bolile de inimă.

Tipuri pe care va trebui să le faceți.

Arde aproximativ 450 de calorii la 30 de minute de înot. Rolul său major este în întărirea mușchilor superiori ai corpului, stomacului și spatelui. Singurul său dezavantaj este dificultatea de a-l învăța.

  • Front Crawl

Arde aproape 300 de calorii la 30 de minute de înot. Considerat unul dintre cele mai bune atacuri cerebrale atunci când vine vorba de întărirea mușchilor spatelui.

  • Spate

Rata sa de ardere atinge 250 de calorii pe 30 de minute de înot. Este minunat pentru lucrătorii de birou, deoarece îmbunătățește flexibilitatea șoldului.

  • Braț

Rata medie de arsuri este de 200 de calorii la 30 de minute de înot. Întărește inima în timp ce tonifiază ischișorii și picioarele inferioare. Este, pentru majoritatea oamenilor, cea mai ușoară dintre loviturile menționate mai sus.

Cât de frecvent ar trebui să o faceți?

Așa cum am menționat anterior, înotul este un exercițiu apreciabil pentru a pierde grăsimile din burtă, dar cât de mult ar trebui să îl faci într-o săptămână pentru a profita la maximum de el? Ei bine, ar trebui să înotați nu mai puțin de 4 ori pe săptămână, de fiecare dată aproximativ 30-45 de minute, sau 25-30 de ture. Notă: un tur ar trebui să aibă 50 de metri, dacă are 25 de metri, atunci veți viza 50-60 de ture pe înot.

Acest lucru vă poate suna copleșitor, dar cu siguranță vă veți îndrăgosti de noua dvs. formă urmând aceste sfaturi. Puteți încerca să aveți un amestec de accidente vasculare cerebrale diferite pentru fiecare înot pentru a evita adaptarea corpului la o anumită accident vascular cerebral, ceea ce va reduce rata de ardere a grăsimilor pentru acea accident vascular cerebral pe termen lung.

5- Începeți să ridicați ... Mai greu

Dacă nu vă place antrenamentul de forță, atunci trebuie să începeți să adăugați câteva la rutina de antrenament. Dar, dacă sunteți deja un greutator, ei bine, trebuie să vă ridicați jocul și să începeți să măriți aceste greutăți!

De ce? Specialiștii au dovedit că ridicarea în greutate crește rata metabolică și asigură menținerea unei rate eficiente de ardere a grăsimilor, deși acest lucru ar putea să nu fie un exercițiu de pierdere a grăsimii pe burtă pe termen scurt, dar va trebui să începeți să o faceți în afară de exerciții cardio menționate mai sus pentru a menține o formă mai sănătoasă după ce ai scăpat de acele grăsimi în exces din burtă.

Cât de frecvent ar trebui să o faceți?

Personal antrenez de forță de 4 ori pe săptămână și funcționează foarte bine pentru mine. Alții tind să meargă la sală aproape în fiecare zi, cu 1-2 zile libere pe săptămână pentru recuperarea musculară.

Totul depinde de tipul de program pe care îl urmezi și de cât de nerăbdător ești să cobori din acele grăsimi din burtă. De obicei, nu ar trebui să antrenezi același mușchi timp de 2 zile consecutive și sunt necesare minimum 2 zile de odihnă pentru o recuperare musculară adecvată.

Alți factori care ar trebui luați în considerare

Exercitarea numai nu va fi niciodată suficientă pentru a obține o pierdere rapidă în greutate. Desigur, joacă rolul principal, dar există și alți factori pe care trebuie să-i observați dacă doriți să vă maximizați pierderea de grăsime în burtă într-o săptămână. Să aruncăm o privire mai profundă asupra acestor factori.

Obiceiuri alimentare adecvate

Ei bine, este de neînțeles că o dietă adecvată sau un plan nutrițional este o necesitate pentru a vă îndeplini obiectivele de pierdere a grăsimii din burtă. Reducerea consumului de carbohidrați în timp ce crește alimentele bogate în proteine ​​și alimentele care conțin fibre vâscoase în dieta ta va ajuta cu siguranță. Știind exact care sunt alimentele și gustările prietenoase pentru scăderea în greutate pe care ar trebui să le consumați, vă va ajuta, de asemenea. În plus, există sute de aplicații de urmărire a caloriilor pe care ați putea dori să încercați să le monitorizați cu precizie aportul zilnic de calorii.

Nu v-ați gândit niciodată că băutul multă apă va fi pe această listă? Este, de fapt! Când bei multă apă, vei mânca mai puțin, mai ales dacă bei înainte de mese. Tăierea băuturilor cu sodă și înlocuirea acestora cu apă va arăta, de asemenea, un mare progres pe termen lung. Potrivit unui studiu, consumul de aproximativ o jumătate de litru de apă înainte de fiecare masă vă va ajuta în mod semnificativ să vă reduceți aportul de calorii în timpul zilei.

Urmarea unui plan de nutriție este necesară așa cum s-a menționat mai sus. Cu toate acestea, puteți utiliza câteva tehnici de detoxifiere pentru a vă îmbunătăți progresul în scăderea în greutate, fără a respecta planuri stricte de dietă. Ce zici de asta? Printr-un program numit Red Tea Detox.

A dormi destul

O medie de 7-8 ore de somn pe zi este esențială pentru a evita creșterea hormonilor de stres. Un hormon numit Grelină este responsabil pentru transmiterea semnalelor către creier care indică necesitatea de a mânca, când nu dormi suficient, nivelul de Grelină crește, ceea ce duce la o senzație crescută de foame pe tot parcursul zilei.

Evitați consumul de alcool

Este cu siguranță o idee proastă să consumi mult alcool, deoarece se știe că îți ridică pofta de mâncare în mod semnificativ. Vă recomandăm să tăiați complet alcoolul dacă sunteți serios în legătură cu pierderea grăsimii abdominale într-un interval scurt de timp.

Obțineți suficientă proteină la fiecare masă

Deci, care este importanța proteinelor pentru pierderea în greutate? Ei bine, proteina este nutrientul responsabil pentru reglarea anumitor hormoni de control al greutății. O dietă bogată în proteine ​​ar duce la o creștere a hormonilor care reduc apetitul.

Procesul în care alimentele sunt digerate și metabolizate de corpul dvs. este denumit în mod obișnuit efect termic. Se știe că proteinele au un efect termic mult mai mare în comparație cu carbohidrații; aproximativ de 3 până la 4 ori mai mare, ceea ce duce în esență la o rată mai mare de ardere a caloriilor.

întrebări frecvente

Am adunat cele mai frecvente întrebări referitoare la pierderea grăsimii din burtă și le-am răspuns cu atenție în secțiunea următoare.

Cum să pierzi grăsimea abdominală într-o săptămână?

Așa cum am menționat anterior, acest lucru are cu siguranță nevoie de un cookie dur, dar nu este imposibil. Nu poți pierde în greutate peste noapte, dar cu câteva modificări majore ale stilului tău de viață timp de câteva zile, te poți simți mult mai bine într-un interval scurt de timp. Aceste modificări includ îngrijirea suplimentară a ceea ce mănânci și urmarea împreună cu acest articol. Un important declin de avertizare: acest articol oferă modalități de a pierde grăsimea de pe burtă, care ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea.

Mersul pe jos reduce grăsimea din burtă?

Da, sigur că da. Și dacă aveți suficient timp, atunci călătoria dvs. de a pierde grăsimea din burtă ar trebui să înceapă cu mersul pe jos sau înotul. Apoi, puteți începe să adăugați niște exerciții HIIT sau alte exerciții de bază, cum ar fi cele menționate mai sus, pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor din burtă.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea de pe burtă acasă?

Exercițiile mele personale de arsură a grăsimilor pe burtă, preferate de acasă, sunt burpeele, lunges, salturi și alpiniștii. Ce îmi place la aceste exerciții este că sunt foarte eficiente atunci când vine vorba de arderea grăsimii din burtă, pe lângă faptul că sunt ușor de făcut oriunde.

Deci, ce acum?

Până acum, trebuie să vă întrebați ce exerciții din cele menționate mai sus ar trebui să faceți pentru a obține pierderea maximă de grăsime în burtă într-o săptămână. Ei bine, pentru a fi sincer, nu este deloc ușor să faci acest lucru într-o perioadă atât de scurtă de timp, dar este fără îndoială posibil.

Potrivit unui studiu, dacă vă veți antrena zilnic, atunci un exercițiu de 30-45 de minute ar face trucul. Aceasta este o medie care va diferi în funcție de vârstă, sex etc. Rutina dvs. de antrenament poate fi orice amestec al exercițiilor menționate anterior.

De exemplu, puteți începe să faceți o sesiune HIIT timp de 15 minute, apoi să înotați încă 30 de minute sau poate sunteți mai îndrăgostit de ciclism, apoi puteți merge cu bicicleta timp de 45 de minute. Totul depinde de tine atâta timp cât nu te copleșești cu exerciții fizice excesive care s-ar putea să nu facă bine la fel de mult ca rău sănătății.

Un aspect foarte important nu este doar în funcție de exerciții fizice, ci trebuie să țineți cont cu atenție nutriția și orele de somn, fiecare detaliu referitor la obiceiurile dvs. de zi cu zi ar trebui să fie luat în considerare pentru a obține cea mai bună pierdere de grăsime abdominală în 1 săptămână și pentru a obține preferatul uite.

Menținerea unei rate metabolice ridicate este, de asemenea, o modalitate de a vă atinge obiectivul de slăbire și de a obține acea burtă plată pe care ați dorit-o dintotdeauna.

Nu uitați să ne spuneți părerile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos. Sper că acest articol ți-a fost de folos.