Numărarea caloriilor a fost mult timp văzută ca unul dintre factorii instrumentali ai pierderii în greutate. Pentru a înțelege această premisă, trebuie să înțelegem ce sunt caloriile și efectul pe care acestea îl au asupra greutății noastre.

experții

Caloriile sunt o unitate de măsură pentru energia câștigată atunci când alimentele sunt descompuse în energie pentru corpul nostru. Cuvântul său tehnic este kilocalorii. În general, se crede că 3.500 de calorii sunt egale cu o kilogramă de greutate. Corpurile noastre câștigă cantități specifice de energie calorică din diferite tipuri de alimente:

  • 4 calorii din carbohidrați
  • 4 calorii din proteine
  • 9 calorii din grăsimi și
  • 7 calorii din alcool

Aceste calorii sunt apoi utilizate pentru a ajuta la metabolismul nostru de bază, digestia și activitatea fizică.

  1. Metabolism de bază este efortul de energie către creierul nostru, rinichii, plămânii, inima și sistemul nervos. Cantitatea de energie utilizată este denumită rata metabolică bazală și necesită cea mai mare cantitate de energie zilnică.
  2. Digestie se referă la defalcarea și metabolismul alimentelor ca proces fizic. Acest proces este denumit efectul termic al alimentelor. Diferitele alimente necesită mai multă sau mai puțină energie pentru a se descompune. Aproximativ 10-15% din caloriile pe care le consumați sunt utilizate în acest scop.
  3. Activitate fizica acolo se duc restul de calorii. Activitatea fizică include orice acțiune pe care o efectuați, nu doar exerciții fizice, sport sau mișcare intensă a corpului. Aici variază cel mai mult consumul tău caloric.

Odată ce corpul dumneavoastră a folosit calorii pentru acestea, restul este stocat pentru utilizare ulterioară. Energia stocată în mușchii dvs. este convertită în glicogen, dar majoritatea este stocată ca grăsime.

Aici pare complet logic să presupunem că, dacă caloriile neutilizate sunt stocate sub formă de grăsimi, atunci cu cât consumați mai puține calorii, cu atât corpul dumneavoastră stochează mai puține grăsimi. În plus, dacă aveți deja depozite de grăsime și apoi vă scădeați caloriile, este logic că organismul dvs. va extrage din resursele stocate și va arde grăsimea.

Da, în general, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi într-o zi, te vei îngrașa. Acolo unde logica eșuează se datorează altor câțiva factori. Abby Langer, un dietetician înregistrat, descompune diferitele puncte.

Câte calorii necesită fiecare persoană?

Pentru a ști câte calorii trebuie să tăiați, trebuie să știți câte calorii aveți cu adevărat nevoie. Acest lucru este determinat de rata metabolică bazală. Există un singur test care poate testa acest lucru, numit calorimetrie indirectă, și chiar și asta nu este exact.

Nu știi câte calorii ia corpul tău din mâncare.

Cantitatea de fibre și proteine ​​și bacteriile intestinale modifică câte calorii sunt obținute din alimente. Fiecare aliment este defalcat diferit și unele dintre ele nu sunt deloc metabolizate.

Numărul de calorii alimente ambalate nu este corect.

FDA permite o discrepanță de 20% în precizie. Adăugați faptul că cantitatea pe care o mâncați nu este de obicei o dimensiune a porției și de obicei nu măsurați cantitatea pe care ați mâncat-o.

Numărarea caloriilor ignoră semnalele de foame.

Dacă mănânci doar caloriile de care crezi că ai nevoie, dar totuși îți este foame, atunci corpul tău încearcă să-ți spună ceva dintr-un motiv.

Exercițiul arde calorii pentru calorii.

Când ni se spune să numărăm caloriile, credem, de asemenea, că, dacă mâncăm mai multe calorii, o putem arde în timpul exercițiului. Acest lucru este adevărat și neadevărat. Da, veți arde caloriile în timpul exercițiilor, dar este posibil să nu echivaleze cu cantitatea pe care o exagerați.

Problema numărării caloriilor

Problema numărării caloriilor este că nu reușește să ia în considerare de unde provin caloriile și cum sunt utilizate fiecare. În 2014, un studiu a afirmat că „de unde provin caloriile este crucial” atunci când calculează dacă corpul tău alege să le stocheze ca grăsime, să le folosească ca energie sau să le aplice în altă zonă a corpului.

De exemplu, gândiți-vă la diferența nutrițională dintre un castron de fulgi de ovăz și o mână de chipsuri. Făina de ovăz conține fibre, vitamine și minerale pe care corpul dvs. le descompune și le trimite organelor și funcțiilor necesare din corp. De asemenea, se descompune mai mult datorită fibrelor, așa că folosim energia pe măsură ce vine.

Cipsurile sunt calorii goale, cu conținut ridicat de grăsimi și sodiu, dar cu o valoare nutritivă redusă. Utilizarea lor generală este mai mică decât bolul de fulgi de ovăz și se descompune rapid pentru o utilizare rapidă.

Macronutrienți: Formula, teoria

Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt recunoscute ca fiind cele mai esențiale pentru producerea de energie. Majoritatea energiei noastre provine din carbohidrați, Asociația Inimii estimând că avem nevoie de aproximativ 45-65% din energia noastră din acest macronutrient. Tipul de carbohidrați consumat va dicta cât de repede îl descompunem și dacă corpul nostru îl poate folosi cât de repede este disponibil înainte de a fi depozitat.

Proteinele furnizează energia necesară mușchilor și țesutului celular, crescând în același timp sentimentele de plenitudine. Grăsimile încetinesc digestia, iar grăsimile sănătoase pot furniza Omega 3 și vitamine.

Aceste trei substanțe sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de macronutrienți. Vitaminele și mineralele sunt cunoscute sub numele de micronutrienți.

Unii oameni de știință și nutriționiști cred că ar trebui să ne numărăm macronutrienții decât caloriile.

Cum funcționează? În primul rând, înțelegeți că accentul este pus mai degrabă pe macronutrienți decât pe micronutrienți, deoarece se crede că, dacă calculați primul în mod corespunzător, veți obține mai mult decât o cantitate suficientă de micronutrienți.

În al doilea rând, pentru a determina câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi aveți nevoie în dieta dvs., trebuie să vă determinați rata metabolică bazală în timp ce vă aflați în repaus complet, în funcție de greutatea la care doriți să fiți. Puteți folosi aplicații, puteți merge la o asistentă medicală sau un medic înregistrat sau puteți încerca să vă dați seama singur. După cum sa menționat mai sus, totuși, rata metabolică bazală nu poate fi determinată cu precizie, dar vă va oferi o idee de bază.

Odată ce știți care este BMR-ul dvs. în repaus pentru obiectivul dvs. proiectat, vă ajustați apoi dieta pentru a se potrivi cu cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi (cu fructe și legume, desigur) din mese. Se bazează pe formula pe care ar trebui să o luați 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi. Pe măsură ce adăugați în activitățile zilei, înmulțiți cu o anumită rată între 1,2 - 1,8 pentru a determina cum și unde să reglați cantitatea.

Da, este multă matematică și se calculează frecvent pe parcursul zilei pentru fiecare masă. Acest lucru este cu siguranță mai rău decât încercarea de a calcula caloriile, dar poate fi un mijloc mai eficient de urmărire a locului în care obțineți sursele de energie. Cu toate acestea, proporțiile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sunt inexacte. În funcție de vârsta dvs. și de cantitatea de masă musculară pe care o aveți împreună cu nivelul de activitate, 40% proteine ​​pot fi prea mari, în timp ce aportul de carbohidrați poate fi prea mic.

Studii de dietă

Există multe studii care pot indica limitarea caloriilor, consumul scăzut de grăsimi, consumul de grăsimi ridicate sau consumul de cantități scăzute de carbohidrați care au rezultate pozitive de arătat pentru ele.

Dr. Christopher Gardner, Ph.D., director al studiilor nutriționale la Stanford Prevention Research Center, și-a făcut propriul studiu. El l-a numit DIETFITS, iar scopul său a fost să compare dietele sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi și dietele sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați. El a avut 6.500 de voluntari și au pierdut 6.500 de lire sterline în total. Cu toate acestea, el nu a găsit avantajul unei diete față de alta. În plus, el a avut câțiva membri care, în ciuda unei monitorizări atente a dietei lor, s-au îngrășat indiferent de dieta pe care o făceau.

Kevin Hall, Ph.D., investigator principal la Institutul Național de Sănătate, și-a realizat propriul studiu, care a fost publicat în 2016. Avea un grup de 17 bărbați supraponderali și cu obezitate ușoară, pe două diete. Fiecare a fost similar în ceea ce privește aportul caloric, dar primele patru săptămâni au constat într-o dietă bogată în carbohidrați urmată de o dietă săracă în carbohidrați. Au avut o scădere a insulinei atunci când merg la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați din cea cu conținut ridicat de carbohidrați, dar pierderea lor de glucoză și de grăsime de post au fost comparabile sau ușor îmbunătățite în dieta scăzută în carbohidrați.

Concluzie

Adevăratul motiv definitiv pentru care numărarea caloriilor nu funcționează este că imaginea de ansamblu este incompletă. Oamenii de știință încă încearcă să descopere un mod clar în care toată lumea poate pierde în greutate. Dr. Hall și Dr. Ambii au ajuns la aceeași concluzie:

  1. Alimentele procesate reprezintă un mare prejudiciu atunci când calculăm valoarea calorică și efectele asupra modului în care corpul nostru folosește nutrienții. Nu numai că s-a dovedit că alimentele procesate ne întrerup sănătatea intestinului, dar corpul nostru nu le recunoaște ca având valoare nutritivă și, prin urmare, stochează doar caloriile ca grăsimi.
  2. Este posibil ca adevăratul răspuns să nu fie universal. Este posibil ca fiecare persoană să aibă o dietă special concepută pentru ei. Există prea multe variabile individualiste care afectează modul în care folosim și ardem energia și cât de mult se stochează.
  3. Fiecare calorie nu este aceeași. Nu putem spune doar că mâncați mai puține calorii atunci când alți factori determină cât de repede metabolizăm acele calorii - cum ar fi dacă au alte beneficii nutriționale sau sunt defalcate mai lent decât alții.
  4. Mai puțin zahăr adăugat. Scăderea zahărului adăugat și a alimentelor procesate în dietele noastre are o valoare fără echivoc pentru toată lumea.
  5. O alimentație sănătoasă nu înseamnă doar calorii. Este vorba despre valoarea nutrienților, beneficiile și caloriile împreună.

Indiferent dacă ne place sau nu, scăderea caloriilor singură nu este suficientă. Unii oameni au nevoie de o dietă mai individualizată și de planuri de slăbire.

Cea mai bună dietă este tot ceea ce ne spun medicii noștri de ani de zile. Consumați alternative slabe de carne sau proteine, cum ar fi tofu, nuci, semințe, fasole, carbohidrați din cereale integrale, legume și fructe. Decupați alimentele procesate și zahărul adăugat, menținând în același timp un aport caloric între 1.800 - 2.500, cu excepția cazului în care faceți exerciții fizice sau sport.